O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

É muito comum você entrar no mercado e não saber por onde começar ou escolher a maior parte dos alimentos desnecessários. Isso não irá mais acontecer! Criamos um check-list com alimentos práticos, saudáveis e baratos. É hora de comer bem!

 

  1. Frutas

Você precisa ter frutas em casa! As mesmas são ideais para qualquer tipo de planejamento alimentar, fornecendo fibras, sabor e micronutrientes. Você pode adaptar em suas receitas ou comê-las da forma que preferir. Além disso, oferecem um bom preço. Veja algumas destacadas:

 

  • Banana
  • Maçã
  • Pera
  • Morango
  • Uva
  • Abacaxi

  1. Vegetais e legumes

É importante  dentro de uma alimentação saudável incluir vegetais e legumes, para aumentar o aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais). Os mesmos também fornecem boas quantidades de carboidratos, macronutrientes fundamental para obter mais força e energia.

 

  • Alface
  • Espinafre
  • Couve
  • Brócolis
  • Vagem
  • Cenoura
  • Abobrinha
  • Mandioca / Aipim
  • Batata doce e inglesa
  • Feijão

 

  1. Cereais

Além de serem ricos em fibras, também podem apresentar carboidratos. Sendo rico em fibras, irá auxiliar a melhorar a saciedade, diminuir índice glicêmico das refeições e ainda fornecer energia. Os cereais combinam muito com o café da manhã e lanches durante o dia, além de promoverem muito mais saúde a sua função intestinal.

 

  • Arroz
  • Aveia
  • Farelo de linhaça

 

  1. Proteínas

Para ganhar massa muscular, este macronutriente não deve faltar. O mesmo irá auxiliar também na formação tecidos e recuperação muscular. Os alimentos destacados fornecem boas quantidades de aminoácidos essenciais, resultando em um melhor aproveitamento do seu organismo. A quantidade a ser utilizada irá depender muito de suas necessidades e peso, geralmente recomendado por profissionais da área de saúde 0,5 a 1,8g de proteína por kg, porém recomendamos que consulte com um nutricionista.

 

  • Peito de frango
  • Carne vermelha
  • Peixe
  • Ovos
  • Iogurte
  • Queijo cottage
  • Lentilha
  • Quinoa

 

  1. Gorduras

Poliinsaturadas e monoinsaturadas são conhecidas como benéficas a saúde, pois apresentam diversos benefícios à saúde, principalmente a cardiovascular. As mesmas podem diminuir também o LDL ‘’colesterol ruim’’. De forma geral, as gorduras também contribuem para formação hormonal, saciedade e função intestinal.

 

  • Abacate
  • Castanhas
  • Pasta de amendoim (sem açúcar)
  • Azeite

 

  1. Especiarias e ervas

Podem parecer simples temperos de cozinha, mas possuem diversos benefícios. Há uma diversidade de especiarias, mas destaquei estas a vocês por ter uma boa experiência em seu uso. Veja, além de trazerem benefícios à saúde, as especiarias dão um toque a mais no sabor. O gengibre por exemplo, contém gingerol que é um potente anti-inflamatório e a pimenta que atua como um termogênico. Ter um estilo de vida alimentar saudável não significa ser ruim em sabor, muito pelo contrário, você poderá deixar seus alimentos muito mais saborosos com a adição destes ingredientes.  

 

  • Alho
  • Pimenta
  • Gengibre
  • Canela
  • Manjericão
  • Alecrim

 

Conclusão

Esses foram apenas alguns dos alimentos a serem escolhidos. Os mesmos são práticos e podem ser transformados e adaptados em diversas receitas saborosas para criar todos os dias. Uma alimentação saudável é baseada em alimentos variados, lembre da figura do prato colorido.

 

Não diga que ser saudável é caro, há muitas formas de se alimentar sem gastar muito e também de realizar atividade física. Se você busca perda de peso ou ganho de massa muscular é essencial que realiza também atividades físicas.  Consumir alimentos frescos sempre serão a melhor opção, não se engane com alimentos enlatados, embutidos e produtos pré-assados.

 

O consumo de quantidade de água é obrigatório e fundamental para sua saúde. Essas foram algumas dicas para posicioná-lo melhor sobre alimentação saudável e de como é simples. Agora, dá próxima vez que for ao mercado, lembre de alguns alimentos listados por aqui e adapte-os em sua rotina.  

 

Se você está buscando emagrecimento ou ganho de massa muscular, busque sempre antes a orientação de um profissional da área de saúde.

 

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Dá para emagrecer sem cortar o carboidrato?

É comum escutar que para um emagrecer de uma vez, você precisa tirar os carboidratos da dieta. Mas, será que isso é um fato verídico mesmo? Ou podemos comer carboidratos e emagrecer? Veja agora!

 

Você sabe o que é um carboidrato?

Ok! Sem muita falação, carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de hidrogênio e oxigênio. Sua função depois de absorvido, é liberar glicose e fornecer energia para as células. Portanto, esse macronutriente é conhecido como energético.  

 

Carboidratos com baixo índice glicêmico X alto índice glicêmico  

 

Outro fato comum de escutar, quando se trate de emagrecimento, é cortar todos os carboidratos simples (alto índice glicêmico) e substituir pelos complexos(baixo índice glicêmico). Não é preciso levar isso ao pé da letra, é possível sim, perder peso e consumir alimentos que não são de versão integral.

 

Por exemplo, digamos que comeu arroz branco, uma carne e salada temperada com azeite e o outro prato é arroz integral e uma carne, o resultado dessa análise em relação a absorção e saciedade é praticamente o mesmo, mesmo  o arroz branco ser considerado um carboidrato simples, a mistura dos outros alimentos com ele diminui sua absorção, tornando o esvaziamento gástrico mais lento. Portanto a resposta para isso é: Se prefere um carboidrato simples, adicione uma fibra junto ao mesmo e assim terá uma digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico.  

 

Uma refeição rica em carboidratos X uma baixa

Diga-me antes que faz atividade física, e eu poderei responder esta questão com maior exatidão, até rimou. A quantidade de carboidratos da refeição irá depender, pois caso faça atividade física e procura maior energia e força durante o treinamento, é interessante que essa refeição então seja com maior proporção de carboidrato.

 

Veja, se você não vai realizar atividade física em algumas horas depois da refeição, não há necessidade da mesma ser rica em carboidratos, a menos que você possua um metabolismo bem acelerado e está tentando aumentar as calorias de sua alimentação, seria um caso à parte.

 

Portanto, no momento em que estiver colocando alimentos em seu prato, é importante que avalie suas necessidades, e notar se há necessidade de um maior consumo de carboidrato, pois o aumento do consumo calórico e menor fator de atividade física, irá resultar em um acúmulo de energias ou seja, aumento de gordura.

 

Não consigo ficar saciado comendo pouco carboidrato, o que fazer?

Se não está ficando satisfeito, então é hora de adotar algumas estratégias em sua alimentação. Não se esqueça de que um bom prato é composto por proteína, carboidrato, gordura e fibras. Será que o seu está assim?

 

Aposto que não! A maioria dos pratos é composta apenas por carboidrato e proteina ou apenas carboidrato e gordura ou proteína e carboidrato e as fibras sempre deixadas de lado.

 

Hoje em dia, as dietas são baseadas em carboidrato e proteína, principalmente quando o assunto se trata em ganho de massa muscular, lembre-se de que os micronutrientes estão também nos vegetais.

 

Experimente elaborar pratos mais coloridos e com porções divididas, adicione maior quantidade de vegetais em seu prato, coloque boas fontes de gordura, proteína e um pouco de carboidrato. Que um exemplo de prato? Ok, vamos lá.

 

1 porção de aipim/mandioca
1 porção de filé de frango ou proteína vegetal

1 porção de salada com folhas verdes escuras
Adicione na salada azeite e farelo de linhaça ou fibra em pó.
1 porção de legumes cozidos no vapor

Evite carboidratos refinados

Não estou dizendo para ficar 100% regrado todos os dias, o que quero dizer a você leitor, é que mantenha uma moderação. Carboidratos refinados são os tradicionais açúcares dos quais encontramos em produtos industriais e caseiros, como bolos, doces, sobremesas caseiras e entre outros.

 

Mantenha um controle nestes carboidratos, não é necessário zerar o seu consumo, até porque não é preciso abster dos prazeres alimentares para emagrecer, é possível sim perder peso e ainda aproveitar bons pratos. Quando for comer uma sobremesa, é indicado que a consuma depois de alguma refeição, para que assim as fibras da refeição diminua o tempo de absorção do doce.

 

O problema de ingerir doces é o seu horário, evite comê-los com estômago vazio, isso resultará em picos de insulina e acúmulo de gordura.  

 

Conclusão

Não é necessário retirar carboidratos de sua alimentação, lembre-se que os mesmos são necessários para seus estoques energéticos. Carboidratos simples nem sempre são vilões, saiba utilizá-los de maneira correta, e não se esqueça de que uma boa alimentação é aquela que trabalha com variedade. Coma bem e com sabedoria!

Confira em nosso site mais Dicas de Suplementos para emagrecer!

Nutrição pós-treino: O que comer depois do treino?

Tenho certeza absoluta que você treina com intensidade e está a cada dia buscando melhor performance e em retorno uma melhor saúde e estética. Mas, será que está fazendo uma boa alimentação no seu pós-treino? Em muitos casos, é comum notar que o pré-treino acaba se tornando mais valorizado, e não é bem assim. Consumir os nutrientes certos no pós-treino é tão importante quanto as demais refeições de seu dia. Se está perdido e não sabe o que comer, não se preocupe, aqui vai uma lista de ingredientes que irá mudar sua perspectiva.

Macronutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras

Neste momento iremos abordar um pouco sobre macronutrientes, e como eles são envolvidos em determinados processos fisiológicos.

 

Proteína constrói e repara

Toda atividade física faz quebra de proteína e danifica o tecido muscular

Claro que a intensidade do dano irá depender de como foi o seu treinamento(pesado,moderado,leve) até mesmo seu nível de treinamento.

 

Por isso, o consumo adequado de proteína, garante uma boa recuperação tecidual e hipertrofia. Lembre-se de que o tipo da proteína também se torna importante, escolha sempre proteínas completas em aminoácidos (fontes animais).

 

Se você não come alimentos animais, não se preocupe, hoje é possível contar com proteínas vegetais, e se for o caso, utilize uma porção um pouco maior em seu dia das mesmas, para obter a quantidade necessária de aminoácidos.

 

A quantidade recomendada varia entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Estudos mostram que uma porção de 20g de proteina por refeição mostrou melhor absorção, principalmente logo após o treino.

 Carboidratos: Energia e recuperação

Não é somente proteína que é utilizada durante o treinamento. Com o consumo diário de carboidratos, seu corpo armazena um tipo de fonte chamado de glicogênio.

 

Essa mesma fonte é utilizada durante a atividade física e dependendo do tipo de esporte, o seu uso é muito maior. Nestes casos mais severos, atletas utilizam carboidratos de rápida absorção durante o treino ou prova, no intuito de manter a performance.

 

Mais um motivo do qual recomendamos que utilize carboidratos logo após a atividade física, para que assim, você reabasteça seus estoques de glicogênio.

 

A quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente se altera entre esportistas e seus tipos de esportes. Veja, atletas de endurance precisam de maior quantidade, enquanto atletas fisiculturistas não precisam de tanto.

 

Outra vantagem de se utilizar carboidratos em seu pós-treinamento é melhorar a absorção de aminoácidos, como por exemplo: A creatina.

 

O consumo de carboidratos e sua quantidade total é muito importante para pessoas que se exercitam diariamente, principalmente para atletas que treinam 2x no dia. Se você descansar por 1-2 dias entre os treinamentos, então o esgotamento de glicogênio se torna pouco importante.

 A gordura não é sua inimiga  

É normal ouvir diversas histórias ruins a respeito da gordura, não é mesmo?

 

Consumir gorduras no pós-treino também é importante, e isso não irá afetar a absorção dos nutrientes. A gordura pode até diminuir o tempo de digestibilidade, porém seu pós-treino não precisa ter uma rápida digestão, até porque a janela anabólica fica aberta até 48h e não em 1-2 horas.

 

Quanto tempo comer depois do treino?

Este momento é muito importante para recuperação dos estoques de glicogênio.

Por isso, recomendamos que consuma proteínas, carboidratos e gorduras nesse momento. Mas, o tempo irá ser baseado em seu pré-treino.

 

Imagine que comeu 1 hora antes do treinamento e acabou o seu treino em 40 minutos, o tempo então para consumo dos nutrientes pós-treino se torna muito recente.

 

Para reabastecer suas reservas de glicogênio, programe seu pós-treino até 45 minutos.

 

Alimentos pós-treino

Carboidratos

Batata doce, inglesa

Aipim ou mandioca

Frutas(abacaxi, frutas vermelhas, banana, laranja)

Arroz

Biscoito de arroz

Aveia

Macarrão

Vegetais verdes escuros.


Proteínas
Ovos

Iogurte

Queijo cottage

Salmão

Frango

Carne bovina, suína

Barras de proteína

Whey Protein
Proteína do arroz e ervilha

 

Gorduras

Abacate

Oleaginosas

Azeite

Pasta de amendoim

Esses são alguns modelos para você incluir em sua alimentação e criar diversos pratos saborosos. Suas refeições serão muito mais completas com esses carboidratos e proteínas, não esquecendo das gorduras e vegetais também. Para pré-treino, inclua alimentos com baixo índice glicêmico, assim você mantém níveis de energia e maior saciedade durante o exercício.

 

Se procura perda de peso, os alimentos listados também são recomendados, para antes e depois do treino.  

 

Pontos importantes

Agora você já sabe a importância de seu pós treinamento, e também o que incluir em sua alimentação. É fundamental também que o consumo de líquidos seja adequado em sua rotina, principalmente antes e depois de seu treino, para manter-se hidratado.  

 

Dependendo de sua atividade física e intensidade, há uma grande perda de eletrólitos em seu suor, por isso é preciso a reposição dos mesmos, e uma dica bacana da NewNutrition é que você utilize um produto natural, como a água de coco.

 

Lembre-se de adequar todos os micronutrientes e macronutrientes em quantidades ideais. Caso tenha dúvidas nas quantidades, recomendamos que procure um nutricionista.  

REFERÊNCIAS:

An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.

Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.

O que comer antes de correr?

Nós sabemos que toda vez antes da corrida você pensa em o que comer para melhorar a performance, afinal a alimentação é o combustível para uma boa corrida. Se alimentando corretamente você auxilia a evitar a fadiga, e corre por maior tempo.

Se escolher o alimento errado, poderá causar desconfortos gástricos e rápida perda de energia. Por isso, nós da NewNutrition elaboramos um conteúdo exclusivo com incríveis dicas para você.

A refeição pré treino

É importante se alimentar de 3 a 4 horas antes, principalmente se você é um corredor de longa distância. Corridas de distância incluem 10km, meias maratonas (21km) e a tão buscada maratona (42km).

 

A refeição pré corrida possui dois propósitos. O primeiro é manter você sem fome, parece meio óbvio, mas ninguém merece sentir fome no meio de uma atividade física, e a outra é especialmente para manutenção dos níveis de açúcares no seu sangue.

 

Se for correr por menos que 60 minutos, a refeição pré corrida se torna menos importante, desde que venha se alimentando anteriormente no dia. A refeição deve ser alta em carboidratos, moderada em proteína, e baixa em demais nutrientes que possam diminuir sua digestão.  Outra coisa importante a ser lembrada é manter-se hidratado, portanto beba antes 500ml de água.

Lanchinho pré corrida?

Um rápido lanchinho que você pode consumir 30-60 minutos antes, vai te dar um gás extra.

 

Lembre-se que esses lanchinhos são mais indicados caso você não tenha feito uma refeição pré corrida tão completa ou você tem a intenção de correr por longo período de tempo. O lanchinho tem a mesma proposta, ou seja, diminuir sua fome e manter níveis adequados de glicose. Não se esqueça de que é apenas um tira-gosto, e não uma refeição completa, por isso mantenha esta refeição em pequena porção, caso contrário irá estragar sua performance com indigestão, náuseas e possível vômito. Não conseguiu ainda entender a diferença? Veja alguns exemplos abaixo:

 

  • 1  banana ou laranja.
  • Metade de uma barra energética.
  • Metade de um bolinho.
  • Pequena porção de biscoitos, os mais sequinhos.
  • Pequena porção de cereal matinal.

E não se esqueça de uma quantidade razoável de água, (150ml)

 

Evite que este lanche seja rico em gorduras e fibras. Lactose também no momento é uma boa evitar.  Para alguns indivíduos, é possível que o consumo de lactose possa resultar em inchaço, gases e até mesmo diarreia.

 

Estes alimentos são os derivados do leite, como queijos, manteiga e alguns cremes. Iogurte pode ser um exceção, desde que o mesmo possui baixa quantidade de lactose.

Lanchinho intra

Seu glicogênio pode ser depletado com 1-2 horas de corrida.

Para você que não sabe o que é glicogênio, posso simplificar e dizer que é a glicose estocada e liberada quando você precisa de energia.

 

Para reabastecer e atrasar a fadiga, é recomendado ingerir 30 a 60g de carboidratos por hora para corridas durando mais de 90 minutos.

Exemplos de lanches intra:

 

  • Bebidas esportivas: Estas bebidas contêm carboidratos e eletrólitos, que são importantes a serem repostos, desde que você perde durante o suor.  
  • Géis energéticos: São ricos em fontes de carboidratos simples, e em algumas fórmulas é possível contar com eletrólitos e até mesmo cafeina. Nós da NewNutrition criamos o nosso, com pasta de amendoim, com ingredientes especiais para manutenção nos níveis de glicose.
  • Barrinhas energéticas:  As mesmas contêm boa quantidade de carboidratos e moderada em proteína. Neste momento você não precisa se preocupar com uma boa quantidade de proteína, é melhor pensar nisso depois de seu treino ou prova.
  • Outros: Frutinhas desidratadas, sachês de mel, gomas e outros doces podem contribuir para sua energia.

 

Na escolha de seu lanchinho pré treino, escolha sempre algo que fica fácil a ser consumido e seja permitido durante a corrida.

Dependendo da quantidade de suor durante, beba pequenas quantidades de água por hora.  Tome muito cuidado para não exceder o consumo de líquidos, isso pode causar uma hiper-hidratação, da qual se torna de grande risco, podendo até mesmo causar morte, pelo fato de causar um inchaço celular e as mesmas podem literalmente explodir

Teste seu pré e intra

Tenha certeza de antes experimentar o que funciona melhor a você, não caia no mesmo plano alimentar de outros atletas, lembre-se de que cada organismo funciona de uma forma e o que funciona para ele, talvez não funcione para você.

 

Corridas de teste são importantes também para isso, aproveite estes momentos para variar os alimentos. Será arroz branco ou batata uma boa opção de pré refeição? Será banana ou laranja como lanchinho pré? Uma boa corrida é baseada em alimentos certos.


Conclusão

Como pode ver, uma boa performance irá depender de sua alimentação, por isso, mantenha sempre suas refeições, lanchinhos e intra calculados. Se está com dúvida sobre quais alimentos deverá incluir em seu plano, é de suma importância que procure um nutricionista.

Pronto! Agora é só correr e se divertir.

 

Referências:

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery

Kathryn L Beck,1 Jasmine S Thomson,2 Richard J Swift,1 and Pamela R von Hurst1

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Multivitamínico realmente funciona?

Dentro da suplementação alimentar, os suplementos vitamínicos e minerais são os mais utilizados no mundo, e o mesmo vem aumentando seu uso desde então.

Algumas pessoas batem firme o pé dizendo que o multivitamínico é fundamental para o bom funcionamento do organismo, dando suporte a má alimentação ou até reduzir algumas doenças crônicas.

Mas, será que tudo isso é verdade? Realmente funciona? Veja o que a ciência afirma para nós a seguir.

O que são multivitamínicos?

São suplementos de vitaminas e minerais, com diferentes fórmulas e dosagens. Além do tipo, onde alguns podem ser quelados. Com diferentes nomes e formas, são disponibilizados em tabletes, cápsulas, comprimidos, mastigáveis, em pó, gomas e gotas, e isso inclui alguns nomes do qual já conhecemos, polivitamínico, multivitamínico e multimineral são alguns deles.

Sua dosagem geralmente é recomendada 1x ao dia. Lembre-se de sempre ler as recomendações do rótulo do produto.

Qual é a composição do produto?

  1. Vitamina A
  2. VItamina D3
  3. Vitamina E
  4. Ácido fólico
  5. Ácido pantotênico
  6. Biotina
  7. Niacinamida
  8. Vitamina B1
    Vitamina B2
    Vitamina B12
  9. Vitamina B6
  10. Vitamina C
  11. Vitamina K1
  12. Cálcio
  13. Cobre
  14. Cromo
  15. Ferro
  16. Magnésio
  17. Manganês
  18. Molibdênio
  19. Selênio
  20. Zinco

Muitos dessas vitaminas e minerais participam de processos importantes em nosso organismo, sinalizando hormônios, sinalizando moléculas, reações enzimáticas, entre outras estruturas orgânicas.

O corpo precisa desses nutrientes para reprodução, manutenção, crescimento, sínteses e regulação de processos


Quais são os benefícios a saúde?

Alguns estudos feitos, mostraram benefícios para função cerebral e saúde dos olhos.

Além de encontrarem que o suplemento multivitamínico pode melhorar a memória. A suplementação pode influenciar no humor, isso faz sentido quando o indivíduo possui deficiências, e o complemento supri as necessidades nutricionais.

Outra bacana evidência é a suplementação das vitaminas e minerais na prevenção de cataratas na idade avançada. Pessoas que se alimentam com uma alimentação rica em vitaminas  antioxidantes (carotenóides, vitamina C e E) ou minerais(selênio e zinco) são menos propensas a desenvolverem degeneração macular, que é relacionada a idade.

Quem deve consumir?  

Não há evidências científicas que mostrem que todos devem tomar multivitamínicos. No entanto, alguns grupos podem se beneficiar da suplementação, complementando a alimentação com vitaminas e minerais.

  • Idosos: A absorção de vitamina B12 diminui com a idade e idosos necessitam de maior quantidade cálcio e vitamina D  
  • Veganos e vegetarianos: Esses indivíduos têm alto risco em deficiência de B12, sendo que as maiores fontes são animais. Cálcio, zinco, ferro, vitamina D e ômega-3 também são indicados.
  • Gestantes e lactantes:  Devem conversar com seu médico sobre, pois há alguns nutrientes em que se torna preciso, enquanto alguns não são benéficos, como por exemplo a vitamina A em excesso.

Outros indivíduos também podem se beneficiar com o consumo de polivitamínico. Isso inclui indivíduos que não atingem as necessidades diárias de algumas vitaminas e minerais.

Multivitamínicos podem ser maléficos em alguns casos.

Mais nem sempre é melhor na nutrição.

Altas doses de algumas vitaminas e minerais podem trazer sérios malefícios.  Vitaminas são classificadas em dois tipos: solúveis e hidrossolúveis. As lipossolúveis podem causar acúmulo em seu organismo, enquanto as hidrossolúveis são eliminadas.

Alguns exemplos de lipossolúveis são vitamina A, D, E e K. Como vimos acima, o excesso de vitamina A é prejudicial, principalmente para quem é gestante.

Se você se alimenta com alimentos ricos em nutrientes e adiciona multivitamínico é possível que você exceda a dosagem diária de vitaminas e minerais, por isso é importante atenção nos alimentos consumidos e seus devidos nutrientes.

Recomendamos que procure um nutricionista, pois assim ele irá verificar seu plano alimentar e calcular toda quantidade de micronutrientes que está consumindo e se for necessário, ele irá adicionar a suplementação.  

Fumantes e quem utiliza anticoncepcionais também devem se atentar a quantidade de vitaminas e minerais diários. A ingestão do anticoncepcional diminui alguns níveis fisiológicos de 6 nutrientes(B2,B6, ácido fólico, B12, vitamina C e zinco) e elevou o nível de outras(vitamina K, ferro, cobre)  

Em relação aos minerais, o excesso de ferro pode ser prejudicial a pessoas que não precisam.

Ganho de massa muscular

Para quem busca ganho de massa muscular e pratica atividades físicas de alta intensidade, é comum ouvir alguns benefícios quando se suplementa com multivitamínicos, mas vou lhe contar o motivo do auxílio no ganho de massa muscular. É bem simples, veja se o indivíduo se preocupa apenas com os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e esquece dos micronutrientes, sua alimentação então se torna deficiente em nutrientes necessários na construção de massa muscular, e então ele começa a utilizar os multivitamínicos e obtém resultados. A resposta a essa questão é apenas o complemento de vitaminas e minerais na alimentação, portanto é de suma importância que se alimente com alimentos ricos em micronutrientes e antioxidantes para que não haja essa deficiência e assim obterá grandes ganhos musculares. Resumindo, se alimente bem!

Conclusão

A melhor maneira de se nutrir é incluir bons alimentos em sua alimentação, porém em alguns casos específicos, o uso de vitaminas e minerais se tornam necessários, de forma a complementar a alimentação. Caso tenha dúvidas sobre o uso de multivitaminico, é de suma importância que antes consulte um nutricionista.  

Referências:

Neurocognitive effects of multivitamin supplementation on the steady state visually evoked potential (SSVEP) measure of brain activity in elderly women.

Macpherson H1, Silberstein R, Pipingas A.

Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration.

Evans JR1, Lawrenson JG.

Vitamin B12 deficiency in the elderly.

Baik HW1, Russell RM.

Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis.

Tang BM1, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A.

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Pawlak R1, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D.

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Saiba como perder peso rapidamente

Tenho certeza de que você conhece inúmeros tipos de dietas de livros, revistas, do vizinho e por aí vai, não é mesmo? São muitas maneiras de perder peso rapidamente, no entanto, a maioria dessas dietas da moda lhe deixam com fome, falta de nutrientes e por aí vai.

 

O objetivo principal da perda de peso é baseada em alguns passos dos quais iremos abordar a seguir neste conteúdo, assim você pode entender melhor como funciona o processo de emagrecimento e torná-lo eficaz.

 

  • Redução da fome mentirosa
  • Emagrecer sem passar fome
  • Aumentar o seu metabolismo e melhorar sua saúde

 

Do que muitos falam ser necessário remover 100% dos doces da alimentação e entre outras comidas com alto teor calórico, isso não é totalmente verdade. Veja, uma alternativa a isso é o que chamamos de reeducação alimentar, do qual começamos a retirar os exageros da alimentação aos poucos. Não é algo tão simples assim, principalmente se a pessoa consumia determinados alimentos por longa data e resolve parar de comer os mesmos.

 

Um exemplo disso a ser citado é avaliar a alimentação de um idoso, e então você repara que há uma fatia de bolo doce toda manhã, e foi algo que ele sempre fez a vida toda, com isso, não é fácil dizer a ele que aquele bolo doce deve ser substituído por outro alimento, a resposta dele será ‘’eu comi isso a vida toda’’.

 

Portanto, aos poucos na alimentação você irá diminuir todas aqueles junks foods, e deixa-la por completo mais saudável.

Coma proteínas, vegetais e gordura

Toda suas refeições devem ser incluídas alguma fonte de proteína, gordura, vegetais e carboidratos.

Segundos estudos, uma alimentação com maiores quantidades de proteína e gordura, trás melhor retorno ao emagrecimento.

 

Não estou lhe dizendo que retire por completo o carboidrato da alimentação, a ideia é diminuir a quantidade total diária.  

 

Veja a seguir alguns exemplos:

Fontes de proteína

  • Carnes: Bovina, frango, porco, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Salmão, tilápia, truta, camarão, etc.
  • Ovos: De preferência inteiro.
  • Laticínios: Iogurte, queijos, etc.

 

Uma alimentação com baixo teor calórico precisa ter quantidades suficientes de proteína, pois se as mesmas estiverem baixas, há possibilidade de perda em massa muscular.

 

Além disso, dietas com maior teor protéico são benéficas no seu metabolismo.

Vegetais

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Tomates
  • Couve
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aspargo

Esses são alguns exemplos para adaptar em sua alimentação saudável, e todos são baixos em carboidratos.

Os vegetais são muito importantes para obtenção de fibras, vitaminas e minerais.

Gorduras

  • Azeite de oliva
  • Óleo de coco
  • Abacate
  • Manteiga
  • Pasta de amendoim
  • Castanhas no geral

 

Outro macronutriente importante, principalmente para saciedade e função hormonal. Não tenha medo de comer gordura. Remover a gordura de sua alimentação não ajuda a emagrecer, o corpo precisa tanto quanto os outros nutrientes. Adequar boas gorduras e em quantidades ideias não irá lhe causar outros problemas na saúde. Siga alguns dos exemplos destacados acima.

 

Faça exercício físico

Se está procurando emagrecer rápido, é preciso que gaste mais calorias todos os dias, e a resposta a isso é simples: Faça atividades físicas.

 

Há diversos tipos de esportes a serem escolhidos, veja qual você se adapta melhor. E desta forma, seu processo de emagrecimento se torna motivador e divertido.

 

Estudos mostraram que uma alimentação baixa em carboidratos, é possível ganhar massa muscular enquanto perde gordura, isso devido parcialmente mediado a diminuição das concentrações circulantes de insulina  

 

Aceita um pedaço de bolo? Sim, por favor!

Você pode comer o que deseja, inclusive mais carboidrato, o que muitas pessoas chama de ‘’dia do lixo ou melhor, refeição do lixo’’. Mas, é necessário um certo cuidado para que não caia no abuso destas. Este método é mais utilizado por indivíduos que seguem dietas extremamente restritas, e poder escolher um dia e um momento para comer o que quer, torna isso muito prazeroso a estes indivíduos. Evite extremismos, quando quiser comer algo do seu agrado, coma! Porém, evite os exageros.

 

Dicas rápidas

 

  1. Evite o excesso de açúcares:  Procure por sucos naturais, e não os artificiais. Os mesmos são ricos em açúcares e aditivos artificiais  
  2. Adicione fibras solúveis. As mesmas melhoram a saciedade, saúde intestinal e diminuem índice glicêmico dos alimentos.
  3. Beba café e chá verde (matcha). A cafeína presente dentro destes alimentos melhora seu metabolismo, além de serem fontes de antioxidantes.
  4. Se alimente com comida de verdade. Evite alimentos industriais e processados.  
  5. Mastigue devagar. Comer devagar melhora saciedade e digestibilidade dos alimentos.  
  6. Tenha uma boa noite de sono. Dormir bem todos as noites, favorecem hormônios termogênicos e diminui seus níveis de estresse durante o dia  e evita problemas cardiovasculares.
  7. Fique tranquilo. O excesso de estresse favorece a liberação exacerbada de cortisol, um hormônio liberado em situações de estresse e com isso, há um certo desbalanceamento no metabolismo.

 

Low-carb

Durante tempos, o vilão da história sempre foi a gordura, esqueça isso. A dieta low-carb mostrou diversos benefícios à saúde:

  • Níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir.
  • Triglicérides tendem a diminuir.
  • LDL tende a diminuir.
  • Melhora de síndrome metabólica.
  • Prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Melhora da pressão arterial  

Conclusão:

Privar-se de calorias e fazer dietas restritas não irão auxiliá-lo a perder peso com eficácia. Portanto, escolha bem os alimentos a serem incluídos em seu plano alimentar, sem extremismos, faça mais atividades físicas e cuide do seu bem estar, dessa forma você irá perder peso com rapidez, ganhará massa muscular com muito mais saúde. Caso tenha alguma condição de saúde em especial ou tenha dúvidas sobre, é importante procurar um profissional da área de saúde. Não há dieta para emagrecer, há adaptação correta individual, pois emagrecer é comer bem.

 

REFERÊNCIAS:

A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.

Johnston CS1, Day CS, Swan PD.

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

Author links open overlay panelRichard D.FeinmanPh.D.aWendy K.PogozelskiPh.D.bArneAstrupM.D.cRichard K.BernsteinM.D.dEugene J.FineM.S., M.D.eEric C.WestmanM.D., M.H.S.fAnthonyAccursoM.D.gLyndaFrassettoM.D.hBarbara A.GowerPh.D.iSamy I.McFarlaneM.D.jJörgen VestiThureKrarupM.D.lLauraSaslowPh.D.mKarl S.RothM.D.nMary C.VernonM.D.oJeff S.VolekR.D., Ph.D.pGilbert B.WilshireM.D.qAnnikaDahlqvistM.D.rNicolaiWormPh.D.z

Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet
Authors Authors and affiliations  
Jeff S. Volek Stephen D. Phinney Cassandra E. Forsythe Erin E. Quann Richard J. Wood Michael J. Puglisi William J. Kraeme Doug M. Bibus Maria Luz Fernandez Richard D. Feinman

Pasta de amendoim, devo consumir?

Pasta de amendoim é uma das gorduras mais populares hoje no mundo Fitness, pois além de ter um sabor delicioso, cai bem em diversas receitas e ainda é cheio de benefícios a sua saúde. Para algumas pessoas, o produto não pode ser aproveitado, resultado de alergia ao amendoim. A pergunta é, devo consumir? Detalharemos a seguir e  você irá poder concluir sobre.

O que é pasta de amendoim

Pasta de amendoim é um alimento não processado. É basicamente apenas amendoim em sua lista de ingredientes, geralmente os mesmos são torrados e moídos até que virem uma pasta. Claro que isso não é uma regra a diversas de marcas de pasta de amendoim, você pode encontrar algumas com açúcar,gordura vegetal e aromatizantes as quais são as mais tradicionais a serem encontradas em mercados, principalmente por marcas americanas.

 

Se alimentar de muito açúcar e gorduras de má qualidade, certamente não é uma estratégia muito inteligente, por isso, nós da NewNutrition recomendamos que consuma a pasta de amendoim sem adição de açúcar e ingredientes artificiais. Se alimentar de alimentos processados acarreta diversos malefícios a sua saúde, entre eles o mais comum são as doenças cardíacas.

Baixo em carboidratos

Para quem segue uma alimentação low-carb é mais um motivo de incluí-lo em seu planejamento. Ideal para quem possui diabetes do tipo 2, sendo o amendoim uma boa fonte de calorias, que podem substituir os grãos refinados, além de ser considerado baixo no índice glicêmico.

Gorduras saudáveis

Amendoins são ricos em gorduras, tornando assim um alimento calórico. Mas, o consumo moderado e diário de pasta de amendoim ou amendoim inteiro, se encaixa dentro de uma alimentação para perda de peso perfeitamente. Não tenha medo da gordura, sendo esta a monoinsaturada, uma boa opção a ser incluída, além de melhorar o sabor de sua alimentação e qualidade de nutrientes.  

 

Vitaminas e minerais

O amendoim é rico em vitamina E, vitaminas do complexo B, entre outros minerais.

 

  • Vitamina B3  
  • Vitamina B6
  • Ácido fólico
  • Magnésio
  • Cobre  
  • Manganês
  • Vitamina E

Rico em antioxidantes

Além das vitaminas e minerais, o amendoim contém boas quantidades de antioxidantes.

Dentro da atividade antioxidante, encontramos resveratrol, que é associado a diminuição do risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

 

Resveratrol possui diversos outros benefícios, porém evidências humanas ainda são limitadas.

Conclusão

Agora que você sabe mais sobre a pasta de amendoim, a resposta para a pergunta inicial já tem resposta não é mesmo? Aproveite e utilize mais a pasta ou amendoim in natura em sua alimentação, como por exemplo dar um boost no seu café da manhã. É possível então utilizá-la em diversas ocasioes em seu dia e obter grandes benefícios, e além disso contribuir no ganho de massa muscular.

REFERÊNCIAS:

 

Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CAM, Patel MJ, Cruz Munos J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson RK; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Council on Hypertension.

Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.

Jiang R1, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB.

Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.

Mattes RD1, Kris-Etherton PM, Foster GD.

Guia da vitamina C

A vitamina C é essencial. A mesma não pode ser produzida pelo corpo. A vitamina trabalha em diversas funções em nosso corpo e foi linkada a grandes benefícios à saúde. É considerada hidrossolúvel e é encontrada em frutas cítricas e alguns vegetais. Mesmo com a oferta de alimentos ricos na vitamina, em alguns casos a suplementação se torna importante e necessária. Confira agora, importantes benefícios da vitamina

1. Função antioxidante

De fato o que você ouviu sobre a vitamina C ser potente aliado de seu sistema imunológico era verdade, a mesma possui atividade antioxidante. Protegendo nossas células contra radicais livres.

Quando radicais livres se acumulam, eles podem promover estresse oxidativo e com isso, há diversos malefícios que podem ocorrer. Foi concluído em um estudo que a atividade oxidativa da atividade física foi maior quando comparado a indivíduos que não suplementaram  com vitamina C. Se você é atleta, considere de manter seus níveis de vitamina C adequados.

2. Auxilia na pressão arterial

Estudos mostraram que a vitamina C pode auxiliar a diminuir a pressão sanguínea. O estudo encontrou que a vitamina promove um relaxamento dos vasos sanguíneos, isso faz com que reduza os níveis de pressão.  Ainda não é concluído que esses efeitos sejam de longo termo, e pessoas com pressão alta não devem eliminar medicação pelo uso isolado da vitamina como tratamento.

3. Maior absorção de ferro

Um importantíssimo nutriente que possui diversas funções no organismo. É essencial na produção de células vermelhas e transporte de oxigênio.

A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro na alimentação. Ela auxilia na conversão do ferro em uma forma melhor a ser absorvida.

É indicado a suplementação para quem não se alimenta de fontes animais, sendo a carne uma grande fonte de ferro, e como de resultado, a vitamina  pode auxiliar na redução do risco de anemia, melhorando a absorção do ferro em fontes vegetais.

Se você está com baixos níveis em ferro, a dica é consumir vitamina C via alimentação ou suplementação, para elevar os níveis de ferro.

4. Melhora do sistema imunológico

Uma das razões pela qual as pessoas buscam a suplementação com vitamina C é fortalecer o sistema imunológico, evitando gripes e resfriados.

Sim, a vitamina C está envolvida em diversas partes do sistema imune, ela auxilia diretamente na produção de glóbulos brancos, conhecidos como linfócitos e fagócitos, que ajudam a proteger o corpo contra infecções.

Como visto na introdução do artigo, a vitamina C é um poderoso antioxidante e torna a ação contra os radicais livres muito mais poderosa.  

Em algumas patologias, segundo estudos, a vitamina C mostrou um bom potencial acelerando os processos de cura (úlceras). Indivíduos que sofrem de pneumonia tendem a ter menor nível em vitamina C, e a suplementação da mesma mostrou acelerar o tempo de recuperação.

Portanto, falta da vitamina em seu organismo, não são atrativos.

  1. Síntese de colágeno

A vitamina C exerce um papel importante na manutenção da saúde da pele. Uma pele normal precisa de altas concentrações de vitamina C, por exemplo disso, a formação e produção de colágeno na derme.

Se você quer uma pele saudável, a vitamina C é essencial em sua alimentação.

  1. Memória

Com essa você não contava. Estudos sugerem que baixos níveis de vitamina C foram linkados na baixa habilidade cognitiva.

A vitamina  é importante contra condições como demência, porém mais estudos são necessários para o entendimento do funcionamento da vitamina C na saúde do sistema nervoso.

Colaterais

Não é recomendado suplementar, caso você seja alérgico a ácido ascórbico, possui problemas renais.

Altas doses do suplemento podem causar hiperoxalúria onde o ácido oxálico é excretado na urina. O excesso do mesmo interage com o cálcio e formar cálculos renais.

Por isso, antes de buscar a suplementação com vitamina C, é necessário verificar com um nutricionista a necessidade recomendada  

Não deixando de ressaltar a importância de consultar se estiver grávida ou amamentando a necessidade na suplementação da vitamina.

Conclusão

Foi linkada a diversos benefícios à saúde, devido ao fato de ser antioxidante. Portanto, não deixe sua alimentação sem essa importante vitamina hidrossolúvel. Caso não consiga obter através da alimentação, é conveniente utilizar a mesma através da suplementação.

E vai ai uma dica a você leitor, se está procurando sobre colágeno, é importante ressaltar que a vitamina C é fundamental para sua formação.

REFERÊNCIAS:

Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation
Helaine M. Alessio * , Allan H. Goldfarb * , Guohua Cao *
*H. M. Alessio is with the PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056. A.H. Goldfarb is with the Department of Exercise Science, University of North Carolina, Greensboro, NC 27412. G. Cao is with the Human Nutrition Research Center, University of Connecticut, Storrs, CT 06296.

Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension.
Ettarh RR1, Odigie IP, Adigun SA.

Treatment with supplementary arginine, vitamin C and zinc in patients with pressure ulcers: a randomised controlled trial.

Desneves KJ1, Todorovic BE, Cassar A, Crowe TC.

Vitamin C for preventing and treating pneumonia
Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 08 August 2013

Harri Hemilä Pekka Louhiala


Ascorbic acid in blood serum of patients with pulmonary tuberculosis and pneumonia.

Bakaev VV1, Duntau AP.

Role of Vitamin C in Skin Diseases.

Wang K1, Jiang H1, Li W2, Qiang M1, Dong T1, Li H1.

Association between nutritional status and cognitive functioning in a healthy elderly population.

Goodwin JS, Goodwin JM, Garry PJ.

Cognitive impairment and mortality in a cohort of elderly people.

Gale CR1, Martyn CN, Cooper C.

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Guia da Vitamina D

Aliás, um hormônio e não uma vitamina! As vitaminas são obtidas a partir de suplementos ou da dieta e são vitais para o crescimento, desenvolvimento e reações metabólicas. Já os hormônios, são moléculas complexas, sofisticadas e sintetizadas em seu corpo através de simples precursores, que em seguida são dirigidos aos tecidos distantes, desencadeando inúmeras melhorias metabólicas.

No caso, a Vitamina D necessita da absorção do raio ultravioleta B da luz do sol e sua ativação no fígado e ou nos rins.

E o que fazer quando não conseguimos exposição ao sol, como por exemplo na quarentena? Há consequências do aumento da quantidade de Vitamina D?

A deficiência da mesma já foi linkada a diversas doenças na população, sofremos uma séria deficiência dessa Vitamina que ameaça nossa longevidade e com isso, intervenções dos profissionais da área de saúde são necessárias dos ossos ao cérebro.

Após inúmeros estudos, já entendemos que contrariamente às crenças passadas, nós possuímos receptores de vitamina D por todo o corpo, inclusive em nosso cérebro, podendo estimular a produção de Seretonina, neurotransmissor relacionado ao bom humor, dessa forma, esse poderoso hormônio (Vitamina D), pode lhe auxiliar na redução do mau humor crônico ou da depressão.

Em seu adipócito também existem receptores de Vitamina D e pode ser metabolicamente mais ativo na presença dessa, isso porque o adipócito também participa da sinalização cerebral de saciedade, não são apenas bolas inanimadas de gordura. A ausência dessa vitamina interfere na ação do hormônio supressor do apetite. O apetite desregulado desencadeia inúmeros problemas, como o desenvolvimento de doenças crônicas, exemplo: obesidade e diabetes.

Falando em Diabetes, a ausência da Vitamina em questão, também exacerba o Diabetes tipos 2, prejudicando a produção de insulina no Pâncreas, aumentando a resistência à insulina.

É fundamental manter os níveis suficiente de vitamina D em seu corpo, ao longo de toda a vida, em todas as estações do ano. Em período em que não conseguimos a adequação dos níveis, podemos ficar suscetíveis, vulneráveis a doenças.

O remédio milagroso! É assim que o dr. William Grant, um cientista renomado, chama a Vitamina D, pois já foi relacionada a redução de casos de cânceres, assim como a redução de pressão arterial em casos de pacientes com hipertensão, por exercer benefícios sobre a saúde cardíaca, que é equivalente aos efeitos benéficos do exercício físico.

BENEFÍCIOS:

  • Saúde óssea: prevenção de Osteopenia, Osteomalácia, Osteoporose, Raquitismo e fraturas.
  • Saúde celular: prevenção de câncer, doenças infecciosas e infecções respiratórias.
  • Saúde dos órgãos: prevenção do acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, periodontite e a perda dos dentes, além de doenças inflamatórias no geral.
  • Saúde muscular: auxilia na força muscular.
  • Saúde do sistema autoimune: prevenção da esclerose múltipla, doença de Crohn, e artrite reumatoide.
  • Saúde cerebral: prevenção da depressão, esquizofrenia, demência e Alzheimer.
  • Saúde relacionada ao humor: prevenção das desordens do sono, a síndrome da tensão pré-menstrual e a desordem efetiva sazonal.

Acho que agora você já consegue entender a necessidade de manter os níveis suficientes de Vitamina D em seu corpo, certo?

Como consigo manter nessa quarentena?

Assim como em épocas de inverno, na quarentena evite alterações de humor e disponibilidade de energia com a suplementação de vitamina D.

Se você tiver alguma opção ao ar livre, fique exposto a luz natural o máximo possível. Em casa, durante o dia, mantenha as cortinas abertas sempre que possível. Mantenha-se fisicamente ativo, realizando atividades possíveis e se conseguir se exercitar ao ar livre dentro de casa, será uma DUPLA VITÓRIA.

Estabeleça uma mentalidade que o ajude a desfrutar dos benefícios de ficar em casa, criando expectativas boas e realizando atividades prazerosas em prol da saúde de todos.

A suplementação ajuda na manutenção da nos níveis ótimos de Vitamina D e altos níveis não são prejudiciais a sua saúde. A toxicidade da vitamina D é muito difícil, ocorre apenas se consumindo altas doses por longos períodos de tempo.

A avaliação de seu nível de Vitamina D, é observado a partir de um exame de sangue. Os níveis abaixo de 20 nanogramas por mililitros é considerado deficiente e valores entre 21 e 29 nanogramas por mililitros de sangue é considerado insuficiente.

Alimentos ricos em vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Salmão
  • Fígado (bovino)
  • Ovo
  • Sardinha

REFERÊNCIAS:

Livro: Vitamina D como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes. Prof. Dr. Michael F. Holick

7 benefícios do guaraná

 

Guaraná é nosso! Uma planta nativa da Amazônia, também conhecida como Paullinia cupana.


Uma fruta madura é comparada ao tamanho de um grão de café. Com uma casca vermelha, semente preta coberta por um toque de branco. O extrato do guaraná vem através do processamento das sementes em pó.

As tribos amazônicas utilizavam o guaraná por séculos, por suas propriedades terapêuticas.

Além de conter grandes quantidades de estimulantes, como a cafeína, teofilina e teobromina. Não se bastando nisso, guaraná é rico em antioxidantes, como as taninas, saponinas e catequinas. Hoje, grande parte de sua produção é utilizado em refrigerantes, bebidas energéticas e a outra parte é processada em pó. Confira agora 10 benefícios do guaraná.

  1. Antioxidantes

Sim! Ele é rico em antioxidantes.

 

Guaraná é lotado de compostos que possuem propriedades antioxidantes.
Entre eles, incluem cafeína, teobromina, taninas, saponinas e catequinas. Antioxidantes são extremamente importantes e agem protegendo as células.  

 

Foi demonstrado em um estudo, que o extrato de guaraná pode funcionar como um potente antioxidante in vivo, exibindo também propriedades anti-aging. Os resultados do estudo sugerem que as atividades biológicas do guaraná vão além de estimulante do sistema nervoso.  

 

  1. Reduz fadiga e aumenta o foco

Devido a suas propriedades estimulantes conhecidas, guaraná é um popular ingrediente em bebidas energéticas.  Isso pelo fato de ser uma grande fonte de cafeína, resultando em maior foco e energia mental. Em um estudo, foi demonstrado que a utilização de guaraná + um multivitamínico houve um aumento da performance cognitiva e redução da fadiga mental associado ao esforço mental.

  1. Melhora seu aprendizado

Baixas doses de guaraná podem melhorar o estado de humor, aprendizado e memória. Compostos no guaraná, juntamente com a cafeína, são responsáveis por esses efeitos.  

 

  1. Auxilia no emagrecimento

Sabemos que a obesidade hoje em dia é uma doença comum. Nos Estados Unidos, segundo estudos é estimado que 1 em 3 americanos adultos é obeso. E por aqui no Brasil já não está sendo muito diferente. Por isso, a mudança do hábito alimentar é a chave para prevenir essa e outras doenças das quais ela acarreta.

Guaraná ajuda no emagrecimento. Isso pelo fato de ser rico em cafeína, o que promove um aumento do metabolismo, resultando assim um maior gasto energético. E o mesmo associado a atividades físicas torna a perda de peso muito mais eficaz.

 

  1. Melhora da saúde cardiovascular

 

Guaraná pode reduzir problemas cardíacos de duas formas:

A primeira é por conta dos antioxidantes e a segunda, concluindo por um estudo

mostra que é similar a outros alimentos ricos em cafeína e catequinas, como o chá verde por exemplo, e possui efeito na oxidação do LDL que pode parcialmente explicar o efeito protetor em doenças cardiometabólicas.

 

  1. Melhora aparência da pele

Devido a forte ação antioxidante e anti microbiológica, guaraná é popular na indústria de cosméticos como um ingrediente anti-aging

cremes, loções e produtos capilares.

 

O mesmo pode melhorar a circulação sanguínea em sua pele, reduzindo os danos causados pela idade e minimizando sardas ou rugas.  

 

  1. Propriedades anti bacterianas

Guaraná contém muitos compostos que podem inibir ou matar bactérias prejudiciais.
Uma dessas bactérias é a Escherichia coli (E.coli), que está presente em nossos intestinos e dos animais. As mesmas não se tornam prejudiciais, porém algumas podem causar diarreia, entre outros. Estudos também encontraram que o Guaraná pode suprimir a proliferação de Streptococcus mutans(S.mutans), a bactéria responsável por cáries dentárias. Mais uma vez é acreditado que a combinação da cafeína e compostos da planta, como as catequinas e taninas, são responsáveis pelas propriedades anti bacterianas do guaraná

 

Existem colaterais?

O guaraná se mostrou seguro. Porém em doses mais altas, pode ter alguns colaterais como:

  • Batimentos cardíacos acelerados
  • Dor de cabeça
  • Seizures
  • Ansiedade
  • Nervosismo

O produto não é recomendado para quem é gestante e/ou amamentando. Não consuma junto com alimentos e bebidas a base de cafeína

 

Conclusão

Como vimos, guaraná é uma fruta extremamente utilizada desde refrigerantes, guaraná em pó, em cápsulas e até em energéticos. A versão pó de guaraná pode ter um sabor não tão agradável, por isso indicamos em cápsulas.

O mesmo possui diversos benefícios dos quais você agora conhece, e pode melhorar muito o seu bem estar após consumir o produto.

 

Além de que se você for atleta, terá muito mais disposição e energia. Seu uso também é indicado para quem está no trabalho ou estudando, devido a suas propriedades que ativam o sistema nervoso central  e favorecem maior cognição, aprendizado e aumentar o estado de alerta. além disso, faz parte dos alimentos ricos em antioxidantes.

 

Não é necessário grandes quantidades do produto, em apenas pequenas dosagens já é possível verificar diversos de seus benefícios. Se ainda não sabe a dose ideal, é recomendado que procure um nutricionista para melhores informações

 

Evite consumir o excesso do mesmo, pode levar o aumento de efeitos indesejáveis, como os vistos acima.  

 

REFERÊNCIAS:

Guarana: Revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon

Author links open overlay panel Flávia CamilaSchimplaJosé Ferreirada SilvabJosé Francisco de Carvalho GonçalvescPauloMazzaferaa

Guarana powder polysaccharides: Characterisation and evaluation of the antioxidant activity of a pectic fraction

Author links open overlay panel Nicole Dalonso Carmen Lúcia de Oliveira Petkowicz

Antioxidant and prooxidant properties of caffeine, theobromine and xanthine.

Azam S1, Hadi N, Khan NU, Hadi SM.

Anti-Aging and Antioxidant Potential of Paullinia cupana var. sorbilis: Findings in Caenorhabditis elegans Indicate a New Utilization for Roasted Seeds of Guarana.

Peixoto H1, Roxo M2, Röhrig T3, Richling E4, Wang X5, Wink M6.

Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana).

Kennedy DO1, Haskell CF, Robertson B, Reay J, Brewster-Maund C, Luedemann J, Maggini S, Ruf M, Zangara A, Scholey AB.

A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans.

Haskell CF1, Kennedy DO, Wesnes KA, Milne AL, Scholey AB.

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.

Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS.

Guaraná (Paullinia cupana Kunth) effects on LDL oxidation in elderly people: an in vitro and in vivo study

Rafael de Lima Portella, Rômulo Pillon Barcelos, Edovando José Flores da Rosa, Euler Esteves Ribeiro, Ivana Beatrice Mânica da Cruz, Leila Suleiman, Felix Alexandre Antunes Soares

Caffeine’s mechanisms of action and its cosmetic use.

Herman A1, Herman AP.