O segredo da força de Milo de Crotona

Há 2,500 anos atrás, um homem com uma força incrível se situava na antiga Itália. Seu nome era Milo de Crotona, o lutador com maior sucesso da época. Milo foi 6x campeão de luta livre nos jogos olímpicos da Grécia. Ele também dominava outras competições, como os jogos Píticos, do qual foi campeão por 7x e logo outros jogos como os Ístmicos 10x e os jogos Nemeus por 9x.

Agora, o que você deve estar se perguntando: O que Milo pode nos ensinar sobre treino e ganho de massa muscular? Você irá entender depois de ler o conto baseado em sua história.

Quantas vezes é preciso se alimentar ao dia, para o ganho de massa muscular?

Como Milo de Crotona conseguiu tanta força e massa muscular?

Como visto na introdução, Milo possuía uma grande força, resultado de uma boa estratégia, bem simples por sinal. Um certo dia, um bezerro havia nascido perto de sua casa, e o lutador então decidiu levantar o pequeno animal e carregá-lo em seus ombros.

No dia seguinte, ele retornou e fez a mesma coisa. Milo continuou sua estratégia por anos, carregando o bezerro em seus ombros a cada dia com seu crescimento, até que ele não mais era um bezerro e sim um touro. Os princípios do treino de força estão dentro deste conto lendário de Milo:

1. Comece com pouca carga

Por acaso Milo começou carregando o touro no primeiro dia? Com certeza não. Então por qual motivo você estaria aumentando todas as suas cargas nos primeiros dias? Por isso, comece com baixa intensidade, cargas moderadas. Se você pratica outra atividade física, lembre-se de ir avançando com baixa intensidade. Milo nunca poderia ter começado com um touro, ele não teria conseguido levantar nem metade do animal e logo estaria lesionado, pois seu corpo não estava condicionado a tal peso e intensidade.

2. Mantenha o ritmo dos treinos

Outro fato interessante é a frequência, da qual é muito importante para evoluir dentro do esporte. Milo também não teria levantado o touro em vezes alternadas, sem ter feito todo o progresso de carga, que foi carregar o animal todos os dias, e de pouco em pouco, o animal ficava mais pesado.

É muito normal notar academias cheias em vésperas de feriados ou próximo do verão e outros períodos a mesma se encontra vazia, não é mesmo? Mas, será que essas pessoas conseguiram manter seu nível de intensidade, treinando dessa forma? Por isso, mantenha frequência dentro do seu esporte, para que haja progressão de carga, massa muscular e condicionamento.

3. Lento, gradual e razoavelmente

Um peso aqui, outro ali! Todos os dias o bezerro ganhava um pouco de peso. E logo, esses pequenos kilos, se tornaram significantes em pequeno espaço de tempo.

Funciona exatamente assim. Você consegue agachar com 1kg a mais essa semana do que na passada? A maioria provavelmente conseguiria. E se você adicionar 1kg por semana por 2 anos, estaria agachando com 100 kg a mais do que faz hoje. Quantas pessoas que conhece que está agachando com essa proporção de peso hoje, quando comparado a anteriormente? Não são muitas.

Pequenos ganhos adicionados rapidamente. Uma caminhada em ritmo acelerado pode levá-lo longe. O peso na barra deve aumentar como o peso do bezerro: Lento, gradual e razoavelmente.

Conheça o melhor suplemento para ganho de força!

Chaves para progressão muscular

A – Limite – (comece com cargas baixas e maior volume de repetições)

B – Consistência no treinamento (frequência)

C – Melhora gradual (kg por kg)

Conclusão sobre o ganho de força de Milo:

O que aprendemos como Milo de Crotona? para evoluir, é preciso ter consistência. É dessa forma que grandes atletas dos quais admiramos treinam. Tenho certeza de que nunca viu nenhum deles começando seus treinos em dias e logo estavam nas olimpíadas. Por trás disso, existe uma história, da qual você também pode criar e se tornar um grande campeão, assim como Milo de Crotona.

Quantas vezes devo ir à academia na semana?

As melhores proteínas para perda de peso

As melhores proteínas para perda de peso

Nós sabemos que fazer dieta é algo não tão simples assim. Há muitas pessoas que ao pensarem em emagrecimento, começam a tirar grandes quantidades de calorias de sua alimentação com o intuito de que se comer menos, a perda de peso é muito maior. Mas, não é bem assim, os alimentos precisam ser selecionados e as calorias também. Veja agora sobre um importante macronutriente: As melhores proteínas para perda de peso.

 

  1. Whey Protein

Vamos começar então com a mais clássica proteína. Para quem não conhece ainda, é uma proteína do soro do leite, ou seja de origem animal. Diversos atletas utilizam com o intuito de ganho de massa muscular, por ser um produto completo em aminoácidos essenciais, ela também é importante para objetivos como emagrecimento.

 

Uma revisão de 9 estudos encontrou que indivíduos sobrepesos e obesos que suplementaram com Whey Protein, perderam mais peso e ganharam mais massa muscular que aqueles que não suplementaram.  Outro fator importante a ser considerado no emagrecimento é ter maior saciedade e o Whey protein mostrou maior saciedade.

Veja como tomar Whey Protein!

  1. Albumina

Se você é intolerante a lactose, e quer manter alimentos de origem animal, a albumina é ideal a você. Bem simples, claro do ovo pasteurizada e desidratada em pó. Seu tempo de absorção não é tão longo quanto comparado à proteína do leite ou caseína, mas a mesma é completa em aminoácidos e possui uma excelente absorção.

 

  1. Milk Protein

Outra proteína do soro do leite, porém 80% caseína e 20% Whey Protein. Trabalhando assim diferentes tipos de tempo na absorção. Sendo uma proteína rica em caseina, o espero é que a mesma seja de mais lenta absorção e com isso, uma maior saciedade é notada e além disso, o suplemento também oferece uma boa fonte de cálcio. Por ser uma proteína animal, sua cadeia de aminoácidos é completa, garantindo assim uma boa absorção.

 

  1. Pea Protein ou proteína da ervilha

Entramos agora na sessão de proteínas vegetais. Se você não se alimenta com nada de origem animal, a proteína da ervilha é altamente recomendada. Ela também possui todos os aminoácidos essenciais, porém alguns deles estão em menor concentração.

 

É hipoalérgica, sendo uma escolha segura para intolerantes, alérgicos ao leite, soja ou ovo. A proteína da ervilha se torna uma boa alternativa para incluir em sua alimentação, principalmente se o objetivo é emagrecimento. Em termos de saciedade, a pea protein se mostrou em 2 lugar depois da caseína.

 

O suplemento pode ser utilizado em receitas, sucos e vitaminas ou da maneira que achar mais interessante.

 

  1. Proteína da soja

A proteína mais conhecida dentro das vegetais, sendo também interessante a aqueles que não consomem produtos animais ou possuem intolerância a lactose.

Porém, é a mesma questão em aminoácidos quando comparado a animal, a mesma possui todos, mas as quantidades não são iguais.

Para isso, basta aumentar a dose da porção do produto, para que os aminoácidos também se elevem. Visto nos tópicos acima, o Whey Protein foi associado a grande redução no apetite, e a soja também.

Saiba mais sobre as proteínas para ganho de massa muscular!

  1. Beef Protein ou proteína da carne vermelha

Uma proteína animal completa, indicada a quem se alimenta com produtos animais, mas não tem boa tolerância a lactose ou outras alergias alimentares. Há indicações também para indivíduos com problemas intestinais, pelo fato de ser uma proteína hidrolisada, sua absorção é bem rápida.

 

Para quem não se alimenta com carne vermelha ou não tem costume, a suplementação com este tipo de proteína pode ser válida, inclusive por ser rica em um importante aminoácido ideal para força nos treinos, a creatina.

 

  1. Importantes na alimentação

Fibras, sim são muito importantes, não somente para quem busca emagrecimento, as fibras são fundamentais em uma alimentação saudável. Proporcionando diversos benefícios a sua saúde, como diminuição do colesterol(aveia – beta glucanas), prevenção da Diabetes tipo II, saciedade, aumento do bolo fecal e emagrecimento.

 

Em nosso site é possível contar com o produto Fiber Mix. Lembre-se de que tomar água nas quantidades adequadas são muito importantes para melhor funcionamento das fibras e de todos processos orgânicos.

 

Conclusão:

 

Quando se trata de perda de peso, criar uma restrição calórica é bem importante.

 

Diminuindo as calorias totais dos alimentos da dieta e se exercitando. É recomendado que procure um nutricionista para que o mesmo estabeleça sua quantidade calórica ideal, assim como a quantidade de nutrientes.

 

A suplementação sozinha não será efetiva, o conjunto de alimentação + atividades físicas e suplementação sim.

Alguns alimentos são ricos em fibras, como por exemplo a aveia, que é rica em beta glucanas, o que auxilia diretamente no colesterol.

 

Caso não consiga comer quantidades suficientes de fibras ao dia, a suplementação com as mesmas é uma boa. Mantenha se hidratado, beba água.

 

E lembre-se, a suplementação não substitui nenhuma alimentação e sim complementa. Seu nutricionista irá incluir alimentos ricos em proteína ao longo do dia.

 

Caso tenha algum problema de saúde, consulte um médico.

 

REFERÊNCIAS:

 

Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.

Volek JS1, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Wirunsawanya K1, Upala S2,3, Jaruvongvanich V1, Sanguankeo A3,4.

 

Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite.
Hall WL1, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM.

Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter.

Abou-Samra R1, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K.

Dietary fiber and body weight.

Slavin JL1.

Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis.

Post RE1, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN.

10 Benefícios do café

Ah, o café! Uma das bebidas mais populares no mundo todo, além de ser deliciosa, traz diversos benefícios a sua saúde, você sabia? Conheça agora os 10 benefícios do café.

O café melhora disposição e te torna mais inteligente

Essa você já sabia não é mesmo? Aquele momento em que você está se sentindo com sono e prepara um café. Isso não é um fator psicológico, os estudos confirmar que a bebida melhora o estado de alerta¹ e o responsável por isso é a cafeína.

 

A cafeína bloqueia um neurotransmissor em seu cérebro, o que causa um efeito estimulante. Isso faz com que melhora os níveis de energia, humor e vários aspectos do funcionamento do cérebro.  

 

Café na melhora da performance

Mais um efeito da cafeína, além da performance mental que vimos acima, a bebida irá auxiliar diretamente nas atividades físicas. Aumentando as quantidades de epinefrina(adrenalina).

Agora faz mais sentido consumir café 30 minutos antes de ir para o treino. A cafeína aumenta os níveis de adrenalina e libera os ácidos graxos dos tecidos adiposos. Simplificando, a cafeína favorece a queima de gordura(lipólise)³

 

Nutrientes essenciais

Em uma xícara de café é possível encontrar:

  1. Vitamina B2  
  2. Vitamina B5 (vitamin B5)
  3. Manganês e potássio
  4. Magnésio e vitamina B3

Visto isso, beber café muitas vezes ao dia não é recomendado. Pois sua dieta já pode conter quantidades ideais destas vitaminas e minerais e ingerir alta quantidade de café fará que você consuma esses micronutrientes de forma exagerada, o que não é benéfico, portanto, mantenha equilíbrio.

 

Café na diminuição do risco de diabetes tipo 2

Sim, é possível reduzir os riscos de desenvolver a tão temida doença do século. E por alguma razão, nosso amigo café consegue reduzir o risco de diabetes tipo II.

Segundos estudos, mostraram que o consumo total de pelo menos (3) xícaras de café ou chá preto por dia, diminui o risco de diabetes tipo 2

Ok! Mas não é só beber café e pronto, lembre-se de que alimentação e atividade física contribuem ainda mais na prevenção de diversas doenças.

 

Café pode proteger contra Alzheimer e demência

Alzheimer, a doença neurodegenerativa mais conhecida do mundo. Essa condição, incluindo demência podem afetar indivíduos com 65 anos ou mais, e ainda não há cura.

Ainda não são muitas evidências, porém em um estudo foi constatado que algumas doenças, estilo de vida, históricos familiares de demência não foram estatisticamente significantes associados com a doença de Alzheimer.

O consumo de cafeína foi associado com uma significante diminuição de risco para Alzheimer, independente de outras possíveis variáveis.  

Conheça mais sobre: O que é e como combater a sarcopenia?

 

Café ajuda na proteção do seu fígado (6)

Um órgão que carrega diversas funções importantes em nosso corpo, tem que ser levado a sério. Além das outras patologias, o fígado também é bem afetado por diversas doenças comuns, como por exemplo: Obesidade.

E por sorte ou melhor por café, indivíduos que consomem café, diminuíram os riscos de cirrose hepática.

 

Café te deixa mais feliz

É encontrado segundos estudos, que o café parece diminuir o risco no desenvolvimento de depressão e pode reduzir drasticamente o risco de suicídio.

Um estudo feito em Harvard publicado em 2011, mulheres que consumiram 2 ou mais xícaras de café por dia tiveram 20% menor risco de depressão.

Antioxidante

Café é rico em potentes antioxidantes, e de fato as pessoas se beneficiam mais com estes do que com os próprios dos alimentos (frutas,vegetais) pelo fato do alto consumo na bebida.

 

Em um estudo foram comparados alguns grupos de alimentos como:
Vinho, vegetais e café. E surpreendentemente, o maior contribuinte no total de antioxidantes foi o café!

Seu coração mais saudável

Ele pode ser considerado um grande vilão quando se trata de saúde cardiovascular, mas não é bem assim. O café pode até aumentar a pressão arterial, porém os valores são bem baixos, mas se você possui pressão alta, indicamos que procure um médico.

 

Além disso, estudos não concordam com a ideia de que o café aumenta seus riscos de doenças cardíacas.

 

Não se assuste mais com a sua vó dizendo que o café vai fazer mal para seu coração.

 

Café e seus pontos que valem:

Agora você pode dizer que não é somente uma xícara de café.

São diversos de benefícios que podem ser aproveitados com esta incrível bebida, que irá oferecer boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, prevenção de doenças e melhorar seu foco e performance na atividade física. A cafeína também pode ser consumida através de cápsulas, esses suplementos alimentares geralmente oferecem cerca de 200 mg a 400 mg de cafeína por porção. Não é recomendado que mistura café com suplementos e outras bebidas a base de cafeína, pois pode causar diversos malefícios. Caso você tenha sensibilidade à cafeína ou possui alguma patologia e toma medicamentos controlados, é importante que consulte um médico.

 

Referências:

 

1 –  Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night.
Smith AP1, Brockman P, Flynn R, Maben A, Thomas M.

 

 2 – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after      exercise: a meta‐analysis

  1. Doherty  P. M. Smith First published: 18 March 2005 https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

          
3 –  Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland   density in human during physical activity

Authors Authors and affiliations Tae-Wook Kim Young-Oh Shin Jeong-Beom Lee Young-Ki Min Hun-Mo Yang


4 – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes  
Authors  Authors and affiliations S. van Dieren C. S. P. M. Uiterwaal Y. T. van der Schouw D. L. van der A J. M. A. Boer A. Spijkerman D. E. Grobbee J. W. J. Beulens

5 – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study.
Odegaard  AO1, Pereira MA, Koh WP, Arakawa K, Lee HP, Yu MC.

 

6- Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease?

  1. Maia  A. De Mendonça   First published: 03 July 2002

https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x


7 – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis.Corrao G1, Zambon A, Bagnardi V, D’Amicis A, Klatsky A; Collaborative SIDECIR Group.


8 – Coffee, caffeine, and risk of depression among women.

Lucas M1, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O’Reilly ÉJ, Koenen K, Ascherio A.

Tribulus terrestris X Maca peruana

Tribulus terrestris X Maca peruana

Por milhares de anos substâncias naturais vinham sendo utilizadas na medicina e até hoje é possível verificar uma grande utilização na suplementação alimentar. Há diversas plantas que possuem seus efeitos positivos em nossa saúde, os nossos ancestrais estavam certos! Porém iremos abordar neste conteúdo sobre Tribulus terrestris x maca peruana, será que eles funcionam mesmo?

 

O que é Tribulus?

Também conhecida como Zygophyllaceae, da classe das ervas daninhas, original de regiões quentes como sul da Europa, Ásia e partes da África e Austrália. Seu uso era tradicional na medicina chinesa e medicina ayurvédica. Hoje em dia, há uma grande procura com objetivo de melhorar a produção de testosterona, líbido, performance entre outros.

 

Quais são seus benefícios?

Há algumas evidências de que o produto pode auxiliar a reduzir taxa de açúcar no sangue e colesterol, quando comparado ao placebo¹

*Mais estudos ainda são necessários para confirmarem estes benefícios.

 

Alguns pesquisadores encontraram que homens com diminuição da líbido consumiram 750-500mg de Tribulus diariamente por dois meses, seu desejo sexual aumentou em até 79%²

 

E não foram apenas homens. 67% de mulheres com baixo libido experienciaram aumento do desejo sexual depois de terem consumido 500-1500 mg por 90 dias.

Tribulus terrestris pode aumentar a libido em homens e mulheres, porém mais pesquisaram são necessárias para que seus efeitos se tornem claros.

A planta pode agir como diurético e aumentar o fluxo urinário³.

Tribulus aumenta a testosterona?

Como vimos alguns estudos mostrando um potencial no aumento da líbido, é normal pensar que devido a estes fatores, há um aumento de testosterona, porém não é bem assim.

 

Os pesquisadores ainda não encontraram eficácia no aumento de testosterona.

Não é uma conclusão nossa, e sim algo baseado em diversos estudos feitos em homens e mulheres de diversas idades e estados de saúde.

 

Qual a dose recomendada?

Uma grande variação na dose é notada na suplementação desta planta,

porém os pesquisadores sugerem de 500-1400mg por dia. Lembre-se de que é necessário antes verificar com seu médico ou nutricionista a porção recomendada.

 

Há colaterais?

A maior parte dos estudos reportou que Tribulus não causa grandes efeitos secundários. No entanto, dores no estômago são efeitos colaterais secundários e evidências limitadas mostraram um potencial risco de toxicidade.

 

Agora que você sabe mais sobre Tribulus terrestris, vamos conhecer sobre a Maca peruana, será que ela possui mesmos benefícios ou similaridade? Veja a seguir

 

O que é Maca peruana?

Não é ‘’maçã’’ ok? É só maca mesmo! Muitas pessoas acabam que confundindo o nome da planta com a fruta. Então vamos ao nome científico dela: Lepidium meyenii, possui um crescimento em locais altos, como nos Andes do Peru. Também considerada como um crucífero relacionado ao brócolis e couve flor, com uso na medicina e culinária no Peru por anos na história.

 

A Maca geralmente é consumida em forma de pó ou em cápsulas, também conhecida como Maca Power dentro da suplementação alimentar. Quem consome em pó, sabe que se tomado de forma pura é bem desagradável, pois o seu sabor possui um forte gosto de terra. Mas, é só misturar a alguns alimentos e shakes e pronto!

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E seus benefícios?

Além de ser rica em fibras, Maca peruana é uma grande fonte de vitaminas e minerais ideais para saúde e bem estar.

 

Em 28g é possível encontrar:

  • Calorias: 91kcal
  • Carboidrato: 20 gramas
  • Proteína: 4 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Gordura: 1 gramas
  • Vitamina C: 133% da IDRS
  • Cobre: 85% da IDRS
  • Ferro: 23% da IDRS
  • Potássio: 16% da IDRS
  • Vitamina B6: 15% da IDRS
  • Manganês: 10% da IDRS

 

Ela também pode melhorar a libido de homens e mulheres segundo estudos

Uma melhora do desejo sexual foi observado com a Maca desde 8 semanas de tratamento.

 

Maca pode aumentar a produção de esperma e melhorar a qualidade, assim como a mobilidade do mesmo.

 

Uma melhora dos sintomas da menopausa também foi notada, incluindo famosas ‘’ondas de calor’’ ou interrompimento do sono noturno.

 

Diversos outros estudos mostraram que Maca pode melhorar o humor. Ela foi associada a uma melhora da ansiedade e sintomas da depressão, particularmente em mulheres na menopausa. O crucífero contém compostos chamados de flavonoides, o que foi sugesto ser parcialmente responsável pelos benefícios psicológicos.

 

Como devo utilizar?

Pois como vimos, devido ao seu sabor, é indicado o consumo da mesma em vitaminas e receitas a seu gosto. A dose ainda não foi estabelecida, no entanto a quantidade utilizada dentro dos estudos varia entre 1.5-5g por dia. Essa é somente uma base para consumo, portanto consulte antes um médico ou nutricionista.

 

Há contraindicação?

Maca no geral, é considerada segura. Os peruanos nativos recomendam que antes do consumo da Maca peruana em pó, é necessário dar uma fervida.

 

Se você possui problemas na tireoide, o uso do produto não é recomendado. Isso vale também para mulheres que estão grávidas ou amamentando.

 

Conclusão:  

Agora você não terá mais dúvidas sobre Maca e Tribulus, e visto que ambos não são a mesma coisa. Além disso, os dois trazem benefícios um tanto similares, quando falamos sobre melhora da líbido, o ganho de massa muscular pode ser relacionado a melhor ingestão das vitaminas e minerais, não tendo relação com aumento dos níveis hormonais. É recomendando que antes de incluir Tribulus ou Maca peruana em sua alimentação, você consulte um médico e/ou especialista. 

Gostou? Veja também nosso último conteúdo sobre o Guia definitivo do sono zZzZZ

 

REFERÊNCIAS:

 

¹Efficacy of the Hydroalcoholic Extract of Tribulus terrestris on the Serum Glucose and Lipid Profile of Women With Diabetes Mellitus: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial.

Samani NB1, Jokar A2, Soveid M3, Heydari M4, Mosavat SH5.

²Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction.
Neychev V1, Mitev V2.

³Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays.

Al-Ali M1, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A.

 

Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review.

Lee MS1, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E.

 

Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.

Gonzales GF1, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S.

 

Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women.

Stojanovska L1, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S, Apostolopoulos V, Haines C.

Anticoncepcional no ganho de massa muscular feminino

Anticoncepcional

Os anticoncepcionais vêm sendo utilizados por mais de duas décadas, e até o presente momento cerca de 150 a 200 milhões de mulheres fazem o uso. Não só influências ginecológicas, os hormônios afetam processos nutricionais e metabólicos, de formas vantajosas e desvantajosas. Há mulheres em que a terapia com anticoncepcionais é de extrema importância, e logo as informações sobre cuidados também devem ser aprendidos. Veja agora sobre os impactos do anticoncepcional em aspectos metabólicos e nutricionais.

 

Anticoncepcional e a atividade física

Muitas mulheres jovens ativas fazem o uso de anticoncepcionais, porém seu efeito em sua composição corporal e performance na atividade física ainda não foram profundamente estudadas. Um grupo de pesquisadores agora examinou os efeitos do anticoncepcional na massa muscular e encontraram que o uso oral do medicamento prejudica os ganhos de massa muscular em mulheres jovens, e é associado com a diminuição dos níveis hormonais.

 

O estudo¹: Mulheres que tomam anticoncepcional vs Mulheres que não tomam 

73 mulheres no geral saudáveis entre 18-31 anos foram designadas a dois grupos e completar por 10 semanas treinamento resistido de todos os membros. O grupo 1 consistiu em 34 mulheres que usaram anticoncepcional, o grupo 2 consistiu em 39 mulheres que não tomaram. As mulheres foram encorajadas a consumirem pelo menos 0,5g de proteína por kilograma de peso por dia, garantindo que elas consumissem o bastante em calorias e proteínas, para promover o crescimento muscular.
Os participantes se exercitaram 3 vezes por semana por 10 semanas sob supervisão de fisiologistas do exercício. Foram performados diversos exercícios, utilizando máquinas convencionais, sendo feitas 3 séries de 6-10 repetições por exercício dentro de 75% de sua força máxima. A composição corporal foi determinadas utilizando a balança hidrostática

Amostras de sangue foram coletadas antes e depois de seus treinamentos e aferidos níveis de hormônios anabólicos e catabólicos no sangue. No descanso e em jejum foram aferidos 3 hormônios anabólicos: DHEA, DHEAS e IGF 1

 

Anabolismo e catabolismo

Os pesquisadores encontraram que:
Tiveram diferenças significantes na massa muscular magra (Grupo1: 2.1±2.1% vs. grupo 2: 3.5±3.2% /Grupo 1: 1.0±1.0kg vs. Grupo 2: 1.6±1.4kg, p<0.05). No entanto, outras respostas musculares como, força e circunferências (perna/braço) foram similares entre os grupos.
Descanso/jejum concentrações no sangue dos hormônios anabólicos foram significantemente menores no grupo 1 x grupo 2. No mesmo tempo concentrações plasmáticas de cortisol(hormônio catabólico) estavam elevadas.
O grupo 1 teve uma redução de DHEA no final do período de treino. Contrastando, os outros participantes não tiveram seus níveis alterados.

Entenda mais sobre Anabolismo e catabolismos!

 

Conclusão

De acordo com os pesquisadores, ‘’Nós ficamos surpresos com a magnitude de diferenças em ganhos musculares entre os dois grupos. Com o grupo 2 as mulheres ganharam 60& a mais massa muscular que o grupo 1’’

Estudos futuros são necessários para auxiliar a explicar as razões por trás destes resultados.

 

Efeitos nutricionais com o uso do anticoncepcional

Preocupações sobre o status nutricional de mulheres consumindo anticoncepcionais promoveu uma revisão de vitaminas e minerais. 8 vitaminas e 3 minerais foram investigados, e a ingestão do contraceptivo mostrou que diminuiu alguns níveis fisiológicos de 6 nutrientes(B2,B6,ácido fólico, B12, vitamina C e zinco) e elevou o nível de outras (vitamina K, ferro e cobre) e providenciou uma pequena ou nenhuma mudança em 1 (alfa- tocoferol) e aumentou questionavelmente outra (vitamina A). Foi concluído que mulheres consumindo anticoncepcionais devem prestar atenção a ingestão de vitaminas e minerais, o mais indicado é que consulte sempre um médico para uma avaliação mais precisa em seus níveis e se necessário, irá ser prescrito alguns suplementos.

O estado de conhecimento sobre os efeitos dos contraceptivos orais e metabolismo mineral é avaliado. Um a revisão da literatura indica que contraceptivos orais diminui o nível de algumas vitaminas e aumentou o nível de outras, como mencionado acima.

 

Tomo anticoncepcional e sinto náusea, o que fazer?

O contraceptivo pode ser administrado seja ele oral, injetável e até mesmo via tópico(adesivos), liberam uma dose de estrogênio e progesterona a mulher. No entanto, o estrogênio pode causar alguns colaterais em seu estômago, deixando aquela chata sensação de náusea. São um dos sintomas mais comuns quando há troca do medicamento ou início do mesmo, dentro de alguns meses.

 

Evite tomar anticoncepcional com o estômago vazio:

O estrogênio pode interagir com seu ph estomacal, causando a sensação de náusea. Se alimente antes, mesmo que seja um lanchinho leve, quando for o momento da tomada do medicamento, evite a ingestão do medicamento com alimentos ácidos ou muito gordurosos como frituras por exemplo.

 

Tempo:
Espere se sua náusea for momentânea e leve. Geralmente em algumas semanas essa seu corpo irá se ajustar a tomada do medicamento e a enjoou irá sumir. No entanto, se os sintomas não passarem, é hora de procurar seu médico!

 

Dosagem muito alta:

Converse com seu ginecologista sobre trocar o medicamento para algum que seja de dose menor de estrogênio, isso irá auxiliar a evitar os efeitos colaterais.
Esses são alguns passos a ser tomados no intuito de diminuir náuseas, porém é de grande importância que antes de mudar o medicamento, converse com o seu médico sobre.

 

Há interação entre suplementação e contraceptivos?

Sim, principalmente da cafeína.

A combinação de cafeína com o medicamento pode gerar alguns pequenos efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça, tremedeira e insônia. Além de interagirem com outros medicamentos. Se você consome grandes quantidades de café ao dia, tente diminuir a quantidade do mesmo, não é necessário tirar o cafezinho do seu dia. A cafeína em si não irá anular o efeito do medicamento.

A cafeína irá ficar por muito mais tempo em seu organismo. Tipicamente a cafeína se ‘’quebra’’ rapidamente para ser removida de seu sistema, porém o contraceptivo reduz a velocidade que seu corpo leve para realizar tal ação.

Um estudo em 1980 publicado pelo ‘’Journal of Laboratory and Clinical Medicine’’ encontrou que a cafeína fica no organismo por horas a mais, quando comparado a mulheres sem uso do medicamento.

 

Concluindo

Conforme lido o artigo, é possível agora entender um pouquinho mais sobre este medicamento tão recomendado e consumido a anos. Há grandes interações do medicamento com performance na atividade física e ganho de massa muscular segundos os estudos abordados, isso também se dá pelo fato de que ele diminui níveis fisiológicos de determinadas vitaminas e eleva de outros. É sempre importante que você evite a automedicação e procure um médico de confiança e um nutricionista, para que ambos indiquem a você a melhor alimentação e dosagem correta do medicamento anticoncepcional.

 

REFERÊNCIAS:
¹ American Physiological Society. “Oral Contraceptives Impair Muscle Gains In Young Women.” ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2009.
² Nutritional effects of oral contraceptive use: a review.
Webb JL.

Gostou? Este artigo foi feito com muito carinho, por nosso redator e estudante de Nutrição Yuri Seluque, envie dicas de pauta para o e-mail dele: sac@newnutrition.com.br com o assunto “Se liga nessa dica Yuri”.

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Dieta Low carb – O que é, para que serve e como fazer

Low Carb

A dieta low carb é sem dúvidas a mais conhecida quando o assunto é emagrecimento, desenvolvida nos anos 60 pelo cardiologista Robert Atkins. A alimentação então consiste em baixo teor de carboidratos, compensando com altas quantidades de proteína, gordura e vegetais. Há muitos tipos de Low carb, e alguns estudos mostram sua efetividade na perda de peso e melhora da saúde. Detalharemos agora tudo sobre esse estilo de vida, o que evitar ou o que incluir.

Gordura boa óleo de coco

O que é Dieta Low carb?

A alimentação consiste em baixo teor em carboidratos, moderado em proteínas e gorduras, evitando produtos industrializados e alimentos com açúcar.

 

Para que serve low carb?

Mudança no estilo de vida, alimentação mais saudável refletindo no emagrecimento.

 

Como fazer uma dieta low carb?

Evite ao máximo o consumo de industrializados, inclua carnes, ovos, vegetais, frutas, castanhas,sementes, queijos e gorduras. Veja alguns exemplos de alimentos permitidos:

 

  • Carne: Bovina, cordeiro, porco, frango e outras.
  • Peixe: Salmão, truta e muitos outros.
  • Ovos: A melhor escolha é a versão caipira, sendo mais natural.
  • Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e outros.
  • Frutas: Maçã, laranja, pera, frutas vermelhas, abacate.
  • Castanhas e sementes: Amêndoa, nozes, semente de girassol e etc.
  • Gorduras: Queijo, manteiga, iogurte, pasta de amendoim.
  • Óleos:, Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de coco.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, mandioca e alguns outros.
  • Grãos: Arroz integral, Aveia, alimentos ricos em fibras.
  • Legumes: Lentilha, feijão,

É possível incluir com moderação alguns alimentos, tais como:

  • Chocolate amargo: Pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha a versão seca.  
    Estes alimentos providenciam boas quantidades de antioxidantes.
  • Café

Alimentos para evitar:

Açúcar: Refrigerantes, sucos industrializados, doces, sorvete e outros produtos com açúcar.
Refinados: Trigo, Arroz branco, gorduras vegetais e hidrogenadas.
Alimentos reduzidos em gordura: Muitos destes produtos contêm teor de gordura reduzidos, porém possuem açúcar.
Alimentos processados: Sabe aqueles produtos lotados de conservantes? Como por exemplo, salgadinhos, congelados etc.
Deve ser livre de gorduras trans.

É importante que no momento da escolha do alimento, sempre leia bem a embalagem e veja os ingredientes e sua tabela nutricional. Muitos se dizem integrais, quando na verdade não são.

Benefícios do Low carb

Para deixar ainda mais claro sobre low carb e seus benefícios, vamos a alguns estudos que comprovam sua eficácia.

Emagrecimento:

Detalhes: 46 indivíduos foram randomizados a low-carb ou a low-fat por 36 semanas. O grupo low-fat foi restrito em calorias

Perda de peso: grupo low-carb perdeu mais peso que o grupo low-fat.

Conclusão: O grupo low-carb tiveram grandes reduções no BMI.

Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.

Detalhes: 13 diabéticos e 13 não diabéticos foram randomizados a dieta low-carb diet ou a alimentação saudável que foi seguido pelas recomendações da Diabetes UK (restrição calórica, baixa em gordura). O estudo foi por 3 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 6,9 kg comparado ao grupo com dieta de baixa gordura.

 

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso (3x a mais). Não houve diferença em nenhum outro marcador entre os grupos.

Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007.

Pressão sanguínea:

Quando aferida, pressão sanguínea diminuiu em dietas low carb e low fat.  

 

Diminuição do apetite

Detalhes: 119 indivíduos sobrepeso foram randomizados a dietas low-carb, ketogenic ou a restrição calórica, com baixa ingestão de gordura por 6 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 12.9 kg, enquanto o grupo com baixa ingestão calórica perdeu apenas 6.7 kg.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu quase 2x o peso e notaram menos fome.

McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.

Para quem é indicado uma dieta low carb?

A dieta é recomendada para indivíduos saudáveis que querem diminuir o consumo de carboidratos, alimentos industrializados e buscam em retorno uma perda de peso mais eficaz, quando comparado aos demais planos alimentares. Lembre-se que é importante consultar um nutricionista antes de mudar seu estilo de vida.

 

Low carb é uma estratégia saudável?

Sim, desde que o indivíduo seja saudável, e tenha todo acompanhamento por um nutricionista, você pode apostar nesse estilo de vida.

 

Não coma mais proteína do que o recomendado.

Proteína é um macronutriente muito importante, em que muitas pessoas acabam não consumindo o bastante e a quantidade de carboidrato é aumentada no intuito de suprir a fome.

 

De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low-carb bem formulada, deve ser baixa em carboidratos, alta em gorduras e moderada em proteínas. Uma recomendação é de 1.5-2g por kg de peso para indivíduos esportistas.

 

Não é preciso se entupir de proteína para ganhar massa muscular, na verdade isso não irá trazer nenhum benefício.

Não coma mais proteína do que o recomendado

Atividades físicas durante a dieta de baixo carbo

No início do low-carb, muitos indivíduos experienciam cansaço e fadiga, sintomas da dieta cetogênica, pelo fato do organismo estar condicionado ao maior consumo de carboidratos e de baixa ingestão em gorduras.

É preciso começar aos poucos com a diminuição dos carboidratos e aumento da gordura. Logo estará com a mesma performance que anteriormente, inclusive é notado maior disposição.

 

Malefícios do Low carb?

Você não deve experimentar caso esteja grávida, amamentando, utilizando medicamentos para pressão arterial, diabetes ou também possua alguma determinada patologia. Por isso, sempre consulte um médico ou nutricionista previamente.

 

Lowcarb vs Aej qual o melhor?

Uma boa estratégia é auxiliar o AEJ como atividade cardio. Caso você não conhece ainda o Aeróbico em Jejum, veja tudo sobre clicando aqui! Junto com a dieta, seu organismo fará uma mobilização muito maior da gordura em conversão a energia.

 

Como é a vida low carb?

Muito contrário do que dizem sobre a dieta low-carb, que é difícil de conseguir manter, vou ressaltar algumas coisas para que fique em sua cabeça. Afinal, muitas dietas necessitam de dedicação e resiliência, não é mesmo? Eu entendo o que é uma vontade de doce, e para muitas pessoas, evitar doces pode ser uma tarefa bem árdua, especialmente em situações sociais. Já pensou em recusar o bombom que seu chefe lhe oferece? Muito obrigado, estou em uma dieta low-carb.

o que é aeróbico em jejum

As primeiras semanas de adaptação, é preciso ter controle para não atacar a geladeira.

Seu corpo está se ajustando para a rotina com baixa ingestão de carboidratos. Por isso, mantenha-se na dieta!

Desvie dos alimentos ricos em carbos, como Neo desvia das balas no filme Matrix ????????

Mantenha em mente que se você furar a dieta, não precisa se culpar, apenas volte a rotina normal.

 

Receitas Low carb

Chega de teoria e vamos as receitas!

Hambúrguer sem pão

Ingredientes: Manteiga, hambúrgueres, queijo, cream cheese, espinafre.

Modo de preparo:

  1. Coloque um pouco de manteiga na frigideira, aqueça.
  2. Coloque os hambúrgueres  e temperos desejados
  3. Vire até que fique pronto.
  4. Adicione algumas fatias de queijo e um pouco de cream cheese em cima da carne.
  5. Desligue o fogo e tampe a frigideira até o queijo derreter.
  6. Sirva com um pouco de espinafre.

 

Café da manhã

Ovos mexidos com queijo acompanhado de suco de morango.

Ingredientes: Ovo inteiro, queijo a escolha, sal, alho e cebola.

Suco: 1 porção de morangos frescos e gelo.

  1. Quebre a quantidade desejada de ovos sobre a frigideira quente (geralmente 1-3)
  2. Misture até obter o ponto.
  3. Adicione os temperos
  4. adicione algumas pequenas fatias de queijo.
  5. Sirva-se

 

Almoço low carb

Peito de frango com legumes na manteiga.

Ingredientes: Manteiga, peito de frango, Sal Pimenta, alho, Curry e vegetais.

Modo de preparo:

  1. Corte o peito de frango em pedaços pequenos.
  2. Adicione manteiga na frigideira, ligue o fogo e aqueça.
  3. Adicione os pedaços de frango.
  4. Adicione uma pitada de sal, pimenta (se desejado), curry e o alho.
  5. Cozinhe o frango até dourar, não deixe que ele fique cru.
  6. Depois de pronto, tire o frango e adicione os legumes na frigideira por alguns instantes.
  7. Sirva.

Não se limite somente a estas receitas, de um Google e procure por outras.

 

Concluindo

Dieta low-carb não significa apenas proteínas e gorduras o tempo todo. Frutas e vegetais exercem um papel muito importante na qualidade nutricional dentro do plano low carb. Mantenha o consumo de frutas e vegetais, e deixe seu prato muito mais interessante e sua nutrição mais completa.

10 Dicas de Dieta para ganhar massa muscular

O guia definitivo para sair da magreza e ganhar muita massa muscular. Você come, treina pesado e não ganha peso? Sem problemas, com as informações certas, as roupas logo começam a apertar em seus músculos. Confira agora dicas para potencializar seus ganhos.

Como ganhar massa muscular

Não adianta se entupir de comida e esperar por resultados, sendo que os nutrientes ingeridos são ruins, porém alimentar-se com nutrientes corretos é um passo para bem mais perto do ganho de massa muscular. Não se preocupe em apenas comer bem na refeição pós treinamento, considere todas as refeições do seu dia como importantes. A distribuição de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras), juntamente com os micronutrientes(vitaminas e minerais) são de suma importância, não tire isso de mente. Saiba identificar o momento ideal para se alimentar, pois o que vemos hoje são pessoas realizando refeições de 2 em 2 horas ou de 3 horas, porém copiar o outro não é bacana, por isso, saiba adaptar seus horários as suas necessidades.  A maior parte dos erros na busca para aumentar a massa muscular, ocorre nestas etapas, por isso certifique de manter a alimentação adequada.

 

10 dicas para ganho de massa muscular

 

  1. Treine seus pontos fracos

Então você não gosta de fazer agachamento ou não treina membros superiores? Pois então é hora de você focar nesses pontos. Irão garantir uma diferença incrível em seu corpo. Lembre-se que estética é composta também de simetria e proporções.

2. Coma mais carboidrato

Quando se trata de construir massa muscular de qualidade, alimentação é a chave.

E uma boa parte do plano alimentar deve ser rica em carboidratos. Vá pelo básico, boas fontes de carboidratos são: Batata doce e/ou batata inglesa, mandioca, arroz, aveia, macarrão. Não se esquecendo também das frutas, que além de conter boas fontes de carboidratos, são ricas em antioxidantes, substâncias essenciais para sua saúde. Carboidratos são necessários para massa magra sim! Se você está em um plano Low Carb, experimente agora realizar algumas mudanças.

 

3. Hipercalóricos não são vilões

Nem sempre é possível atingir todas as calorias diárias, por isso nesses casos o hipercalórico entra como complemento calórico. Dentro de uma boa fórmula de hipercalórico, é contido grandes fontes de carboidratos, proteínas e gordura em alguns. Veja sempre se os ingredientes atendem às suas necessidades. Não se limite apenas as fórmulas prontas, é possível você também criar o seu, use as ferramentas certas. Mas, se você consegue atingir todos os nutrientes, não é necessário o uso do hipercalórico, o exagero só irá contribuir para ganhar gordura, e não é isso que você quer, certo?

 

4. Tenha uma boa noite de sono

Ter ganhos de qualidade envolvem uma boa noite de sono. Se você não está dormindo bem e o bastante, aumentará seus níveis de cortisol, atrapalhando então em seus ganhos.

Sua mãe sempre esteve certa, para crescer forte e saudável, você precisar dormir cerca de 7-8 horas sono pelo menos. Como disse acima, o sono além da quantidade, precisa de ter qualidade. Uma dica para quem se exercita somente no período noturno, é chegar e tomar um banho bem quente, pois ocorre vasodilatação e com isso diminuição da pressão arterial, o que traz maior relaxamento. Evite tomar suplementos estimulantes depois das 18h, isso também inclui a sua xícara de café.

5. Acredite em você


É muito importante você visualizar suas metas, por isso olhe para o espelho e veja que está cada vez mais próximo do seu objetivo. Ganhar massa muscular é como moldar uma rocha bruta, cada detalhe que incluir em sua rotina é uma esculpida a mais.

6. Variedade

Não basta comer batata doce e frango o dia todo, isso não irá te deixar maior. Sua alimentação precisa ser variada, utilize outras fontes de carboidratos, gorduras e proteínas, lembre-se que o importante é comer bem. Folhas, legumes e frutas não devem ok? Não digo somente para alimentação, mas o treinamento também deve ser diferenciado, converse com seu professor de educação física e veja quais treinos e métodos você pode estar adaptando. Estas pequenas diferenças irão contribuir para grandes resultados em seu shape.

 

7. Pare de se pesar

Você está ficando neurótico! A balança não será o seu melhor parâmetro. Muitas vezes o peso da balança permanece estável, sem variação de dígitos e com isso o indivíduo crê que não está tendo resultados. Não é bem assim, pois você pode estar perdendo gordura e com isso o peso pode cair ou permanecer estável, o ideal é começar a se visualizar no espelho e notar as mudanças. Outro marcador, são as dobras e circunferências feitas pelo nutricionista e/ou educador físico. Além disso, o peso varia todos os dias, isso é normal.

 

8. Leia mais

No brain, no gain! É isso mesmo. Mantenha-se atualizado, e busque boas fontes de informações sobre nutrição e treinamentos. O melhor atleta é aquele que sempre está buscando maior conhecimento. Quanto mais você aprender, mais você poderá obter resultados. Portanto, converse com seu professor e questione-o o máximo possível.  

 

9. Treine pesado

Não importa o esporte que fizer, você deve treinar com intensidade. Não estou lhe dizendo para ir além do que consegue, mas tenha intensidade dentro dos seus limites. Muitos atletas trabalham com periodização, por exemplo 5 vezes por semana treinam com intensidade, na outra semana moderado e na outra mais leve, são algumas estratégias adotadas por eles, nem sempre nesta ordem, podendo variar de acordo com o recomendado. Desta forma o atleta consegue treinar com níveis variados de intensidade, obtendo muito mais resultados.

 

10. Coma mais vermelho  

 

Inclua frutas vermelhas em sua alimentação, elas são ricas em polifenóis, antioxidantes com diversos benefícios à saúde e refletem em uma melhor performance.

Dúvidas frequentes:

Veja as dúvidas mais frequentes sobre ganho de massa muscular!

É possível ganhar massa muscular rápido?

Ninguém dorme lagartixa e acorda jacaré, correto?

Suplementos para ganhar massa muscular

São diversos suplementos que podem ser considerados aliados no ganho de massa muscular. Dependerá não somente dos seus objetivos, mas também de suas necessidades diárias. Não é somente neste conteúdo, mas sempre enfatizo que a suplementação vem para suplementar. Bem lógico não?! Sim, porém há muitos ainda que teimam em utilizar suplementos além do que precisam, e o resultado a isso é cocô caro. Digamos que você não se alimenta com quantidades ideais de proteína, o Whey Protein entra como complemento proteico. Há também necessidades de carboidratos, alguns dos mais utilizados são Waxy maize e Palatinose, carboidratos complexos. Mais força e explosão nos treinos? Creatina é um excelente suporte. Irei facilitar ainda mais:  

Proteínas animais:
Albumina
Whey Protein

Beef Protein ou proteína da carne vermelha


Proteínas vegetais:
Pea protein ou proteína da ervilha
Rice Protein ou proteína do arroz

Lembre-se que as proteínas vegetais não são de alto valor biológico ou seja, não tem uma absorção tão boa quanto as animais. O ideal é aumentar a dose destas proteínas por porção.

*Nenhum suplemento proteico substitui uma alimentação. São ideias para suplementar refeições com baixo valor protéico.  

Conheça os 20 melhores suplementos para ganho de massa muscular!

Carboidratos:
(complexos)
Waxy Maize

Batata doce em pó

Palatinose
(Simples)
Maltodextrina
Utilizado como intra-treino dentro de atividades físicas de longa duração. Ou, caso precise de uma rápida fonte de energia.

 

Gorduras:
Mix de castanhas
Pasta de amendoim
Pasta de castanha de caju

Aminoácidos:
Creatina

BCAA

Glutamina


Imagino que agora deu uma facilitada não é mesmo? Esses são alguns dos suplementos mais utilizados, consulte sempre um nutricionista previamente o uso.

Suplementos direto da fabrica


Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Comece levantando do sofá! Se você é praticante de musculação, considere executar exercícios bases, como agachamento, levantamento terra e supino. Muitas vezes nas salas de musculação estes básicos exercícios são deixados de lado ou substituídos por máquinas, experimente incluí-los em seu treino com auxílio de seu professor. Pois além de lhe darem mais força, promovem a liberação de hormônios que favorecem o ganho de massa muscular. Volto novamente a reforçar, meninos, treinem pernas e meninas façam superiores.

 

 

Receitas para ganhar massa muscular

Cresça sentindo prazer em comer.

Shake de banana com amendoim
1 banana
1 dosador de Whey Protein
1 colher de chá de pasta de amendoim
Água ou leite desnatado
Gelo
*Bata todos os ingredientes e sirva-se

 

Shake da manhã

1 porção de frutas vermelha
1 copo de iogurte natural
1 dosador de Whey Protein
1 porção de aveia
Água a vontade

*Bata todos os ingredientes e sirva-se

Pré-treino explosão
Batata doce gelada 100-200g
1 dosador de Whey Protein

água a vontade.

*Evite colocar muita água para não ficar aguado.

E o que comer após o treino?


Fast Juice

1 polpa de abacaxi
3-5g de Creatina
1 porção pequena de espinafre
20-30g de Whey Protein
Gelo

O que é Aeróbico em Jejum (AEJ), ajuda a emagrecer, como fazer

Saiba neste artigo se AEJ é a melhor forma de queimar gordura.

É normal surgir diversas dúvidas quando o assunto é emagrecimento, e principalmente qual a melhor forma de queimar as indesejáveis gordurinhas. Sendo assim, ouvimos muito dentro das academias que realizar aeróbicos é a solução. Mas, qual aeróbico é o melhor a ser executado? Seria o AEJ? A resposta para isso será: depende. Nossa fisiologia e processos bioquímicos são complexos, e podem variar muito de organismo para organismo.

 

O que é Aeróbico em Jejum?

Entrar no estado de jejum não significa comer e depois de 1h sentir fome, isso é apenas seu estômago vazio. Para que ocorra o jejum, pode levar até 8h sem se alimentar ou seja, uma boa noite de sono é suficiente para que isso ocorra. Dentro desse estado, o indivíduo acorda, evita o café da manhã e logo começa alguma atividade aeróbica. Se exercitar em jejum tem como intuito aumentar a mobilização de gordura para energia, mas isso não ocorre somente com a gordura e sim com nossos estoques de aminoácidos.

Veja também a diferença entre aeróbico e anaeróbico. 

Para que serve Aeróbico em Jejum?

O principal objetivo é simples, queimar gordura! Em um estudo publicado pelo ‘’jornal britânico de nutrição’’ mostrou que os indivíduos que fizeram aeróbico em jejum, queimaram até 20% a mais de gordura quando comparado a atividade aeróbica depois da refeição. Quando dormimos, nosso corpo economiza nos estoques de carboidratos e em resultado mobiliza maior quantidade de gordura para energia. Porém. não é somente gordura que é mobilizada, mas também os estoques de aminoácidos que são convertidos em glicose. Se você está buscando além da queima de gordura, o aumento da massa muscular, AEJ não é algo recomendado.

 

Benefícios do Aeróbico em Jejum

Lembre-se de que o aeróbico em jejum(AEJ) não é algo recomendado a todos os indivíduos. Se você está com seu percentual de gordura muito elevado, muitas vezes o AEJ não será o ideal para você, porém se você já possui pouca quantidade de gordura, pode ser um tanto interessante experimentar a atividade, de forma que a mesma se torne um choque á aquelas áreas com resistência ‘’culotes’’ e possam ser utilizados para gerar energia, ou no caso se você quer variar um pouco sua rotina de aeróbicos, a estratégia se torna interessante.

 

AEJ ajuda na hipertrofia?

O foco do AEJ não é para ganho de massa muscular, afinal como vimos, o jejum contribui para maior utilização de aminoácidos e gordura, para que no final se converta em energia. Por isso, se você busca hipertrofia, deve se atentar muito bem a alimentação, com quantidades adequadas de proteína. Geralmente giram em torno de 1,0-2g por kg de peso, a adaptação dependerá muito. No entanto, se estiver fazendo AEJ, lembre-se de fazer uma alimentação rica em proteína, para que consiga abastecer seus estoques de aminoácidos. Se você for vegetariano/vegano experimente aumentar a quantidade de sua ingestão proteica, pois a proteína vegetal contém menor quantidade de aminoácidos, quando comparada a proteína animal, por isso basta aumentar a dose.

 

Ajuda no emagrecimento?

Sim, estudos comprovam a eficácia do aeróbico em jejum. Mas não é aconselhado a todos os públicos, pois irá depender de como seu organismo reagirá ao estímulo, às vezes outra forma de aeróbico pode ser tão efetiva quanto AEJ. Se seu nível de gordura corporal estiver muito elevado, o AEJ não será tão recomendado. Fugindo um pouco do tema, você já ouviu falar do HIIT ou treino intervalado de alta intensidade? Segundo estudos, HIIT queima muito mais calorias e gordura depois de um treinamento, do que quando comparado a um aeróbico de baixa intensidade, além de deixar seu metabolismo acelerado por muito mais tempo no dia. Há muitas pessoas que fazem atividades aeróbicas todos os dias, há também aquelas que alternam os dias, veja com seu professor qual o mais indicado.

Todas as intensidades de exercício, no entanto, promovem oxidação lipídica durante o pós-treinamento. Efeitos do exercício em 24h são os mais importantes no entendimento de que atividade física tem um papel na prevenção do acúmulo de gorduras e obesidade.

 

Suplementação no AEJ

Sabemos que a maior dúvida é se suplementação previamente o AEJ corta o jejum, e a resposta depende. Veja, se você pensa em utilizar o BCAA, utilize-o posteriormente ao AEJ, pois BCAA quebra o jejum. Isso se dá pelo fato de que aminoácidos contribuem para liberação de insulina, sendo assim, suplementos aminoácidos ou proteínas devem ser evitados, e é claro os demais que contenham carboidratos.

Cafeína em Jejum

O que você pode optar é a cafeína, que não irá quebrar o jejum. Lembre que estará em jejum e se você tiver sensibilidade em seu estômago, é melhor apenas tomar água. Caso esteja fazendo jejum intermitente a ideia da suplementação terá a mesma resposta sobre a quebra do jejum.

 

AEJ faz mal a saúde?

Não há informações precisas sobre, mas se você tem problemas glicêmicos ou possui alguma doença que contribua para hipoglicemia, deverá antes consultar um profissional da área de saúde.

Qual o treino ideal de aeróbico em jejum?

Não é recomendado exercícios em jejum de alta intensidade, com isso o AEJ deve ser de baixa intensidade, pois deve-se levar em conta suas reservas de glicose.

Conclusão

Para manter um bom emagrecimento, em primeiro lugar cuide sempre de sua alimentação e atividade física, se você ainda tem dúvidas sobre alimentação ou treino, consulte sempre um profissional da área. AEJ pode ser de fato uma boa chave no emagrecimento, mas como vimos, cada organismo trabalha de uma forma, e por isso é interessante sempre ir variando em seus estímulos.

Redator:

Yuri Seluque 

Estudante de Nutrição

 

Referências:

“Alexandra Ferreira Vieira (a1), Rochelle Rocha Costa (a2) (a1), Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo (a2) (a3), Leandro Coconcelli(a2) (a1) Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis”

Hansen K1, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.”

CrossFit ou musculação no ganho de massa muscular?

Neste conteúdo você irá entender quais são as diferenças entre essas duas modalidades e qual é a mais adequada para quem busca ganhar massa muscular. Será CrossFit ou talvez seu treino de musculação? Veja agora!

Qual a diferença entre musculação e CrossFit?

Se você é aquele que busca um corpo de atleta de fisiculturismo e quer fazer CrossFit, já pode começar mudando de ideia, pois um atleta fisiculturista possui hábitos e treinamentos bem diferentes de um atleta CrossFitter. Em maior parte da vida de uma atleta de fisiculturismo, o mesmo passa por períodos onde precisa ter um aumento do seu peso, a fase chamada por ‘’bulking’’. Consiste então, em aumentar as calorias da dieta de forma bem radical, e isso não seria uma rotina para um atleta de CrossFit, pois seus objetivos vão além da estética, ele precisa manter o peso para manter agilidade, explosão e força.

CrossFit no ganho de Massa muscular

Se você então tem como objetivo construir um corpo atlético, o CrossFit então é o esporte ideal a ser escolhido. Você irá construir massa muscular e diminuir seu percentual de gordura. De uma forma simples de entender o treinamento dos esportes, o CrossFit irá englobar atividades como levantamento de peso olímpico, ginastica, atletismo, movimentos resistidos (acessórios) entre outros, sendo então um esporte multifuncional. Atletas de CrossFit não buscam estética como objetivo, e sim performance.

Musculação no Ganho de massa muscular

Ao contrario do fisiculturismo, onde o objetivo principal é a estética. Na musculação o treinamento então se torna mais focado em contrair músculos e não levantar altas cargas. Os praticantes se tornam severos em treinamentos mais curtos, porém de alta intensidade.

Como ganhar massa muscular?

Ganhar massa muscular em certo ponto, não há muito segredos assim. Em ambos esportes você irá ter retorno estético. O que irá determinar então nesse momento se você está ganhando massa muscular é a forma que se alimenta.
Vamos a algumas regras básicas para ganho de massa muscular.

Balanço energético 

É importante entender uma simples equação de balanço energético: Calorias entram e calorias saem

Para ganhar massa muscular é preciso criar um ‘’Plus’’. Isso significa que as calorias que entram são maiores do que as que são queimadas.

Essas calorias são aquelas que você obtém dos alimentos e suplementos alimentares.
Porém, as calorias que são queimadas se tornam então mais complexas.
TMB: taxa metabólica basal = Às calorias que são queimadas quando você está em repouso (sem fazer nada).
Atividade física: As calorias queimadas durante o treinamento.
GET: Gasto energético total = andar, levantar por exemplo.

Sendo assim, para aumentar as calorias há algumas opções a serem seguidas:
1- Coma mais, e mova-se menos.
2- Coma mais e mova-se na mesma frequência.
3- Coma o mesmo e se mova menos.

A opção correta é:

‘’Coma mais e se movimente adequadamente’’.

A receita então para ganhar massa muscular

1 – O atleta precisa adequar seus micronutrientes e macronutrientes
(proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais)
2 – Seu treinamento deve ser sempre desafiador, adicionar estratégias novas, volume e intensidade, como se fosse a primeira vez que seus músculos estivessem recebendo o estimulo.

3 – Sabemos que em tempos atuais manter a calma é uma tarefa árdua, porém níveis altos de estresse aumentam um hormônio chamado cortisol. O mesmo atrapalha a recuperação e logo o ganho de massa muscular.

4 – Tenha um sono de 7-8h por dia. E claro durma bem! Não basta ter essa quantidade de sono, se você sofre de problemas noturnos, como insônia.
5 – lembre –se que a quantidade mínima de água ao dia é 2l, porém cada um tem a sua necessidade, para saber corretamente quantos litros você precisa ao dia, consulte um nutricionista. Além de se manter hidratado, a água irá auxiliar no transporte de nutrientes.

Conclusão

Seus objetivos então irão depender muito do estimulo dado, isto é, alimentação adequada, descanso e bom treinamento. CrossFit e musculação possuem muitas diferenças, sendo um com atividades mais anaeróbicas e o outro mais aeróbico, porém ambos são de alta intensidade e contribuem para ganho de massa muscular.

Gostou? Veja também nosso conteúdo: Como se alimentar para obter Hipertrofia

O que é, e para que serve Whey Protein?

Tudo o que você precisa saber sobre este suplemento que faz a cabeça dos aficionados por academia

Força, queima de gordura e perda de massa magra são, geralmente, os principais objetivos de quem investe no Whey Protein. Porém, engana-se quem pensa que alcançar essas metas é sinônimo de ingerir um produto sintético e lotado de hormônio. Descubra, a seguir, todas as características deste suplemento:

O que é Whey Protein?

O suplemento alimentar Whey Protein é derivado do soro do leite – e extraído durante o processo de transformação do leite em queijo -, o qual conta com um grande valor biológico de proteínas que auxiliam no desenvolvimento e crescimento muscular.

Para que serve Whey Protein?

Este alto índice proteico contido no suplemento Whey Protein colabora para a constituição de massa magra (músculos), ao mesmo tempo que acelera o processo de recuperação muscular dos praticantes de exercícios físicos.

Porém, estudos recentes da Universidade de Newcastle, no Reino Unido, comprovaram que a atuação auxiliadora da proteína Whey Protein vai muito além, ajudando a reduzir os níveis do colesterol ruim no organismo, pressão arterial, obesidade e até a diabetes tipo 2. (Aproveite e leia o conteúdo sobre como o Whey Protein auxilia no combate a diabetes tipo 2).

Tipos de Whey Protein

O mercado de suplementos disponibiliza três tipos de Whey Protein, os quais se diferenciam em razão do processo de filtração (microfiltração ou ultrafiltração) e, consequentemente, geram transformações na extração e velocidade de absorção.

Whey Protein Concentrado

Comprar Whey Protein Concentrado é sinônimo de adquirir um suplemento composto por 80% de proteína,  com baixa quantidade de lactose, gordura e carboidrato. Isso acontece porque ele não passa por um processo de filtração rigoroso, mas ainda sim possuí uma rápida absorção.

Whey Protein Isolado

Neste caso, a proteína está presente de forma mais filtrada, já sem carboidrato! Ideal para intolerantes a lactose.

Whey Protein Hidrolisado

Suplemento composto de proteínas que passam pelo processo de hidrolise (quebra das partículas), proporcionando maior velocidade na absorção.

Benefícios do Whey Protein

Entre os principais benefícios do Whey Protein estão:
– O aumento da massa magra em função da alta quantidade de proteína ingerida;
– Rápida absorção, pois a fórmula em pó garante que as partículas das proteínas sejam quebradas e assimiladas de forma acelerada;
– Contém grande fonte de aminoácidos essenciais e os de cadeia ramificada, principalmente o BCAA;
– Quando consumido na forma isolada, é praticamente livre de lactose, gorduras e carboidratos;
– Aceleração do metabolismo;
– Auxílio na queima de gordura;
– Melhora do sistema imunológico e o combate à infecções;
– E maior desempenho durante os treinos, principalmente os mais intensos.

Por que os atletas consomem o Whey Protein?

Consumir a quantidade certa de proteína é a principal preocupação dos frequentadores assíduos de academias e atletas, em geral. Sem a ingestão adequada, não será possível alcançar o nível de sucesso nos treinos, tanto em relação à performance quanto ao ganho de músculos.

É fato que a procura pelo suplemento cresceu nos últimos anos, sendo que até o volume de busca pela palavra e protein no Google tem aumentado, apesar dessa não ser a forma correta da escrita ou pronúncia do suplemento.

Porém, é importante citar que o suplemento Whey Protein é indicado para todas as idades, desde que a prática de exercícios seja uma constante.

Alie o Whey Protein da NewNutrition à sua dieta – e treino -, e desfrute de um produto com fabricação própria e custo-benefício diferenciado! NewNutrition: a loja de suplementos online feita para você. Boa sorte!