No esporte, não é novidade que existem estratégias nutricionais e de treinamento para melhoria do desempenho durante a prática de atividade física, no processo de recuperação e, consequentemente, ganho de massa muscular. As táticas envolvem diversos aspectos como sono adequado, dieta, frequência e duração dos exercícios.
Segundo a American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, a performance da atividade física e recuperação do exercício podem ser aprimoradas pela nutrição ideal.
Sendo assim, é necessário suprir as demandas energéticas, proteicas, além de outros fatores como hidratação, repouso e recursos ergogênicos, de modo a beneficiar o indivíduo no esporte.
É importante conhecer as evidências sobre as necessidades nutricionais dos períodos: pré-treino, durante o treino e pós treino.
Deste modo, podemos nos aproximar das recomendações ideais para atingir os melhores níveis de performance e, consequentemente, resultados. Na modalidade de endurance, a demanda destes recursos ergogênicos pode ser maior.
Mas afinal, você sabe o que é Endurance?
Endurance é um termo designado para exercícios que dependam da capacidade de resistência aeróbica, com um determinado nível de esforço, por um período longo.
Endurance também é o nome da nossa linha de produtos feitos para esse tipo de esporte!
O volume alto de treino (tempo e repetições) exige que o indivíduo mantenha as contrações musculares por um tempo prolongado, isso aumenta o consumo de oxigênio da musculatura.
O sistema cardiovascular (aumento do débito cardíaco) e respiratório desempenham um papel importante para a sustentação dessa modalidade, pois estão relacionados ao transporte de oxigênio para a musculatura.
Neste ponto, podemos te contar um pouco sobre alguns recursos ergogênicos que podem auxiliar no desempenho.
Os principais motivos de queda do desempenho nesta modalidade, incluem: fadiga, desidratação, esgotamento do carboidrato, inadequação proteica para recuperação e síntese de massa muscular, entre outros.
O avanço das pesquisas sobre nutrição esportiva expandiu as possibilidades de estratégias nutricionais, por meio de suplementos alimentares associados à uma alimentação balanceada, de acordo com cada modalidade esportiva.
No endurance, a adequação de alimento, fluidos, intervalo de ingestão dos nutrientes e escolhas dos suplementos ideais são fundamentais para uma ótima saúde e desempenho no esporte.
Na modalidade endurance ocorre o aumento da temperatura corporal, e a principal maneira de dissipar o calor produzido é por meio do suor, mantendo a temperatura adequada/homeostática (termorregulação).
É importante considerar que, a produção do suor pode variar de acordo com a temperatura do ambiente, umidade, peso corporal, genética, nível de hidratação, estado de aclimatação térmica/altitude e eficiência metabólica.
É sabido que pelo suor eliminamos água, sódio, quantidades modestas de potássio e menores de minerais como magnésio, cloreto, ferro e cálcio.
A necessidade de ingestão de fluidos e eletrólitos antes, durante ou depois da atividade física vai depender da necessidade individual, considerando o tipo de atividade física, intensidade, duração e condições ambientais.
Bebidas com sódio e potássio podem atenuar as perdas de eletrólitos pelo suor. Estes minerais, principalmente o sódio, podem auxiliar no estímulo da sede, na absorção de glicose e de água.
Portanto, em exercícios de alta duração, a ingestão de água com eletrólitos, pode colaborar com a performance.
O desequilíbrio dos fluidos e eletrólitos pode gerar consequências como desidratação, hipohidratação (perda de líquidos no corpo) e hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue- principalmente em exercícios com duração superior a 4 horas).
E quais os desfechos disso? Estes fatores podem resultar em câimbras, fadiga muscular, redução da performance, aumento do risco de lesões, perda de apetite e da sede, intolerância ao calor, tontura, espasmos musculares, desempenho mental/cognitivo prejudicado, entre outros.
Esportes como futebol, tênis, ciclismo, triatlo e vôlei de praia são exemplos de modalidades vulneráveis à desidratação.
O carboidrato também é um nutriente importante para evitar boa parte destes sinais e sintomas.
O consumo da quantidade adequada de carboidrato, por meio de alimentos ou via suplementação, pode dar o suporte na manutenção da glicemia sanguínea.
O carboidrato fornece energia, poupando o glicogênio muscular utilizado na atividade física. Para ocorra uma contração muscular eficiente, é necessário manter os estoques adequados de glicogênio muscular e concentrações de glicose no sangue, que são substratos fundamentais para este processo.
Comumente, quando os níveis destes substratos estão baixos, a fadiga pode ocorrer em exercícios extenuantes e prolongados. Adicionalmente, é possível melhorar a palatibilidade (sabor) dos líquidos necessários para a reidratação, aumentando a ingestão voluntária.
Neste enquadramento, a suplementação de carboidratos pode ser uma opção pela praticidade, além de ser possível variar os índices glicêmicos (velocidade de absorção) de acordo com a escolha do carboidrato (exemplos: dextrose, maltodextrina, isomaltulose, waxy maize).
A beterraba pode promover um efeito ergogênico no esporte, ou seja, pode melhorar o desempenho físico e a performance durante a atividade física.
Este vegetal, além de ser rico em vitaminas e minerais, possui uma quantidade significativa de nitrato, que durante a metabolização é convertido para nitrito pelas bactérias orais, e depois para óxido nítrico.
Podemos destacar alguns benefícios da ação fisiológica do óxido nítrico, para exercícios de resistência: melhoraria do desempenho cardiorrespiratório, aumento do fluxo sanguíneo/vasodilatação, troca de gás, biogênese/respiração mitocondrial e contração/relaxamento muscular, principalmente com o consumo regular e diário.
A eficácia dessa suplementação também depende de alguns aspectos, como: idade, dieta, estado fisiológico e de treinamento, intensidade, duração, modalidade de resistência e condições ambientais.
Por fim, a ingestão de proteína e aminoácidos é essencial para a reparação tecidual e recuperação muscular.
Estudos recentes apontaram que, a adição de uma fonte proteica em uma bebida com carboidrato pode beneficiar a potência de exercícios de endurance, aumentando os depósitos de glicogênio muscular, reduzindo a chance de fadiga e degradação/dano muscular.
A suplementação de proteína é uma ótima estratégia que envolve praticidade e velocidade de absorção, a exemplo da proteína hidrolisada (rápida absorção).
Agora você sabe da importância de alimentarmos/suplementarmos nosso corpo de acordo com o uso que fazemos dele, ou seja, dê subsídios para ele lutar e vencer por você!
REFERÊNCIAS
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