10 Benefícios do café

Ah, o café! Uma das bebidas mais populares no mundo todo, além de ser deliciosa, traz diversos benefícios a sua saúde, você sabia? Conheça agora os 10 benefícios do café.

O café melhora disposição e te torna mais inteligente

Essa você já sabia não é mesmo? Aquele momento em que você está se sentindo com sono e prepara um café. Isso não é um fator psicológico, os estudos confirmar que a bebida melhora o estado de alerta¹ e o responsável por isso é a cafeína.

 

A cafeína bloqueia um neurotransmissor em seu cérebro, o que causa um efeito estimulante. Isso faz com que melhora os níveis de energia, humor e vários aspectos do funcionamento do cérebro.  

 

Café na melhora da performance

Mais um efeito da cafeína, além da performance mental que vimos acima, a bebida irá auxiliar diretamente nas atividades físicas. Aumentando as quantidades de epinefrina(adrenalina).

Agora faz mais sentido consumir café 30 minutos antes de ir para o treino. A cafeína aumenta os níveis de adrenalina e libera os ácidos graxos dos tecidos adiposos. Simplificando, a cafeína favorece a queima de gordura(lipólise)³

 

Nutrientes essenciais

Em uma xícara de café é possível encontrar:

  1. Vitamina B2  
  2. Vitamina B5 (vitamin B5)
  3. Manganês e potássio
  4. Magnésio e vitamina B3

Visto isso, beber café muitas vezes ao dia não é recomendado. Pois sua dieta já pode conter quantidades ideais destas vitaminas e minerais e ingerir alta quantidade de café fará que você consuma esses micronutrientes de forma exagerada, o que não é benéfico, portanto, mantenha equilíbrio.

 

Café na diminuição do risco de diabetes tipo 2

Sim, é possível reduzir os riscos de desenvolver a tão temida doença do século. E por alguma razão, nosso amigo café consegue reduzir o risco de diabetes tipo II.

Segundos estudos, mostraram que o consumo total de pelo menos (3) xícaras de café ou chá preto por dia, diminui o risco de diabetes tipo 2

Ok! Mas não é só beber café e pronto, lembre-se de que alimentação e atividade física contribuem ainda mais na prevenção de diversas doenças.

 

Café pode proteger contra Alzheimer e demência

Alzheimer, a doença neurodegenerativa mais conhecida do mundo. Essa condição, incluindo demência podem afetar indivíduos com 65 anos ou mais, e ainda não há cura.

Ainda não são muitas evidências, porém em um estudo foi constatado que algumas doenças, estilo de vida, históricos familiares de demência não foram estatisticamente significantes associados com a doença de Alzheimer.

O consumo de cafeína foi associado com uma significante diminuição de risco para Alzheimer, independente de outras possíveis variáveis.  

Conheça mais sobre: O que é e como combater a sarcopenia?

 

Café ajuda na proteção do seu fígado (6)

Um órgão que carrega diversas funções importantes em nosso corpo, tem que ser levado a sério. Além das outras patologias, o fígado também é bem afetado por diversas doenças comuns, como por exemplo: Obesidade.

E por sorte ou melhor por café, indivíduos que consomem café, diminuíram os riscos de cirrose hepática.

 

Café te deixa mais feliz

É encontrado segundos estudos, que o café parece diminuir o risco no desenvolvimento de depressão e pode reduzir drasticamente o risco de suicídio.

Um estudo feito em Harvard publicado em 2011, mulheres que consumiram 2 ou mais xícaras de café por dia tiveram 20% menor risco de depressão.

Antioxidante

Café é rico em potentes antioxidantes, e de fato as pessoas se beneficiam mais com estes do que com os próprios dos alimentos (frutas,vegetais) pelo fato do alto consumo na bebida.

 

Em um estudo foram comparados alguns grupos de alimentos como:
Vinho, vegetais e café. E surpreendentemente, o maior contribuinte no total de antioxidantes foi o café!

Seu coração mais saudável

Ele pode ser considerado um grande vilão quando se trata de saúde cardiovascular, mas não é bem assim. O café pode até aumentar a pressão arterial, porém os valores são bem baixos, mas se você possui pressão alta, indicamos que procure um médico.

 

Além disso, estudos não concordam com a ideia de que o café aumenta seus riscos de doenças cardíacas.

 

Não se assuste mais com a sua vó dizendo que o café vai fazer mal para seu coração.

 

Café e seus pontos que valem:

Agora você pode dizer que não é somente uma xícara de café.

São diversos de benefícios que podem ser aproveitados com esta incrível bebida, que irá oferecer boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, prevenção de doenças e melhorar seu foco e performance na atividade física. A cafeína também pode ser consumida através de cápsulas, esses suplementos alimentares geralmente oferecem cerca de 200 mg a 400 mg de cafeína por porção. Não é recomendado que mistura café com suplementos e outras bebidas a base de cafeína, pois pode causar diversos malefícios. Caso você tenha sensibilidade à cafeína ou possui alguma patologia e toma medicamentos controlados, é importante que consulte um médico.

 

Referências:

 

1 –  Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night.
Smith AP1, Brockman P, Flynn R, Maben A, Thomas M.

 

 2 – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after      exercise: a meta‐analysis

  1. Doherty  P. M. Smith First published: 18 March 2005 https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

          
3 –  Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland   density in human during physical activity

Authors Authors and affiliations Tae-Wook Kim Young-Oh Shin Jeong-Beom Lee Young-Ki Min Hun-Mo Yang


4 – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes  
Authors  Authors and affiliations S. van Dieren C. S. P. M. Uiterwaal Y. T. van der Schouw D. L. van der A J. M. A. Boer A. Spijkerman D. E. Grobbee J. W. J. Beulens

5 – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study.
Odegaard  AO1, Pereira MA, Koh WP, Arakawa K, Lee HP, Yu MC.

 

6- Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease?

  1. Maia  A. De Mendonça   First published: 03 July 2002

https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x


7 – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis.Corrao G1, Zambon A, Bagnardi V, D’Amicis A, Klatsky A; Collaborative SIDECIR Group.


8 – Coffee, caffeine, and risk of depression among women.

Lucas M1, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O’Reilly ÉJ, Koenen K, Ascherio A.

Os 20 Principais Suplementos para Musculação

Com uma vasta quantidade de suplementos alimentares no mercado, fica difícil saber qual produto escolher ou até mesmo como tomar, e para facilitar a sua vida resolvemos juntar nesse artigo em especial, quais suplementos são mesmo necessários para o seu dia a dia.

Então aqui vai o nosso Top 20 Suplementos para musculação:

1. Whey Protein concentrado

O treino de musculação gera micro lesões na musculatura, que posteriormente precisa se regenerar para que aconteça o ganho de massa muscular. Porém, para essa regeneração acontecer envolvem outros fatores tais como: dieta adequada, descanso e boas horas de sono. Os aminoácidos são essenciais neste processo! E eles formam as proteínas, com isso um suplementos como Whey Protein é composto por vários aminoácidos: Leucina, Valina, Glutamina, lisina, Triptofano, arginina entre outros. É um suplemento curinga para musculação.

O Whey Protein, que também pode ser chamado de Whey Concentrado é um dos produtos mais conhecido do mercado nutricional, por ser um dos suplementos mais completos além de ter ótimo custo e benefício. 

O Whey é indicado para qualquer hora do dia, e foi popularizado o consumo no pós-treino, ele pode ser consumido também em outros horários que seu corpo necessite de proteína como no desjejum, antes de dormir, pré-treino ou entre as refeições. 

2. Creatina

A creatina é um dos aminoácidos substanciado dentro do nosso organismo, e é muito utilizado por nosso tecido muscular para produzir o precursor de ATP, que é a fonte de energia para a contração muscular.

É o suplemento que mais foi estudado ao longo dos anos, e talvez graças a esses estudos é possível saber que é um dos melhores suplementos que existem, peça chave em qualquer dieta de hipertrofia.

A sugestão de uso é de 3 a 9g por dia, e este é o suplemento mais indicado para musculação.

3. BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids , ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é um suplemento alimentar composto por leucina, valina e isoleucina que são aminoácidos essenciais, e que o nosso corpo não produz sozinho e são obtidos a partir de uma alimentação saudável.

Quem pratica atividades físicas de alto rendimento, precisa de uma maior demanda desses aminoácidos, muitas vezes mesmo com uma dieta balanceada pode ser necessário o consumo do BCAA para auxiliar na recuperação e performance do atleta.

O BCAA pode ser consumido pré, intra e pós-treino, de acordo com a orientação do Nutricionista.

4. ZMA

O ZMA é uma fórmula mineral que foi desenvolvida também para auxiliar na recuperação, é composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Estudos recentes afirmaram que há uma carência nutricional para quem levanta peso, que é a falta de vitaminas e minerais (zinco, magnésio) elas são essenciais para varias funções do seu organismo como a melhoria do seu sistema  imunológico. A vitamina B6 auxilia na função anticatabólica, ajudando a recuperação muscular.

É recomendado tomar ZMA no pré ou pós-treino, mas ele também ficou popularmente indicado antes de dormir, por existir relatos que ele gera relaxamento muscular por conta do magnésio.

5. Glutamina

A Glutamina é um aminoácido produzido naturalmente por seu organismo, é responsável pela imunidade do corpo. Para iniciantes da musculação, é importante saber que é comum a imunidade cair no começo por conta dos treinos, e a suplementação com glutamina pode repor os estoques de glutamina, auxiliando na melhoria da imunidade além da recuperação e manutenção dos ganhos.

Este suplemento é muito indicado por médicos no tratamento de algumas doenças autoimunes, (HIV, Câncer) doenças intestinais entre outras, pois além de auxiliar com a imunidade, a Glutamina também é muito benéfica para microbiota e tem ação reparadora na mucosa e melhora a função de absorção.

A sugestão de consumo diária varia de 5 até 10g, os horários também variam, existem bons relatos do consumo no desjejum para melhora da imunidade, ou também antes de dormir para uma ação anti-catabólica.

6. Palatinose

Palatinose é famosa marca do suplemento Isomaltulose é um carboidrato de baixo índice glicêmico, proveniente da  beterraba.  O que significa que este suplemento será absorvido lentamente pelas células intestinais não provocando elevações bruscas da insulina, devido a esta caraterística a Palatinose fornece energia constante ao seu organismo. Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico pode ser utilizado por diabéticos, desde que dentro de um plano alimentar adequado.

Adicione uma porção de 30g (3colheres de sopa) de palatinose em 200ml de água ou bebida de sua preferência.

Pode ser consumido no pré-treino, até 40 minutos antes.

7. Waxy Mayze

O Waxy Maize é um suplemento alimentar feito a base da glicose, que ajuda a repor glicogênio que você perde durante o treino. Além de ser  um carboidrato complexo, facilmente digerido e absorvido, e que fornece energia gradativa para o organismo e é indicado para exercícios de longa e média duração.

Fornecer energia antes, durante e após a prática esportiva de longa duração. Contém ainda a vitamina C que atua combatendo o excesso de radicais livres produzidos durante o exercício físico.

Adicione uma porção de 30g em 200 ml de água ou bebida de sua preferência.  Pode ser consumida antes, durante e após o treino.

8. Polivitamínico

Polivitamínico, multivitamínico, centrum…ou qualquer outro nome que exista no mercado, este suplemento alimentar é conhecido por vários nomes no mercado, mas todos são a mesma coisa, um suplemento vitaminico e mineral de A-Z, um tablete por dia possuí 100% da dose diária recomendada de cada vitamina e mineral.

Este produto é essencial pois nem com a dieta mais perfeita, você ira conseguir suprir 100% das necessidades que o seu corpo precisa. Mas também é importante saber, que muitas vezes seu corpo não consegue absorver toda essa dose de uma vez, e a dica da New é a seguinte divida essa porção em até 3x ao dia, com uma faca corte o tablete em 3 e consuma em diferentes momentos do seu dia, assim tendo uma melhor absorção e aproveitando ao maximo este produto.

Fornece em uma dose (1 tablete) 13 vitaminas e 9 minerais importantes para o adequado desenvolvimento do organismo.

9. Vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é abundante em vegetais e frutas cítricas. Uma vitamina hidrossolúvel e potente antioxidante que ajuda a manter o tecido conjuntivo, Incluindo ossos, vasos sanguíneos, e pele, absorção de ferro, antioxidante e ajuda no sistema imunológico.

É recomendado consumir um tablete mastigável junto ao café da manhã ou junto ao jantar.

Um único tablete que aliais é muito gostoso, tem 100% da dose que o seu corpo precisa diariamente.

10. Ômega 3

O suplemento formulado com óleo de peixe, que é o Omegâ 3 um ácido graxo poliinsaturado que exerce funções importantes no seu organismo. Seus principais componentes são: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA), e o ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA e DHA são considerados ácidos graxos essenciais. Diversos estudos demonstram que a ingestão adequada contribui para o equilíbrio da pressão arterial e dos triglicérides, além de ser muito importante para a saúde das artérias e do coração.  O consumo regular do ômega 3 também traz benefícios para o sistema nervoso (podendo contribuir no controle dos sintomas de depressão e do Alzheimer), controle da obesidade, para a saúde dos olhos e da pele, melhora de quadros inflamatórios (artrite e doenças inflamatórias intestinais) e ainda auxilia na qualidade de vida de indivíduos da melhor idade.

É recomendado consumir 1 capsula junto ao café da manhã,  após o almoço e outra após o jantar.

11. Pasta de amendoim

O amendoim possui elevada quantidade de nutrientes como proteínas, fibra alimentar, gorduras (ás boas é claro) e baixa quantidade de carboidratos. É considerado também, uma excelente fonte de vitaminas e minerais . A pasta de amendoim contém fitosteróis, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam na manutenção do organismo.

É uma excelente fonte de energia e pode ser utilizada tanto para dieta de atletas como para redução e manutenção de peso, pois além de ser um alimento prático e saboroso de ser consumido, também fornece nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, como: proteínas (aminoácidos), vitaminas, gorduras boas e carboidratos (de baixo índice glicêmico).

É indicado para pessoas que buscam aumentar o consumo de proteínas e uma fonte saudável de energia. É uma excelente opção para quem frequenta academias e também para que faz dietas de emagrecimento. A quantidade de consumo varia de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Pode ser consumida no café da manhã e após o treino.

12. Adoçante Stevia

A Stevia é um adoçante dietético totalmente natural, desenvolvido com os adoçantes estévia e taumatina, visando atender aos consumidores que precisam adoçar seus alimentos e bebidas de maneira saudável e ainda manter seu sabor agradável. Possui apenas 1 kcal por porção, que substituindo a quantidade equivalente em açúcar reduz em mais de 95% as calorias ingeridas, ajudando naquela dieta rigida.

Recomenda-se consumir como substituto do açúcar convencional em suas receitas diárias. Utilize para adoçar sucos, café, chá ou outros alimentos e bebidas de sua preferência.

13. Coenzima Q10

A Coenzima Q10 é uma substância natural produzida por seu organismo. Ela também pode ser encontrada em certos alimentos, como carne de vaca, sardinha, espinafre e amendoim. A Coenzima Q10 é necessária para o uso eficiente do oxigênio nas células do organismo, na função de produção de energia. Também desempenha um papel de antioxidante celular, favorecendo a redução dos danos causados pelos radicais livres.

Muitas pesquisas indicam que a redução da Coenzima Q10 no organismo está associada a doenças cardíacas. Mantendo-se os níveis adequados de Coenzima Q10 observa-se o fortalecimento da musculatura do coração, um fator importante para a prevenção de ataques cardíacos. Além das propriedades antioxidantes, a Coenzima Q10 também apresenta propriedade antienvelhecimento e favorece o estímulo do sistema imunológico.

Indicado tomar em pré e pós treino.

14. Batata Doce

É um suplemento formulado exclusivamente com a batata doce roxa integral em pó, submetida apenas ao processo de secagem e moagem. Assim, o suplemento mantém todos os benefícios do consumo da batata doce roxa e integral (com cascas). Além disso, por não ter sido submetido ao cozimento, a matéria prima do suplemento mantém todos os nutrientes do alimento na sua forma natural. A batata doce é um alimento muito nutritivo. Apresenta boas quantidades de carboidratos complexos, fibras alimentares, vitamina A, E, vitaminas do complexo B, minerais como cálcio, ferro, magnésio, manganês e potássio.

Também pode ser acrescentado nas receitas diárias (bolo, pães, tortas, etc) como opção saudável de carboidratos. É muito comum ser consumida juntamente a um shake de proteína como whey protein no pré-treino.Misturar 30g (1 medidor ) em 200 ml de água ou bebida de sua preferência.

15. Colágeno

O Colágeno é uma proteína presente no nosso organismo. Sua principal função é formar as fibras que dão sustentação à pele, cabelos, unhas, ossos e cartilagens.  Com o passar dos anos ocorre uma queda progressiva de colágeno no organismo, sendo que após os 30 anos esta perda se acentua para 1% ao ano. A deficiência de colágeno começa a ser notada com a diminuição da elasticidade da pele e, consequentemente, com o aparecimento de rugas.

O colágeno hidrolisado é bem absorvido pelo organismo, fornecendo frações proteicas importantes para aumentar a quantidade de colágeno no corpo, reduzindo os efeitos causados pela sua queda.

É formulado com colágeno hidrolisado. Contém, ainda, vitaminas A, C e E e os minerais Ferro e Zinco que melhoram a absorção e o aproveitamento do colágeno pelo organismo.

Adicione uma porção de 10g em 200ml de água ou outra bebida de preferência, até a diluição total de produto. Consumir imediatamente após o preparo.


16. 
Mass Gainer (hipercalórico)

É formula de uma combinação perfeita de carboidratos, proteínas, lipídios, fibras e vitaminas e minerais, sendo um alimento completo e balanceado. Fornecendo carboidratos, proteínas, fibra, vitaminas e gorduras boas para seu organismo.

O Mass Gainer é indicado para você que necessita aumento de calorias e proteínas de execelente qualidade. Recomenda-se consumir nos intervalos das grandes refeições (lanches), antes de dormir ou após o treino.

Adicione uma porção de 130g em 250ml de água ou bebida de sua preferência. Poder ser consumido até 5 vezes por dia ou conforme orientação de médico ou nutricionista.

17. L-Carnitina

É um suplemento composto pelo aminoácido L-carnitna que pode ser sintetizado pelo seu organismo a partir dos aminoácidos essenciais. Além de possuir como principal função participar do metabolismo de lipídios, desta maneira, otimiza a oxidação dos lipídios disponibilizando mais energia para desenvolver as atividades.

Sua suplementação além da melhorar sua performance, ela também previne o estresse metabólico, auxiliando na recuperação muscular.

Ingerir 4 cápsulas, sendo 2 pela manhã e 2 antes da principal refeição do dia.

18. Albumina (egg protein)

A albumina é digerida e absorvida lentamente do que o whey protein, e mais rapidamente digerida e absorvida do que a caseína micelar. É indicado para você que necessita aumentar a ingestão de proteínas, que não seja de fonte bovina, e não apresente lactose em sua composição é uma proteína de excelente qualidade com absorção gradativa de aminoácidos para a corrente sanguínea.É ideal para aqueles que visam recuperação muscular, redução do catabolismo e hipertrofia muscular.Adicione uma porção de 30g de em 200ml de água ou bebida de sua preferência. Poder ser consumido de 2-3 vezes por dia conforme orientação de um médico ou nutricionista.

19. Pré-Treino 

O pré-treino é destinado a melhora da performance, de você que pratica atividades de média a alta intensidade e longa duração. Isto implica a melhor vasodilatação, provocando um aumento no fluxo sanguíneo, levando nutrientes e oxigênio aos músculos exercitados com mais eficiência. A combinação da beterraba (carboidrato de baixo índice glicêmico) com os carboidratos maltodextrina, waxy maize e isomaltulose permite um aumento nos estoques de glicogênio, além de otimizar seu consumo durante a prática esportiva. Isto pode ser utilizado como uma importante estratégia nos treinamentos e competições.

Destinados somente para pré-treinos.

20. Cafeína

A cafeína é indicado para você que trabalha o dia inteiro e sente cansaço durante o treino, a cafeína ajuda aumentar seu desempenho físico e auxilia na queima de gordura. Além de ajudar a reduzir fadiga, aumento de concentração e mais resistência

Recomenda-se consumir 1 cápsulas de Caffeine 210 até 30 minutos antes do treino.

 Gostou deste conteúdo? Veja também: Existe diferença entre treino de hipertrofia e definição?

 

Suplementos a base de cafeína o que são? Emagrecem? Efeitos colaterais?

Olá tudo bem? Meu nome é Renato Barbim, eu sou Nutricionista e vou conversar com vocês a respeito da cafeína.

O que é Cafeína?

Bom à cafeína é uma substância encontrada em diversas plantas encontradas na natureza, por exemplo: O café, chá verde, guaraná entre outras. E ela também está presente no chocolate, e em algumas bebidas a base de cola.

Benefícios da Cafeína:

A Cafeína ela tem várias ações no corpo humano, dentre elas, por exemplo, a ligação dela nos receptores de adenosina, ou seja, no sistema nervoso central a cafeína pode ser um estimulante, pois a adenosina não consegue penetrar no sistema nervoso central, causando todo o processo de relaxamento. Então a cafeína pode evitar isso fazendo com que você leve a fadiga mais a diante, que você tenha a fadiga mais para frente. Então ela causa essa sensação talvez de bem estar e menos sonolência.

Emagrecimento:

A cafeína também tem ação considerada termogênica, pois ela inibe a ação de uma enzima chamada fosfodiesterase, e com isso aumenta a liberação de gordura porem não é por conta que você está usando um suplemento de cafeína, ou utilizando muitas ervas e chás que tem cafeína que você irá emagrecer, não, o emagrecimento agente sabe que depende de vários fatores. A Cafeína pode ser um fator que ajude, mas existem muitos outros fatores que ajudam muito mais.

Dentro do esporte a cafeína também é utilizada por vários atletas, por exemplo, por essa questão de levar a fadiga mais a diante, então um atleta vai sentir uma dor ou a sensação de mal estar, mas a diante.

Efeitos colaterais:

Pessoas que tem uma alta sensibilidade à cafeína, por exemplo, ataque cardíaco com muita frequência ou então até problemas de coração ou até insônia, são pessoas que devem tomar cuidado com o suplemento de cafeína, até mesmo devem tomar cuidado com um simples cafezinho, expresso que pode variar ai a concentração de 50 ou até 80 mg. Então pessoal façam o teste usem antes, e sempre tentem utilizar a menor dosagem.

Bom sobre cafeína é isso, qualquer dúvida que restar mande no nosso e-mail e até o próximo vídeo.

 

Autor:

Nutricionista Renato Barbim