Conheça os 10 hábitos para felicidade

A palavra felicidade pode soar de forma diferente para cada um. Para você talvez, é sinônimo de paz interior, acomplimentos de seus objetivos, saude física e estética em dia ou liberdade para perseguir seus sonhos. Não importa os seus motivos, a vida se torna muito mais satisfatória quando se está feliz, e nós da NewNutrition separamos alguns hábitos que você pode adaptar a seu dia para se manter cada vez mais satisfeito. Afinal, por que não começar já novos hábitos positivos? Confira!

Hábitos

Lembre-se de que cada um possui seu conceito de felicidade e todas essas dicas são extras para adicionar a sua rotina, veja se as mesmas se encaixam.

 

1. Exercícios físicos

Se está achando que atividade física é apenas para estética, você está muito enganado. Ok, os exercícios irão lhe ajudar em fins estéticos também, mas vamos agora olhar para nossa parte fisiológica, onde irão mudar muitos aspectos, como melhora da ansiedade, depressão, condições de saúde e por fim, auto estima e felicidade.

 

Não é preciso horas de exercício para isso, em apenas alguns minutos diários você já irá sentir diferença. Não se limite apenas a musculação, se você gosta de outra atividade física, então aproveite.

2. Durma o necessário

Nem mais e nem menos, por mais que a sociedade atua nos limita na quantidade do sono, precisamos nos esforçar e dormir no mínimo de 6 a 8 horas diárias, pois menos que isso ou mais, será maléfico a sua saúde física e mental.

3. Se alimente melhor

Os alimentos consumidos diariamente possuem grande impacto a sua saúde. E dentro desses alimentos, sua saúde mental também é afetada, seja de forma positiva ou negativa, por isso é preciso cuidar de seus hábitos alimentares.

Coma mais carnes magras, legumes, fibras e boas fontes de gordura, mantendo em quantidades mínimas carboidratos ricos em açúcares, como doces e industrializados em geral. Dessa forma, você irá produzir positivamente muito mais, sua mente estará em perfeito equilíbrio. Coma mais alimentos naturais, ricos em proteínas, gorduras boas, fibrosos e livres de componentes artificiais.

4. Respire fundo

Se você está tenso, com ombros pesados e sente que seu corpo quer ‘’soltá-los’’

isso pode ser seu instinto pedindo para que você respire fundo. De acordo com a universidade de Harvard, exercícios de respiração podem auxiliar na redução do estresse. Confira alguns exercícios simples para você fazer agora:

 

1-  Feche os olhos e tente imaginar uma memória ou lugar de seu agrado.

2 – Respire bem fundo e devagar pelo seu nariz.

3 – Solte o máximo de ar pela sua boca, devagar.

4 – Repita esse processo diversas vezes, até começar a se sentir mais calmo.

  • Tente contar até 5 em cada inspiração e expiração.

5. Sorria mais

Toda vez que está feliz é normal você sorrir. Mas, não deixe somente para esses momentos. O ato de sorrir faz com que seu cérebro libere dopamina, o que nos deixe mais feliz, por isso sorria mais, não estamos dizendo para andar com um sorriso fingido no rosto, saiba trabalhar melhor a expressão, sorria para você quando acordar e sinta-se mais feliz.

6. Seja grato

A simples ação de agradecer irá turbinar seu humor, entre outros benefícios. Comece o dia reconhecendo algo que você é grato, não há horário ou momento, podendo ser enquanto escova os dentes ou no momento em que seu despertador tocar. No decorrer de seu dia, tente manter em mente as coisas boas de sua vida, seja seu seu trabalho, projeto e pessoas e até mesmo por uma xícara de café, e logo com essa prática diária, poderá notar cada vez mais atividades positivas em seu dia.

7. Gentileza, gera gentileza

Um bom dia, boa tarde, obrigado, são palavras chaves simples, mas possuem um grande impacto em nossas vidas, assim como um elogio. Comunicar com simpatia sincera retorna a você sensações muito mais felizes e harmoniosas, por isso mantenha a educação.

 

8. Reconheça momentos insatisfatórios

Se você errou, preste atenção no momento e logo mude o foco para tentar resolver.

Exercícios de respiração, uma caminhada, conversar com uma amigo? Utilize ferramentas que você sabe que funciona com você, não se pressione.

9. Encare oa seus estresses

Você é mais forte do que você pensa que é, não se preocupe se alguém lhe deixa nervoso, todo mundo passa por isso, não é preciso pensar que é só com você. Ao invés de ficar se lamentando, tente encarar o que lhe deixa aborrecido, mesmo que tenha que iniciar uma conversa ou realizar trabalhos extras. Quanto mais rápido resolver, mais rápido se sentirá tranquilo.

10. Anote e organize-se

Manter um jornal pessoal é uma boa maneira de se organizar mentalmente,

adicionando listas pessoais e objetivos do dia, como ‘’checklists’’, não há uma regra exata, faça da maneira que te agrada.

8 dicas para adaptar a sua rotina até o fim do ano

O final do ano já está aí, mas sempre há tempo de aprender um pouco mais, não é mesmo? E quando o assunto é saber mais sobre alguns segredos em ganhar massa muscular, vale a pena tirar alguns minutos para leitura. Sei que você quer isso, mas para isso é preciso seguir algumas regras, você está pronto para isso? Confira!

Treine constante e treine pesado

Esse tópico faz parte do básico, consistência e trabalho duro. De agora em diante, não pense que está indo para mais um dia de treino, pense que está indo para o melhor treino de sua vida, todos os dias, vá com esse objetivo.

 

A cada dia que passar, tente ir aumentando de pouco em pouco sua carga ou realizar maior número de repetições, mas lembre de manter a forma do movimento.

 

Trabalhe movimentos compostos

É hora de fazer mais movimentos livres e deixar um pouco os movimentos isolados que já está fazendo. Invista nos clássicos, como supino, agachamento livre, terra, desenvolvimento com halteres e remadas com halter e barra. Algumas pessoas se apegaram tanto a máquinas que acabaram deixando de lado esses exercícios básicos, mas que trazem um resultado enorme em ganhos de força e aumento de massa muscular. Com execução correta do movimento e aumento gradual de carga, você ficará muito maior, e os isolados vem a ser complementados, aumento ainda mais a intensidade de seu treinamento.

 

Misture séries e repetições

Esqueça as regras, nesta etapa elas não existem! Não se apegue somente a repetições de 3×10 ou 4×8, muito pelo contrário, está na hora de adotar o novo em seu treino. Experimente fazer mais séries e mais repetições ou menos séries e menos repetições

com descansos maiores para exercícios com mais carga e menores para exercícios com pouca carga e maiores repetições. Inove na semana as repetições e suas séries, para que dessa forma trabalhe várias fibras musculares com estímulos novos. Caso se goste de alguma, mantenha em sua rotina por mais tempo.

 

É preciso descansar

Ok! Eu sei que você vai querer continuar dando o seu melhor nesses dias de treino, mas dias de descanso também fazem parte do processo de ganho de massa muscular, sabia disso? Veja, não é possível pedalar por km sem parar e em alta intensidade, é preciso respirar, e isso acontece nos treinos também, não podemos manter um nível de alta intensidade por toda hora, por mais que gostamos de treinar hardcore. Se continuar assim, você vai acabar ganhando uma lesão e diminuição de seu sistema imunológico. Experimente dentro de 6-8 semanas, tirar 1 semana de descanso dos treinos, se alimentando bem e dormindo a quantidade necessária, desta forma você também cresce.

 

Mantenha a boa execução, na maior parte do tempo

Ter uma boa execução de movimentos é sem dúvida fundamental para que você consiga trabalhar o máximo a musculatura sem riscos de lesão, no entanto, às vezes é preciso o que chamamos de ‘’roubar’’  no movimento, quando não estendermos por completo e contraímos até o pico máximo, o movimento se torna diminuído ou forçado. É importante que no começo de todas as séries você comece utilizando a forma correta de execução e no final das séries, não tenha receio de roubar um pouco, e tente segurar mais na negativa (volta) do movimento.

 

Mantenha em mente de que isso vale para alguns exercícios e não para todos. Imagine você fazendo isso no agachamento livre, supino ou terra? Não rola! Utilize esse truque em exercícios como, rosca direta, lateral com halteres, scott e entre outros mais isolados. Revisando, mantenha boa forma e assim que estiver falhando o movimento, roube um pouco nas repetições.

 

Parceiro de treino

Quando se tem um bom parceiro, o treino pode mudar muito! Aquele que compartilha das mesmas ideias, sabe ajudar no supino por exemplo e tem garra. Se estiver acompanhado deste ideal, será muito motivado e seus ganhos musculares se tornam muito maiores, além de ser muito mais divertido.

 

Invista em recuperação

Isso é óbvio, para aumentar a massa magra ou diminuir percentual de gordura é preciso descansar bem! Mesmo sabendo desse fato, muitos acabam deixando de lado esses fatores e dormem poucas horas de sono. Se você não consegue dormir 7-8 horas por dia por conta de escola, trabalho, faculdade ou outras demandas, faça o melhor possível para que seu corpo se mantenha sempre ajustado, inclusive com nutrientes certos, do qual iremos abordar logo.

 

Os antigos sabiam que para crescer era preciso dormir, e com isso a arte de cochilar se torna muito bem adaptada, por isso aproveite quando possível para dar uma cochiladinha. Você pode treinar pesado, mas sem dormir de acordo, você sempre estará se sentindo com bateria fraca.

 

Coma bem

Comer para poder crescer! Você sempre ouviu isso, não é mesmo? Correto, uma alimentação adequada e rica em proteína faz parte das regras do jogo. Carboidratos, proteínas e gorduras, devem fazer parte do plano alimentar, assim como quantidades necessárias para abastecer o seu organismo. Cuidado com dietas para ganhar massa muscular, invista no básico, aposte em legumes, verduras, cereais, proteínas de qualidade e boas gorduras, para obter quantidades adequadas de vitaminas e minerais.

 

Não se preocupe apenas com o seu pós treino, ela não é a refeição mais importante de seu dia, na verdade todas as outras também são. Se não está conseguindo incluir a quantidade desejada de alimentos em seu dia, os suplementos alimentares irão complementar. Um exemplo disso, é um lanche da tarde por exemplo, do qual você está com pressa ou no trabalho e precisa se alimentar, mas não tem muito tempo, experimente utilizar uma proteína, como o whey protein + aveia + castanhas + 1 fruta, estes itens irão fornecer carboidratos, fibras, gordura com qualidade. Se ainda está com dúvida, recomendamos que procure um profissional nutricionista!

 

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A verdade sobre esteróides anabolizantes

Está na hora de falar sobre um assunto um tanto polêmico, esteróides ou popularmente conhecidos como bomba. Será que realmente podem ser o segredo dos atletas, o produto que faz campeões? É seguro como falam? Nós iremos dar respostas que farão você pensar. Descubra agora!  

O que são anabolizantes?

Um grupo de compostos solúveis em gordura, chamados de lipossolúveis, corticosteróides. São drogas sintéticas, próximas do cortisol, um hormônio produzido naturalmente por suas glândulas adrenais. Corticosteróides são diferentes dos hormônios masculinos, compostos esteróides que alguns atletas fazem o uso. Em resultado, trabalham direto no crescimento celular e sua divisão refletindo no crescimento de diversos tipos de tecido, entre eles o muscular e o ósseo.  

 

Essas drogas foram descobertas em 1930 e seu uso vem sendo aplicado para inúmeros casos na medicina. Há uso também para pacientes submetidos a cirurgias ou situações das quais o paciente passa por um processo severo de perda de massa muscular, chamado de catabolismo, como câncer e AIDS.

 

História e cultura

Não faz muito tempo que os EAA foram testados e utilizados e seu início se deu na Alemanha, precisamente na segunda guerra mundial, onde abrigaram muitos prisioneiros nos campos de concentração, na tentativa de combater cansaço. Diversos testes e pesquisas foram feitas pelos nazistas em soldados e prisioneiros, na tentativa de aumentar o grau de agressividade.

 

Não se bastando a estes, o próprio Adolf Hitler teve prescrição na utilização de testosterona na tentativa de diminuir e tratar os sintomas de suas doenças. Desde então o uso vem sendo feito em diversas partes do mundo, com finalidade recreativa e/ou patológica, podendo ser encontrado em maior parte o uso ilícito.   

 

No Brasil, o uso sem prescrição médica é crime. Independente deste fato, seu uso é variado em diversos tipos de condições, desde financeiras, idade, grau de escolaridade e saúde. O uso dos esteroides tem sua maior parte de origem farmacêutica, direcionada ao uso humano, enquanto outra parte o uso é exclusivo veterinário. Dentro destas indústrias farmacêuticas, é possível encontrar laboratórios ilegais, dos quais manipulam estas drogas em ambientes fora de sanitização e utilizam possíveis matérias primas de baixa qualidade sendo a maior parte subdosada, tornando ainda mais arriscado para saúde dos usuários.

 

Utilização no esporte

O uso destas substâncias estão banidas em diversas categorias dos esportes. A averiguação é feita pelas associações anti-doping, incluindo desde banimento no esporte, até prisão do atleta.

 

Os anabolizantes são utilizados por ambos os sexos com o intuito de aumentar a performance e sua vantagem competitiva. Seu uso varia em muitos esportes, mas os mais utilizados são aqueles que precisam de estética e alta performance.

 

A maior parte dos usuários de esteróides não são atletas e também não apresentam condições patológicas, são indivíduos saudáveis apenas buscando estética.

 

De onde surge o auto-conhecimento?

Seja ele popular ou científico, uma boa parte das conclusões sobre a automedicação vem através das pesquisas em fóruns, blogs e dica de amigos, que fornecem muito das informações incorretas e sem embasamento científico, geralmente empíricos sem nenhuma supervisão clínica.  

 

A indicação do uso de EAA se tornou muito comum dentro das academias, em resposta aqueles que querem resultados rápidos, com informações absurdas que tornam de grande risco em posterior a vida dos usuários. É preciso que se tenha atenção nestes determinados assuntos e que o curioso busque conhecimento com fontes seguras, clínicas.  

 

Se você já ouviu algo a respeito em sua academia ou na rua, filtre tudo e mais um pouco, a maior parte das informações são inúteis, converse com seu médico.

 

Forma utilizada e seus aspectos

A forma utilizada encontrada é via oral, injetável e tópica. Cada formato possui um tipo de tempo e absorção, podendo variar de organismo a organismo, assim como seus colaterais.  

A decisão de prescrição do uso destas drogas é com base individual, pois o médico considera peso, idade, condição fisiológica, nível de atividade física e possível interação farmacológica, com base a isso, o médico irá dizer o pontos positivos e negativos do uso.

Aspectos fisiológicos

Vamos aprofundar agora um pouco mais nestas drogas, ok?

Além das inúmeras mudanças estéticas conhecidas, como o aumento da massa muscular, é preciso citar as alterações fisiológicas. Uma grande preocupação da área de saúde são usuários adolescentes, que ainda não tiveram seu ciclo epifisário (ósseo) concluído e iniciam o uso dos esteroides. resultando em atrofia do crescimento e maturidade sexual avançada.

 

Outro aspecto muito comum de ser notado são as acnes (espinhas) pois os EAA causam estímulo direto das glândulas sebáceas, tornando a pele mais oleosa, isso se vem pelo fato da testosterona aumentada. Sua conversão no eixo DHT também pode causar calvície nos usuários, sejam mulheres ou homens, e logo diversas modificações, consideradas colaterais. Isso não se trata de nenhum artigo sensacionalista, estamos trazendo fatos verídicos sobre seu uso.

 

Muitos usuários de esteróides utilizam outros medicamentos com o intuito de diminuir os colaterais, seja durante o ciclo de uso e posteriormente, o famoso TPC, do qual iremos abordar logo.

 

Colaterais

 

Psicológico:

Variação de humor, agressividade, ansiedade, depressão, psicose, manias.

 

Cardiovascular:

LDL aumentando, aterosclerose, hipertrofia do miocárdio, infarto,

hipertensão e arritmia, diminuição do HDL (colesterol bom)

 

Dermatológico:

Acne, queda de cabelo, estrias

 

Hepático:

Aumento dos níveis de enzimas TGO, TGP, Gama-GT, refletindo em esteatose hepática, hepatites, devido a alta toxicidade, seja via oral, injetável e tópica.

 

Renal:

Nefropatia, insuficiência renal e hipertrofia do órgão.

 

Sistema reprodutor:

Alterações na libido, infertilidade reversível, atrofia testicular.

 

Sistema endócrino:

Alteração nas gônadas (hipogonadismo)

Mulheres:

Aumento do clítoris, atrofia das mamas, atrofia do uterina, anovulação, distúrbios menstruais e virilização.

Homens:

Atrofia testicular, hipertrofia da próstata, câncer de próstata, ginecomastia, disfunção erétil, ereção.

 

Seus efeitos ergogênicos

  •  
  • ■ Aumento de massa muscular
  • ■ Diminuição do percentual de gordura
  • ■ Aumento da força e potência muscular
  • ■ Melhora da recuperação entre treinamentos  
  • ■ Melhora da recuperação de lesões  
  • ■ Aumento da síntese proteica  
  • ■ Aumento do endurance  
  • ■ Aumento na eritropoetina, hemoglobina e hematócrito
  • ■ Aumento da densidade mineral óssea  
  • ■ Aumentos dos estoques de glicogênio  
  • ■ Aumento da lipólise  
  • ■ Aumento da transmissão neural
  • ■ Redução de danos musculares  
  • ■ Mudança de comportamento (agressividade)

 

Há utilização então na parte clínica para tratamento de doenças?

Ainda é debatido a administração de esteróides e seus riscos médicos. A comunidade médica não está mais negando o potencial uso clínico desses androgênios (Dobs,1999). Em anos recentes, o tratamento clínico com esteróides anabolizantes tiveram aumento do tecido magro e melhoraram a performance funcional em pacientes com AIDS (Strawford et al.,1999), pacientes recebendo diálisis( Johansen et al,. 1999), pacientes com doenças pulmonares crónicas obstrutivas (Ferreira et al., 2003). Em adicional, pesquisas têm demonstrado um efeito positivo na cura de contusões musculares (Beiner et al., 1999).  No entanto, a comunidade médica tem assumido um aproximação conservativa para promover os esteroides como parte de plano do tratamento no combate de doenças envolvendo perda de massa muscular.

  1. Medical Issues Associated with Anabolic Steroid Use: Are They Exaggerated?

Jay R. Hoffman*and Nicholas A. Ratamess*

 

EAA podem afetar a saúde mental futura

Há uma relação entre o uso de anabolizantes e a redução na saúde mental posteriormente. Isso foi a conclusão de um estudo feito em atletas elite de força do sexo masculina. 20% dos sujeitos admitiram no estudo o uso de esteróides.

 

Os pesquisadores encontraram que os usuários de anabolizantes tiveram maior tendência ao uso de drogas ilícitas e álcool. No entanto ainda permanece incerto que os uso

de esteróides causou os problemas mentais ou os problemas mentais causaram o uso dos esteróides.

 

  1. A. S. Lindqvist, T. Moberg, B. O. Eriksson, C. Ehrnborg, T. Rosen, C. Fahlke. A retrospective 30-year follow-up study of former Swedish-elite male athletes in power sports with a past anabolic androgenic steroids use: a focus on mental health. British Journal of Sports Medicine, 2013; DOI: 10.1136/bjsports-2012-091340

 

Esteróides anabolizantes associados com altos riscos de morte prematura em homens  

Segundo o Jornal internacional médico, homens podem enfrentar um risco maior de morte prematura e experienciar maiores admissões hospitalares.

 

  1. H. Horwitz, J. T. Andersen, K. P. Dalhoff. Health consequences of androgenic anabolic steroid use. Journal of Internal Medicine, 2018; DOI: 10.1111/joim.12850

 

Uso de esteróides tem impacto na memória

 

Indivíduos utilizando esteróides para melhora dos ganhos musculares e performance no esporte são mais propensos a experienciar problemas com sua memória, de acordo com a nova pesquisa da Universidade de Northumbria.

 

  1. Northumbria University. “Gym steroid use has impact on memory.” ScienceDaily. ScienceDaily, 7 July 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150707092422.htm>.

Suplementos alimentares X Anabolizantes

 

Surge uma dúvida grande quando comparamos um e o outro, porém as diferenças citadas acima já podem lhe trazer uma luz sobre. Suplementos alimentares, já está no nome, ou seja, são complementos alimentares dos quais atletas ou a quem é recomendado, faz o uso com o intuito de complementar a alimentação, suplementando os nutrientes deficientes do planejamento.

 

Desta forma, o indivíduo consegue tanto melhorar sua saúde, quanto sua performance esportiva, seja ele atleta profissional ou amador. Muito pelo contrário, os suplementos não contém nenhuma substância ilícita ou derivados do hormônio sexual masculino (testosterona) e claro, não há efeitos colaterais quando se tomado da maneira correta.

 

O suplementos são as melhores alternativas para quem busca crescimento muscular, força e performance sem prejudicar a saúde, além disso, os mesmos podem resultar inclusive na melhora da saúde, principalmente para tratamento de determinadas doenças.

Conclusão:

A proposta deste artigo não é apoiar ou condenar o uso de esteroides anabolizantes. O foco é discutir sua utilização clínica e demonstrar outras perspectivas iluminando o fato de que muitos usuários não priorizam sua saúde e segurança, assim como potenciais efeitos médicos adversos.

 

É importante providenciar informações precisas para o atleta sobre essas drogas de performance e fornecer educação sobre alternativas e seus potenciais riscos. Como vimos logo acima, os esteróides tiveram seu uso legítimo em diversas propostas clínicas, como catabolismo severo muscular, hipogonadismo e entre outras.

 

Portanto, é importante que sempre quando escutar sobre, você procure conhecimento e respostas embasadas em estudos científicos e não em dados empíricos, lembre-se de que cada organismo funciona de uma fórmula, o que para você é bom, para o outro pode ser péssimo. Esperamos que você tenha gostado do material e tenha ficado mais claro sobre o assunto em sua cabeça e se estiver ainda curioso sobre e com dúvidas, é hora de estudar, principalmente se o motivo for fins estéticos.

 

  1. Biely J.R. (1987) Use of anabolic steroids by athletes. Do the risks outweigh the benefits? Postgraduate Medicine 82, 71-74 [PubMed]

Conheça dicas para potencializar o seu café

Não é apenas café filtrado ou expresso, você irá criar um muito mais potente, rico em antioxidantes, vitaminas e minerais, turbinando ainda mais sua saúde. Já imaginou tudo isso em apenas uma xícara?

Uma pitada de canela  

Adicionar uma pitada de canela em sua xícara de café, oferecerá uma incrível dose de antioxidantes. A canela é utilizada a milhares de anos, como remédio e especiaria, e a mesma é carregada de benefícios. Segundos estudos feitos em ratos, a canela pode possuir efeitos positivos no sistema cardiovascular, sistema nervoso e hematológico.  

 

Adicione 1 colher de chá cheia de canela em seu café ou faça junto o café com a especiaria, realça ainda mais o sabor.

 

Verifique sempre antes da compra a procedência da canela e sua origem. A caneleira-verdadeira, é a mais indicada para o consumo

Café anti-inflamatório

Se você está aproveitando apenas o gengibre em sua versão natural, está perdendo diversos benefícios. Além de criar chás, experimente incluir em seu café, trazendo mais aroma e sabor.

A raiz é famosa por auxiliar no tratamento de náusea e ser um potente antioxidante e anti-inflamatório, podendo diminuir dores musculares.  

Adicione 1 colher de chá de gengibre em sua xícara, de preferência ralado ou na versão em pó.  

Açafrão latte

Tenho certeza que já viu essa especiaria em sua casa. A mesma pode ser utilizada para diversos fins alimentícios, desde temperar o arroz, carne, como até mesmo para seu cafezinho. Afinal, já existem algumas receitas latte com açafrão, tanto pelo sabor como  seus benefícios. Isso é devido a um composto chamado de curcumina, que também possui papel antioxidante e anti-inflamatório.

Um pouquinho de Maca peruana

Maca um excelente tubérculo, utilizado a milhares de anos para melhora da líbido ainda continua em alta. A raiz contém fibras, vitaminas, minerais e um pouco de proteína, conjunto é um mix de benefícios, desde performance atlética, bem estar a melhora da libido.

Para obter esses benefícios, utilize até 5 g por dia, experimente em seu café!

 

  • Para melhor conservação da Maca, mantenha fechada dentro da geladeira.

 

O café do humorista

 

Nada melhor do que café e chocolate, uma mistura simplesmente fantástica, não é mesmo?

Fica ainda melhor quando se adiciona puro cacau, obtendo grandes benefícios. Este super alimento é fonte de antioxidantes, sendo positivo a seu coração também. O mesmo oferece melhora da cognição e do humor, devido a suas propriedades naturais, e claro, é uma delícia.

 

Para criar o mocha, você irá precisar adicionar 1 colher de chá de cacau puro em seu café, só isso.

 

  • Antes de comprar o cacau, verifique se o mesmo é puro, livre de aditivos e açúcares.

 

Filtrado turco

Café forte e saboroso, utilizado o cardamomo em seu preparo, também a anos vem sendo consumido para diversos fins da medicina tradicional. Auxiliando no combate de diversas doenças, também possui atividade antioxidante, função digestiva, função respiratória, entre outros.

 

Pode ser adicionado depois do café pronto ou feito junto ao café.

  • A receita tradicional é feita da seguinte forma:
  1. Ferva a água
    2. Adicione a quantidade de pó de café desejado
  1. Misture até começar a ferver novamente e desligue o fogo.
    4. despeje um pouco dentro da xícara e volte para o fogo
    5. Misture novamente até o ponto de fervura e desligue
    6. Sirva.

 

O resultado é um café forte, bem quente e aromatizado.

 

Bulletproof Coffee

Para quem segue uma alimentação com baixo carboidrato, esse café é bem conhecido.

Segundo relatos, o mesmo pode melhorar a capacidade cognitiva, energética e ainda auxiliar no emagrecimento. Veja uma receita de como fazer:

 

  • 1 xícara de café puro
  • 1 a colher de sopa de manteiga sem sal ou ghee  

 

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador ou mixer até obter uma consistência cremosa.

 

Lembre-se de que para quem busca perda de peso, um plano alimentar e conjunto com atividade física não podem faltar.

 

Conclusão:

O consumo de café como visto acima pode trazer diversos benefícios a sua saúde, porém o exagero desta bebida também pode contribuir para malefícios. Por isso, criar receitas que turbinam sua xícara de café e tragam o melhor em uma única porção  é nosso objetivo. Muitos dos benefícios citados acima ainda precisam de mais estudos para que sejam comprovados, utilize-os com moderação. Desejo a todos uma boa xícara de café!

REFERÊNCIAS:

Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient

Pallavi Kawatra and Rathai Rajagopalan

 

12 maneiras de combater a fadiga pela manhã

Quando acordar se torna uma tarefa árdua, é hora de adotar algumas estratégias. Todos nós temos aquelas manhãs cheias de preguiça e cansaço, até mesmo se dormimos a quantidade necessária e muitos compensam tomando altas quantidades de café.

Porém, altas quantidades de cafeína ao invés de deixar-nos dispostos, nos deixam ansiosos e tensos. No entanto, há formas melhores de obter disposição e energia durante todo o dia.

 

  1. Evite o botão soneca

Ficar apertando o botão soneca pode não ser uma boa escolha. Eu sei que no momento lhe parece uma ótima, ficar dando minutos de intervalo até realmente levantar. Porém, especialistas chamam esse fenômeno de sono fragmentado e pode ter consequências durante o seu dia.  

 

Dica: tente o ciclo de 90 minutos, ajustando dois alarmes – um para 90 minutos antes de se levantar e o outro para quando realmente for levantar.

 

Essa teoria dita que os 90 minutos de sono que você consegue entre a soneca, é um ciclo completo de sono, permitindo assim que você acorde depois do estado REM, ao invés de durante.

 

  1. Levante e beba um copo de água

 

A fadiga é um sintoma clássico da desidratação e mesmo que não esteja completamente necessitando de líquidos,

poderá notar sono, cognição e humor afetados.

Um copo de água permitirá frescor para seu corpo antes de você começar.

Dica: se não mesmo assim não se sentir disposto pela manhã, tente aumentar um pouco a quantidade de água.

  1. Dê uma esticada, alongue-se

 

Tem uma boa razão para você se alongar quando acorda. Durante o período noturno sua musculatura fica literalmente paralisada e reativando-a há liberação de endorfinas.

 

Dica: se você possui mais tempo durante a manhã, 25 minutos de alongamento mostraram potencializar seus níveis energéticos e função cerebral. Por isso, inspire, expire e alongue o esqueleto.

  1. Lave o rosto

 

Se não quer tomar uma ducha, uma boa lavada no rosto sinaliza uma mudança de temperatura para seu corpo.

Pode parecer loucura, mas se ainda estiver difícil de levantar da cama, mantenha na cabeceira um spray de água e espirre em seu rosto sem abrir os olhos. Essa mudança na temperatura alivia o cansaço.

  1. Não pule o café da manhã

 

Pular o café da manhã não parece uma boa estratégia, podendo afetar sua energia e habilidade cognitiva. Comer é se abastecer, portanto forneça calorias de qualidade a seu organismo para render melhor.

 

Se você se exercita pela manhã, faça uma refeição pelo menos 1 hora antes e com alimentos leves.

 

Dica: faça um bom café da manhã e combata a fadiga. Lembre-se de que a escolha dos alimentos pode afetar o restante de sua manhã, portanto escolha alimentos saudáveis, como proteínas, grãos integrais e frutas.

  1. Evite açúcar

 

Ainda estou falando do seu café da manhã! Evite consumir alimentos que contenham açúcar neste período, como cereais matinais, biscoitos recheados, roscas e até mesmo o cafezinho adoçado. Alimentos com açúcar dão picos altos de insulina e os mesmos são responsáveis por lhe deixar cansado.

Dica: Na próxima vez que for escolher um alimento pronto no mercado, confira a tabela nutricional e veja se contém açúcar. Mantenha alimentos integrais!

  1. Beba menos café

 

É isso mesmo, eu disse menos café, mas não zero ok? Já dissemos inumeras vezes o quão bem o café pode lhe fazer, mas abusar do mesmo pela manhã pode causar um reboot e aumentar sua fadiga mental durante o dia.

 

Dica: experimente consumir menos café pela manhã. Procure utilizar chá verde, pois além de fornecer energia, ele auxilia na ansiedade e foco.

  1. Respire ar fresco e ative seu cérebro

 

Além de te trazer mais próximo da natureza, te torna mais disposto. Os raios de sol auxiliam na liberação de serotonina, o que em resultado aumenta sua energia e de acordo com uma série de estudos, passar mais tempo em contato com a natureza faz você se sentir mais vivo.

Parece então uma boa então fazer uma caminhada pela manhã ou ir para seu quintal.

 

Dica: Se você mora em apartamentos, aproveite a sua sacada para observar o céu e receber luz solar.

 

  1. Um pouco de cardio pela manhã

 

Eu sei que aquele tempo extra da manhã você prefere se afundar no lençol e evitar qualquer atividade física, mas pode ser exatamente o que seu corpo está precisando. Pesquisas constantemente correlacionam exercícios aeróbicos com redução na fadiga.

 

  1. Não dê espaço para o estresse

 

Possível que o estresse possa estar sugando seus rituais matinais, por isso experimente evitar fazer coisas que podem ser feitas pela noite. Ou seja, não deixe acumular tarefas para fazer no momento em que acordar, use se possível um espaço desse tempo para meditar e fazer algo que goste, como ler um livro por exemplo, e comece sempre com um sorriso no rosto, seja grato por acordar mais um dia!

 

  1. Faça algo por você

 

Como vimos no tópico anterior para ter um pouco mais de energia, precisamos nos conectar a natureza e a nós mesmos.

 

Para evitar a fadiga da manhã, considere respirar um ar, observar a natureza e até mesmo cozinhar para si um café da manhã que goste, aquele que te tira da cama.

 

Dica: Sintonize seu programa favorito ou trilha sonora.

 

  1. Antes de acordar

Aposto que já ouviu falar sobre higiene do sono, se você não conhece, são práticas a serem feitas antes de dormir

 

  • Desligar luzes e até mesmo aquelas de aparelhos eletrônicos (relógios,geladeira…).
  • Durma no mesmo horário toda noite – isso favorece seu ritmo circadiano e ciclo do sono.
  • Crie um ambiente confortável para seu sono
  • Acorde o mesmo horário pela manhã.

O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

É muito comum você entrar no mercado e não saber por onde começar ou escolher a maior parte dos alimentos desnecessários. Isso não irá mais acontecer! Criamos um check-list com alimentos práticos, saudáveis e baratos. É hora de comer bem!

 

  1. Frutas

Você precisa ter frutas em casa! As mesmas são ideais para qualquer tipo de planejamento alimentar, fornecendo fibras, sabor e micronutrientes. Você pode adaptar em suas receitas ou comê-las da forma que preferir. Além disso, oferecem um bom preço. Veja algumas destacadas:

 

  • Banana
  • Maçã
  • Pera
  • Morango
  • Uva
  • Abacaxi

  1. Vegetais e legumes

É importante  dentro de uma alimentação saudável incluir vegetais e legumes, para aumentar o aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais). Os mesmos também fornecem boas quantidades de carboidratos, macronutrientes fundamental para obter mais força e energia.

 

  • Alface
  • Espinafre
  • Couve
  • Brócolis
  • Vagem
  • Cenoura
  • Abobrinha
  • Mandioca / Aipim
  • Batata doce e inglesa
  • Feijão

 

  1. Cereais

Além de serem ricos em fibras, também podem apresentar carboidratos. Sendo rico em fibras, irá auxiliar a melhorar a saciedade, diminuir índice glicêmico das refeições e ainda fornecer energia. Os cereais combinam muito com o café da manhã e lanches durante o dia, além de promoverem muito mais saúde a sua função intestinal.

 

  • Arroz
  • Aveia
  • Farelo de linhaça

 

  1. Proteínas

Para ganhar massa muscular, este macronutriente não deve faltar. O mesmo irá auxiliar também na formação tecidos e recuperação muscular. Os alimentos destacados fornecem boas quantidades de aminoácidos essenciais, resultando em um melhor aproveitamento do seu organismo. A quantidade a ser utilizada irá depender muito de suas necessidades e peso, geralmente recomendado por profissionais da área de saúde 0,5 a 1,8g de proteína por kg, porém recomendamos que consulte com um nutricionista.

 

  • Peito de frango
  • Carne vermelha
  • Peixe
  • Ovos
  • Iogurte
  • Queijo cottage
  • Lentilha
  • Quinoa

 

  1. Gorduras

Poliinsaturadas e monoinsaturadas são conhecidas como benéficas a saúde, pois apresentam diversos benefícios à saúde, principalmente a cardiovascular. As mesmas podem diminuir também o LDL ‘’colesterol ruim’’. De forma geral, as gorduras também contribuem para formação hormonal, saciedade e função intestinal.

 

  • Abacate
  • Castanhas
  • Pasta de amendoim (sem açúcar)
  • Azeite

 

  1. Especiarias e ervas

Podem parecer simples temperos de cozinha, mas possuem diversos benefícios. Há uma diversidade de especiarias, mas destaquei estas a vocês por ter uma boa experiência em seu uso. Veja, além de trazerem benefícios à saúde, as especiarias dão um toque a mais no sabor. O gengibre por exemplo, contém gingerol que é um potente anti-inflamatório e a pimenta que atua como um termogênico. Ter um estilo de vida alimentar saudável não significa ser ruim em sabor, muito pelo contrário, você poderá deixar seus alimentos muito mais saborosos com a adição destes ingredientes.  

 

  • Alho
  • Pimenta
  • Gengibre
  • Canela
  • Manjericão
  • Alecrim

 

Conclusão

Esses foram apenas alguns dos alimentos a serem escolhidos. Os mesmos são práticos e podem ser transformados e adaptados em diversas receitas saborosas para criar todos os dias. Uma alimentação saudável é baseada em alimentos variados, lembre da figura do prato colorido.

 

Não diga que ser saudável é caro, há muitas formas de se alimentar sem gastar muito e também de realizar atividade física. Se você busca perda de peso ou ganho de massa muscular é essencial que realiza também atividades físicas.  Consumir alimentos frescos sempre serão a melhor opção, não se engane com alimentos enlatados, embutidos e produtos pré-assados.

 

O consumo de quantidade de água é obrigatório e fundamental para sua saúde. Essas foram algumas dicas para posicioná-lo melhor sobre alimentação saudável e de como é simples. Agora, dá próxima vez que for ao mercado, lembre de alguns alimentos listados por aqui e adapte-os em sua rotina.  

 

Se você está buscando emagrecimento ou ganho de massa muscular, busque sempre antes a orientação de um profissional da área de saúde.

 

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Dá para emagrecer sem cortar o carboidrato?

É comum escutar que para um emagrecer de uma vez, você precisa tirar os carboidratos da dieta. Mas, será que isso é um fato verídico mesmo? Ou podemos comer carboidratos e emagrecer? Veja agora!

 

Você sabe o que é um carboidrato?

Ok! Sem muita falação, carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de hidrogênio e oxigênio. Sua função depois de absorvido, é liberar glicose e fornecer energia para as células. Portanto, esse macronutriente é conhecido como energético.  

 

Carboidratos com baixo índice glicêmico X alto índice glicêmico  

 

Outro fato comum de escutar, quando se trate de emagrecimento, é cortar todos os carboidratos simples (alto índice glicêmico) e substituir pelos complexos(baixo índice glicêmico). Não é preciso levar isso ao pé da letra, é possível sim, perder peso e consumir alimentos que não são de versão integral.

 

Por exemplo, digamos que comeu arroz branco, uma carne e salada temperada com azeite e o outro prato é arroz integral e uma carne, o resultado dessa análise em relação a absorção e saciedade é praticamente o mesmo, mesmo  o arroz branco ser considerado um carboidrato simples, a mistura dos outros alimentos com ele diminui sua absorção, tornando o esvaziamento gástrico mais lento. Portanto a resposta para isso é: Se prefere um carboidrato simples, adicione uma fibra junto ao mesmo e assim terá uma digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico.  

 

Uma refeição rica em carboidratos X uma baixa

Diga-me antes que faz atividade física, e eu poderei responder esta questão com maior exatidão, até rimou. A quantidade de carboidratos da refeição irá depender, pois caso faça atividade física e procura maior energia e força durante o treinamento, é interessante que essa refeição então seja com maior proporção de carboidrato.

 

Veja, se você não vai realizar atividade física em algumas horas depois da refeição, não há necessidade da mesma ser rica em carboidratos, a menos que você possua um metabolismo bem acelerado e está tentando aumentar as calorias de sua alimentação, seria um caso à parte.

 

Portanto, no momento em que estiver colocando alimentos em seu prato, é importante que avalie suas necessidades, e notar se há necessidade de um maior consumo de carboidrato, pois o aumento do consumo calórico e menor fator de atividade física, irá resultar em um acúmulo de energias ou seja, aumento de gordura.

 

Não consigo ficar saciado comendo pouco carboidrato, o que fazer?

Se não está ficando satisfeito, então é hora de adotar algumas estratégias em sua alimentação. Não se esqueça de que um bom prato é composto por proteína, carboidrato, gordura e fibras. Será que o seu está assim?

 

Aposto que não! A maioria dos pratos é composta apenas por carboidrato e proteina ou apenas carboidrato e gordura ou proteína e carboidrato e as fibras sempre deixadas de lado.

 

Hoje em dia, as dietas são baseadas em carboidrato e proteína, principalmente quando o assunto se trata em ganho de massa muscular, lembre-se de que os micronutrientes estão também nos vegetais.

 

Experimente elaborar pratos mais coloridos e com porções divididas, adicione maior quantidade de vegetais em seu prato, coloque boas fontes de gordura, proteína e um pouco de carboidrato. Que um exemplo de prato? Ok, vamos lá.

 

1 porção de aipim/mandioca
1 porção de filé de frango ou proteína vegetal

1 porção de salada com folhas verdes escuras
Adicione na salada azeite e farelo de linhaça ou fibra em pó.
1 porção de legumes cozidos no vapor

Evite carboidratos refinados

Não estou dizendo para ficar 100% regrado todos os dias, o que quero dizer a você leitor, é que mantenha uma moderação. Carboidratos refinados são os tradicionais açúcares dos quais encontramos em produtos industriais e caseiros, como bolos, doces, sobremesas caseiras e entre outros.

 

Mantenha um controle nestes carboidratos, não é necessário zerar o seu consumo, até porque não é preciso abster dos prazeres alimentares para emagrecer, é possível sim perder peso e ainda aproveitar bons pratos. Quando for comer uma sobremesa, é indicado que a consuma depois de alguma refeição, para que assim as fibras da refeição diminua o tempo de absorção do doce.

 

O problema de ingerir doces é o seu horário, evite comê-los com estômago vazio, isso resultará em picos de insulina e acúmulo de gordura.  

 

Conclusão

Não é necessário retirar carboidratos de sua alimentação, lembre-se que os mesmos são necessários para seus estoques energéticos. Carboidratos simples nem sempre são vilões, saiba utilizá-los de maneira correta, e não se esqueça de que uma boa alimentação é aquela que trabalha com variedade. Coma bem e com sabedoria!

Confira em nosso site mais Dicas de Suplementos para emagrecer!

Nutrição pós-treino: O que comer depois do treino?

Tenho certeza absoluta que você treina com intensidade e está a cada dia buscando melhor performance e em retorno uma melhor saúde e estética. Mas, será que está fazendo uma boa alimentação no seu pós-treino? Em muitos casos, é comum notar que o pré-treino acaba se tornando mais valorizado, e não é bem assim. Consumir os nutrientes certos no pós-treino é tão importante quanto as demais refeições de seu dia. Se está perdido e não sabe o que comer, não se preocupe, aqui vai uma lista de ingredientes que irá mudar sua perspectiva.

Macronutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras

Neste momento iremos abordar um pouco sobre macronutrientes, e como eles são envolvidos em determinados processos fisiológicos.

 

Proteína constrói e repara

Toda atividade física faz quebra de proteína e danifica o tecido muscular

Claro que a intensidade do dano irá depender de como foi o seu treinamento(pesado,moderado,leve) até mesmo seu nível de treinamento.

 

Por isso, o consumo adequado de proteína, garante uma boa recuperação tecidual e hipertrofia. Lembre-se de que o tipo da proteína também se torna importante, escolha sempre proteínas completas em aminoácidos (fontes animais).

 

Se você não come alimentos animais, não se preocupe, hoje é possível contar com proteínas vegetais, e se for o caso, utilize uma porção um pouco maior em seu dia das mesmas, para obter a quantidade necessária de aminoácidos.

 

A quantidade recomendada varia entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Estudos mostram que uma porção de 20g de proteina por refeição mostrou melhor absorção, principalmente logo após o treino.

 Carboidratos: Energia e recuperação

Não é somente proteína que é utilizada durante o treinamento. Com o consumo diário de carboidratos, seu corpo armazena um tipo de fonte chamado de glicogênio.

 

Essa mesma fonte é utilizada durante a atividade física e dependendo do tipo de esporte, o seu uso é muito maior. Nestes casos mais severos, atletas utilizam carboidratos de rápida absorção durante o treino ou prova, no intuito de manter a performance.

 

Mais um motivo do qual recomendamos que utilize carboidratos logo após a atividade física, para que assim, você reabasteça seus estoques de glicogênio.

 

A quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente se altera entre esportistas e seus tipos de esportes. Veja, atletas de endurance precisam de maior quantidade, enquanto atletas fisiculturistas não precisam de tanto.

 

Outra vantagem de se utilizar carboidratos em seu pós-treinamento é melhorar a absorção de aminoácidos, como por exemplo: A creatina.

 

O consumo de carboidratos e sua quantidade total é muito importante para pessoas que se exercitam diariamente, principalmente para atletas que treinam 2x no dia. Se você descansar por 1-2 dias entre os treinamentos, então o esgotamento de glicogênio se torna pouco importante.

 A gordura não é sua inimiga  

É normal ouvir diversas histórias ruins a respeito da gordura, não é mesmo?

 

Consumir gorduras no pós-treino também é importante, e isso não irá afetar a absorção dos nutrientes. A gordura pode até diminuir o tempo de digestibilidade, porém seu pós-treino não precisa ter uma rápida digestão, até porque a janela anabólica fica aberta até 48h e não em 1-2 horas.

 

Quanto tempo comer depois do treino?

Este momento é muito importante para recuperação dos estoques de glicogênio.

Por isso, recomendamos que consuma proteínas, carboidratos e gorduras nesse momento. Mas, o tempo irá ser baseado em seu pré-treino.

 

Imagine que comeu 1 hora antes do treinamento e acabou o seu treino em 40 minutos, o tempo então para consumo dos nutrientes pós-treino se torna muito recente.

 

Para reabastecer suas reservas de glicogênio, programe seu pós-treino até 45 minutos.

 

Alimentos pós-treino

Carboidratos

Batata doce, inglesa

Aipim ou mandioca

Frutas(abacaxi, frutas vermelhas, banana, laranja)

Arroz

Biscoito de arroz

Aveia

Macarrão

Vegetais verdes escuros.


Proteínas
Ovos

Iogurte

Queijo cottage

Salmão

Frango

Carne bovina, suína

Barras de proteína

Whey Protein
Proteína do arroz e ervilha

 

Gorduras

Abacate

Oleaginosas

Azeite

Pasta de amendoim

Esses são alguns modelos para você incluir em sua alimentação e criar diversos pratos saborosos. Suas refeições serão muito mais completas com esses carboidratos e proteínas, não esquecendo das gorduras e vegetais também. Para pré-treino, inclua alimentos com baixo índice glicêmico, assim você mantém níveis de energia e maior saciedade durante o exercício.

 

Se procura perda de peso, os alimentos listados também são recomendados, para antes e depois do treino.  

 

Pontos importantes

Agora você já sabe a importância de seu pós treinamento, e também o que incluir em sua alimentação. É fundamental também que o consumo de líquidos seja adequado em sua rotina, principalmente antes e depois de seu treino, para manter-se hidratado.  

 

Dependendo de sua atividade física e intensidade, há uma grande perda de eletrólitos em seu suor, por isso é preciso a reposição dos mesmos, e uma dica bacana da NewNutrition é que você utilize um produto natural, como a água de coco.

 

Lembre-se de adequar todos os micronutrientes e macronutrientes em quantidades ideais. Caso tenha dúvidas nas quantidades, recomendamos que procure um nutricionista.  

REFERÊNCIAS:

An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.

Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.

O que comer antes de correr?

Nós sabemos que toda vez antes da corrida você pensa em o que comer para melhorar a performance, afinal a alimentação é o combustível para uma boa corrida. Se alimentando corretamente você auxilia a evitar a fadiga, e corre por maior tempo.

Se escolher o alimento errado, poderá causar desconfortos gástricos e rápida perda de energia. Por isso, nós da NewNutrition elaboramos um conteúdo exclusivo com incríveis dicas para você.

A refeição pré treino

É importante se alimentar de 3 a 4 horas antes, principalmente se você é um corredor de longa distância. Corridas de distância incluem 10km, meias maratonas (21km) e a tão buscada maratona (42km).

 

A refeição pré corrida possui dois propósitos. O primeiro é manter você sem fome, parece meio óbvio, mas ninguém merece sentir fome no meio de uma atividade física, e a outra é especialmente para manutenção dos níveis de açúcares no seu sangue.

 

Se for correr por menos que 60 minutos, a refeição pré corrida se torna menos importante, desde que venha se alimentando anteriormente no dia. A refeição deve ser alta em carboidratos, moderada em proteína, e baixa em demais nutrientes que possam diminuir sua digestão.  Outra coisa importante a ser lembrada é manter-se hidratado, portanto beba antes 500ml de água.

Lanchinho pré corrida?

Um rápido lanchinho que você pode consumir 30-60 minutos antes, vai te dar um gás extra.

 

Lembre-se que esses lanchinhos são mais indicados caso você não tenha feito uma refeição pré corrida tão completa ou você tem a intenção de correr por longo período de tempo. O lanchinho tem a mesma proposta, ou seja, diminuir sua fome e manter níveis adequados de glicose. Não se esqueça de que é apenas um tira-gosto, e não uma refeição completa, por isso mantenha esta refeição em pequena porção, caso contrário irá estragar sua performance com indigestão, náuseas e possível vômito. Não conseguiu ainda entender a diferença? Veja alguns exemplos abaixo:

 

  • 1  banana ou laranja.
  • Metade de uma barra energética.
  • Metade de um bolinho.
  • Pequena porção de biscoitos, os mais sequinhos.
  • Pequena porção de cereal matinal.

E não se esqueça de uma quantidade razoável de água, (150ml)

 

Evite que este lanche seja rico em gorduras e fibras. Lactose também no momento é uma boa evitar.  Para alguns indivíduos, é possível que o consumo de lactose possa resultar em inchaço, gases e até mesmo diarreia.

 

Estes alimentos são os derivados do leite, como queijos, manteiga e alguns cremes. Iogurte pode ser um exceção, desde que o mesmo possui baixa quantidade de lactose.

Lanchinho intra

Seu glicogênio pode ser depletado com 1-2 horas de corrida.

Para você que não sabe o que é glicogênio, posso simplificar e dizer que é a glicose estocada e liberada quando você precisa de energia.

 

Para reabastecer e atrasar a fadiga, é recomendado ingerir 30 a 60g de carboidratos por hora para corridas durando mais de 90 minutos.

Exemplos de lanches intra:

 

  • Bebidas esportivas: Estas bebidas contêm carboidratos e eletrólitos, que são importantes a serem repostos, desde que você perde durante o suor.  
  • Géis energéticos: São ricos em fontes de carboidratos simples, e em algumas fórmulas é possível contar com eletrólitos e até mesmo cafeina. Nós da NewNutrition criamos o nosso, com pasta de amendoim, com ingredientes especiais para manutenção nos níveis de glicose.
  • Barrinhas energéticas:  As mesmas contêm boa quantidade de carboidratos e moderada em proteína. Neste momento você não precisa se preocupar com uma boa quantidade de proteína, é melhor pensar nisso depois de seu treino ou prova.
  • Outros: Frutinhas desidratadas, sachês de mel, gomas e outros doces podem contribuir para sua energia.

 

Na escolha de seu lanchinho pré treino, escolha sempre algo que fica fácil a ser consumido e seja permitido durante a corrida.

Dependendo da quantidade de suor durante, beba pequenas quantidades de água por hora.  Tome muito cuidado para não exceder o consumo de líquidos, isso pode causar uma hiper-hidratação, da qual se torna de grande risco, podendo até mesmo causar morte, pelo fato de causar um inchaço celular e as mesmas podem literalmente explodir

Teste seu pré e intra

Tenha certeza de antes experimentar o que funciona melhor a você, não caia no mesmo plano alimentar de outros atletas, lembre-se de que cada organismo funciona de uma forma e o que funciona para ele, talvez não funcione para você.

 

Corridas de teste são importantes também para isso, aproveite estes momentos para variar os alimentos. Será arroz branco ou batata uma boa opção de pré refeição? Será banana ou laranja como lanchinho pré? Uma boa corrida é baseada em alimentos certos.


Conclusão

Como pode ver, uma boa performance irá depender de sua alimentação, por isso, mantenha sempre suas refeições, lanchinhos e intra calculados. Se está com dúvida sobre quais alimentos deverá incluir em seu plano, é de suma importância que procure um nutricionista.

Pronto! Agora é só correr e se divertir.

 

Referências:

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery

Kathryn L Beck,1 Jasmine S Thomson,2 Richard J Swift,1 and Pamela R von Hurst1

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Multivitamínico realmente funciona?

Dentro da suplementação alimentar, os suplementos vitamínicos e minerais são os mais utilizados no mundo, e o mesmo vem aumentando seu uso desde então.

Algumas pessoas batem firme o pé dizendo que o multivitamínico é fundamental para o bom funcionamento do organismo, dando suporte a má alimentação ou até reduzir algumas doenças crônicas.

Mas, será que tudo isso é verdade? Realmente funciona? Veja o que a ciência afirma para nós a seguir.

 

O que são multivitamínicos?

São suplementos de vitaminas e minerais, com diferentes fórmulas e dosagens. Além do tipo, onde alguns podem ser quelados. Com diferentes nomes e formas, são disponibilizados em tabletes, cápsulas, comprimidos, mastigáveis, em pó, gomas e gotas, e isso inclui alguns nomes do qual já conhecemos, polivitamínico, multivitamínico e multimineral são alguns deles.

 

Sua dosagem geralmente é recomendada 1x ao dia. Lembre-se de sempre ler as recomendações do rótulo do produto.

Qual é a composição do produto?

  1. Vitamina A
  2. VItamina D3
  3. Vitamina E
  4. Ácido fólico
  5. Ácido pantotênico
  6. Biotina
  7. Niacinamida
  8. Vitamina B1
    Vitamina B2
    Vitamina B12
  9. Vitamina B6
  10. Vitamina C
  11. Vitamina K1
  12. Cálcio
  13. Cobre
  14. Cromo
  15. Ferro
  16. Magnésio
  17. Manganês
  18. Molibdênio
  19. Selênio
  20. Zinco

 

Muitos dessas vitaminas e minerais participam de processos importantes em nosso organismo, sinalizando hormônios, sinalizando moléculas, reações enzimáticas, entre outras estruturas orgânicas.

 

O corpo precisa desses nutrientes para reprodução, manutenção, crescimento, sínteses e regulação de processos


Quais são os benefícios a saúde?

Alguns estudos feitos, mostraram benefícios para função cerebral e saúde dos olhos.

 

Além de encontrarem que o suplemento multivitamínico pode melhorar a memória. A suplementação pode influenciar no humor, isso faz sentido quando o indivíduo possui deficiências, e o complemento supri as necessidades nutricionais.

 

Outra bacana evidência é a suplementação das vitaminas e minerais na prevenção de cataratas na idade avançada. Pessoas que se alimentam com uma alimentação rica em vitaminas  antioxidantes (carotenóides, vitamina C e E) ou minerais(selênio e zinco) são menos propensas a desenvolverem degeneração macular, que é relacionada a idade.

 

Quem deve consumir?  

Não há evidências científicas que mostrem que todos devem tomar multivitamínicos. No entanto, alguns grupos podem se beneficiar da suplementação, complementando a alimentação com vitaminas e minerais.

 

  • Idosos: A absorção de vitamina B12 diminui com a idade e idosos necessitam de maior quantidade cálcio e vitamina D  
  • Veganos e vegetarianos: Esses indivíduos têm alto risco em deficiência de B12, sendo que as maiores fontes são animais. Cálcio, zinco, ferro, vitamina D e ômega-3 também são indicados.
  • Gestantes e lactantes:  Devem conversar com seu médico sobre, pois há alguns nutrientes em que se torna preciso, enquanto alguns não são benéficos, como por exemplo a vitamina A em excesso.

 

Outros indivíduos também podem se beneficiar com o consumo de polivitamínico. Isso inclui indivíduos que não atingem as necessidades diárias de algumas vitaminas e minerais.

 

Multivitamínicos podem ser maléficos em alguns casos.

Mais nem sempre é melhor na nutrição.

 

Altas doses de algumas vitaminas e minerais podem trazer sérios malefícios.  Vitaminas são classificadas em dois tipos: solúveis e hidrossolúveis. As lipossolúveis podem causar acúmulo em seu organismo, enquanto as hidrossolúveis são eliminadas.

 

Alguns exemplos de lipossolúveis são vitamina A, D, E e K. Como vimos acima, o excesso de vitamina A é prejudicial, principalmente para quem é gestante.

 

Se você se alimenta com alimentos ricos em nutrientes e adiciona multivitamínico é possível que você exceda a dosagem diária de vitaminas e minerais, por isso é importante atenção nos alimentos consumidos e seus devidos nutrientes.

 

Recomendamos que procure um nutricionista, pois assim ele irá verificar seu plano alimentar e calcular toda quantidade de micronutrientes que está consumindo e se for necessário, ele irá adicionar a suplementação.  

 

Fumantes e quem utiliza anticoncepcionais também devem se atentar a quantidade de vitaminas e minerais diários. A ingestão do anticoncepcional diminui alguns níveis fisiológicos de 6 nutrientes(B2,B6, ácido fólico, B12, vitamina C e zinco) e elevou o nível de outras(vitamina K, ferro, cobre)  

 

Em relação aos minerais, o excesso de ferro pode ser prejudicial a pessoas que não precisam.

 

Ganho de massa muscular

Para quem busca ganho de massa muscular e pratica atividades físicas de alta intensidade, é comum ouvir alguns benefícios quando se suplementa com multivitamínicos, mas vou lhe contar o motivo do auxílio no ganho de massa muscular. É bem simples, veja se o indivíduo se preocupa apenas com os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e esquece dos micronutrientes, sua alimentação então se torna deficiente em nutrientes necessários na construção de massa muscular, e então ele começa a utilizar os multivitamínicos e obtém resultados. A resposta a essa questão é apenas o complemento de vitaminas e minerais na alimentação, portanto é de suma importância que se alimente com alimentos ricos em micronutrientes e antioxidantes para que não haja essa deficiência e assim obterá grandes ganhos musculares. Resumindo, se alimente bem!

 

Conclusão

A melhor maneira de se nutrir é incluir bons alimentos em sua alimentação, porém em alguns casos específicos, o uso de vitaminas e minerais se tornam necessários, de forma a complementar a alimentação. Caso tenha dúvidas sobre o uso de multivitaminico, é de suma importância que antes consulte um nutricionista.  

Referências:

Neurocognitive effects of multivitamin supplementation on the steady state visually evoked potential (SSVEP) measure of brain activity in elderly women.

Macpherson H1, Silberstein R, Pipingas A.

Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration.

Evans JR1, Lawrenson JG.

 

Vitamin B12 deficiency in the elderly.

Baik HW1, Russell RM.

 

Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis.

Tang BM1, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A.

 

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Pawlak R1, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D.

 

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