Quantas vezes na semana devo treinar para ganhar massa muscular?

Quantas vezes na semana devo treinar para ganhar massa muscular?
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A quantidade de dias por semana que alguém deve ir à academia é algo que gera diversos questionamentos, especialmente, quando o objetivo do treino é ganhar massa muscular. Nesse sentido, um dos aspectos mais importantes para qualquer pessoa que queira se dedicar aos treinos, principalmente os iniciantes, é ter consciência de que o número indicado de dias para malhar varia de acordo com diversos fatores.

Dessa forma, mostraremos a seguir alguns aspectos que devem ser ponderados no momento de definir o número semanal de dias de treinamento para cada tipo de pessoa que deseja o ganho de músculos. Acompanhe e adeque seu treino ao seu perfil!

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Condição física

Quando alguém frequenta a academia há muito tempo, é natural que a condição física já esteja adequada ao tipo de treino e ao intuito desejado. Contudo, quando se está começando, esse aspecto deve ganhar atenção especial, pois tentar fazer um treino mais pesado do que o indicado pode resultar em lesões.

Dessa forma, antes de pensar em aumentar a musculatura, é fundamental evitar que ela sofra contusões devido a esforços exagerados. Nesse sentido, a melhor opção é começar fazendo um treino de fortalecimento para deixar os músculos aptos à hipertrofia.

Para isso, o ideal é treinar de 4 a 5 vezes por semana, pois ter 2 ou 3 dias de descanso é essencial para que a musculatura possa se regenerar após o desgaste sofrido. Assim, gradualmente será possível focar em aparelhos que proporcionem o ganho de massa muscular, sem correr o risco de sofrer lesões.

Em relação à condição física, é importante ressaltar também que aqueles que fazem outras atividades, como jogar futebol ou andar de bicicleta, não devem praticar musculação mais do que 5 vezes por semana. Isso porque essas atividades também desgastam a musculatura, fazendo-a precisar de mais tempo para se recuperar.

Condição fisica

Alimentação e uso de suplementos

A alimentação é um dos pontos que mais merecem atenção em relação ao ganho de massa muscular, ela é essencial nesse processo. Independentemente do nível do praticante, ter uma alimentação adequada e fazer uso dos suplementos alimentares corretos são fatores cruciais para alcançar os objetivos almejados.

Pessoas que aliam o uso correto de suplementos a uma boa alimentação rica em carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas como por exemplo Whey Protein, mesmo que treinem apenas 3 ou 4 vezes por semana, apresentam resultados melhores. Isso se comparado àqueles que vão à academia 5 ou 6 dias semanais, mas não têm uma alimentação adequada.

Vale destacar que o uso de suplementos deve ser feito sempre com o acompanhamento de um profissional especializado no assunto. Principalmente, quando o objetivo é ganhar massa muscular. Muitas pessoas, por desejarem acelerar o ritmo de crescimento da musculatura, acabam fazendo uso indiscriminado de algumas substâncias, o que pode gerar sérios riscos à saúde.

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Estilo de vida

Outro fator que influencia bastante no rendimento de quem pratica musculação é o estilo de vida. Usemos como exemplo um jovem que consome bebida alcoólica constantemente, não tem uma dieta adequada, dorme menos de 8 horas por dia e tem uma rotina muito estressante.

Nesse caso, mesmo que ele vá à academia 5 ou 6 dias na semana, dificilmente, conseguirá obter os mesmos resultados de alguém que faz o mesmo treino que ele apenas 4 vezes por semana, mas que tem um dia a dia menos estressante, se alimenta bem, não bebe frequentemente e dorme pelo menos 8 horas por noite.

Isso acontece, porque fatores como uma má alimentação, poucas horas de sono e o consumo em excesso de álcool, causam grande desequilíbrio no organismo. O que prejudica a capacidade de recuperação do corpo após o treino, aspecto que, como já foi mencionado, é determinante para deixar a musculatura apta ao desenvolvimento.

Tempo disponível para treinar

O tempo disponível para treinar e a qualidade dos exercícios realizados são determinantes para o sucesso na busca pelo ganho de massa. Estes aspectos influenciam diretamente no desenvolvimento da musculatura e na sua capacidade de recuperação.

Assim, quando alguém, por exemplo, tem uma hora à disposição para treinar em 4 dias na semana e apenas 30 minutos nos outros 3, investir na qualidade do treino nos dias com mais tempo é a melhor alternativa. Ou seja, a qualidade dos exercícios é mais importante que a quantidade, especialmente em relação ao ganho de massa muscular.

Na verdade, 3 ou 4 dias treinando 1 hora de maneira dedicada e com foco nos objetivos almejados é o suficiente para gerar excelentes resultados. Principalmente, em pessoas que aliam seus treinos a um estilo de vida saudável e uma boa alimentação.

Idade e a sua interferência na capacidade de ganhar massa muscular

A idade é um aspecto que interfere significativamente no potencial do corpo humano em geral. Isso fica bastante claro, por exemplo, quando pai e filho disputam uma partida de futebol juntos, pois é bastante provável que aquele com mais idade rejeite o convite do filho para ir jogar novamente no dia seguinte.

Isso acontece, porque pessoas mais jovens têm maior capacidade de recuperação após seu corpo sofrer os impactos de uma atividade física. Na musculação isso funciona da mesma forma. Ou seja, quanto mais novo for o praticante, mais rápida será a sua recuperação após o treino.

Dessa forma, pessoas mais novas conseguem treinar mais vezes na semana, 5 ou até 6, e estarem aptas ao esforço novamente no dia seguinte, além de terem um melhor ganho efetivo de massa muscular.

Já aqueles que têm mais de 35 ou 40 anos, dependendo das condições físicas em geral, tendem a ter uma recuperação muscular mais lenta. Se eles forem à academia mais de 4 vezes por semana, é bastante provável que fiquem extremamente fadigados e não consigam desenvolver a musculatura.

De maneira geral, o que podemos afirmar é que todos esses aspectos variam segundo cada pessoa, o que inviabiliza a definição de uma quantidade ideal de dias de treino por semana. Contudo, o essencial é ter consciência de que, independentemente do perfil, ganhar massa muscular é algo gradativo e que exige muita dedicação.

Gostou do conteúdo sobre ganhar massa muscular? Tem alguma sugestão ou história interessante pra compartilhar sobre os seus dias de treino? Então, deixe seu comentário, teremos o maior prazer de ler o seu relato!

29 Comentários

  1. Sandrasays:

    Oiiii, comecei a malhar tem 5 meses. Eu tenho 51, qtos dias da semana deve malhar?

    • Olá Sandra,
      O ideal é verificar sempre com seu professor de educação física
      qual melhor rotina de treino funciona a seu dia a dia ok?

      • Olá,meu nome é Lilian,tenho 52 anos,malho todos os dias da semana,descanso fds, não pego carga execiva,tomo whey,BCAA e albumina, faço uma alimentação balanceada.Estou certa?

  2. Jonas Guimarães da silva albuquerque netosays:

    Tenho 49 anos e malho todos os dias até aos sábados, durante 1.30 e não fico cansado

    • Rogério Galettisays:

      Sempre pratiquei esporte com O vôlei, atletismo e natação. Fui personal durante 15 anos. Tive um AVC a 6 anos e estou recuperado. A 4 meses estava com 105 kg e resolvi voltar para a academia.Ja perdi 10 kg e agora quero ganhar massa muscular. Tenho 49 snos

  3. Édsays:

    Ótima matéria
    Eu por exemplo tenho 43 anos, estou a 7 meses na academia ( musculação ) meu corpo sempre foi definido porem, magro.
    Vou praticamente 6 dias na semana , vez ou outra que falho um dia. Estou me sentindo bem. Agora entendo um pouco o porque não estou ganhando muita massa muscular.
    Tbm boa faço uso de nenhum suplemento a não ser a creatina.
    Se caso possível , me dê alguma dica para acelerar este processo de ganho OK. Obrigado boa noite .

  4. Rogeriosays:

    Achei otima a materia. Tenho duvidas pois sou um ex obeso, fiz a cirurgia bariatrica a 13 anos atras. Nesse tempo tenho treinado sem empenho mas a 3 meses estou levando a serio, alimentacao, descanso e qualidade nos treinos. Tenho 49 anos. Sera q um dia verei o sucesso do meu esforço? Nesses 3 meses nao notei nenhuma diferença.

  5. Regina Mendessays:

    OI Pessoal,
    Estou tentando organizar os meus horários para não perder meus treinos, mas confesso que não estou sabendo administrá-los muito bem, por isso gostaria de orientação.
    Malhava próximo de casa no período da noite, mas agora foi preciso trocar meu horário que será das 10 as 19:00 horas da noite. como fazer um programa legal para não ficar na ociosidade?

    Obrigado

  6. Excelente conteúdo , mais conhecimento para aplicar na hora dos treinos!

  7. Larissasays:

    Oii, eu tenho 16 anos, já fiz academia e parei varias vezes, mas de todas elas só vi efeito uma vez. Quero começar de novo mas sem erros, sempre tive uma dúvida, treinar 6 vezes na semana me atrapalha?

    • jozelia santossays:

      Gostaria de saber quais são os exercícios para ganhos de glúteos e pernas. Obrigada!

      • Olá, tudo bem?
        Existem exercícios localizados, que um personal training pode lhe auxiliar com as indicações.
        O importante entender é que sem a dieta adequada e o descanso correto! Não é possível obter resultados físicos, independente do exercício.
        Busque uma equipe multidiciplina com Nutricionista e personal para alcançar os seus objetivos.

  8. jorgeanagadelha@gmail.comsays:

    Malho de segunda a sexta é correto.

  9. Lenasays:

    Tenho 58 , anos posso fazer musculação?

    • Olá, tudo bem?
      Atividade física é importante em todas as idades! Mas principalmente após os 40 anos, quando o corpo começa a perder massa muscular. O que deve ser visto é a intensidade do treino, com isso verifique com seu Médico e também com o Personal training.

    • nagisays:

      com certeza, eu tenho 58 anos e treino ja uns 4 anos e me sinto bem fisicamente

  10. Michelisays:

    Oi gostaria de saber treinar 3 vezes por semana ja é o suficiente tenho 26 anos

    • Olá, tudo bem? Depende muito do seu objetivo.
      Falando em saúde e bem estar, 3x na semana é o minimo recomendado, mas para sair do perfil sedentário é importante a avaliação de um Personal training. Hoje existem estudos que apontam que pessoas que andam menos de 10.000 passos por dia, são consideradas sedentárias.

  11. gracianasays:

    So posso malha na segunda e no sábado será que posso ganha resultado?

  12. Ivonetesays:

    Ótimas dicas, gostei muito….

  13. Alvessays:

    Olá, ótimo conteúdo.
    Durante meu dia so tenho 40minutos livre, é possível malhar de forma a ganhar massa muscular neste período? Devido a rotina trabalho/estudo durmo cerca de 5 horas por dia.

    Grato.

  14. marysays:

    Oi estou em uma academia faz 8 meses tenho 42 anos achou que estou pegando massa muscular muito rápido treino 4 vezes por semana treino alternados não tomo suplemento evitou comer biscoito e chocolate

  15. HELIOsays:

    Tenho 28 anos e malho 6 dias por semana e 45 minutos por dia de manha e anoite. Sera k tou caminhando bem

  16. HELIOsays:

    Tou adorando malhar muito bom tenho ganhado auto estima.

  17. Gleice Kelisays:

    Olá eu malho 3x semana e estou a 6 meses na academia. No último mês ganhei um kilo de massa magra,mais o que eu queria saber é;faço musculação com o intuito de hipertrofia ,mais tenho a barriga um pouco grandinha por conta das gestações. Eu queria secar essa barriga sem perder massa cm faço????

    • Aeróbico vai te ajudar, você vai queimar gordura e ganhar massa muscular de um modo geral, e não localizado.
      Pergunte ao seu personal training como fazer isso e também busque um Nutricionista, para obter a diet certa.

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