Dieta Low carb – O que é, para que serve e como fazer

Low Carb

A dieta low carb é sem dúvidas a mais conhecida quando o assunto é emagrecimento, desenvolvida nos anos 60 pelo cardiologista Robert Atkins. A alimentação então consiste em baixo teor de carboidratos, compensando com altas quantidades de proteína, gordura e vegetais. Há muitos tipos de Low carb, e alguns estudos mostram sua efetividade na perda de peso e melhora da saúde. Detalharemos agora tudo sobre esse estilo de vida, o que evitar ou o que incluir.

Gordura boa óleo de coco

O que é Dieta Low carb?

A alimentação consiste em baixo teor em carboidratos, moderado em proteínas e gorduras, evitando produtos industrializados e alimentos com açúcar.

 

Para que serve low carb?

Mudança no estilo de vida, alimentação mais saudável refletindo no emagrecimento.

 

Como fazer uma dieta low carb?

Evite ao máximo o consumo de industrializados, inclua carnes, ovos, vegetais, frutas, castanhas,sementes, queijos e gorduras. Veja alguns exemplos de alimentos permitidos:

 

  • Carne: Bovina, cordeiro, porco, frango e outras.
  • Peixe: Salmão, truta e muitos outros.
  • Ovos: A melhor escolha é a versão caipira, sendo mais natural.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e outros.
  • Frutas: Maçã, laranja, pera, frutas vermelhas, abacate.
  • Castanhas e sementes: Amêndoa, nozes, semente de girassol e etc.
  • Gorduras: Queijo, manteiga, iogurte, pasta de amendoim.
  • Óleos:, Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de coco.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, mandioca e alguns outros.
  • Grãos: Arroz integral, Aveia, alimentos ricos em fibras.
  • Legumes: Lentilha, feijão,

É possível incluir com moderação alguns alimentos, tais como:

  • Chocolate amargo: Pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha a versão seca.  
    Estes alimentos providenciam boas quantidades de antioxidantes.
  • Café

Alimentos para evitar:

Açúcar: Refrigerantes, sucos industrializados, doces, sorvete e outros produtos com açúcar.
Refinados: Trigo, Arroz branco, gorduras vegetais e hidrogenadas.
Alimentos reduzidos em gordura: Muitos destes produtos contêm teor de gordura reduzidos, porém possuem açúcar.
Alimentos processados: Sabe aqueles produtos lotados de conservantes? Como por exemplo, salgadinhos, congelados etc.
Deve ser livre de gorduras trans.

É importante que no momento da escolha do alimento, sempre leia bem a embalagem e veja os ingredientes e sua tabela nutricional. Muitos se dizem integrais, quando na verdade não são.

Benefícios do Low carb

Para deixar ainda mais claro sobre low carb e seus benefícios, vamos a alguns estudos que comprovam sua eficácia.

Emagrecimento:

Detalhes: 46 indivíduos foram randomizados a low-carb ou a low-fat por 36 semanas. O grupo low-fat foi restrito em calorias

Perda de peso: grupo low-carb perdeu mais peso que o grupo low-fat.

Conclusão: O grupo low-carb tiveram grandes reduções no BMI.

Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.

Detalhes: 13 diabéticos e 13 não diabéticos foram randomizados a dieta low-carb diet ou a alimentação saudável que foi seguido pelas recomendações da Diabetes UK (restrição calórica, baixa em gordura). O estudo foi por 3 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 6,9 kg comparado ao grupo com dieta de baixa gordura.

 

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso (3x a mais). Não houve diferença em nenhum outro marcador entre os grupos.

Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007.

Pressão sanguínea:

Quando aferida, pressão sanguínea diminuiu em dietas low carb e low fat.  

 

Diminuição do apetite

Detalhes: 119 indivíduos sobrepeso foram randomizados a dietas low-carb, ketogenic ou a restrição calórica, com baixa ingestão de gordura por 6 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 12.9 kg, enquanto o grupo com baixa ingestão calórica perdeu apenas 6.7 kg.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu quase 2x o peso e notaram menos fome.

McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.

Para quem é indicado uma dieta low carb?

A dieta é recomendada para indivíduos saudáveis que querem diminuir o consumo de carboidratos, alimentos industrializados e buscam em retorno uma perda de peso mais eficaz, quando comparado aos demais planos alimentares. Lembre-se que é importante consultar um nutricionista antes de mudar seu estilo de vida.

 

Low carb é uma estratégia saudável?

Sim, desde que o indivíduo seja saudável, e tenha todo acompanhamento por um nutricionista, você pode apostar nesse estilo de vida.

 

Não coma mais proteína do que o recomendado.

Proteína é um macronutriente muito importante, em que muitas pessoas acabam não consumindo o bastante e a quantidade de carboidrato é aumentada no intuito de suprir a fome.

 

De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low-carb bem formulada, deve ser baixa em carboidratos, alta em gorduras e moderada em proteínas. Uma recomendação é de 1.5-2g por kg de peso para indivíduos esportistas.

 

Não é preciso se entupir de proteína para ganhar massa muscular, na verdade isso não irá trazer nenhum benefício.

Não coma mais proteína do que o recomendado

Atividades físicas durante a dieta de baixo carbo

No início do low-carb, muitos indivíduos experienciam cansaço e fadiga, sintomas da dieta cetogênica, pelo fato do organismo estar condicionado ao maior consumo de carboidratos e de baixa ingestão em gorduras.

É preciso começar aos poucos com a diminuição dos carboidratos e aumento da gordura. Logo estará com a mesma performance que anteriormente, inclusive é notado maior disposição.

 

Malefícios do Low carb?

Você não deve experimentar caso esteja grávida, amamentando, utilizando medicamentos para pressão arterial, diabetes ou também possua alguma determinada patologia. Por isso, sempre consulte um médico ou nutricionista previamente.

 

Lowcarb vs Aej qual o melhor?

Uma boa estratégia é auxiliar o AEJ como atividade cardio. Caso você não conhece ainda o Aeróbico em Jejum, veja tudo sobre clicando aqui! Junto com a dieta, seu organismo fará uma mobilização muito maior da gordura em conversão a energia.

 

Como é a vida low carb?

Muito contrário do que dizem sobre a dieta low-carb, que é difícil de conseguir manter, vou ressaltar algumas coisas para que fique em sua cabeça. Afinal, muitas dietas necessitam de dedicação e resiliência, não é mesmo? Eu entendo o que é uma vontade de doce, e para muitas pessoas, evitar doces pode ser uma tarefa bem árdua, especialmente em situações sociais. Já pensou em recusar o bombom que seu chefe lhe oferece? Muito obrigado, estou em uma dieta low-carb.

o que é aeróbico em jejum

As primeiras semanas de adaptação, é preciso ter controle para não atacar a geladeira.

Seu corpo está se ajustando para a rotina com baixa ingestão de carboidratos. Por isso, mantenha-se na dieta!

Desvie dos alimentos ricos em carbos, como Neo desvia das balas no filme Matrix ????????

Mantenha em mente que se você furar a dieta, não precisa se culpar, apenas volte a rotina normal.

 

Receitas Low carb

Chega de teoria e vamos as receitas!

Hambúrguer sem pão

Ingredientes: Manteiga, hambúrgueres, queijo, cream cheese, espinafre.

Modo de preparo:

  1. Coloque um pouco de manteiga na frigideira, aqueça.
  2. Coloque os hambúrgueres  e temperos desejados
  3. Vire até que fique pronto.
  4. Adicione algumas fatias de queijo e um pouco de cream cheese em cima da carne.
  5. Desligue o fogo e tampe a frigideira até o queijo derreter.
  6. Sirva com um pouco de espinafre.

 

Café da manhã

Ovos mexidos com queijo acompanhado de suco de morango.

Ingredientes: Ovo inteiro, queijo a escolha, sal, alho e cebola.

Suco: 1 porção de morangos frescos e gelo.

  1. Quebre a quantidade desejada de ovos sobre a frigideira quente (geralmente 1-3)
  2. Misture até obter o ponto.
  3. Adicione os temperos
  4. adicione algumas pequenas fatias de queijo.
  5. Sirva-se

 

Almoço low carb

Peito de frango com legumes na manteiga.

Ingredientes: Manteiga, peito de frango, Sal Pimenta, alho, Curry e vegetais.

Modo de preparo:

  1. Corte o peito de frango em pedaços pequenos.
  2. Adicione manteiga na frigideira, ligue o fogo e aqueça.
  3. Adicione os pedaços de frango.
  4. Adicione uma pitada de sal, pimenta (se desejado), curry e o alho.
  5. Cozinhe o frango até dourar, não deixe que ele fique cru.
  6. Depois de pronto, tire o frango e adicione os legumes na frigideira por alguns instantes.
  7. Sirva.

Não se limite somente a estas receitas, de um Google e procure por outras.

 

Concluindo

Dieta low-carb não significa apenas proteínas e gorduras o tempo todo. Frutas e vegetais exercem um papel muito importante na qualidade nutricional dentro do plano low carb. Mantenha o consumo de frutas e vegetais, e deixe seu prato muito mais interessante e sua nutrição mais completa.