Você tem problemas para Perder Peso? Saiba como Emagrecer!

Você tem problemas para perder peso? Ou você gostaria de perder mais rápido? Então está no lugar certo. Prepare-se para perda de peso sem fome.

 

A verdade é que as ideias tradicionais como “comer menos”, “treinar mais”  não funcionam sem uma estratégia. Contar calorias, exercitar por horas todos os dias e tentando ignorar sua fome? Isso é sofrimento desnecessário e desperdiça seu tempo e acabar com toda sua força de vontade. É perda de peso para masoquistas! Eventualmente quase todo mundo desiste dos seus objetivos por um plano frustrado de alimentação e treino. É por isso que temos uma epidemia de obesidade no mundo. Felizmente, há um jeito melhor:

 

Seu peso é regulado hormonalmente. Se você reduzir os níveis do hormônio insulina (responsável pelo armazenamento de gordura), será mais fácil perder o excesso de peso.

perda de peso

10 dicas para Perda de Peso

Você está pronto? Aqui vamos nós. Comece no topo da lista (mais importante) e desça o quanto você quiser. Esperamos que desde o primeiro conselho valha a pena!

 

  1. Busque um nutricionista
  2. Alinhe seu objetivo com um educador físico
  3. Compre um relógio que marque suas atividades, custa em média R$150,00
  4. Caminhe ao menos 30 minutos por dia
  5. Durma mais e melhor, desligue as luzes e aparelhos da tomada, em média 7-8h por noite.
  6. Não faça dietas mirabolantes da internet
  7. Escolha uma atividade física que você goste de fazer (De verdade rs)
  8. Encontre amigos de treino que te apoiam e te motivam a continuar
  9. Se afaste temporariamente de quem te atrapalha no seu objetivo, até você ter o controle

 

  1. Dica valiosa: Crie uma lista com cartolina ou em um caderno mesmo, se você for mais moderninho(a) existem aplicativos e notas no celular que te ajudam anotar! Coloque os dias do mês 30 dias e anote todos os dias que você conseguiu se alimentar adequadamente, fazer atividade física e dormir no horário. Ao final de 30 dias faça uma avaliação de quantos dias você teve sucesso e quantos dias você se perdeu na rotina, e não se desespere com o resultado inicial a ideia é melhorar mês a mês! Depois desta dica rápida, vamos falar sobre como perder peso?

Veja Os 7 melhores suplementos para emagrecer!

 

Dieta Low carb

Dieta Low Carb funciona de verdade?

Se você quer perder peso, você deve começar evitando o açúcar e os carboidratos (como pão, macarrão e batatas). Esta é uma ideia antiga: há 150 anos ou mais, tem havido um grande número de dietas para perda de peso com base na ingestão de menos carboidratos. O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, o low carb é uma maneira eficaz de perder peso.

 

Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta, basta comer menos calorias do que você queima, certo? O problema com este conselho simples é que ele ignora o elefante na sala: Fome. A maioria das pessoas não gosta de “comer menos“, ou seja, ficar com fome para sempre. Isso é dieta para masoquistas. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal vai desistir e comer, daí a prevalência da “dieta yo-yo” vai e volta.

 

O que escolher no mercado? Seu check-list saudável e completo!

 

Alimentos gordura boa

Quais sãos os benefícios da dieta de baixo carboidrato para a perda de peso?

A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que ela faz com que você queira comer menos. Mesmo sem contar as calorias, a maioria das pessoas com excesso de peso ingerem muito menos calorias em carboidratos baixos. Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitando-os pode diminuir seu apetite para um nível adequado. Se o seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim: as calorias são contabilizadas, mas você não precisa contabilizá-las.

 

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas com uma dieta baixa em carboidratos queimaram mais 300 calorias por dia – enquanto descansavam! De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine isso: uma hora inteira de bônus de exercício todos os dias, sem realmente se exercitar. Um estudo posterior, ainda maior e com mais cuidado, confirmou o efeito, com diferentes grupos de pessoas com dietas baixas em carboidratos queimando uma média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia.

 

Essa dieta é a ‘’Low carb’’ e não zero carboidrato, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e ajudam no funcionamento cerebral inclusive, com isso uma alimentação sem carboidratos não faz sentido algum. Agora reduzir o consumo exagerado é uma ideia inteligente!

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alimentos ricos em proteinas

Coma quando estiver com fome esse é o segredo!

Não tenha fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: Reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda tem medo de gordura. Carboidratos e gordura são as duas principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos um deles.

Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome

Evitar carboidratos e gorduras resulta em fome, desejos e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, as pessoas não aguentam e desistem. A solução é comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:

 

Manteiga

Azeite

Pasta de amendoim

Mix de oleaginosas

Bacon

Ovos

Abacate

 

Sempre coma o suficiente

Para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazendo isso em uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, como seus níveis de insulina de armazenamento de gordura hormônio serão reduzidos, você vai se tornar uma máquina de queima de gordura, e perderá o excesso de peso sem fome.

 

Você ainda tem medo de gordura saturada?

O medo da gordura saturada é baseado em teorias obsoletas que foram provadas incorretas pela ciência moderna. A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se livre para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe), se preferir. Isso poderia ser chamado de uma dieta mediterrânea de baixo carboidrato e funciona muito bem também.

Comer quando está com fome também implica outra coisa: se você não está com fome, provavelmente ainda não precisa comer. Quando em uma dieta keto você pode confiar em seus sentimentos de fome e saciedade novamente. Sinta-se à vontade para comer quantas vezes por dia que funcione melhor para você.

Algumas pessoas comem três vezes ao dia e, ocasionalmente, fazem um lanche entre elas (note que lanches freqüentes podem significar que você se beneficiaria da adição de gordura às refeições, para aumentar a saciedade). Algumas pessoas só comem uma ou duas vezes por dia e nunca lancham. Tudo o que funciona para você. Apenas coma quando estiver com fome, não mude seus hábitos de uma vez, isso pode detonar sua motivação. Leve mais tempo nessa mudança de hábito, isso vai ser positivo para o seu corpo se adaptar.

 

Coma comida de verdade e emagreça!

Outro erro comum ao comer uma dieta baixa em carboidratos é ser enganado pelo marketing criativo de produtos especiais de “baixo teor de carboidratos”.

Lembre-se: Uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada em comida real.

Comida de verdade é o que os humanos têm comido por milhares ou ainda melhor, milhões de anos, por ex. carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeite, nozes etc.

Uma dica de lanche saudável é o Mix de castanhas e frutas secas 😉

Se você quer perder peso, é melhor evitar produtos especiais com ‘’baixo’’ teor de carboidratos, sendo cheios de carboidratos. Isso deve ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo tudo o que podem para te convencer. Eles vão lhe dizer que pode comer biscoitos, massas, sorvetes, pão e muito chocolate em uma dieta baixa em carboidratos, contanto que você compre sua marca. Eles estão cheios de carboidratos. Não se deixe levar, você pode sim vez ou outra adquirir esses alimentos, mas evite.

O chocolate com baixo teor de carboidratos é geralmente cheio de álcoois de açúcar, que o fabricante não conta como carboidratos. Mas aproximadamente metade desses carboidratos podem ser absorvidos, aumentando o açúcar no sangue e a insulina. Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando gases e diarréia.

 

Aqui estão três exemplos do que evitar na dieta:

Bolinhos industrializados e de padaria

Pão com pouco carboidrato

A fraude de massas  (que finalmente resultou em uma multa de 8 milhões de dólares para algumas empresas.)

Existem milhares de empresas semelhantes tentando convencê-lo a comprar sua junk food “baixa em carboidratos”, cheia de amido, açúcar-álcool, farinha de trigo, adoçantes e aditivos estranhos. Duas regras simples para evitar esse isso:

Não coma versões com baixo teor de carboidratos de alimentos ricos em carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, massas e sorvetes, a menos que você tenha certeza dos ingredientes.

Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. O ideal é que a comida que você compre não tenha sequer uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curta).

 

Suplementos alimentares

Menos moderação na alimentação e mais qualidade

Finalmente, esqueça o fracassado lema da dieta “Fecha a boca” de parentes sem noção.

Coma o máximo de comida saudável, sempre que estiver com fome, coma menos lixo que puder. Nada retarda a perda de peso mais do que comer mais comida de que não precisa.

Esta procurando por alimentos saudáveis? Clique aqui e aceite uma sugestão!

 

Limite os lanches desnecessários

Lanche desnecessário pode ser um problema em uma dieta também. Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ou sem carboidratos:

Produtos lácteos, como natas e queijos. Eles funcionam bem na culinária enquanto satisfazem. O problema é se você está mastigando muito queijo na frente da TV à noite … sem estar com fome. Tenha cuidado com isso. Ou muito sobremesa, quando você já está cheio e continua comendo porque tem um gosto bom. Ou outro culpado comum: muito açúcar no café, muitas vezes por dia.

 

Para emagrecer é necessário comer de 3 em 3 horas?

Você tem que tomar café da manhã? Não, claro que não. Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.

Em uma dieta restrita, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tem excesso de peso a perder. Seu corpo pode estar feliz queimando suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.

Se isso acontecer, seja feliz! Não lute contra isso comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar antes de comer novamente.

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas, fazendo com que elas comam milhares de calorias e acabam com suas dietas completamente. Então eles obsessivamente lancham o tempo todo.

Uma dúvida comum de quem lê este conteúdo é: Quantas vezes devo treinar na semana para ganhar massa muscular?

Conclusão sobre a perda de peso

Comer comida saudável é o caminho, as possíveis causas de uma dieta fracassada é tentar imitar ou seguir modinhas que estão na internet ou em revistas. A redução do carboidrato vai ajudar no apetite exagerado e reduzir o peso corporal de forma saudável, ou até a ganhar massa muscular, gerando uma aparência de definição até maior.

É importante:

Fazer exercícios físicos regularmente

Em caso de problema de saúde buscar a orientação de um médico.

 

Esperamos que essas dicas possam te ajudar na perda de peso, e que você se lembre deste conteúdo ao longo do dia, essas dicas possam te guiar para mais perto do seu objetivo.

Gostou? Avalie e comente, amamos sugestões! ❤❤

Dicas para o ano de 2019 que podem ser fundamentais para você

Vem com a New e vamos mudar juntos em 2019!

O ano de 2018 já está quase no fim e você ainda não conseguiu atingir os seus objetivos? Não conseguiu adotar hábitos saudáveis e nem um estilo de vida diferente?

Aqui vão algumas dicas para o ano de 2019 que podem ser fundamentais para você:

Se alimente bem na maior parte do tempo, ingerindo alimentos nutritivos e que promovam saciedade ao longo do dia, como carboidratos integrais, leguminosas e proteínas, assim como frutas, verduras e legumes, que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Também não devemos esquecer das gorduras boas, que estão presentes nas castanhas, no azeite, em alguns óleos e sementes vegetais, peixes (ômega-3) e em algumas frutas como o abacate e coco fresco.  

Se sua rotina está muito corrida e você não tem tempo de ingerir alimentos em todas as refeições, alguns suplementos podem ser úteis neste caso.

Porém, manter o equilíbrio é importante! A ingestão moderada de alimentos mais energéticos e menos nutritivos, como pizzas, lanches, doces, frituras, refrigerantes também faz parte, para agradar o nosso paladar e principalmente para evitar possíveis transtornos e compulsões alimentares, além de favorecer positivamente o bem-estar psicológico e social. O ideal é que o consumo desses alimentos seja feito de forma esporádica e não vire rotina.

Em relação à atividade física, é interessante manter uma boa frequência semanal de atividades e exercícios físicos, e de preferência, orientada por profissionais qualificados, que irão te ajudar a atingir um objetivo, seja ele estético, de performance ou de saúde.

E por último, outras duas dicas simples e de fácil acesso a todos: Uma ingestão adequada de líquidos (beba água) e controle/preservação do sono, lembrem-se, o descanso é muito importante para se ter uma boa qualidade de vida e para resultados estéticos.

Autor:

José Eduardo F. Leite 

CRN-3: 52427

Você sabe o que é: Melatonina?

É um hormônio que irá dizer a seu corpo quando é o momento de ir se deitar. O hormônio se tornou popular entre todos que tem problemas de sono.

Esse artigo irá explicar como a melatonina funciona, dosagens e efeitos colaterais.  Saiba mais!

O que é Melatonina?

É um hormônio produzido naturalmente pelo seu corpo. É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também encontrado em outras áreas, como olhos, medula óssea e intestino.

É chamado de hormônio do sono, no entanto, melatonina não irá te apagar, ela apenas irá informar a seu corpo que já é noite, para que assim você relaxe e adormeça mais fácil. A suplementação de melatonina se tornou então popular entre pessoas que possuem insônia e dificuldade para adormecer.

Em muitos países é vendido sem receita médica, porém aqui no Brasil, a venda do mesmo é proibida, sendo apenas permitido em farmácias de manipulação ou importação.

 

Como funciona a melatonina no corpo?

A melatonina funciona junto a seu ritmo circadiano. Em palavras simples, o ritmo circadiano funciona em seu organismo como um relógio interno, sabe te informar quando é hora de comer, acordar e dormir.

Quando ficamos em um ambiente escuro e começamos a sentir sono, culpe a! Ela está sinalizando a seu corpo que é hora de dormir. Ela envia sinais a determinados receptores, que também diminuem a dopamina e reduz atividade dos nervos.

A maneira exata que diz como a melatonina auxilia a você a pegar no sono ainda não é totalmente certa. Em contraponto, as luzes suprimem o efeito da melatonina, como um modo de dizer a seu corpo que é hora de acordar.

Há muitos fatores que podem contribuir para diminuição nos níveis de melatonina. Estresse, tabagismo, exposição à luz pela noite, mudanças de turnos no trabalho e envelhecimento. A suplementação de melatonina pode auxiliar a regular os níveis e em seu relógio biológico.

Veja o nosso guia definitivo do sono!

Quais os Benefícios da melatonina?

Melhora do Sono

Evidências mostraram que suplementar com melatonina antes de dormir auxilia no sono.

Saúde dos Olhos

Níveis adequados de melatonina auxilia na saúde dos olhos.

As propriedades citoprotetoras podem ter implicações práticas no tratamento de doenças oculares, como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.

Tinido no ouvido

É uma condição causada por um constante tinido nos ouvidos, e se torna pior quando não há barulho no fundo, quando está tentando dormir por exemplo.

A suplementação com melatonina pode auxiliar a reduzir sintomas do tinido segundo estudos.

Como tomar Melatonina?

Se está querendo começar a suplementar com melatonina, utilize doses baixas.

Por exemplo 1mg 30 minutos antes de ir dormir. Se não sentir nada, aumente a dose para 3 mg. Tomar uma dosagem grande não irá auxiliar a dormir mais rápido, o correto é utilizar baixa dosagem, do qual irá auxiliá-lo no sono.  

No entanto, o melhor é solicitar informações de um profissional da saúde e ficar atento ao rótulo do suplemento em respeito ao modo de uso recomendado.

Melatonina e os efeitos colaterais

Pode interagir com alguns medicamentos. Isso inclui afinadores de sangue, medicamentos para controle de pressão arterial e antidepressivos. Se consome algum outro tipo de medicamento, é importante que consulte um médico.

Algumas pessoas podem experienciar sonolência, tonturas, dor de cabeça, náusea e sonhos lúcidos.

Mulheres que estão amamentando ou gestantes, nunca devem fazer o uso de melatonina. h

 

Conclusão sobre Melatonina

A melatonina é um hormônio com diversos benefícios, visto que também é considerada natural, pois produzimos a mesma naturalmente pelo organismo. Além disso, pode ajudar nos distúrbios do sono.  Lembre de sempre consultar o seu médico antes do uso, e se for recomendado o uso, utilize sempre doses baixas (0,5 – 3 mg) 30 minutos antes de dormir.

O guia definitivo do sono

Sabemos que para uma melhor saúde a prática de atividades físicas, leituras e boa alimentação são fundamentais, porém uma boa noite de sono também é de grande importância e segundo dados recentes, a qualidade do sono no geral teve uma boa diminuição. Veja agora o guia definitivo do sono, benefícios e tenha uma boa noite de sono todos os dias.

O que é estado REM?

A sigla REM ou rapid eye movement  ocorre quando as ondas cerebrais diminuem a frequência, e você entra em um estágio de sono muito profundo, e  quando acorda por algum motivo, seja vontade de ir ao banheiro, a sensação é de estar grooggy.

 

Entenda os estágios de sono

Durante a fase 1:

  1. Funções do corpo – como batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos – começam a diminuir
  2. Relaxamento dos músculos com espasmos ocasionais.
  3. As ondas cerebrais começam a diminuir


Durante a fase 2:

  1. Seu sistema continua a diminuir e relaxar.

  2. Sua temperatura começa a cair

  3. O movimento dos seus olhos param
  4. Suas ondas cerebrais são devagares, porém com pequenas atividades

 

Durante o estágio 3 e 4 (sono profundo)

  1. Seus batimentos cardíacos e respiração começam a ficar lentos a medida que os músculos relaxam
  2. Suas ondas cerebrais se tornam lentas enquanto estiver dormindo
  3. é difícil acordar até mesmo com barulhos

 

O durante o sono profundo também é possível ser chamado de DELTA.
O primeiro estágio do sono profundo dura em torno de 45 a 90 minutos.

Durante a fase 5 ou sono REM:

  1. Seus olhos se movem rapidamente lado a lado
  2. Você experiencia sonhos, assim que seu cérebro começa a aumentar a atividade para um maior estado de alerta
  3. Seus batimentos cardíacos aumentam
  4. Sua respiração se torna mais rápida e irregular
  5. Os membros podem ficar paralisados

 

Quantas horas preciso dormir por dia?

Nem muito e nem pouco. Pesquisadores encontraram que dormir de seis a oito horas é benéfico para o coração, porém dormir menos ou mais que isso se torna maléfico

Estudos sobre o sono:

O estudo¹ investigou a relação entre duração do sono e doença cardiovascular usando meta-análise, uma ferramenta de estatística combinando os resultados de estudos anteriores no mesmo tópico. A meta-análise incluiu 11 estudos prospectivos de mais de 1 milhão de adultos sem doenças cardiovasculares publicados nos últimos 5 anos.

 

Dois grupos, um curto (menos que 6 horas) e o outro maior(mais de 6 horas) de duração do sono, foram comparados ao grupo referência(6 a 8 horas)

O pesquisadores encontraram que ambos curto e longos períodos de sono tiveram maior risco de desenvolver ou morte de doenças arterial coronariana ou acidente vascular cerebral. Comparado a adultos que dormiram por um período de 6 a 8 horas(noturno), os que dormiram por tempo menor ou maior tiveram 11% e 33% de maiores riscos.

 

O que comer antes de dormir?

Você é aquela pessoa que tem vontade de comer um x-tudo a noite? Muitas vezes nos deparamos com algumas dúvidas sobre o que comer antes de dormir, a famosa ceia. A dica para isso é evitar consumir alimentos hipercalóricos, para que seu estômago não tenha tanto trabalho assim, portanto alimentos gordurosos não são uma boa opção a serem consumidos neste horário. Experimento incluir lanches pequenos e leves, eu não estou dizendo para comer biscoitinhos e água somente, digo para incorporar também qualidade, mas em porção menor. Se você não tem ideia do que estou falando, procure um nutricionista, assim ele irá adaptar os melhores alimentos a suas refeições.

Veja o nosso conteúdo O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

5 Dicas para dormir bem:

Depois destas dicas você vai dormir como um nenê.

Método 4-7-8:

  1. Expire completamente pela boca
  2. Feche sua boca e inspire através de seu nariz enquanto mentalmente conta até 4Segure sua respiração e mentalmente conte até 7
  3. Abra a boca, expire completamente e mentalmente contando até 8
    Repita este ciclo por pelo menos 3x
  4. Essa técnica irá ajudá-lo na hora de dormir

 

Evite olhar no relógio²:

Se há problemas com insônia, e você acorda no meio da noite, evite olhar o horário, pois isso lhe deixará ansioso sobre a falta de sono.

Se toda vez que acordar e olhar o horário, há uma certa possibilidade de seu corpo se acostumar e continuar despertando no meio da noite.

 

Escute musicas calmas antes de dormir:

Um estudo³ com 24 jovens adultos demonstraram que músicas ‘sedativas’ promoveram um sono profundo.

Se não gosta ou não tem músicas, escolha um ambiente onde não há nenhum barulho.

 

Diminua o consumo de café

Tomar café ao dia é realmente muito bom e energizante não é mesmo? Porém é necessário alguns cuidados no consumo excessivo de cafeína, principalmente se você possui dificuldades no sono.

Especialistas do sono recomendam evitar o consumo de cafeína por pelo menos 6 horas antes do dormir, para ter um sono de qualidade.

Entenda mais sobre os benefícios do café.

Ler um livro pode ajudar a dormir

Ler um bom livro antes de dormir pode ajudar. Estudos mostram que para crianças, a leitura noturna pode promover um sono mais longo.

Porém, considere a leitura em um livro ‘’físico’’ e não em um aparelho digital.  A luz pode atrapalhar na produção natural de melatonina, o nosso hormônio do sono.  

 

Planeje seus horários de sono

Acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias ajuda seu relógio biológico a regular um padrão. Assim que seu corpo estiver ajustado, será muito mais fácil de pegar no sono e acordar no mesmo horário todos os dias.

Preserve pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir para ficar mais relax(bem estar) . Assim você permite que sua mente e corpo se preparem para o sono.

 

Durma pouco e ganhe peso:

Em um novo estudo, pesquisadores do Uppsala University demonstraram que uma noite de sono perdido tem um impacto na regulação da expressão de genes e metabolismo em humanos. Isso pode explicar como a troca de períodos em determinados trabalhos e perda de sono crônica impactam em nosso metabolismo e afeta a composição corporal.

Os pesquisadores estudaram apenas o efeito de uma noite de sono perdida e não sabem ainda como as outras formas do sono ou desregulamento do ritmo circadiano podem afetar o metabolismo tecidual dos participantes. Simplificando o papo, a falta de sono pode engordar!

 

Suplementos alimentares para auxiliar no sono

Em nossa linha temos alguns suplementos alimentares que podem auxiliar no relaxamento muscular, assim indiretamente melhorando a qualidade do sono, são eles:

ZMA – Zinco + Magnésio com o acréscimo de vitamina B6, este suplemento pode auxiliar no relaxamento muscular, graças a fórmula com magnésio

Triptofano – Suplemento a base de l-triptofano, aminoácido que se transforma em 5-HTP, logo após serotonina e por fim melatonina e vitamina B6. Este aminoácido essencial pode auxiliar na melhora do sono, humor e funcionamento dos órgãos.

Conclusão sobre o guia definitivo do sono:

Utilize as dicas para uma boa noite de sono e acorde no dia seguinte cheio de boas energias.

Referências:

1- European Society of Cardiology. “Finding the sweet spot of a good night’s sleep: Not too long and not too short.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2018.

2- Nocturnal time monitoring behavior (“clock-watching”) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms.

Krakow B1, Krakow J, Ulibarri VA, Krakow J.


3- Sedative music facilitates deep sleep in young adults.

Chen CK1, Pei YC, Chen NH, Huang LT, Chou SW, Wu KP, Ko PC, Wong AM, Wu CK.

 

4- Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers.
Brown SJ1, Rhee KE2, Gahagan S2

5- Jonathan Cedernaes, Milena Schönke, Jakub Orzechowski Westholm, Jia Mi, Alexander Chibalin, Sarah Voisin, Megan Osler, Heike Vogel, Katarina Hörnaeus, Suzanne L. Dickson, Sara Bergström Lind, Jonas Bergquist, Helgi B Schiöth, Juleen R. Zierath, Christian Benedict. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 2018; 4 (8): eaar8590 DOI: 10.1126/sciadv.aar8590

Escrito por Yuri Seluque, estudante de Nutrição e técnico em fisiologia do exercício.
Todos os direitos reservados  Blog NewNutrition

Anabolismo e Catabolismo

Anabolismo e catabolismo – O que significa e qual a diferença?

Seu metabolismo é envolvido por vários processos, no intuito de manter um bom funcionamento.  Dentro destes processos, é incluído catabolismo e anabolismo, ambos são de grande auxílio para organização de moléculas, liberando e capturando energia para manter o nosso corpo, estes dois processos metabólicos ocorrem simultaneamente. Se você não tem ideia do que estamos falando, confira agora e tire todas as suas dúvidas.


O que é Anabolismo?

Neste processo, moléculas simples e pequenas se tornam maiores, mais complexas. Um exemplo de anabolismo é a gliconeogênese, quando o fígado e rins produzem glicose de compostos aglicanos, os não-carboidratos. Uma pequena parte deste processo é no córtex dos rins e a maior parte é pelo fígado.

 

Hormônios que participam do processo anabólico:

  • Estrogênio

  • Insulina

  • Hormônio do crescimento

  • Testosterona


O que é Catabolismo?

É quando você digere o alimento e as moléculas são quebradas para serem utilizadas como energia. Grandes e moléculas complexas no organismo são quebradas em pequenas e simples. Um exemplo disso é a glicólise, no qual a glicose é degradada, um processo oposto da gliconeogênese.

 

Hormônios que participam do processo de catabolismo:

  • Adrenalina

  • Cortisol

  • Citocina

  • Glucagon

 

Como catabolismo e anabolismo influenciam no peso corporal.

 Desde que anabolismo e catabolismo fazem parte de nosso metabolismo, esses processos afetam nosso peso corporal, performance e entre outros. Lembre-se: Quando estiver em estado anabólico, você está construindo músculos e mantendo sua massa magra. Quando está em estado catabólico, você está perdendo massa muscular e gordura. Sabendo sobre estes processos, você irá saber melhor como manipular seu peso e metabolismo. Em ambos processos ocorrem a perda de gordura. Se pratica atividades físicas, tem como tendência a diminuição da gordura e ganho de massa magra.

 

Como evitar o catabolismo durante a atividade física?

 Fisiologicamente é um processo impossível de ser evitado durante os exercícios, nosso organismo já entende como algo perigoso. Para entender melhor, lembre-se de que nosso antepassados corriam de dinossauros e isso não era nada divertido. Dentro da atividade física acionamos alguns hormônios que são considerados catabólicos como vimos logo no tópico acima. Mas, calma! Isso não significa de que se você se exercitar, irá acabar com sua massa muscular, pelo contrário, será um gatilho para que construa músculos. Para prevenir  um catabolismo severo, mantenha seus alimentações em dia, com boas fontes de nutrientes, para que assim você tenha energia e força durante o treinamento. Se estiver em um treinamento longo, utilizar intra-treino carboidratos de rápida absorção, como exemplo: Maltodextrina, se tornam excelentes para manter bons níveis energéticos.

 

Alimentos e suplementos anti-catabólicos?

 Alimentação sempre é a chave para você construção e recuperação muscular. Invista em seu plano alimentar com proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade. Em muitos casos a alimentação é deficiente em nutrientes e o treinamento é intenso, é quando escutamos que treinar não é difícil e sim fazer dieta. Não basta se entupir de comida, é preciso colocar o combustível certo, para um bom desenvolvimento de nossa máquina, chamada corpo. A suplementação se torna um complemento a sua dieta, sendo uma ajuda extra nos objetivos. Os mais indicados contra o catabolismo, são suplementos proteicos e alguns aminoácidos, como a creatina por exemplo.

 

E quais são os melhores suplementos para anabolismo muscular?

 Invista em suplementos como Whey protein, albumina, proteína da carne vermelha, entre outros suplementos proteicos. Se você não consume proteínas animais, há opções totalmente vegetais como, proteína da soja, ervilha e arroz. Os aminoácidos também são aliados para uma boa síntese proteica e recuperação muscular.

 

Como obter um sono anabólico?

O sono impacta drasticamente o corpo todo, e é durante o sono que seu corpo se recupera dos exercícios, repara e cresce novos tecidos musculares. Há uma maximização do hormônio do crescimento durante o sono e por essa razão o sono é anabólico.

 O sono não é só importante para isso, há também reposição de neurotransmissores, tais como dopamina, adrenalina, noradrenalina, acetilcolina e outros extremamente importantes para o funcionamento de seu sistema nervoso.

 

Antes de dormir faça:

1. Estabeleça um padrão de horário para dormir.

2. Reduza as atividades físicas 2 horas antes de dormir.

3. Evite álcool e bebidas energéticas/café por algumas horas antes de dormir.

4. Evite grandes refeições antes de dormir.

5. Suplementos proteicos antes de dormir auxiliam na reposição de aminoácidos e previnem catabolismo.

6. Faça exercícios de respiração, para obter um relaxamento profundo. respire fundo pelo nariz e solte pela boca.

7. Um banho mais quente auxilia na dilatação dos vasos e com isso, um maior relaxamento.


Caseína antes de dormir reduz a perda de massa muscular?

 Tradicional proteína utilizada antes de dormir, por ser considerada lenta absorção e com isso, ter uma quebra mais prolongada durante o sono. Há outras proteínas em que você poderá utilizar, como whey protein e albumina por exemplo, além de outras. A caseína por ser uma molécula grande, não é recomendada para quem possui problemas digestivos ou intolerância a lactose, com isso, experimente misturar a sua proteína desejada com alguma fonte de gordura, prove a pasta de amendoim.

 

Glutamina evita o catabolismo?

 Um grande mito dizer que a glutamina reduz catabolismo para treinos de curta duração. A suplementação da mesma é indicada para treinamentos longos e intensos, onde realmente ocorre uma deficiência nos estoques de glutamina. Com isso, se torna saudável a reposição através da suplementação, para que assim, os atletas continuem com sua alta performance.

Atividades aeróbicas

 Você pode realizar atividades cardiovasculares, não irá catabolizar. Um bom programa de treinamento deverá incluir aeróbico e força.

Veja tudo sobre Aeróbico em Jejum!

 Uma dica é o HIIT, onde há variações de frequências, veja com seu professor de educação física.  Seu corpo assim terá um bom desempenho cardiovascular e força, resultando em maiores ganhos musculares e diminuição de gordura corporal.

 

Leucina é um aminoácido anabólico?

 Para uma resposta anabólica¹, o mesmo deve ser consumido junto a uma proteína.


Considerações

O anabolismo requer energia para construir. Catabolismo é usar energia para quebrar. Esses processos metabólicos trabalham juntos em todos os seres vivos, para produzir energia e reparar células.

 

Entender as diferenças entre esses processos pode auxiliar a atingir seus objetivos no esporte. Exercícios cardiovasculares, treinamento com força, uma dieta equilibrada podem mantê-lo saudável por dentro e por fora.

REFERÊNCIAS:

¹Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein  Kevin D. Tipton,ab Tabatha A. Elliott,ab Arny A. Ferrando,ab Asle A. Aarsland,ac Robert R. Wolfeab

Dieta Low carb – O que é, para que serve e como fazer

Low Carb

A dieta low carb é sem dúvidas a mais conhecida quando o assunto é emagrecimento, desenvolvida nos anos 60 pelo cardiologista Robert Atkins. A alimentação então consiste em baixo teor de carboidratos, compensando com altas quantidades de proteína, gordura e vegetais. Há muitos tipos de Low carb, e alguns estudos mostram sua efetividade na perda de peso e melhora da saúde. Detalharemos agora tudo sobre esse estilo de vida, o que evitar ou o que incluir.

Gordura boa óleo de coco

O que é Dieta Low carb?

A alimentação consiste em baixo teor em carboidratos, moderado em proteínas e gorduras, evitando produtos industrializados e alimentos com açúcar.

 

Para que serve low carb?

Mudança no estilo de vida, alimentação mais saudável refletindo no emagrecimento.

 

Como fazer uma dieta low carb?

Evite ao máximo o consumo de industrializados, inclua carnes, ovos, vegetais, frutas, castanhas,sementes, queijos e gorduras. Veja alguns exemplos de alimentos permitidos:

 

  • Carne: Bovina, cordeiro, porco, frango e outras.
  • Peixe: Salmão, truta e muitos outros.
  • Ovos: A melhor escolha é a versão caipira, sendo mais natural.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e outros.
  • Frutas: Maçã, laranja, pera, frutas vermelhas, abacate.
  • Castanhas e sementes: Amêndoa, nozes, semente de girassol e etc.
  • Gorduras: Queijo, manteiga, iogurte, pasta de amendoim.
  • Óleos:, Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de coco.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, mandioca e alguns outros.
  • Grãos: Arroz integral, Aveia, alimentos ricos em fibras.
  • Legumes: Lentilha, feijão,

É possível incluir com moderação alguns alimentos, tais como:

  • Chocolate amargo: Pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha a versão seca.  
    Estes alimentos providenciam boas quantidades de antioxidantes.
  • Café

Alimentos para evitar:

Açúcar: Refrigerantes, sucos industrializados, doces, sorvete e outros produtos com açúcar.
Refinados: Trigo, Arroz branco, gorduras vegetais e hidrogenadas.
Alimentos reduzidos em gordura: Muitos destes produtos contêm teor de gordura reduzidos, porém possuem açúcar.
Alimentos processados: Sabe aqueles produtos lotados de conservantes? Como por exemplo, salgadinhos, congelados etc.
Deve ser livre de gorduras trans.

É importante que no momento da escolha do alimento, sempre leia bem a embalagem e veja os ingredientes e sua tabela nutricional. Muitos se dizem integrais, quando na verdade não são.

Benefícios do Low carb

Para deixar ainda mais claro sobre low carb e seus benefícios, vamos a alguns estudos que comprovam sua eficácia.

Emagrecimento:

Detalhes: 46 indivíduos foram randomizados a low-carb ou a low-fat por 36 semanas. O grupo low-fat foi restrito em calorias

Perda de peso: grupo low-carb perdeu mais peso que o grupo low-fat.

Conclusão: O grupo low-carb tiveram grandes reduções no BMI.

Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.

Detalhes: 13 diabéticos e 13 não diabéticos foram randomizados a dieta low-carb diet ou a alimentação saudável que foi seguido pelas recomendações da Diabetes UK (restrição calórica, baixa em gordura). O estudo foi por 3 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 6,9 kg comparado ao grupo com dieta de baixa gordura.

 

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso (3x a mais). Não houve diferença em nenhum outro marcador entre os grupos.

Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007.

Pressão sanguínea:

Quando aferida, pressão sanguínea diminuiu em dietas low carb e low fat.  

 

Diminuição do apetite

Detalhes: 119 indivíduos sobrepeso foram randomizados a dietas low-carb, ketogenic ou a restrição calórica, com baixa ingestão de gordura por 6 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 12.9 kg, enquanto o grupo com baixa ingestão calórica perdeu apenas 6.7 kg.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu quase 2x o peso e notaram menos fome.

McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.

Para quem é indicado uma dieta low carb?

A dieta é recomendada para indivíduos saudáveis que querem diminuir o consumo de carboidratos, alimentos industrializados e buscam em retorno uma perda de peso mais eficaz, quando comparado aos demais planos alimentares. Lembre-se que é importante consultar um nutricionista antes de mudar seu estilo de vida.

 

Low carb é uma estratégia saudável?

Sim, desde que o indivíduo seja saudável, e tenha todo acompanhamento por um nutricionista, você pode apostar nesse estilo de vida.

 

Não coma mais proteína do que o recomendado.

Proteína é um macronutriente muito importante, em que muitas pessoas acabam não consumindo o bastante e a quantidade de carboidrato é aumentada no intuito de suprir a fome.

 

De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low-carb bem formulada, deve ser baixa em carboidratos, alta em gorduras e moderada em proteínas. Uma recomendação é de 1.5-2g por kg de peso para indivíduos esportistas.

 

Não é preciso se entupir de proteína para ganhar massa muscular, na verdade isso não irá trazer nenhum benefício.

Não coma mais proteína do que o recomendado

Atividades físicas durante a dieta de baixo carbo

No início do low-carb, muitos indivíduos experienciam cansaço e fadiga, sintomas da dieta cetogênica, pelo fato do organismo estar condicionado ao maior consumo de carboidratos e de baixa ingestão em gorduras.

É preciso começar aos poucos com a diminuição dos carboidratos e aumento da gordura. Logo estará com a mesma performance que anteriormente, inclusive é notado maior disposição.

 

Malefícios do Low carb?

Você não deve experimentar caso esteja grávida, amamentando, utilizando medicamentos para pressão arterial, diabetes ou também possua alguma determinada patologia. Por isso, sempre consulte um médico ou nutricionista previamente.

 

Lowcarb vs Aej qual o melhor?

Uma boa estratégia é auxiliar o AEJ como atividade cardio. Caso você não conhece ainda o Aeróbico em Jejum, veja tudo sobre clicando aqui! Junto com a dieta, seu organismo fará uma mobilização muito maior da gordura em conversão a energia.

 

Como é a vida low carb?

Muito contrário do que dizem sobre a dieta low-carb, que é difícil de conseguir manter, vou ressaltar algumas coisas para que fique em sua cabeça. Afinal, muitas dietas necessitam de dedicação e resiliência, não é mesmo? Eu entendo o que é uma vontade de doce, e para muitas pessoas, evitar doces pode ser uma tarefa bem árdua, especialmente em situações sociais. Já pensou em recusar o bombom que seu chefe lhe oferece? Muito obrigado, estou em uma dieta low-carb.

o que é aeróbico em jejum

As primeiras semanas de adaptação, é preciso ter controle para não atacar a geladeira.

Seu corpo está se ajustando para a rotina com baixa ingestão de carboidratos. Por isso, mantenha-se na dieta!

Desvie dos alimentos ricos em carbos, como Neo desvia das balas no filme Matrix ????????

Mantenha em mente que se você furar a dieta, não precisa se culpar, apenas volte a rotina normal.

 

Receitas Low carb

Chega de teoria e vamos as receitas!

Hambúrguer sem pão

Ingredientes: Manteiga, hambúrgueres, queijo, cream cheese, espinafre.

Modo de preparo:

  1. Coloque um pouco de manteiga na frigideira, aqueça.
  2. Coloque os hambúrgueres  e temperos desejados
  3. Vire até que fique pronto.
  4. Adicione algumas fatias de queijo e um pouco de cream cheese em cima da carne.
  5. Desligue o fogo e tampe a frigideira até o queijo derreter.
  6. Sirva com um pouco de espinafre.

 

Café da manhã

Ovos mexidos com queijo acompanhado de suco de morango.

Ingredientes: Ovo inteiro, queijo a escolha, sal, alho e cebola.

Suco: 1 porção de morangos frescos e gelo.

  1. Quebre a quantidade desejada de ovos sobre a frigideira quente (geralmente 1-3)
  2. Misture até obter o ponto.
  3. Adicione os temperos
  4. adicione algumas pequenas fatias de queijo.
  5. Sirva-se

 

Almoço low carb

Peito de frango com legumes na manteiga.

Ingredientes: Manteiga, peito de frango, Sal Pimenta, alho, Curry e vegetais.

Modo de preparo:

  1. Corte o peito de frango em pedaços pequenos.
  2. Adicione manteiga na frigideira, ligue o fogo e aqueça.
  3. Adicione os pedaços de frango.
  4. Adicione uma pitada de sal, pimenta (se desejado), curry e o alho.
  5. Cozinhe o frango até dourar, não deixe que ele fique cru.
  6. Depois de pronto, tire o frango e adicione os legumes na frigideira por alguns instantes.
  7. Sirva.

Não se limite somente a estas receitas, de um Google e procure por outras.

 

Concluindo

Dieta low-carb não significa apenas proteínas e gorduras o tempo todo. Frutas e vegetais exercem um papel muito importante na qualidade nutricional dentro do plano low carb. Mantenha o consumo de frutas e vegetais, e deixe seu prato muito mais interessante e sua nutrição mais completa.

Óleo de coco: Refinado vs Extra virgem

Quando o assunto é óleo de coco, já é possível pensar em diversos benefícios deste poderoso alimento. Mas, você sabe qual é o ideal para consumo e culinária? Veja agora e saiba mais sobre óleo de coco.

O que é óleo de coco refinado?

O produto refinado é ‘secado’, o coco então é assado antes do óleo ser extraído. Depois o mesmo é filtrado para que seja livre de bactérias, partículas de sujeira e etc. O resultado é de um produto incolor e sem sabor. Perfeito para hidratar a pele, cabelo, entre outros fins cosméticos. Não se limitando somente a estes fins, o óleo de coco refinado também é recomendado para pessoas que não toleram o sabor do coco nos alimentos. Além disso, o produto refinado se torna ideal para fins culinários, pois seu ponto de fumaça pode chegar até 400 graus.

 

O que é óleo de coco extra virgem?

O óleo de coco se torna em sua forma mais natural possível. Pois não é utilizado nenhum processo artificial em sua filtragem, na verdade, nenhum processo químico é utilizado. Porém o mesmo não é indicado para cozinhar, pois o seu ponto de fumaça é mais baixo. Outro fator a ser destacado quando comparado ao produto refinado, é seu sabor e cheiro, no caso do extra virgem, ele irá apresentar todas as características sensoriais do coco in natura.

 

Qual é o melhor óleo de coco?

Na verdade não existe melhor, e sim aquele que se encaixa melhor em sua rotina. Ambos possuem todos os benefícios do óleo de coco, contendo altas quantidades de ácidos graxos de qualidade. Se você está buscando benefícios cosméticos, o óleo de coco é o produto certo.

Veja, também Ômega 3 e seus benefícios!

9 Benefícios do óleo de coco?

  1. Grande suporte para o sistema imunológico: Sendo anti-viral, anti-bacterial, anti-fúngico e anti-parasitas.
  2. Por conter triglicerídeos de cadeia média TCM promove naturalmente rápida fonte de energia, resultando em maior performance.
  3. Melhora a função digestiva e absorção de nutrientes, vitaminas e minerais.
  4. Prevenção de radicais livres que são responsáveis por causar envelhecimento prematuro e doenças degenerativas.
  5. Promove o bom colesterol (HDL)
  6. Reduz o risco de problemas cardíacos.
  7. Ajuda na prevenção de problemas nos rins e infecções na bexiga.
  8. óleo de coco ajuda na redução de peso.
  9. Auxilia na manutenção do cabelo, para a pele e promove proteção solar.

 

Ácido Láurico

É encontrando de forma abundante no leite materno e é convertido a uma substância chamada monolaurina. Monolaurina mostrou potenciais benefícios em seu aumento do sistema imunológico, no combate de doenças. Um estudo combinou ácido láurico vindo do óleo de coco, óleo de orégano, e acharam sua efetividade no combate de bactérias comparado ao antibiótico. Também foi mostrado sua prevenção em algumas formas de cânceres. O óleo de coco contém 40% ácido láurico, a fonte natural mais rica disponível.

 

Ácido Caprílico

Muitos dos benefícios citados são responsáveis pelo ácido caprílico contido no óleo de coco. é um dos 3 ácidos graxos encontrados no óleo de coco. É um triglicerídeo de cadeia média (TCM) com potentes propriedades anti bactericidas e anti-inflamatórias. Estas propriedades fazem do ácido caprílico um tratamento para diversas condições, inclusive o risco de resistência a antibióticos

Conclusão

Como vimos, não há tantas diferenças quando comparamos o refinado e o extra virgem. Se você tem intolerância a sabor e cheiro do coco, então recomendamos o refinado, ou se você pretende utilizar o produto para fins culinários. Lembre-se que o principal diferencial de ambos é seu ponto de fumaça, quanto mais alto, melhor para cozinhar. 

Gostou, veja também: Tudo sobre Aeróbico em Jejum!

 

Envelhecimento: O que é, quando começa e como reduzir?

Tenho certeza que sabe algo sobre envelhecimento, mas já chegou a pensar a fundo? Neste conteúdo você irá compreender melhor como envelhecemos e as recomendações para um envelhecimento saudável. Veja agora uma das principais dúvidas dos leitores.

O que é envelhecimento Humano?

No momento em que aparecemos ao mundo, nosso relógio começa a ser contado. E assim, continuará a todo vapor, por todo tempo em que estivermos vivos. Dentro do passar do tempo, contamos com diversas variações fisiológicas e componentes genéticos. E assim, continuamos no processo de envelhecimento.

Como o envelhecimento inicia?

A pergunta seria melhor se fosse ‘’como atrasamos o envelhecimentonão é mesmo? Pois é! Como visto acima, o processo se inicia no momento em que nascemos, mas há fatores que contribuem para que o envelhecimento seja muitas vezes antecipado. O mundo em que vivemos hoje em dia tem um amadurecimento muito maior do que quando compararmos aos antigos anos. Esse amadurecimento contribui ainda mais para o envelhecimento populacional, que por fatores psicológicos irá se refletir de forma fisiológica e logo em sua estética. Não podemos evitar o envelhecimento precoce, mas podemos amenizar os efeitos.

 

Quais são os principais causadores do envelhecimento precoce?

Os principais responsáveis por um envelhecimento precoce são: Má alimentação, sedentarismo, estresse, noites mal dormidas. São fatores que impactam de forma negativa em sua saúde, aumentando os radicais livre e logo criando rugas em seu rosto.

 

Como reduzir o envelhecimento?

Parar o envelhecimento é impossível, porém conseguimos envelhecer de modo saudável. Tudo dependerá como vimos acima, de seu estilo de vida. Portanto, procure se alimentar melhor, regular seus horários noturnos, fazer atividades físicas. Parece muito, mas o retorno é incrível! Sabe aquelas pessoas que você olha e chuta uns 10 anos a menos? A maior parte destes casos, são pessoas ativas em atividade física e com bons hábitos alimentares, que não abdicaram seu doce e nem sua cervejinha, mas que tiveram maior controle do consumo de ambos. Se você não consegue melhorar a alimentação, há alguns suplementos irão contribuir, veremos a seguir.

Suplementos alimentares que podem auxiliar em funções “anti-age”?

Suplementos alimentares, assim como no nome, eles irão suplementar a suas necessidades diárias. Com isso, podemos listar alguns que são interessantes para prevenção do envelhecimento ou anti-age.

1 – Matcha

Chá verde de alta concentração, irá proporcionar mais disposição e função antioxidante. 

2- Whey protein

A proteína do soro do leite, de alto valor biológico auxilia na prevenção da perda de massa muscular (sarcopenia), na saúde óssea entre outros.

3- Vitamina D

Não é todo dia que conseguimos tomar 10-15 minutos de sol, porém é essencial para a saúde em geral. Veja o suplemento Cálcio mais vitamina D3!


4 – Polivitamínico

Caso não consiga atender às suas necessidades de vitaminas e minerais, o polivitamínico é um item importante a ser incluído.

5- Ômega 3

O Ômega 3 Ideal no controle do HDL e LDL, além de melhorar diversas outras funções cerebrais e circulatórias, e no combate a doenças crônicas.

6 – Xylitol ou Stevia

Substitua os adoçantes tradicionais artificiais, pelos naturais.

7 – Colágeno Hidrolisado

Com o passar da idade, é normal perdermos a elasticidade da pele, com isso a suplementação de Colágeno Hidrolisado se torna de grande ajuda.

8- Óleo de coco

O produto além não se limite somente ao consumo, mas podendo ser utilizado como um potente hidratante capilar. 

Gostou? Veja também nosso último conteúdo sobre CrossFit

 

Qual é o melhor esporte para redução do envelhecimento?

Não há um melhor esporte específico para isso, pois qualquer atividade física será de grande importância na prevenção do envelhecimento. O que podemos diferenciar é o esporte adaptado às suas necessidades, isso será importante para sua saúde. Assim, você saberá qual ritmo e qual esporte é o mais indicado a você. Consulte sempre um médico e educador físico para uma informação precisa.

 

Conclusão

Como vimos, não há nada que possa interromper nosso relógio biológico, porém diminuir os sintomas do envelhecimento são possíveis. Lembre-se de que a alimentação, atividade física são chaves muito importantes, mas não esqueça de que sorrir mais e se preocupar menos, também se incluem. Fazendo tudo isso e mais um pouco, terá de retorno uma vida mais saudável, mais massa muscular, e uma pele muito mais brilhante. Não se esqueça de consultar sempre um profissional da saúde antes de começar qualquer plano novo, seja ele de alimentação ou atividade física.

Quantas vezes é preciso se alimentar para ganhar massa muscular?

Dentro de todas as dúvidas sobre ganhos de massa muscular, essa pergunta se torna a mais questionada e é claro, de grande importância para o objetivo desejado,
pois sabemos que a alimentação é a chave principal. Veja agora tudo sobre alimentação e atinja seu objetivo mais rápido.

A importância das calorias na alimentação (Dieta)

Para uma alimentação de resultados, é preciso que a taxa calórica de sua dieta esteja adequada. Dentro dessas calorias, a divisão das proteínas, carboidratos, gorduras dependerá de você. Há indivíduos que se sentem confortáveis ingerindo altas quantidades de carboidratos, porém há aqueles que se sentem ‘’inchados’’, cansados principalmente depois de uma refeição. É interessante que você adapte o que for melhor a seu organismo. A proteína é fundamental no ganho de massa muscular e recuperação, mas não é necessário um consumo abusivo do mesmo, a quantidade de proteínas a ser ingerida é baseada em seu peso total. A gordura é necessária ser incluída a alimentação, não tenha medo de usa-la, pois a mesma é ideal para manutenção hormonal.

Deficiência de Micronutrientes

Não é só de macronutrientes que se faz uma alimentação.
Certo! Digamos que agora você seguiu o concelho acima e adaptou todos os macronutrientes (Proteínas, carboidratos e lipídios) e está comendo a quantidade calórica ideal a você, porém os micronutrientes estão adaptados também?

Com o modismo das dietas hoje em dia, as mesmas acabam sendo deficientes em micronutrientes (vitaminas e minerais) e com isso, não somente o ganho de massa muscular se torna prejudicado, mas também a sua saúde. Seus pais sempre estiveram certos, você deve comer frutas e vegetais. Os micronutrientes exercem papeis fundamentais no ganho de massa muscular, emagrecimento, recuperação, sistema imunológico, função hormonal entre diversos outros papeis importantes no seu organismo.

Pós-treino é a refeição mais importante?

É normal ouvir que o pós-treino é a refeição principal do dia, pelo fato de que depois do treinamento nosso corpo precisa de rápidas fontes de proteínas e carboidratos para maior anabolismo. Mas, não é bem assim que nosso organismo funciona, o que chamamos no pós-treino é de ‘’janela anabólica’’ e que ao contrario do que muitos pensam, ela não fica aberta somente por poucos minutos, e sim por diversas horas, portanto, não é somente essa refeição que será importante para o ganho de massa muscular e sim o dia todo. Imagine que todo seu dia é uma janela anabólica, e mantenha seu corpo nutrido.

Você sabe quantas vezes ir na academia por semana? 

E agora, quantas vezes eu preciso comer por dia?

Quando escolhemos vezes iremos comer, pode ser bem variado. Digamos que irá depender muito de seus costumes, se você sempre foi um individuo que se alimentava com frequência ou se fazia poucas refeições ao dia. Experimente quebrar ao dia entre 5-6 pequenas refeições, há estudos que mostram maior efetividade quando se trata de ganhos de massa muscular, mostrando que é melhor consumir 20g de proteína em uma refeição do que 40g em uma única refeição, resultando assim em uma melhor absorção. Além de manter o seu organismo em estado anabólico por maior tempo.

Porém como vimos acima, há certos casos em que o individuo não consegue se alimentar com maior frequência, seja por desconforto ou tempo, é possível ainda ter bons ganhos musculares sim! O ideal é que em poucas refeições do seu dia, você consiga adequar a quantidade calórica, assim como macronutrientes e micronutrientes.
Você não irá catabolizar ficando sem comer por 2-3 horas, esqueça esse mito.

Conclusão

Mantenha a quantidade necessária de calorias em seu dia, não se esquecendo da importância dos macronutrientes e dos micronutrientes. Se você tem duvidas de como fazer todas estas adequações a sua alimentação, é ideal que procure um nutricionista.

Gostou? Veja também: 13 alimentos para ganhar massa muscular!

Autor:  Yuri Seluque – Estudante de Nutrição.

Suplementos Alimentares que melhoram a Qualidade de vida

Hoje existem centenas de marcas de suplementos alimentares no Brasil e milhares de produtos no mercado! Mas quantos realmente vão gerar benefícios a sua saúde? Neste conteúdo vamos abordar alguns:

O que são suplementos alimentares?

Suplementos são alimentos super concentrados e existe muita confusão com medicamentos, isso por que muitas vezes as marcas de suplementos buscam por isso! Medicamentos normalmente resolvem rapidamente problemas, tais como dor de cabeça, gripe entre outros e é isso que algumas marcas buscam.  

Suplementos alimentares não vão resolver nada do dia para a noite, vai ser o uso continuo aliado a uma dieta balanceada + atividades físicas que vão gerar um resultado a médio longo prazo. A sensação de bem estar é instantânea muitas vezes, pois atividades físicas e boa alimentação, vão auxiliar na liberação de hormônios como a serotonina, também chamada genericamente de hormônio da felicidade pois gera prazer e satisfação.

Como melhorar a qualidade de vida usando suplementos alimentares?

Sabendo que suplemento não é remédio ou milagre rs, podemos entender que se trata de um alimento parcial saudável e extremamente prático, que vai auxiliar muito a qualidade de vida e sensação de bem estar aliado de outras coisas…

Existe um gráfico que aponta que 50% é dieta, 25% é atividade física e 25% é dormir bem! Não posso afirmar se isso esta correto, pois cada corpo é um corpo, mas se você fizer isso provável que tenha bons resultados em seus objetivos.

Veja suplementos para emagrecimento!

Quais os melhores suplementos alimentares para o ganho de massa muscular e emagrecimento?

Essa resposta vale dinheiro rs, só um nutricionista esportivo com conhecimento em suplementos alimentares poderia responder com precisão! Mas abaixo listamos algumas boas opções:

Para quem precisa de Proteína as melhores opções são:

  1. Whey Portein – Proteína do soro do leite bovino (Alto valor biológico)
  2. Albumina – Proteína da clara do ovo pasteurizada (Sem lactose)
  3. Beef protein – Proteína da Carne (Sem lactose)
  4. Rice Protein – Proteína do arroz (Hipoalergênica)

Compre agora as melhores proteínas!

Para quem precisa de energia e disposição para os treinos:

  1. Palatinose – Isomaltulose é um carboidrato de baixo índice glicêmico
  2. Waxy Maize – Carboidrato de baixo índice glicêmico
  3. Batata doce em pó – Carboidrato de baixo índice glicêmico

Veja as melhores opções em carboidratos e energéticos >

Para quem precisa de força e recuperação muscular!

Creatina – Auxilia no ganho de força

BCAA – Melhora a recuperação muscular

Glutamina – Melhora a imunidade 

L-Carnitina – Ajuda a transformar gordura em energia

Gostou? Acesse o site da NewNutrition e veja todos esses aminoácidos!

 

Aonde comprar suplementos alimentares?

Você pode comprar na loja virtual da NewNutrition suplementos, são mais de 200 produtos produzidos na mais alta tecnologia e com matéria prima importada! A NewNutrition tem mais de 200 mil seguidores nas redes sociais e atende cerca de 70 mil clientes todos os meses, levando uma nova e melhor nutrição.

 

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