10 Dicas de Dieta para ganhar massa muscular

10 Dicas de Dieta para ganhar massa muscular
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O guia definitivo para sair da magreza e ganhar muita massa muscular. Você come, treina pesado e não ganha peso? Sem problemas, com as informações certas, as roupas logo começam a apertar em seus músculos. Confira agora dicas para potencializar seus ganhos.

Como ganhar massa muscular

Não adianta se entupir de comida e esperar por resultados, sendo que os nutrientes ingeridos são ruins, porém alimentar-se com nutrientes corretos é um passo para bem mais perto do ganho de massa muscular. Não se preocupe em apenas comer bem na refeição pós treinamento, considere todas as refeições do seu dia como importantes. A distribuição de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras), juntamente com os micronutrientes(vitaminas e minerais) são de suma importância, não tire isso de mente. Saiba identificar o momento ideal para se alimentar, pois o que vemos hoje são pessoas realizando refeições de 2 em 2 horas ou de 3 horas, porém copiar o outro não é bacana, por isso, saiba adaptar seus horários as suas necessidades.  A maior parte dos erros na busca para aumentar a massa muscular, ocorre nestas etapas, por isso certifique de manter a alimentação adequada.

 

10 dicas para ganho de massa muscular

 

  1. Treine seus pontos fracos

Então você não gosta de fazer agachamento ou não treina membros superiores? Pois então é hora de você focar nesses pontos. Irão garantir uma diferença incrível em seu corpo. Lembre-se que estética é composta também de simetria e proporções.

2. Coma mais carboidrato

Quando se trata de construir massa muscular de qualidade, alimentação é a chave.

E uma boa parte do plano alimentar deve ser rica em carboidratos. Vá pelo básico, boas fontes de carboidratos são: Batata doce e/ou batata inglesa, mandioca, arroz, aveia, macarrão. Não se esquecendo também das frutas, que além de conter boas fontes de carboidratos, são ricas em antioxidantes, substâncias essenciais para sua saúde. Carboidratos são necessários para massa magra sim! Se você está em um plano Low Carb, experimente agora realizar algumas mudanças.

 

3. Hipercalóricos não são vilões

Nem sempre é possível atingir todas as calorias diárias, por isso nesses casos o hipercalórico entra como complemento calórico. Dentro de uma boa fórmula de hipercalórico, é contido grandes fontes de carboidratos, proteínas e gordura em alguns. Veja sempre se os ingredientes atendem às suas necessidades. Não se limite apenas as fórmulas prontas, é possível você também criar o seu, use as ferramentas certas. Mas, se você consegue atingir todos os nutrientes, não é necessário o uso do hipercalórico, o exagero só irá contribuir para ganhar gordura, e não é isso que você quer, certo?

 

4. Tenha uma boa noite de sono

Ter ganhos de qualidade envolvem uma boa noite de sono. Se você não está dormindo bem e o bastante, aumentará seus níveis de cortisol, atrapalhando então em seus ganhos.

Sua mãe sempre esteve certa, para crescer forte e saudável, você precisar dormir cerca de 7-8 horas sono pelo menos. Como disse acima, o sono além da quantidade, precisa de ter qualidade. Uma dica para quem se exercita somente no período noturno, é chegar e tomar um banho bem quente, pois ocorre vasodilatação e com isso diminuição da pressão arterial, o que traz maior relaxamento. Evite tomar suplementos estimulantes depois das 18h, isso também inclui a sua xícara de café.

5. Acredite em você


É muito importante você visualizar suas metas, por isso olhe para o espelho e veja que está cada vez mais próximo do seu objetivo. Ganhar massa muscular é como moldar uma rocha bruta, cada detalhe que incluir em sua rotina é uma esculpida a mais.

6. Variedade

Não basta comer batata doce e frango o dia todo, isso não irá te deixar maior. Sua alimentação precisa ser variada, utilize outras fontes de carboidratos, gorduras e proteínas, lembre-se que o importante é comer bem. Folhas, legumes e frutas não devem ok? Não digo somente para alimentação, mas o treinamento também deve ser diferenciado, converse com seu professor de educação física e veja quais treinos e métodos você pode estar adaptando. Estas pequenas diferenças irão contribuir para grandes resultados em seu shape.

 

7. Pare de se pesar

Você está ficando neurótico! A balança não será o seu melhor parâmetro. Muitas vezes o peso da balança permanece estável, sem variação de dígitos e com isso o indivíduo crê que não está tendo resultados. Não é bem assim, pois você pode estar perdendo gordura e com isso o peso pode cair ou permanecer estável, o ideal é começar a se visualizar no espelho e notar as mudanças. Outro marcador, são as dobras e circunferências feitas pelo nutricionista e/ou educador físico. Além disso, o peso varia todos os dias, isso é normal.

 

8. Leia mais

No brain, no gain! É isso mesmo. Mantenha-se atualizado, e busque boas fontes de informações sobre nutrição e treinamentos. O melhor atleta é aquele que sempre está buscando maior conhecimento. Quanto mais você aprender, mais você poderá obter resultados. Portanto, converse com seu professor e questione-o o máximo possível.  

 

9. Treine pesado

Não importa o esporte que fizer, você deve treinar com intensidade. Não estou lhe dizendo para ir além do que consegue, mas tenha intensidade dentro dos seus limites. Muitos atletas trabalham com periodização, por exemplo 5 vezes por semana treinam com intensidade, na outra semana moderado e na outra mais leve, são algumas estratégias adotadas por eles, nem sempre nesta ordem, podendo variar de acordo com o recomendado. Desta forma o atleta consegue treinar com níveis variados de intensidade, obtendo muito mais resultados.

 

10. Coma mais vermelho  

 

Inclua frutas vermelhas em sua alimentação, elas são ricas em polifenóis, antioxidantes com diversos benefícios à saúde e refletem em uma melhor performance.

Dúvidas frequentes:

Veja as dúvidas mais frequentes sobre ganho de massa muscular!

É possível ganhar massa muscular rápido?

Ninguém dorme lagartixa e acorda jacaré, correto?

Suplementos para ganhar massa muscular

São diversos suplementos que podem ser considerados aliados no ganho de massa muscular. Dependerá não somente dos seus objetivos, mas também de suas necessidades diárias. Não é somente neste conteúdo, mas sempre enfatizo que a suplementação vem para suplementar. Bem lógico não?! Sim, porém há muitos ainda que teimam em utilizar suplementos além do que precisam, e o resultado a isso é cocô caro. Digamos que você não se alimenta com quantidades ideais de proteína, o Whey Protein entra como complemento proteico. Há também necessidades de carboidratos, alguns dos mais utilizados são Waxy maize e Palatinose, carboidratos complexos. Mais força e explosão nos treinos? Creatina é um excelente suporte. Irei facilitar ainda mais:  

Proteínas animais:
Albumina
Whey Protein

Beef Protein ou proteína da carne vermelha


Proteínas vegetais:
Pea protein ou proteína da ervilha
Rice Protein ou proteína do arroz

Lembre-se que as proteínas vegetais não são de alto valor biológico ou seja, não tem uma absorção tão boa quanto as animais. O ideal é aumentar a dose destas proteínas por porção.

*Nenhum suplemento proteico substitui uma alimentação. São ideias para suplementar refeições com baixo valor protéico.  

Conheça os 20 melhores suplementos para ganho de massa muscular!

Carboidratos:
(complexos)
Waxy Maize

Batata doce em pó

Palatinose
(Simples)
Maltodextrina
Utilizado como intra-treino dentro de atividades físicas de longa duração. Ou, caso precise de uma rápida fonte de energia.

 

Gorduras:
Mix de castanhas
Pasta de amendoim
Pasta de castanha de caju

Aminoácidos:
Creatina

BCAA

Glutamina


Imagino que agora deu uma facilitada não é mesmo? Esses são alguns dos suplementos mais utilizados, consulte sempre um nutricionista previamente o uso.

Suplementos direto da fabrica


Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Comece levantando do sofá! Se você é praticante de musculação, considere executar exercícios bases, como agachamento, levantamento terra e supino. Muitas vezes nas salas de musculação estes básicos exercícios são deixados de lado ou substituídos por máquinas, experimente incluí-los em seu treino com auxílio de seu professor. Pois além de lhe darem mais força, promovem a liberação de hormônios que favorecem o ganho de massa muscular. Volto novamente a reforçar, meninos, treinem pernas e meninas façam superiores.

 

 

Receitas para ganhar massa muscular

Cresça sentindo prazer em comer.

Shake de banana com amendoim
1 banana
1 dosador de Whey Protein
1 colher de chá de pasta de amendoim
Água ou leite desnatado
Gelo
*Bata todos os ingredientes e sirva-se

 

Shake da manhã

1 porção de frutas vermelha
1 copo de iogurte natural
1 dosador de Whey Protein
1 porção de aveia
Água a vontade

*Bata todos os ingredientes e sirva-se

Pré-treino explosão
Batata doce gelada 100-200g
1 dosador de Whey Protein

água a vontade.

*Evite colocar muita água para não ficar aguado.

E o que comer após o treino?


Fast Juice

1 polpa de abacaxi
3-5g de Creatina
1 porção pequena de espinafre
20-30g de Whey Protein
Gelo

1 Comentários

  1. harlenssays:

    tenho 1,78 de altura 75 kilos intenção de ganhar peso com massa muscular esse tem possibilidade de radicalizar esse conograma aqui em cima de vcs ou ja é isso é o suficiente

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