A importância da fome e a da saciedade no processo de emagrecimento
Aposto que você já ouviu falar em fome e saciedade, não é mesmo? Sabia que entender sobre essas sensações é fundamental para quem busca o emagrecimento?
Bom, se ficou interessado (a), fique aqui que vamos explicar o que significam esses termos.
O que é a fome?
Fome se refere a necessidade fisiológica de comer, ou seja, uma sensação induzida pela privação de alimento ou energia, o que faz com que busquemos comida a fim de satisfazer essa necessidade. No entanto, é importante entender que ela não está relacionada a nenhum alimento específico, e sim a qualquer alimento que possa suprir essa “fome”.
Qual a diferença entre fome e vontade de comer?
Muitas pessoas confundem a fome fisiológica com a vontade de comer, que se refere à fome hedônica. Essa, diferente da citada acima, corresponde ao desejo de comer um alimento ou grupo de alimentos específicos a fim de satisfazer uma vontade ou prazer. Está relacionada a uma atratividade específica, mas não à necessidade energética do corpo.
Portanto, a fome fisiológica tem direta relação com a privação de energia/alimento e a fome hedônica pode ser estimulada pela disponibilidade de alimentos saborosos ou por outras razões, que abordaremos melhor em outro artigo.
E o que é saciedade?
A saciedade, por sua vez, se refere a plenitude gástrica, ou seja, a sensação de estômago cheio. Ela pode ser agradável ou desagradável, dependendo da quantidade de alimentos que ingerir, além da combinação de alimentos, que pode influenciar diretamente nessa sensação. Neste sentido, vamos pensar de maneira prática. Imagine uma régua de 0 a 10. Se você consumir uma quantidade mediana de comida e com alimentos que proporcionem saciedade, para a fome que se encontra no momento, sua saciedade ficaria em torno de 5/6 e a sensação de plenitude gástrica seria agradável. Caso consuma uma quantidade muito grande de comida ou muito alimentos que proporcionem saciedade, a ponto de ficar desconfortável, sua saciedade deve estar em torno de 9/10.
Como ter uma melhor sensação de saciedade?
Mas vamos comentar uma coisa: Você sabia que a combinação de alimentos pode trazer maior sensação de saciedade? Isso é um ponto muito importante para quem busca o emagrecimento. E como isso funciona? Bom, uma refeição que contemple somente carboidratos, por exemplo, pode até lhe trazer saciedade no momento de consumo, mas o tempo saciado será muito mais curto do que se você consumir outros alimentos, como fontes de proteína, gordura e/ou fibras. Neste sentido, ao longo do dia, isso poderá fazer uma grande diferença, especialmente porque existe uma grande chance de a quantidade de calorias consumida ser menor do que se você consumir somente alimentos que não geram saciedade, entende?
Então, alguém que consuma uma refeição que gere uma saciedade por mais tempo, tende a demorar mais tempo para comer, ou até a comer menor quantidade de comida na próxima refeição. Não é interessante?
Portanto, opte sempre por fazer combinações de alimentos ao longo do dia, que contemple também nutrientes como proteínas (animais ou vegetais), gorduras e fibras, uma vez que eles podem ser essenciais para promover maior sensação de saciedade, além de entregar mais nutrientes ao seu organismo e a alimentar sua microbiota intestinal (que também é fundamental para o emagrecimento e para a saúde). Essa estratégia auxiliará em uma melhor nutrição e maior saciedade além de, provavelmente, um menor consumo de calorias.
Ainda, tente observar seus sinais de fome e saciedade a partir dos alimentos/refeições que consumir, para que possa compreender melhor o que te gera maiores sensações de saciedade e menos fome ao longo do dia.
No entanto, um ponto importante a ser mencionado é que, devido a fatores como “seguir regras externas”, no caso de dietas, em que seguimos horários específicos, com quantidades pré-determinadas, além de falta de atenção ao comer, entre outros fatores, nós deixamos de perceber nossas sensações internas, o que dificulta essa prática de seguir os “sinais internos” de fome e saciedade.
Assim, é necessário começar a se reconectar com o corpo para que possa sentir mais facilmente esses sinais. Isso possibilita ajustar a quantidade de comida a ser ingerida ao longo do dia e você não precisará ficar preso(a) a um cardápio.
Vamos começar a nos observar mais?
Dra. Priscila Carvalho – Nutricionista
Referências:
Alvarenga M, Figueiredo M, Timernman F, Antonaccio C. Nutrição Comportamental. ed Barueri: Manole; 2019.
Alvarenga M, Figueiredo M, Palacow V. Consequências da restrição para o comportamento alimentar. In: Alvarenga M, Figueiredo M, Timerman F, Antonaccio A, organizadoras. Nutrição Comportamental. ed. Barueri: Manole; 2019.
Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. doi: 10.1007/s13679-015-0184-5. PMID: 26762623; PMCID: PMC4796328.
