Muita gente foca apenas em proteínas e carboidratos quando o assunto é alimentação para performance, mas há um nutriente essencial que frequentemente é esquecido: as fibras.
Sim, as fibras! Elas são muito mais do que simples reguladoras da digestão. Quando você as inclui de forma estratégica na sua alimentação, elas podem fazer toda a diferença no seu treino e na recuperação pós-exercício. Quer entender como? Então, vamos lá!
O poder das fibras para quem treina
As fibras têm um impacto direto no seu corpo e na sua performance. Elas podem ser divididas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis. E cada tipo delas tem um papel específico e muito valioso para quem está buscando melhorar o rendimento no treino e otimizar a recuperação pós-exercício.
Fibras solúveis: esse tipo de fibra ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, proporcionando uma liberação constante e controlada de energia. Sabe aquela queda de energia que bate no meio do treino? As fibras solúveis podem evitar isso! Elas garantem que você tenha energia de forma estável, permitindo que você treine mais tempo e com mais disposição.
Fibras insolúveis: elas são responsáveis por promover uma boa saúde intestinal, o que facilita a digestão e previne problemas como constipação. Quando o seu sistema digestivo está funcionando bem, o corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos, o que reflete diretamente na recuperação muscular e no desempenho durante o exercício.
A conexão das fibras com a microbiota intestinal
Mas o impacto das fibras vai além da digestão e da liberação de energia. As fibras têm um papel crucial na saúde da sua microbiota intestinal, o que afeta diretamente sua imunidade, digestão e até seu desempenho no treino.
A microbiota intestinal é composta por trilhões de bactérias benéficas que vivem no seu intestino e são essenciais para a digestão eficiente, a absorção de nutrientes e até para o controle da inflamação. E adivinha quem ajuda a alimentar essas bactérias boas? Isso mesmo: as fibras!
Quando você consome fibras, elas chegam ao intestino grosso onde são fermentadas pelas bactérias benéficas, gerando substâncias que promovem a saúde intestinal, reduzem a inflamação e até ajudam a melhorar a resposta do seu corpo ao treino. Uma microbiota intestinal equilibrada também pode melhorar a eficiência da absorção de nutrientes, incluindo proteínas e carboidratos, o que é essencial para o crescimento e recuperação muscular.
Por que as fibras são cruciais para a performance?
Quem treina sabe que o segredo do sucesso não está apenas no esforço físico, mas também na nutrição. E as fibras são fundamentais para garantir que seu corpo esteja preparado para o desafio. Elas ajudam a melhorar a digestão e a absorção de nutrientes essenciais, equilibram os níveis de açúcar no sangue e até diminuem a inflamação indesejada e a excessiva fadiga muscular.
Menos cansaço, mais energia para o próximo treino. E quem não quer isso, não é mesmo?
Como incluir fibras na sua dieta de forma eficiente
Para que as fibras realmente façam diferença no seu desempenho, é importante saber como incluí-las na dieta de forma prática e deliciosa. Confira algumas dicas:
- Troque para grãos integrais: substitua os carboidratos refinados, como arroz branco e pães, por versões integrais. Arroz integral, quinoa, aveia e massas integrais são ricas em fibras que ajudam a manter a energia estável durante o treino.
- Consuma legumes e verduras no dia a dia: espinafre, couve, brócolis e abobrinha são ótimas fontes de fibras e têm um efeito anti-inflamatório importante para a recuperação muscular.
- Frutas e sementes no lanche: aposte em maçãs, peras, laranjas e também em sementes como chia e linhaça. Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis, além de proporcionarem saciedade e auxiliar na digestão.
- Adicione leguminosas às refeições: feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são super fontes de fibras e de proteínas vegetais, importantes para a construção e reparação muscular.
As fibras e o pós-treino
No pós-treino, as fibras continuam sendo uma grande aliada. Elas não só ajudam a manter o intestino saudável, mas também contribuem para a absorção de nutrientes essenciais para a recuperação. Ao incluir fibras nas refeições após o treino, você melhora a digestão e reduz o risco de inflamação muscular, o que acelera o processo de recuperação.
Além disso, as fibras ajudam a manter o metabolismo ativo, garantindo que o corpo continue queimando calorias mesmo depois do exercício.
A suplementação de fibras pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldades em atingir a quantidade ideal de fibras apenas com a alimentação. Confira aqui as opções que a NewNutrition preparou para você.
Se você ainda não deu a devida atenção às fibras, agora é o momento de incluí-las na sua alimentação. Elas são fundamentais para melhorar sua performance durante o treino, garantir uma recuperação eficiente e manter o seu corpo saudável. Mais energia, mais disposição, melhor digestão e menos cansaço no pós-treino. Não dá para negar: as fibras são uma verdadeira arma secreta no seu plano alimentar!
Então, que tal começar a dar a elas o lugar de destaque que merecem na sua dieta?
Referências:
BARONE, M.; D’AMICO, F.; BRIGIDI, P.; TURRONI, S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors, v. 48, n. 2, p. 307-314, mar. 2022. DOI: 10.1002/biof.1835. Epub 2022 mar 16. PMID: 35294077; PMCID: PMC9311823.
BOISSEAU, N.; BARNICH, N.; KOECHLIN-RAMONATXO, C. The Nutrition-Microbiota-Physical Activity Triad: An Inspiring New Concept for Health and Sports Performance. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 924, 22 fev. 2022. DOI: 10.3390/nu14050924. PMID: 35267899; PMCID: PMC8912693.
