Nutrição pós-treino: O que comer depois do treino?

Nutrição pós-treino: O que comer depois do treino?
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Tenho certeza absoluta que você treina com intensidade e está a cada dia buscando melhor performance e em retorno uma melhor saúde e estética. Mas, será que está fazendo uma boa alimentação no seu pós-treino? Em muitos casos, é comum notar que o pré-treino acaba se tornando mais valorizado, e não é bem assim. Consumir os nutrientes certos no pós-treino é tão importante quanto as demais refeições de seu dia. Se está perdido e não sabe o que comer, não se preocupe, aqui vai uma lista de ingredientes que irá mudar sua perspectiva.

Macronutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras

Neste momento iremos abordar um pouco sobre macronutrientes, e como eles são envolvidos em determinados processos fisiológicos.

 

Proteína constrói e repara

Toda atividade física faz quebra de proteína e danifica o tecido muscular

Claro que a intensidade do dano irá depender de como foi o seu treinamento(pesado,moderado,leve) até mesmo seu nível de treinamento.

 

Por isso, o consumo adequado de proteína, garante uma boa recuperação tecidual e hipertrofia. Lembre-se de que o tipo da proteína também se torna importante, escolha sempre proteínas completas em aminoácidos (fontes animais).

 

Se você não come alimentos animais, não se preocupe, hoje é possível contar com proteínas vegetais, e se for o caso, utilize uma porção um pouco maior em seu dia das mesmas, para obter a quantidade necessária de aminoácidos.

 

A quantidade recomendada varia entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Estudos mostram que uma porção de 20g de proteina por refeição mostrou melhor absorção, principalmente logo após o treino.

 Carboidratos: Energia e recuperação

Não é somente proteína que é utilizada durante o treinamento. Com o consumo diário de carboidratos, seu corpo armazena um tipo de fonte chamado de glicogênio.

 

Essa mesma fonte é utilizada durante a atividade física e dependendo do tipo de esporte, o seu uso é muito maior. Nestes casos mais severos, atletas utilizam carboidratos de rápida absorção durante o treino ou prova, no intuito de manter a performance.

 

Mais um motivo do qual recomendamos que utilize carboidratos logo após a atividade física, para que assim, você reabasteça seus estoques de glicogênio.

 

A quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente se altera entre esportistas e seus tipos de esportes. Veja, atletas de endurance precisam de maior quantidade, enquanto atletas fisiculturistas não precisam de tanto.

 

Outra vantagem de se utilizar carboidratos em seu pós-treinamento é melhorar a absorção de aminoácidos, como por exemplo: A creatina.

 

O consumo de carboidratos e sua quantidade total é muito importante para pessoas que se exercitam diariamente, principalmente para atletas que treinam 2x no dia. Se você descansar por 1-2 dias entre os treinamentos, então o esgotamento de glicogênio se torna pouco importante.

 A gordura não é sua inimiga  

É normal ouvir diversas histórias ruins a respeito da gordura, não é mesmo?

 

Consumir gorduras no pós-treino também é importante, e isso não irá afetar a absorção dos nutrientes. A gordura pode até diminuir o tempo de digestibilidade, porém seu pós-treino não precisa ter uma rápida digestão, até porque a janela anabólica fica aberta até 48h e não em 1-2 horas.

 

Quanto tempo comer depois do treino?

Este momento é muito importante para recuperação dos estoques de glicogênio.

Por isso, recomendamos que consuma proteínas, carboidratos e gorduras nesse momento. Mas, o tempo irá ser baseado em seu pré-treino.

 

Imagine que comeu 1 hora antes do treinamento e acabou o seu treino em 40 minutos, o tempo então para consumo dos nutrientes pós-treino se torna muito recente.

 

Para reabastecer suas reservas de glicogênio, programe seu pós-treino até 45 minutos.

 

Alimentos pós-treino

Carboidratos

Batata doce, inglesa

Aipim ou mandioca

Frutas(abacaxi, frutas vermelhas, banana, laranja)

Arroz

Biscoito de arroz

Aveia

Macarrão

Vegetais verdes escuros.


Proteínas
Ovos

Iogurte

Queijo cottage

Salmão

Frango

Carne bovina, suína

Barras de proteína

Whey Protein
Proteína do arroz e ervilha

 

Gorduras

Abacate

Oleaginosas

Azeite

Pasta de amendoim

Esses são alguns modelos para você incluir em sua alimentação e criar diversos pratos saborosos. Suas refeições serão muito mais completas com esses carboidratos e proteínas, não esquecendo das gorduras e vegetais também. Para pré-treino, inclua alimentos com baixo índice glicêmico, assim você mantém níveis de energia e maior saciedade durante o exercício.

 

Se procura perda de peso, os alimentos listados também são recomendados, para antes e depois do treino.  

 

Pontos importantes

Agora você já sabe a importância de seu pós treinamento, e também o que incluir em sua alimentação. É fundamental também que o consumo de líquidos seja adequado em sua rotina, principalmente antes e depois de seu treino, para manter-se hidratado.  

 

Dependendo de sua atividade física e intensidade, há uma grande perda de eletrólitos em seu suor, por isso é preciso a reposição dos mesmos, e uma dica bacana da NewNutrition é que você utilize um produto natural, como a água de coco.

 

Lembre-se de adequar todos os micronutrientes e macronutrientes em quantidades ideais. Caso tenha dúvidas nas quantidades, recomendamos que procure um nutricionista.  

REFERÊNCIAS:

An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.

Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.

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