O guia definitivo do sono

O guia definitivo do sono
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Sabemos que para uma melhor saúde a prática de atividades físicas, leituras e boa alimentação são fundamentais, porém uma boa noite de sono também é de grande importância e segundo dados recentes, a qualidade do sono no geral teve uma boa diminuição. Veja agora o guia definitivo do sono, benefícios e tenha uma boa noite de sono todos os dias.

O que é estado REM?

A sigla REM ou rapid eye movement  ocorre quando as ondas cerebrais diminuem a frequência, e você entra em um estágio de sono muito profundo, e  quando acorda por algum motivo, seja vontade de ir ao banheiro, a sensação é de estar grooggy.

 

Entenda os estágios de sono

Durante a fase 1:

  1. Funções do corpo – como batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos – começam a diminuir
  2. Relaxamento dos músculos com espasmos ocasionais.
  3. As ondas cerebrais começam a diminuir


Durante a fase 2:

  1. Seu sistema continua a diminuir e relaxar.
  2. Sua temperatura começa a cair
  3. O movimento dos seus olhos param
  4. Suas ondas cerebrais são devagares, porém com pequenas atividades

 

Durante o estágio 3 e 4 (sono profundo)

  1. Seus batimentos cardíacos e respiração começam a ficar lentos a medida que os músculos relaxam
  2. Suas ondas cerebrais se tornam lentas enquanto estiver dormindo
  3. é difícil acordar até mesmo com barulhos

 

O durante o sono profundo também é possível ser chamado de DELTA.
O primeiro estágio do sono profundo dura em torno de 45 a 90 minutos.

Durante a fase 5 ou sono REM:

  1. Seus olhos se movem rapidamente lado a lado
  2. Você experiencia sonhos, assim que seu cérebro começa a aumentar a atividade para um maior estado de alerta
  3. Seus batimentos cardíacos aumentam
  4. Sua respiração se torna mais rápida e irregular
  5. Os membros podem ficar paralisados

 

Quantas horas preciso dormir por dia?

Nem muito e nem pouco. Pesquisadores encontraram que dormir de seis a oito horas é benéfico para o coração, porém dormir menos ou mais que isso se torna maléfico

Estudos sobre o sono:

O estudo¹ investigou a relação entre duração do sono e doença cardiovascular usando meta-análise, uma ferramenta de estatística combinando os resultados de estudos anteriores no mesmo tópico. A meta-análise incluiu 11 estudos prospectivos de mais de 1 milhão de adultos sem doenças cardiovasculares publicados nos últimos 5 anos.

 

Dois grupos, um curto (menos que 6 horas) e o outro maior(mais de 6 horas) de duração do sono, foram comparados ao grupo referência(6 a 8 horas)

O pesquisadores encontraram que ambos curto e longos períodos de sono tiveram maior risco de desenvolver ou morte de doenças arterial coronariana ou acidente vascular cerebral. Comparado a adultos que dormiram por um período de 6 a 8 horas(noturno), os que dormiram por tempo menor ou maior tiveram 11% e 33% de maiores riscos.

 

O que comer antes de dormir?

Você é aquela pessoa que tem vontade de comer um x-tudo a noite? Muitas vezes nos deparamos com algumas dúvidas sobre o que comer antes de dormir, a famosa ceia. A dica para isso é evitar consumir alimentos hipercalóricos, para que seu estômago não tenha tanto trabalho assim, portanto alimentos gordurosos não são uma boa opção a serem consumidos neste horário. Experimento incluir lanches pequenos e leves, eu não estou dizendo para comer biscoitinhos e água somente, digo para incorporar também qualidade, mas em porção menor. Se você não tem ideia do que estou falando, procure um nutricionista, assim ele irá adaptar os melhores alimentos a suas refeições.

Veja o nosso conteúdo O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

5 Dicas para dormir bem:

Depois destas dicas você vai dormir como um nenê.

Método 4-7-8:

  1. Expire completamente pela boca
  2. Feche sua boca e inspire através de seu nariz enquanto mentalmente conta até 4Segure sua respiração e mentalmente conte até 7
  3. Abra a boca, expire completamente e mentalmente contando até 8
    Repita este ciclo por pelo menos 3x
  4. Essa técnica irá ajudá-lo na hora de dormir

 

Evite olhar no relógio²:

Se há problemas com insônia, e você acorda no meio da noite, evite olhar o horário, pois isso lhe deixará ansioso sobre a falta de sono.

Se toda vez que acordar e olhar o horário, há uma certa possibilidade de seu corpo se acostumar e continuar despertando no meio da noite.

 

Escute musicas calmas antes de dormir:

Um estudo³ com 24 jovens adultos demonstraram que músicas ‘sedativas’ promoveram um sono profundo.

Se não gosta ou não tem músicas, escolha um ambiente onde não há nenhum barulho.

 

Diminua o consumo de café

Tomar café ao dia é realmente muito bom e energizante não é mesmo? Porém é necessário alguns cuidados no consumo excessivo de cafeína, principalmente se você possui dificuldades no sono.

Especialistas do sono recomendam evitar o consumo de cafeína por pelo menos 6 horas antes do dormir, para ter um sono de qualidade.

Entenda mais sobre os benefícios do café.

Ler um livro pode ajudar a dormir

Ler um bom livro antes de dormir pode ajudar. Estudos mostram que para crianças, a leitura noturna pode promover um sono mais longo.

Porém, considere a leitura em um livro ‘’físico’’ e não em um aparelho digital.  A luz pode atrapalhar na produção natural de melatonina, o nosso hormônio do sono.  

 

Planeje seus horários de sono

Acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias ajuda seu relógio biológico a regular um padrão. Assim que seu corpo estiver ajustado, será muito mais fácil de pegar no sono e acordar no mesmo horário todos os dias.

Preserve pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir para ficar mais relax(bem estar) . Assim você permite que sua mente e corpo se preparem para o sono.

 

Durma pouco e ganhe peso:

Em um novo estudo, pesquisadores do Uppsala University demonstraram que uma noite de sono perdido tem um impacto na regulação da expressão de genes e metabolismo em humanos. Isso pode explicar como a troca de períodos em determinados trabalhos e perda de sono crônica impactam em nosso metabolismo e afeta a composição corporal.

Os pesquisadores estudaram apenas o efeito de uma noite de sono perdida e não sabem ainda como as outras formas do sono ou desregulamento do ritmo circadiano podem afetar o metabolismo tecidual dos participantes. Simplificando o papo, a falta de sono pode engordar!

 

Suplementos alimentares para auxiliar no sono

Em nossa linha temos alguns suplementos alimentares que podem auxiliar no relaxamento muscular, assim indiretamente melhorando a qualidade do sono, são eles:

ZMA – Zinco + Magnésio com o acréscimo de vitamina B6, este suplemento pode auxiliar no relaxamento muscular, graças a fórmula com magnésio

Triptofano – Suplemento a base de l-triptofano, aminoácido que se transforma em 5-HTP, logo após serotonina e por fim melatonina e vitamina B6. Este aminoácido essencial pode auxiliar na melhora do sono, humor e funcionamento dos órgãos.

Conclusão sobre o guia definitivo do sono:

Utilize as dicas para uma boa noite de sono e acorde no dia seguinte cheio de boas energias.

Referências:

1- European Society of Cardiology. “Finding the sweet spot of a good night’s sleep: Not too long and not too short.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2018.

2- Nocturnal time monitoring behavior (“clock-watching”) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms.

Krakow B1, Krakow J, Ulibarri VA, Krakow J.


3- Sedative music facilitates deep sleep in young adults.

Chen CK1, Pei YC, Chen NH, Huang LT, Chou SW, Wu KP, Ko PC, Wong AM, Wu CK.

 

4- Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers.
Brown SJ1, Rhee KE2, Gahagan S2

5- Jonathan Cedernaes, Milena Schönke, Jakub Orzechowski Westholm, Jia Mi, Alexander Chibalin, Sarah Voisin, Megan Osler, Heike Vogel, Katarina Hörnaeus, Suzanne L. Dickson, Sara Bergström Lind, Jonas Bergquist, Helgi B Schiöth, Juleen R. Zierath, Christian Benedict. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 2018; 4 (8): eaar8590 DOI: 10.1126/sciadv.aar8590

Escrito por Yuri Seluque, estudante de Nutrição e técnico em fisiologia do exercício.
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