A suplementação durante o treino, conhecida como intra-treino, é tão importante quanto às estratégias alimentares antes e depois dos exercícios. Fornecer nutrientes durante a atividade física pode otimizar o desempenho, ajudar na manutenção da energia e facilitar a recuperação muscular. Aqui, vamos explorar as melhores práticas para suplementação intra-treino, suas vantagens, e como escolher os produtos certos para cada necessidade.
Por que se alimentar durante o treino é importante?
Durante atividades físicas intensas e prolongadas, o corpo passa por um aumento da demanda energética e de nutrientes. Além disso, há perda significativa de líquidos e minerais através do suor, o que pode levar à desidratação, fadiga precoce e até cãibras musculares. Manter o fornecimento constante de energia e reportar os eletrólitos durante o treino são estratégias essenciais para garantir que o corpo continue funcionando de forma eficiente e prevenir lesões.
Alimentar-se corretamente durante o treino oferece benefícios como:
- Manutenção da energia: consumir carboidratos de absorção rápida ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia contínua para os músculos em ação.
- Melhora do desempenho: a reposição de eletrólitos e nutrientes auxilia na resistência e força muscular, além de manter a concentração mental. Esse cuidado pode resultar em treinos mais intensos e prolongados.
- Recuperação muscular: fornecer nutrientes adequados durante o treino pode reduzir o tempo de recuperação pós-exercício, ajudando na regeneração muscular e reduzindo a sensação de fadiga.
O que consumir durante o treino?
A escolha dos alimentos ou suplementos deve ser personalizada de acordo com a intensidade e a duração do treino. Para exercícios curtos e de baixa intensidade, a hidratação com água pode ser suficiente. Já para treinos intensos ou de longa duração, como corridas, triatlhon, longos percursos de bike ou sessões de musculação mais exigentes, é fundamental a reposição de carboidratos, eletrólitos e até aminoácidos.
Os carboidratos (CHO) são a principal fonte de energia para o corpo humano, representando de 40 a 80% da energia total consumida. Além de fornecer energia, desempenha papéis importantes na produção de hormônios, no metabolismo e na microbiota intestinal. Durante atividades físicas, especialmente esportes de resistência como corrida, o uso adequado de carboidratos é essencial para manter o desempenho e evitar hipoglicemia. Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos podem aumentar a resistência e o desempenho, o que torna sua ingestão e suplementação essenciais para atletas, especialmente corredores de longa distância. A glicose, em particular, é um nutriente chave para manter a energia em exercícios prolongados.
Dessa forma, estratégias nutricionais adequadas são fundamentais para melhorar o desempenho dos praticantes de corrida.
Aqui estão algumas opções de suplementos que são amplamente recomendados como intra-treino:
- Carboidratos de rápida absorção: carboidratos como maltodextrina e dextrose são ótimos para manter a energia durante o exercício. Eles possuem rápida absorção pelo organismo, evitando quedas nos níveis de glicose e prevenindo a fadiga muscular. Géis de carboidrato também são práticos e podem ser consumidos a cada 30 a 45 minutos em treinos mais longos ou intensos.
- Eletrólitos: essas bebidas são formuladas para relatar as bebidas perdidas pelo suor, como sódio, potássio e magnésio, fundamentais para o equilíbrio de fluidos e o bom funcionamento muscular.
- Aminoácidos essenciais e bcaa's: durante o treino, os músculos sofrem microlesões que precisam ser reparadas para o crescimento e fortalecimento. Os aminoácidos essenciais, como os bcaa's (leucina, isoleucina e valina), ajudam a evitar o catabolismo muscular, mantendo uma massa magra. Eles são particularmente úteis em treinos intensos e prolongados.
- Palatinose: esse carboidrato de baixo índice glicêmico fornece energia de forma mais prolongada e gradual, ajudando a evitar picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue. É ideal para quem busca manter a energia estável durante treinos de resistência, como corridas longas ou competições de ciclismo.
- Beta-alanina: esse aminoácido é conhecido por ajudar a aumentar o acúmulo de ácido lático nos músculos, retardando a fadiga e melhorando o desempenho em atividades de alta intensidade. Seu uso diário pode permitir que você mantenha a intensidade por mais tempo, o que é especialmente útil em corridas de mídia e longa distância.
- Creatina: conhecida por melhorar a força e o desempenho em explosões curtas de alta intensidade, a creatina pode ser vantajosa também como suplemento intra-treino, principalmente em esportes que exigem força, como musculação ou sprints. Consuma diariamente, sem interrupção, assim como a Beta-alanina.
- Nitrato: suplementos de nitrato, como beterraba, podem melhorar a eficiência do oxigênio durante o exercício, aumentando a resistência e melhorando o desempenho em corridas.
- Cafeína: um estimulante natural, a cafeína pode aumentar a concentração e melhorar o desempenho atlético. Ela é eficaz em reduzir a percepção de esforço, permitindo que você corra mais longe e mais rápido.
Quando usar suplementação intra-treino?
A suplementação intra-treino é especialmente recomendada para treinos de longa duração (acima de 60 minutos), treinos em ambientes quentes, ou quando a intensidade do exercício é alta. Também é importante considerar a suplementação em casos de treinos em jejum, onde a falta de energia pode comprometer o desempenho e aumentar o risco de lesão.
Cuidados ao escolher a suplementação intra-treino
Embora a suplementação intra-treino traga benefícios significativos, é crucial ajustá-la de acordo com suas necessidades e características individuais. Pessoas com intolerância alimentar, por exemplo, devem optar por suplementos específicos, como aqueles sem lactose ou glúten, para evitar desconfortos. O consumo excessivo de suplementos durante o treino, especialmente em atividades de baixa intensidade ou curta duração, pode levar a um esporte necessário de calorias e desequilíbrios eletrolíticos, por isso uma consulta com um profissional de saúde é sempre recomendada.
Hidratação: o pilar fundamental do intra-treino
Além dos suplementos, não se esqueça da hidratação. Beber água ou bebidas isotônicas durante o treino ajuda a manter o equilíbrio hídrico e evita a desidratação, que pode comprometer o desempenho.
A suplementação intra-treino pode ser uma grande aliada para quem busca melhorar o desempenho, otimizar a recuperação e prolongar a resistência durante os treinos. Seja através de carboidratos de rápida absorção, aminoácidos ou bebidas isotônicas, o importante é escolher produtos de qualidade e ajustá-los às suas necessidades individuais. Para alcançar os melhores resultados, é essencial ouvir o seu corpo e contar com o acompanhamento de um profissional de saúde especializado.
Referências:
DOS SANTOS, Caio Nunes; DENADAI, Luci Kelly Vaz; DE AMORIM CRUZ, Michele Ferro. A importância do carboidrato para desempenho esportivo em atletas de corrida: uma revisão integrativa de literatura. Research, Society and Development, v. 12, n. 6, p. e19712642260-e19712642260, 2023.
