Como otimizar o treino de tríceps e ter melhores resultados

O treino de tríceps é fundamental para aumentar o volume dos braços e dar mais firmeza aos mesmos. Veja neste artigo, como otimizar o treino de tríceps!

A composição de um corpo bonito e funcional passa pela melhora e hipertrofia de diferentes músculos. O tríceps braquial é um destes músculos. Ele, ao contrário do que muitos pensam, é um músculo “grande” e de elevado potencial de torque. Neste sentido, existem diferentes formas de potencializar o treino de tríceps.

Para potencializar de forma adequada o treino de tríceps, precisamos de alguns elementos. Juntos, estes elementos irão formar um contexto interessante.

Mas antes disso, precisamos entender como é e quais as funções do tríceps em termos biomecânicos e cinesiológicos!

Treino de tríceps, entendendo a lógica

É fundamental entender como é formado o tríceps braquial e de que forma ele pode ser estimulado corretamente. Basicamente, o tríceps é formado por 3 feixes diferentes, que chamamos de cabeças. Temos a cabeça lateral, medial e longa. As duas primeiras, atravessam apenas a articulação do cotovelo. Porém, a cabeça longa atravessa também a articulação do ombro. Desta maneira, ela entra em insuficiência ativa em determinadas posições. Mais a frente iremos mostrar mais sobre isso.

De forma geral, o tríceps braquial faz um único movimento: a extensão do cotovelo. Ele até participa de forma sinergistas de outros movimentos, mas é esta sua principal função.

Desta maneira, para potencializar o treino de tríceps precisamos de diferentes enfoques sobre o mesmo movimento. Na prática isso parece simples, mas nem sempre é. Manter um treino de qualidade com apenas um movimento pode ser complexo!

Mas para partirmos para questões práticas, existem outros elementos envolvidos. Vamos ver agora como otimizar o treino de tríceps para termos melhores resultados!

Otimizando o treino de tríceps

1. Escolha os movimentos mais adequados

O tríceps, em sua porção longa, sofre insuficiência ativa em movimentos onde o ombro está flexionado. Desta maneira, alguns movimentos como o tríceps “patada” ou o tríceps banco, tem menor influência sobre esta porção do músculo. Isso quer dizer que eles devem ser excluídos de seu treino? Não necessariamente. Caso você precise de um movimento mais focado nas cabeças medial e lateral, pode usar estes movimentos.

Agora, se você quer um trabalho mais integral, prefira outros movimentos, que mantenham o ombro em extensão ou neutro.

Além disso, é importante escolher movimentos que sejam complementares entre si. Não apenas em termos de ação muscular, mas também de unidades motoras. Quanto mais tivermos movimentos com diferentes raios de ação, pontos de torque máximo diferentes, melhor.

Ou seja, ao invés de fazer sempre movimentos iguais, busque variações que estimulem novas unidades motoras. Por exemplo, o tríceps corda na polia alta tem uma ação bem diferente do tríceps testa. Posição dos ombros, pegada, ponto de torque, tudo muda. Neste caso, temos uma solicitação muscular bem diferente, apesar de o movimento ser praticamente o mesmo, em termos cinesiológicos.

2. Aproveite exercícios sinergistas

Um dos elementos mais importantes para potencializar um exercício é justamente o maior aporte sanguíneo local. Neste sentido, é muito interessante usar no treino de tríceps, combinações com movimentos que permitam este maior aporte. A velha, mas altamente eficiente combinação de peito + tríceps é uma ótima pedida neste caso. Como o treino de peito tem muitos movimentos que envolvem extensão de cotovelo, temos uma participação como sinergistas do tríceps.

Na prática, isso faz com que tenhamos uma intensidade maior e uma possibilidade de mais microlesões teciduais adaptativas. O mesmo pode ser pensado em um treino de bíceps e tríceps. Como há uma maior vascularização local e o tríceps é sinergistas, temos mais solicitações musculares.

Na prática, você ganha em tempo, intensidade e resultados ao usar movimentos sinergistas em seu treino.

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3. Use métodos mais efetivos de treino

É importante entender uma coisa. O treino de musculação precisa ser pensado para gerar adaptações musculares. Desta maneira, o treino precisa ser pensado de acordo com o estímulo máximo possível. Para isso, podemos usar diferentes métodos de treino. Além do tradicional, com repetições fixas, temos diversas outras possibilidades.

A falha concêntrica é fundamental neste caso. O treino de tríceps até a falha concêntrica é muito útil na hora de potencializar os resultados. Da mesma forma, outros métodos como o drop-set, rest-pause, bi-set, agonista-antagonista, repetições forçadas, roubadas e mais uma infinidade de métodos, ajudam e muito na hora de aumentar a intensidade de seu treino.

Porém, é importante entender alguns conceitos. Apenas usar métodos diferentes, sem uma técnica adequada, fará com que você não tenha os resultados esperados. Cada método de treino de musculação tem vantagens e desvantagens e deve ser aplicado no contexto adequado. Por exemplo, o drop-set é muito efetivo, mas não traz grandes aumentos de força máxima. Por isso, ele não deve ser usado em ciclos onde o objetivo é o aumento da força. O mesmo vale para todos os demais métodos de treino.

4. Tenha uma periodização adequada

Este é um elemento fundamental não apenas para o treino de tríceps. Sem uma periodização adequada, você não poderá ter melhores resultados. Isso por que não será possível utilizar cargas de treino adequada, não haverá possibilidade de um controle adequado e teremos uma perda gradativa de aumento de intensidade.

Desta maneira, seja para o treino de tríceps, seja para o contexto geral, sempre treine com uma boa periodização. Ela é fundamental para todo e qualquer objetivo e é o “mapa” a ser seguido. Ela até pode sofrer variações no dia a dia do treino, mas sempre será o caminho a ser seguido!

5. Sempre priorize a qualidade dos movimentos

Treinar não é apenas deslocar pesos. Na verdade, qualquer treino tem de ser pensado de uma forma que a carga traga o máximo de estímulos possíveis. Na prática, isso significa que você deve sempre, priorizar a qualidade nas execuções dos movimentos. Desta maneira, é fundamental pensar nos exercícios para tríceps de uma forma diferente.

Por ser um músculo com grande capacidade de torque, muitas pessoas erram na hora de usar a quilagem adequada. Quanto mais o excesso de peso prejudicar seus movimentos, maiores serão os malefícios.

Por isso, para potencializar realmente seu treino, busque sempre o máximo de qualidade nos movimentos, com segurança e efetividade. Isso irá gerar muito mais microlesões adaptativas e os resultados serão muito melhores. Além disso, ainda teremos menos chances de lesões e resultados mais efetivos em longo prazo.

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Estas são algumas das maneiras mais efetivas de potencializar seu treino de tríceps. Mas lembre-se de sempre ter o acompanhamento de um profissional e manter uma dieta sadia e equilibrada. Isso com certeza, fará toda a diferença!

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