Você sabe o que é: Melatonina?

É um hormônio que irá dizer a seu corpo quando é o momento de ir se deitar. O hormônio se tornou popular entre todos que tem problemas de sono.

Esse artigo irá explicar como a melatonina funciona, dosagens e efeitos colaterais.  Saiba mais!

O que é Melatonina?

É um hormônio produzido naturalmente pelo seu corpo. É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também encontrado em outras áreas, como olhos, medula óssea e intestino.

É chamado de hormônio do sono, no entanto, melatonina não irá te apagar, ela apenas irá informar a seu corpo que já é noite, para que assim você relaxe e adormeça mais fácil. A suplementação de melatonina se tornou então popular entre pessoas que possuem insônia e dificuldade para adormecer.

Em muitos países é vendido sem receita médica, porém aqui no Brasil, a venda do mesmo é proibida, sendo apenas permitido em farmácias de manipulação ou importação.

 

Como funciona a melatonina no corpo?

A melatonina funciona junto a seu ritmo circadiano. Em palavras simples, o ritmo circadiano funciona em seu organismo como um relógio interno, sabe te informar quando é hora de comer, acordar e dormir.

Quando ficamos em um ambiente escuro e começamos a sentir sono, culpe a! Ela está sinalizando a seu corpo que é hora de dormir. Ela envia sinais a determinados receptores, que também diminuem a dopamina e reduz atividade dos nervos.

A maneira exata que diz como a melatonina auxilia a você a pegar no sono ainda não é totalmente certa. Em contraponto, as luzes suprimem o efeito da melatonina, como um modo de dizer a seu corpo que é hora de acordar.

Há muitos fatores que podem contribuir para diminuição nos níveis de melatonina. Estresse, tabagismo, exposição à luz pela noite, mudanças de turnos no trabalho e envelhecimento. A suplementação de melatonina pode auxiliar a regular os níveis e em seu relógio biológico.

Veja o nosso guia definitivo do sono!

Quais os Benefícios da melatonina?

Melhora do Sono

Evidências mostraram que suplementar com melatonina antes de dormir auxilia no sono.

Saúde dos Olhos

Níveis adequados de melatonina auxilia na saúde dos olhos.

As propriedades citoprotetoras podem ter implicações práticas no tratamento de doenças oculares, como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.

Tinido no ouvido

É uma condição causada por um constante tinido nos ouvidos, e se torna pior quando não há barulho no fundo, quando está tentando dormir por exemplo.

A suplementação com melatonina pode auxiliar a reduzir sintomas do tinido segundo estudos.

Como tomar Melatonina?

Se está querendo começar a suplementar com melatonina, utilize doses baixas.

Por exemplo 1mg 30 minutos antes de ir dormir. Se não sentir nada, aumente a dose para 3 mg. Tomar uma dosagem grande não irá auxiliar a dormir mais rápido, o correto é utilizar baixa dosagem, do qual irá auxiliá-lo no sono.  

No entanto, o melhor é solicitar informações de um profissional da saúde e ficar atento ao rótulo do suplemento em respeito ao modo de uso recomendado.

Melatonina e os efeitos colaterais

Pode interagir com alguns medicamentos. Isso inclui afinadores de sangue, medicamentos para controle de pressão arterial e antidepressivos. Se consome algum outro tipo de medicamento, é importante que consulte um médico.

Algumas pessoas podem experienciar sonolência, tonturas, dor de cabeça, náusea e sonhos lúcidos.

Mulheres que estão amamentando ou gestantes, nunca devem fazer o uso de melatonina. h

 

Conclusão sobre Melatonina

A melatonina é um hormônio com diversos benefícios, visto que também é considerada natural, pois produzimos a mesma naturalmente pelo organismo. Além disso, pode ajudar nos distúrbios do sono.  Lembre de sempre consultar o seu médico antes do uso, e se for recomendado o uso, utilize sempre doses baixas (0,5 – 3 mg) 30 minutos antes de dormir.

O guia definitivo do sono

Sabemos que para uma melhor saúde a prática de atividades físicas, leituras e boa alimentação são fundamentais, porém uma boa noite de sono também é de grande importância e segundo dados recentes, a qualidade do sono no geral teve uma boa diminuição. Veja agora o guia definitivo do sono, benefícios e tenha uma boa noite de sono todos os dias.

O que é estado REM?

A sigla REM ou rapid eye movement  ocorre quando as ondas cerebrais diminuem a frequência, e você entra em um estágio de sono muito profundo, e  quando acorda por algum motivo, seja vontade de ir ao banheiro, a sensação é de estar grooggy.

 

Entenda os estágios de sono

Durante a fase 1:

  1. Funções do corpo – como batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos – começam a diminuir
  2. Relaxamento dos músculos com espasmos ocasionais.
  3. As ondas cerebrais começam a diminuir


Durante a fase 2:

  1. Seu sistema continua a diminuir e relaxar.

  2. Sua temperatura começa a cair

  3. O movimento dos seus olhos param
  4. Suas ondas cerebrais são devagares, porém com pequenas atividades

 

Durante o estágio 3 e 4 (sono profundo)

  1. Seus batimentos cardíacos e respiração começam a ficar lentos a medida que os músculos relaxam
  2. Suas ondas cerebrais se tornam lentas enquanto estiver dormindo
  3. é difícil acordar até mesmo com barulhos

 

O durante o sono profundo também é possível ser chamado de DELTA.
O primeiro estágio do sono profundo dura em torno de 45 a 90 minutos.

Durante a fase 5 ou sono REM:

  1. Seus olhos se movem rapidamente lado a lado
  2. Você experiencia sonhos, assim que seu cérebro começa a aumentar a atividade para um maior estado de alerta
  3. Seus batimentos cardíacos aumentam
  4. Sua respiração se torna mais rápida e irregular
  5. Os membros podem ficar paralisados

 

Quantas horas preciso dormir por dia?

Nem muito e nem pouco. Pesquisadores encontraram que dormir de seis a oito horas é benéfico para o coração, porém dormir menos ou mais que isso se torna maléfico

Estudos sobre o sono:

O estudo¹ investigou a relação entre duração do sono e doença cardiovascular usando meta-análise, uma ferramenta de estatística combinando os resultados de estudos anteriores no mesmo tópico. A meta-análise incluiu 11 estudos prospectivos de mais de 1 milhão de adultos sem doenças cardiovasculares publicados nos últimos 5 anos.

 

Dois grupos, um curto (menos que 6 horas) e o outro maior(mais de 6 horas) de duração do sono, foram comparados ao grupo referência(6 a 8 horas)

O pesquisadores encontraram que ambos curto e longos períodos de sono tiveram maior risco de desenvolver ou morte de doenças arterial coronariana ou acidente vascular cerebral. Comparado a adultos que dormiram por um período de 6 a 8 horas(noturno), os que dormiram por tempo menor ou maior tiveram 11% e 33% de maiores riscos.

 

O que comer antes de dormir?

Você é aquela pessoa que tem vontade de comer um x-tudo a noite? Muitas vezes nos deparamos com algumas dúvidas sobre o que comer antes de dormir, a famosa ceia. A dica para isso é evitar consumir alimentos hipercalóricos, para que seu estômago não tenha tanto trabalho assim, portanto alimentos gordurosos não são uma boa opção a serem consumidos neste horário. Experimento incluir lanches pequenos e leves, eu não estou dizendo para comer biscoitinhos e água somente, digo para incorporar também qualidade, mas em porção menor. Se você não tem ideia do que estou falando, procure um nutricionista, assim ele irá adaptar os melhores alimentos a suas refeições.

Veja o nosso conteúdo O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

5 Dicas para dormir bem:

Depois destas dicas você vai dormir como um nenê.

Método 4-7-8:

  1. Expire completamente pela boca
  2. Feche sua boca e inspire através de seu nariz enquanto mentalmente conta até 4Segure sua respiração e mentalmente conte até 7
  3. Abra a boca, expire completamente e mentalmente contando até 8
    Repita este ciclo por pelo menos 3x
  4. Essa técnica irá ajudá-lo na hora de dormir

 

Evite olhar no relógio²:

Se há problemas com insônia, e você acorda no meio da noite, evite olhar o horário, pois isso lhe deixará ansioso sobre a falta de sono.

Se toda vez que acordar e olhar o horário, há uma certa possibilidade de seu corpo se acostumar e continuar despertando no meio da noite.

 

Escute musicas calmas antes de dormir:

Um estudo³ com 24 jovens adultos demonstraram que músicas ‘sedativas’ promoveram um sono profundo.

Se não gosta ou não tem músicas, escolha um ambiente onde não há nenhum barulho.

 

Diminua o consumo de café

Tomar café ao dia é realmente muito bom e energizante não é mesmo? Porém é necessário alguns cuidados no consumo excessivo de cafeína, principalmente se você possui dificuldades no sono.

Especialistas do sono recomendam evitar o consumo de cafeína por pelo menos 6 horas antes do dormir, para ter um sono de qualidade.

Entenda mais sobre os benefícios do café.

Ler um livro pode ajudar a dormir

Ler um bom livro antes de dormir pode ajudar. Estudos mostram que para crianças, a leitura noturna pode promover um sono mais longo.

Porém, considere a leitura em um livro ‘’físico’’ e não em um aparelho digital.  A luz pode atrapalhar na produção natural de melatonina, o nosso hormônio do sono.  

 

Planeje seus horários de sono

Acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias ajuda seu relógio biológico a regular um padrão. Assim que seu corpo estiver ajustado, será muito mais fácil de pegar no sono e acordar no mesmo horário todos os dias.

Preserve pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir para ficar mais relax(bem estar) . Assim você permite que sua mente e corpo se preparem para o sono.

 

Durma pouco e ganhe peso:

Em um novo estudo, pesquisadores do Uppsala University demonstraram que uma noite de sono perdido tem um impacto na regulação da expressão de genes e metabolismo em humanos. Isso pode explicar como a troca de períodos em determinados trabalhos e perda de sono crônica impactam em nosso metabolismo e afeta a composição corporal.

Os pesquisadores estudaram apenas o efeito de uma noite de sono perdida e não sabem ainda como as outras formas do sono ou desregulamento do ritmo circadiano podem afetar o metabolismo tecidual dos participantes. Simplificando o papo, a falta de sono pode engordar!

 

Suplementos alimentares para auxiliar no sono

Em nossa linha temos alguns suplementos alimentares que podem auxiliar no relaxamento muscular, assim indiretamente melhorando a qualidade do sono, são eles:

ZMA – Zinco + Magnésio com o acréscimo de vitamina B6, este suplemento pode auxiliar no relaxamento muscular, graças a fórmula com magnésio

Triptofano – Suplemento a base de l-triptofano, aminoácido que se transforma em 5-HTP, logo após serotonina e por fim melatonina e vitamina B6. Este aminoácido essencial pode auxiliar na melhora do sono, humor e funcionamento dos órgãos.

Conclusão sobre o guia definitivo do sono:

Utilize as dicas para uma boa noite de sono e acorde no dia seguinte cheio de boas energias.

Referências:

1- European Society of Cardiology. “Finding the sweet spot of a good night’s sleep: Not too long and not too short.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2018.

2- Nocturnal time monitoring behavior (“clock-watching”) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms.

Krakow B1, Krakow J, Ulibarri VA, Krakow J.


3- Sedative music facilitates deep sleep in young adults.

Chen CK1, Pei YC, Chen NH, Huang LT, Chou SW, Wu KP, Ko PC, Wong AM, Wu CK.

 

4- Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers.
Brown SJ1, Rhee KE2, Gahagan S2

5- Jonathan Cedernaes, Milena Schönke, Jakub Orzechowski Westholm, Jia Mi, Alexander Chibalin, Sarah Voisin, Megan Osler, Heike Vogel, Katarina Hörnaeus, Suzanne L. Dickson, Sara Bergström Lind, Jonas Bergquist, Helgi B Schiöth, Juleen R. Zierath, Christian Benedict. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 2018; 4 (8): eaar8590 DOI: 10.1126/sciadv.aar8590

Escrito por Yuri Seluque, estudante de Nutrição e técnico em fisiologia do exercício.
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Cloreto de Magnésio PA – Para que serve e como tomar

O que é Cloreto de Magnésio P.A.?

É um suplemento alimentar a base de magnésio, que é um mineral encontrado e produzido pelo nosso corpo.

 

Para que serve o Cloreto de Magnésio P.A.?

Produto muito conhecido no mercado, porém poucos sabem seus reais benefícios a saúde.

A principal serventia de qualquer suplemento alimentar é suprir a deficiência na alimentação, e sempre se faz necessário a indicação de um Médico ou Nutricionista nas áreas de nutrologia ou esportiva, para uma indicação correta.

O Cloreto de Magnésio auxilia no relaxamento muscular, melhora a saúde cardiovascular, óssea e também regula a pressão arterial e glicose! Esses são alguns dos vários benefícios deste suplemento alimentar muito indicado por médicos, muito famoso inclusive através do Dr Lair Ribeiro.

 

Como devo tomar o Cloreto de Magnésio?

A indicação do cloreto de magnésio é de 260mg  que oferece 100% da dose recomendada ao dia, mas indicamos que busque a indicação de um Nutricionista.

 

Como comprar o Cloreto de Magnésio?

O melhor cloreto de magnésio é o P.A. e você vai encontrar no site da NewNutrition com o melhor e menor preço.

Compre agora o cloreto de magnésio P.A. em cápsulas da NewNutrition.

 

Quais os benefícios do Cloreto de Magnésio?

  1. Como informamos acima são muitos! Mas os principais são:
  2. Regula a pressão arterial
  3. Melhora a saúde cardiovascular
  4. Melhora a saúde óssea
  5. Reduz as chances da formação de cálculos renais
  6. Melhora o relaxamento muscular e reduz o cansaço e fadiga
  7. Reduz os sintomas da TPM e Menopausa
  8. Auxilia na regulação do colesterol

E possuí vários outros benefícios a saúde, mas é importante entender que o cloreto de magnésio é um suplemento alimentar e não substitui alimentos, medicamentos e orientações médicas.

Dúvidas frequentes:

Qual é o melhor Cloreto de Magnésio: Em pó ou cápsula?

Não vai ter diferença em termos de absorção.

Cloreto de magnésio Emagrece?

Não é um suplemento para emagrecimento, e sim um suplemento mineral, que munido de uma boa dieta e atividades físicas, pode melhorar a saúde.

Cloreto de Magnésio Contra indicação

Não é um medicamento, com isso não causa efeitos colaterais como tal, o uso do cloreto de magnésio pa é muito bem tolerado por adultos. Mas a indicação é que não não ultrapasse a indicação de uso.

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Veja também tudo sobre: Ômega 3 e seus benefícios

 

 

 

Ômega 3 e seus benefícios

peixe

Olá  tudo bem? Meu nome é Renato Barbim sou nutricionista da NewNutrition e hoje vou explicar sobre o ômega 3.

 Este suplemento alimentar é um tipo de gordura presente tanto em animais e vegetais, está gordura presente nos animais usa-se o nome EPA e DHA e na gordura vegetal usa-se o nome ALA. Essa relação entre ômega 3 animal e vegetal que há muito tempo atrás alguns estudos mostravam que um homem das cavernas consumia muito ômega 3 animal e vegetal, e com o passar dos anos o homem consome muito mais ômega 3 vegetal (ALA) do que a animal (EPA e DHA) se há um motivo para esse consumo ser menor é porque a criação dos peixes é em cativeiro, então a quantidade de EPA e DHA são baixas, os peixes se alimentam de fitoplancton,  e este organismo só é encontrado em águas profundas.

 

A falta de consumo ômega 3 pode afetar minha saúde?

 omega 3Ultimamente os grupos de pesquisa pelo mundo inteiro, vem pesquisando e comprovando que o suplemento alimentar  ômega 3 tem uma total relação com ás doenças crônicas. Essas doenças costumam a aparecer na meia idade até você se tornar idoso. Porem com o uso do ômega animal pode ajudar a prevenir esses tipos de doença: Alzheimer, depressão e diabetes.

E sempre perguntem a um nutricionista sobre qual ômega 3 tomar pois o seu corpo pode precisar do tipo de ALA ou EPA e DHA, lembrando que cada corpo é diferente, o fulano pode precisar de ALA e você pode precisar mais de DHA, mas é sempre recomendado os de maiores níveis de EPA e DHA, pois estes estão em falta na maioria do organismos.

Veja todas as opções em vitaminas e minerais da NewNutrition suplementos.

 

 

Gostou? Veja o vídeo deste conteúdo sobre Ômega 3 e conheça os seus benefícios.

Se você gostou desta matéria veja mais sobre as matérias do blog: Benefícios da Pasta de amendoim

10 alimentos antienvelhecimento para incluir na sua dieta

Encontrar soluções saudáveis para manter o bem-estar do corpo e da mente está entre as principais prioridades do ser humano. Com a correria do dia a dia: trabalho, casa, filhos, ônibus lotado, trânsito, etc., pode parecer difícil manter uma alimentação saudável. No entanto, com o consumo de alguns alimentos é possível deixar o corpo mais leve e mais jovem! No post de hoje, você conhecerá 10 alimentos antienvelhecimento e os benefícios de cada um deles para o organismo.

Uvas vermelhas

Considerada por muitos terapeutas como uma das mais preciosas frutas, a uva é estimulante das funções hepáticas, possuindo a mesma base de muitos remédios farmacêuticos para o fígado. As uvas contêm cerca de 20 antioxidantes que, em conjunto, combatem os radicais livres que desencadeiam o envelhecimento. Esses antioxidantes encontram-se nas cascas e nas sementes. E é justamente por isso que as uvas vermelhas são tão poderosas.

Ela possui um alto teor de quercetina, que é um oxidante componente do antienvelhecimento. Para fazer um suco delicioso de uva vermelha, basta bater no liquidificador um copo de água e algumas uvas com casca e sementes e depois coar. Bem fácil! Ele deve ser consumido isoladamente para que todas as suas propriedades nutritivas sejam aproveitadas.

Sementes de girassol

As sementes de girassol são ótimas para agir contra o envelhecimento. Isso porque, elas possuem fontes de vitamina E e betacaroteno, eficazes para manter a pele saudável, macia e fresca. O betacaroteno protege a pele dos danos solares e a vitamina E age contra os danos de radicais livres, além de prevenir na formação de cicatrizes e rugas.

A semente de girassol é facilmente encontrada em lojas de produtos naturais. O óleo desta semente pode ser usado no preparo de saladas e lanches. A semente também pode ser utilizada como forma de petisco, e pode ser usada também como incremento em receitas de pães, bolos ou farofas. O consumo ideal é de uma colher de sopa ao dia.

Cenoura

As cenouras são além de deliciosas, saudáveis. Rica em vitamina A, ela é ótima para a pele, prevenção do cancro e tem ação antienvelhecimento.

A cenoura possui também um alto nível de betacaroteno, que atua como antioxidante contra danos celulares, retardando o envelhecimento das células. Seu consumo pode ser feito de forma simples: crua ou cozida. Ela acompanha saladas e pratos doces ou salgados. O recomendado é de, pelo menos, uma cenoura por dia.

Azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas. Ele é feito com as “gorduras boas”, em forma de ácidos graxos de ômega 3. Essas gorduras são benéficas para o coração, circulação da pele e digestão. Todos esses fatores levam a um organismo mais saudável e com isso, a uma vida longa. O recomendado é ingerir duas colheres de sopa por dia. O azeite é um tipo tempero para saladas e acompanhamentos.

Abacate

O abacate é uma fruta deliciosa e rica em vitamina E, o que deixa a pele e cabelo mais brilhantes. Além de manter as rugas longe do rosto! O abacate é rico em ômega 3 e é um dos alimentos mais alcalinizantes (capazes de equilibrar a acidez do sangue). A fruta pode ser consumida todos os dias, porém, no máximo cem gramas diárias. Ela vai bem no café da manhã, na vitamina, na sobremesa… Opções não faltam!

Ovos

O ovo é uma fonte importante de proteínas e nutrientes, além de fazer bem para a visão, recuperação muscular e cérebro. O ovo possui uma substância chamada de colina, que é necessária para o bom funcionamento do corpo, atua nas células, fígado e no transporte de nutrientes. Na gema, pode ser encontrado o HDL, que é o famoso “colesterol bom”, ele limpa as artérias e protege todo o organismo.

Na clara há uma das proteínas vitais para a saúde: a albumina. De forma geral, o recomendado é o consumo de um ovo por dia. Porém, tudo pode variar de organismo para organismo. Cada corpo possui uma necessidade e restrição.

Feijão preto

O feijão preto é recheado de antioxidantes que melhoram a função cerebral. Os outros feijões também são bons para a saúde, mas o feijão preto é composto de gorduras saudáveis, magnésio, potássio, fibras e vitaminas do complexo B. Uma dose de 100 gramas diárias de feijão reduz em 38% o risco de um ataque cardíaco. Além de ser muito saboroso!

Iogurte

O iogurte equilibra a flora intestinal e auxilia na absorção dos nutrientes. Existem 6 milhões de bactérias probióticas por mililitro! O consumo regular de alimentos probióticos previne infecções, controla o colesterol, reduz o risco de câncer e melhora a imunidade. Vale lembrar que estamos falando do iogurte natural, livre de conservantes e de açúcar. Um copo por dia é o suficiente para o organismo aderir a tanta saúde!

Alho

O alho é um tempero delicioso e rico em componentes que combatem vírus, fungos e aquelas bactérias que causam infecções. Além disso, ele possui compostos fitoquímicos (ajoeno e alicina) que baixa os níveis de açúcar no sangue e tem ação antioxidante para a prevenção do câncer. Seus compostos também impedem a arteriosclerose e produção do mau colesterol. Um alimento antienvelhecimento fácil de ser encontrado e consumido. Especialistas sugerem a ingestão diária de um dente de alho grande ou dois pequenos (cru e amassado).

Ameixas secas

As ameixas contêm um mineral chamado boro, que desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. Elas contêm também componentes fenólicos, que são reservas de oxidantes, que reduzem riscos de doenças do coração e redução do nível de colesterol.

A ameixa seca pode ser encontrada facilmente em mercados e feiras. O recomendado para consumo é de uma porção de três unidades (cerca de 30 gramas). Elas combinam com saladas de frutas, recheio de bolos, mas o ideal é consumir de forma isolada.

Alguns alimentos possuem fontes ricas de proteínas e vitaminas. Inseri-los no dia a dia é uma forma de se preocupar com a saúde e prevenir doenças. Os alimentos antienvelhecimento citados são simples de serem encontrados e consumidos, ou seja, você se alimenta bem e traz benefícios para a sua saúde!

Gostou do post? Conhece mais alimentos que são antienvelhecimento? Conte para gente nos comentários!