Com tantos suplementos hoje disponíveis, é totalmente normal, termos muitas dúvidas sobre qual devemos escolher e logo termos os benefícios desejados.
Já parou para pensar, quais são os indispensáveis para você não ficar sem? Vamos te contar!
Whey Protein
O mais clássico das proteínas está em nossa primeira posição de suplementos mais indicados.
Sabe porquê? Ele é indicado para inúmeros objetivos, apresenta alto teor de proteína e taxa de absorção, oferece bom sabor e é muito prático de ser tomado.
Veja, se você está buscando emagrecimento ou ganho de massa muscular, é muito importante manter o seu consumo de proteínas no valor ideal.
Para quem está querendo emagrecimento, o Whey Protein é um suplemento chave para também aumentar o consumo de proteínas na dieta e promover muito mais saciedade.
Além disso, o consumo de Whey promove diversos benefícios a saúde, inclusive óssea, por ser um produto rico em cálcio.
Até quem não pratica atividade física se pode se beneficiar deste produto.
A sarcopenia é mais prevalente em idosos e está relacionada a vários fatores, incluindo a inadequada ingestão proteico calórica que pode levar a situações de redução da capacidade funcional do indivíduo, perda de massa e perda de força muscular trazendo graves consequências na saúde.
O uso do Whey Protein pode ser muito bem vindo dentro da prevenção e tratamento desta síndrome que fragiliza os idosos, sendo indicado para modular o aporte proteico dentro de uma alimentação adequada.
Como tomar Whey Protein?
Recomenda que utilize uma porção pelo menos ao dia, ou conforme indicado por um profissional da saúde. Geralmente a dose é de 30g do produto, o que equivale em um produto concentrado 80% 24g de proteína na porção.
O Whey Protein pode ser diluído em água (uso padrão) ou adicionado em receitas práticas e deliciosas na sua rotina.
Polivitamínico
Este suplemento vem sendo utilizado e recomendado há muito tempo.
Não tem segredo envolvido, é um produto que contém todas as vitaminas e minerais com dosagens recomendadas para seu dia em apenas um comprimido.
Consideramos ele um suplemento fundamental para ter em casa.
Afinal, não é todo mundo que consegue atingir 100% do valor recomendado de cada vitamina e mineral diariamente, não é mesmo?
O consumo de verduras, legumes e frutas jamais deve ser cessado, só pelo fato de que está utilizando um suplementos vitamínico e mineral, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada deve sempre ser mantida.
Experimente inclui-lo em seu dia a dia.
Como tomar o Polivitamínico?
A indicação é de um comprimido ao dia, junto ao café da manhã ou almoço.
Creatina
É um aminoácido naturalmente encontrado em peixes e carne vermelha.
Também comercializada como suplemento alimentar, visto a seus inúmeros benefícios, seja na saúde e no desempenho esportivo.
Quando você suplementa com a creatina, você aumenta seus estoques de fosfocreatina, uma forma de energia que fica estocada em suas células, resultando em maior produção de ATP.
Quanto mais ATP você tem estocado, maior é a sua força e explosão durante atividade física, o que torna-a ainda mais atrativa no meio de esportistas. Além disso, a mesma é ligada a diversos processos, como ganho de massa muscular, força, recuperação e até memória.
Como tomar Creatina?
Há recomendações como a fase de saturação, o que favorece a rápido aumento nos estoques de creatina.
Geralmente é utilizado 20 gramas do produto ao dia, durante cinco dias. São 5 gramas do produto divididos ao dia. A saturação é indicado para quem pratica modalidades de alto nível e precisam deixar seus estoques carregados para alguma competição, por exemplo.
A tomada é recomendada sempre junto a uma refeição, pois a absorção tende a ser melhor.
Depois da fase de saturação ou não, indicamos o uso de 3 gramas diárias, para manter níveis de creatina estáveis em seu organismo.
Não é necessário criar ciclos com o produto, ela pode ser tomada normalmente e sem intervalos.
Caso haja dúvidas sobre, converse com seu nutricionista.
A creatina irá manter sua musculatura hidratada, por isso, tome sempre a quantidade certa de água durante o dia.
Há outros tipos de creatina?
Sim, há outras formas no mercado, mas a que mais tem evidências é a monohidratada.
Além do melhor preço, é hoje a melhor e a mais usada.
Cafeína
Cafeína é uma substância que ativa o sistema nervoso, onde é encontrada em alguns alimentos, como chocolate, chás, café e entre outros.
A cafeína é um suplemento muito utilizado hoje em diversos esportes e até mesmo para o dia a dia, com o intuito de fornecer maior foco, disposição e desempenho.
Quando mencionamos ela para suplementação, encontramos a forma dela natural e também a obtida através de extração, como a anidra.
A palavra ‘’anidra’’ significa sem água, tendo como resultado sua produção depois do extrato da planta selecionada e logo desidratada.
Como resultado, obtemos uma grande quantidade de cafeína concentrada em pó.
Quando tomamos cafeína, ela atinge nosso cérebro via corrente sanguínea, bloqueando um composto chamado adenosina, um dos responsáveis por deixar você cansado.
Quando a cafeína bloqueia este composto, ela mostra suas propriedades estimulantes, aumentando os níveis de dopamina, norepinefrina e adrenalina.
Quais são os benefícios?
- Redução da fadiga;
- Melhora da concentração;
- Melhora o desempenho esportivo, principalmente no endurance;
- Diminui dores;
- Auxilia na proteção celular;
- Auxilio no emagrecimento
Mesmo com muitos benefícios, antes de tomar sua forma via suplementação, recomendamos que procure sempre indicação de um nutricionista.
Como tomar a Cafeína Anidra?
Sua utilização varia entre 100 – 200 mg por dia, não recomendamos exceder as dosagens, pois pode ter risco para sua saúde.
Utilizada de 30 a 40 minutos antes do treino.
Ômega 3
Esse jamais poderia ficar de fora, com tantos papéis importantes a serem destacados, o ômega 3 é essencial para incluir em sua alimentação.
Seus benefícios se estendem desde fatores anti-inflamatórios, cérebro e coração.
No entanto, seu consumo não está adequado em muitas das alimentações atuais.
O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado, essencial na alimentação.
São gorduras que você precisa incluir no dia a dia, pois não conseguimos produzir.
Para considerar o produto ideal, deverá ter a presença de dois ácidos graxos, EPA e DHA.
O EPA é encontrado em frutos-do-mar, peixes e no óleo de peixe.
Ele é responsável por reduzir as inflamações, combate algumas doenças cerebrais e também a depressão.
Já o DHA, também encontrado em fontes provindas do mar, tem grandes funções na parte celular, particularmente nas células nervosas do cérebro e olhos.
DHA também é importante durante a gestação e amamentação, pois é essencial para o bom desenvolvimento do sistema nervoso.
O leite também pode conter quantidades de DHA, dependendo da quantidade que a mãe vem ingerindo por dia.
Como tomar o Ômega 3?
A melhor forma de se obter o ômega 3 é consumindo peixes mais gordurosos, duas vezes na semana, pelo menos.
No entanto, sabemos que é difícil, até mesmo essa quantidade mínima de ingestão.
Por isso, recomendamos a suplementação, onde é ideal e necessária para o dia a dia
O consumo do ômega 3 deverá ser associado a indicação do rótulo, sempre utilizando a porção indicada junto a alguma refeição do seu dia, para melhor absorção.
Conclusão e resumo:
Agora que demos um norte para sua suplementação, fica ainda mais fácil de entender e se beneficiar.
Lembre sempre de manter ou incluir o Whey Protein , ou proteína do soro do leite, quando está procurando maiores quantidades de proteínas diárias, onde a mesma irá contribuir para maiores recuperações e ganhos de massa muscular, até mesmo prevenir a sarcopenia em idosos.
Tomar Whey Protein após o treino ou durante o dia, lembrando sempre que é um complemento e não um substituto alimentar.
Abordamos o consumo baixo de vitaminas e minerais na alimentação atual, sendo assim, a suplementação do polivitamínico se torna uma boa chave para sua alimentação ficar mais completa e você ter todos os benefícios.
A creatina é um aminoácido muito consumido via suplementação e até hoje só trouxe pontos positivos para atletas e não atletas.
A creatina pode auxiliar na recuperação muscular, hipertrofia, força e até mesmo no cérebro.
Portanto, se você não consome carne vermelha e peixes, considere estudar sobre a suplementação com creatina para maiores benefícios.
Quando o assunto é energia, lembramos e destacamos a cafeína.
Ideal para aumento do desempenho mental e físico, além de outros benefícios destacados.
Por estes motivos, a cafeína está nos suplementos destacados.
Por fim, muito importante, o suplemento de ômega-3.
Seu consumo é fundamental em alimentações onde há baixo consumo de peixes e frutos-do-mar.
Os benefícios do ômega 3 contam em prevenir doenças, ação anti-inflamatória, saúde cerebral, doenças cardiovasculares e entre outros.
REFERÊNCIAS:
Rational Use of Protein Supplements in the Elderly—Relevance of Gastrointestinal Mechanisms
Ian Chapman,1 Avneet Oberoi,1 Caroline Giezenaar,2 and Stijn Soenen3,*
