Adivinha quem vem em destaque? O carboidrato, é clarooo! Ele é a principal fonte de energia para o nosso corpo, é peça-chave no seu pré-treino. Vamos entender melhor como isso funciona?
O que é uma refeição pré-treino?
Tecnicamente, o pré-treino é uma refeição que antecede o exercício, consumida entre 10 minutos a 2 horas antes da atividade física. Mas, na verdade, ele engloba muito mais que isso! As refeições que você faz ao longo do dia (incluindo o pós-treino do dia anterior) impactam diretamente na sua performance. Ou seja, uma alimentação planejada e balanceada o dia todo é essencial para o treino render.
Por que o carboidrato é tão importante?
Se tem um nutriente que não pode faltar antes do treino, é o carboidrato.
Um dos nutrientes mais importantes no pré-treino, funcionando como a principal fonte de energia para o corpo. Quando consumido antes do exercício, ele é transformado em glicose e armazenado nos músculos e no fígado como o glicogênio, garantindo abastecimento rápido e eficiente durante a atividade. Esse processo ajuda a manter a intensidade do treino, evitando a fadiga precoce e prolongando o desempenho.
Além de fornecer energia rápida, o carboidrato é essencial para a resistência. Com os estoques de glicogênio bem abastecidos, é possível manter o ritmo e a força durante treinos longos e intensos. Baixos níveis de glicogênio, por outro lado, estão diretamente ligados ao cansaço e à limitação do desempenho, afetando diretamente os resultados esperados.
Outro benefício importante é a preservação da massa muscular. Quando o corpo fica sem glicogênio disponível, ele tende a buscar energia nas proteínas musculares, processo que pode levar ao catabolismo. Consumir carboidratos antes do treino ajuda a proteger a musculatura, especialmente para quem busca hipertrofia ou manutenção de massa magra.
Por fim, o carboidrato contribui também para o foco e a concentração, pois a glicose é essencial para o funcionamento do sistema nervoso central. Isso ajuda a manter o nível de alerta e a coordenação durante o treino, evitando o cansaço mental.
Para energia rápida e de fácil absorção, opte por carboidratos como pão branco, tapioca, mel, suco de frutas, doces ou suplementos como maltodextrina e dextrose, que são ideais para garantir um “boost” de energia no início do treino.
Já os carboidratos de absorção mais lenta, como pães e massas integrais, aveia, batata, frutas com casca e suplementos como a palatinose liberam energia gradualmente, ajudando a manter o desempenho por mais tempo e proporcionando maior sensação de saciedade ao longo da atividade física.
O erro mais comum: confiar tudo em uma única refeição
Vejo muita gente achando que basta mandar uma “super refeição” pré-treino que o rendimento vai ser incrível. Mas, sem um contexto bem organizado ao longo do dia, o desempenho fica aquém do esperado. Alimentação balanceada e organizada é o que garante evolução contínua!
Uma boa alimentação pré-treino vai muito além de um lanchinho rápido antes do exercício. É uma estratégia de equilíbrio e consistência na alimentação diária. Então, foque em uma rotina balanceada e dê o crédito merecido ao carboidrato. Seu desempenho vai agradecer!
Referências:
DA SILVA, A. D. B. B.; ALMEIDA, I. V. B.; COSTA, I. M. M.; DE CARVALHO, J. C.; COSTA, M. I. R. M.; CARDOSO, T. C. F. Evaluation of food intake in bodybuilding practitioners according to the glycemic index of foods: a bibliographic review. Revista Brasileira de Revisão de Saúde, [S. l.], v. 4, p. 18116–18132, 2021. DOI: 10.34119/bjhrv4n4-286.
da SILVA, A. L.; MIRANDA, G. D. F.; LIBERALI, R. The influence of carbohydrates before, during, and after high-intensity training. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 2, n. 10, 2012.
SOUSA, M. M. S. de; NAVARRO, F. Carbohydrate supplementation and fatigue in endurance athletes. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 4, n. 24, 2012.
