Guia da vitamina C

A vitamina C é essencial. A mesma não pode ser produzida pelo corpo. A vitamina trabalha em diversas funções em nosso corpo e foi linkada a grandes benefícios à saúde. É considerada hidrossolúvel e é encontrada em frutas cítricas e alguns vegetais. Mesmo com a oferta de alimentos ricos na vitamina, em alguns casos a suplementação se torna importante e necessária. Confira agora, importantes benefícios da vitamina

1. Função antioxidante

De fato o que você ouviu sobre a vitamina C ser potente aliado de seu sistema imunológico era verdade, a mesma possui atividade antioxidante. Protegendo nossas células contra radicais livres.

Quando radicais livres se acumulam, eles podem promover estresse oxidativo e com isso, há diversos malefícios que podem ocorrer. Foi concluído em um estudo que a atividade oxidativa da atividade física foi maior quando comparado a indivíduos que não suplementaram  com vitamina C. Se você é atleta, considere de manter seus níveis de vitamina C adequados.

2. Auxilia na pressão arterial

Estudos mostraram que a vitamina C pode auxiliar a diminuir a pressão sanguínea. O estudo encontrou que a vitamina promove um relaxamento dos vasos sanguíneos, isso faz com que reduza os níveis de pressão.  Ainda não é concluído que esses efeitos sejam de longo termo, e pessoas com pressão alta não devem eliminar medicação pelo uso isolado da vitamina como tratamento.

3. Maior absorção de ferro

Um importantíssimo nutriente que possui diversas funções no organismo. É essencial na produção de células vermelhas e transporte de oxigênio.

A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro na alimentação. Ela auxilia na conversão do ferro em uma forma melhor a ser absorvida.

É indicado a suplementação para quem não se alimenta de fontes animais, sendo a carne uma grande fonte de ferro, e como de resultado, a vitamina  pode auxiliar na redução do risco de anemia, melhorando a absorção do ferro em fontes vegetais.

Se você está com baixos níveis em ferro, a dica é consumir vitamina C via alimentação ou suplementação, para elevar os níveis de ferro.

4. Melhora do sistema imunológico

Uma das razões pela qual as pessoas buscam a suplementação com vitamina C é fortalecer o sistema imunológico, evitando gripes e resfriados.

Sim, a vitamina C está envolvida em diversas partes do sistema imune, ela auxilia diretamente na produção de glóbulos brancos, conhecidos como linfócitos e fagócitos, que ajudam a proteger o corpo contra infecções.

Como visto na introdução do artigo, a vitamina C é um poderoso antioxidante e torna a ação contra os radicais livres muito mais poderosa.  

Em algumas patologias, segundo estudos, a vitamina C mostrou um bom potencial acelerando os processos de cura (úlceras). Indivíduos que sofrem de pneumonia tendem a ter menor nível em vitamina C, e a suplementação da mesma mostrou acelerar o tempo de recuperação.

Portanto, falta da vitamina em seu organismo, não são atrativos.

  1. Síntese de colágeno

A vitamina C exerce um papel importante na manutenção da saúde da pele. Uma pele normal precisa de altas concentrações de vitamina C, por exemplo disso, a formação e produção de colágeno na derme.

Se você quer uma pele saudável, a vitamina C é essencial em sua alimentação.

  1. Memória

Com essa você não contava. Estudos sugerem que baixos níveis de vitamina C foram linkados na baixa habilidade cognitiva.

A vitamina  é importante contra condições como demência, porém mais estudos são necessários para o entendimento do funcionamento da vitamina C na saúde do sistema nervoso.

Colaterais

Não é recomendado suplementar, caso você seja alérgico a ácido ascórbico, possui problemas renais.

Altas doses do suplemento podem causar hiperoxalúria onde o ácido oxálico é excretado na urina. O excesso do mesmo interage com o cálcio e formar cálculos renais.

Por isso, antes de buscar a suplementação com vitamina C, é necessário verificar com um nutricionista a necessidade recomendada  

Não deixando de ressaltar a importância de consultar se estiver grávida ou amamentando a necessidade na suplementação da vitamina.

Conclusão

Foi linkada a diversos benefícios à saúde, devido ao fato de ser antioxidante. Portanto, não deixe sua alimentação sem essa importante vitamina hidrossolúvel. Caso não consiga obter através da alimentação, é conveniente utilizar a mesma através da suplementação.

E vai ai uma dica a você leitor, se está procurando sobre colágeno, é importante ressaltar que a vitamina C é fundamental para sua formação.

REFERÊNCIAS:

Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation
Helaine M. Alessio * , Allan H. Goldfarb * , Guohua Cao *
*H. M. Alessio is with the PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056. A.H. Goldfarb is with the Department of Exercise Science, University of North Carolina, Greensboro, NC 27412. G. Cao is with the Human Nutrition Research Center, University of Connecticut, Storrs, CT 06296.

Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension.
Ettarh RR1, Odigie IP, Adigun SA.

Treatment with supplementary arginine, vitamin C and zinc in patients with pressure ulcers: a randomised controlled trial.

Desneves KJ1, Todorovic BE, Cassar A, Crowe TC.

Vitamin C for preventing and treating pneumonia
Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 08 August 2013

Harri Hemilä Pekka Louhiala


Ascorbic acid in blood serum of patients with pulmonary tuberculosis and pneumonia.

Bakaev VV1, Duntau AP.

Role of Vitamin C in Skin Diseases.

Wang K1, Jiang H1, Li W2, Qiang M1, Dong T1, Li H1.

Association between nutritional status and cognitive functioning in a healthy elderly population.

Goodwin JS, Goodwin JM, Garry PJ.

Cognitive impairment and mortality in a cohort of elderly people.

Gale CR1, Martyn CN, Cooper C.

‘’Todos os direitos reservados NewNutrition ‘’

Guia da Vitamina D

Aliás, um hormônio e não uma vitamina! As vitaminas são obtidas a partir de suplementos ou da dieta e são vitais para o crescimento, desenvolvimento e reações metabólicas. Já os hormônios, são moléculas complexas, sofisticadas e sintetizadas em seu corpo através de simples precursores, que em seguida são dirigidos aos tecidos distantes, desencadeando inúmeras melhorias metabólicas.

No caso, a Vitamina D necessita da absorção do raio ultravioleta B da luz do sol e sua ativação no fígado e ou nos rins.

E o que fazer quando não conseguimos exposição ao sol, como por exemplo na quarentena? Há consequências do aumento da quantidade de Vitamina D?

A deficiência da mesma já foi linkada a diversas doenças na população, sofremos uma séria deficiência dessa Vitamina que ameaça nossa longevidade e com isso, intervenções dos profissionais da área de saúde são necessárias dos ossos ao cérebro.

Após inúmeros estudos, já entendemos que contrariamente às crenças passadas, nós possuímos receptores de vitamina D por todo o corpo, inclusive em nosso cérebro, podendo estimular a produção de Seretonina, neurotransmissor relacionado ao bom humor, dessa forma, esse poderoso hormônio (Vitamina D), pode lhe auxiliar na redução do mau humor crônico ou da depressão.

Em seu adipócito também existem receptores de Vitamina D e pode ser metabolicamente mais ativo na presença dessa, isso porque o adipócito também participa da sinalização cerebral de saciedade, não são apenas bolas inanimadas de gordura. A ausência dessa vitamina interfere na ação do hormônio supressor do apetite. O apetite desregulado desencadeia inúmeros problemas, como o desenvolvimento de doenças crônicas, exemplo: obesidade e diabetes.

Falando em Diabetes, a ausência da Vitamina em questão, também exacerba o Diabetes tipos 2, prejudicando a produção de insulina no Pâncreas, aumentando a resistência à insulina.

É fundamental manter os níveis suficiente de vitamina D em seu corpo, ao longo de toda a vida, em todas as estações do ano. Em período em que não conseguimos a adequação dos níveis, podemos ficar suscetíveis, vulneráveis a doenças.

O remédio milagroso! É assim que o dr. William Grant, um cientista renomado, chama a Vitamina D, pois já foi relacionada a redução de casos de cânceres, assim como a redução de pressão arterial em casos de pacientes com hipertensão, por exercer benefícios sobre a saúde cardíaca, que é equivalente aos efeitos benéficos do exercício físico.

BENEFÍCIOS:

  • Saúde óssea: prevenção de Osteopenia, Osteomalácia, Osteoporose, Raquitismo e fraturas.
  • Saúde celular: prevenção de câncer, doenças infecciosas e infecções respiratórias.
  • Saúde dos órgãos: prevenção do acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, periodontite e a perda dos dentes, além de doenças inflamatórias no geral.
  • Saúde muscular: auxilia na força muscular.
  • Saúde do sistema autoimune: prevenção da esclerose múltipla, doença de Crohn, e artrite reumatoide.
  • Saúde cerebral: prevenção da depressão, esquizofrenia, demência e Alzheimer.
  • Saúde relacionada ao humor: prevenção das desordens do sono, a síndrome da tensão pré-menstrual e a desordem efetiva sazonal.

Acho que agora você já consegue entender a necessidade de manter os níveis suficientes de Vitamina D em seu corpo, certo?

Como consigo manter nessa quarentena?

Assim como em épocas de inverno, na quarentena evite alterações de humor e disponibilidade de energia com a suplementação de vitamina D.

Se você tiver alguma opção ao ar livre, fique exposto a luz natural o máximo possível. Em casa, durante o dia, mantenha as cortinas abertas sempre que possível. Mantenha-se fisicamente ativo, realizando atividades possíveis e se conseguir se exercitar ao ar livre dentro de casa, será uma DUPLA VITÓRIA.

Estabeleça uma mentalidade que o ajude a desfrutar dos benefícios de ficar em casa, criando expectativas boas e realizando atividades prazerosas em prol da saúde de todos.

A suplementação ajuda na manutenção da nos níveis ótimos de Vitamina D e altos níveis não são prejudiciais a sua saúde. A toxicidade da vitamina D é muito difícil, ocorre apenas se consumindo altas doses por longos períodos de tempo.

A avaliação de seu nível de Vitamina D, é observado a partir de um exame de sangue. Os níveis abaixo de 20 nanogramas por mililitros é considerado deficiente e valores entre 21 e 29 nanogramas por mililitros de sangue é considerado insuficiente.

Alimentos ricos em vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Salmão
  • Fígado (bovino)
  • Ovo
  • Sardinha

REFERÊNCIAS:

Livro: Vitamina D como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes. Prof. Dr. Michael F. Holick

7 benefícios do guaraná

 

Guaraná é nosso! Uma planta nativa da Amazônia, também conhecida como Paullinia cupana.


Uma fruta madura é comparada ao tamanho de um grão de café. Com uma casca vermelha, semente preta coberta por um toque de branco. O extrato do guaraná vem através do processamento das sementes em pó.

As tribos amazônicas utilizavam o guaraná por séculos, por suas propriedades terapêuticas.

Além de conter grandes quantidades de estimulantes, como a cafeína, teofilina e teobromina. Não se bastando nisso, guaraná é rico em antioxidantes, como as taninas, saponinas e catequinas. Hoje, grande parte de sua produção é utilizado em refrigerantes, bebidas energéticas e a outra parte é processada em pó. Confira agora 10 benefícios do guaraná.

  1. Antioxidantes

Sim! Ele é rico em antioxidantes.

 

Guaraná é lotado de compostos que possuem propriedades antioxidantes.
Entre eles, incluem cafeína, teobromina, taninas, saponinas e catequinas. Antioxidantes são extremamente importantes e agem protegendo as células.  

 

Foi demonstrado em um estudo, que o extrato de guaraná pode funcionar como um potente antioxidante in vivo, exibindo também propriedades anti-aging. Os resultados do estudo sugerem que as atividades biológicas do guaraná vão além de estimulante do sistema nervoso.  

 

  1. Reduz fadiga e aumenta o foco

Devido a suas propriedades estimulantes conhecidas, guaraná é um popular ingrediente em bebidas energéticas.  Isso pelo fato de ser uma grande fonte de cafeína, resultando em maior foco e energia mental. Em um estudo, foi demonstrado que a utilização de guaraná + um multivitamínico houve um aumento da performance cognitiva e redução da fadiga mental associado ao esforço mental.

  1. Melhora seu aprendizado

Baixas doses de guaraná podem melhorar o estado de humor, aprendizado e memória. Compostos no guaraná, juntamente com a cafeína, são responsáveis por esses efeitos.  

 

  1. Auxilia no emagrecimento

Sabemos que a obesidade hoje em dia é uma doença comum. Nos Estados Unidos, segundo estudos é estimado que 1 em 3 americanos adultos é obeso. E por aqui no Brasil já não está sendo muito diferente. Por isso, a mudança do hábito alimentar é a chave para prevenir essa e outras doenças das quais ela acarreta.

Guaraná ajuda no emagrecimento. Isso pelo fato de ser rico em cafeína, o que promove um aumento do metabolismo, resultando assim um maior gasto energético. E o mesmo associado a atividades físicas torna a perda de peso muito mais eficaz.

 

  1. Melhora da saúde cardiovascular

 

Guaraná pode reduzir problemas cardíacos de duas formas:

A primeira é por conta dos antioxidantes e a segunda, concluindo por um estudo

mostra que é similar a outros alimentos ricos em cafeína e catequinas, como o chá verde por exemplo, e possui efeito na oxidação do LDL que pode parcialmente explicar o efeito protetor em doenças cardiometabólicas.

 

  1. Melhora aparência da pele

Devido a forte ação antioxidante e anti microbiológica, guaraná é popular na indústria de cosméticos como um ingrediente anti-aging

cremes, loções e produtos capilares.

 

O mesmo pode melhorar a circulação sanguínea em sua pele, reduzindo os danos causados pela idade e minimizando sardas ou rugas.  

 

  1. Propriedades anti bacterianas

Guaraná contém muitos compostos que podem inibir ou matar bactérias prejudiciais.
Uma dessas bactérias é a Escherichia coli (E.coli), que está presente em nossos intestinos e dos animais. As mesmas não se tornam prejudiciais, porém algumas podem causar diarreia, entre outros. Estudos também encontraram que o Guaraná pode suprimir a proliferação de Streptococcus mutans(S.mutans), a bactéria responsável por cáries dentárias. Mais uma vez é acreditado que a combinação da cafeína e compostos da planta, como as catequinas e taninas, são responsáveis pelas propriedades anti bacterianas do guaraná

 

Existem colaterais?

O guaraná se mostrou seguro. Porém em doses mais altas, pode ter alguns colaterais como:

  • Batimentos cardíacos acelerados
  • Dor de cabeça
  • Seizures
  • Ansiedade
  • Nervosismo

O produto não é recomendado para quem é gestante e/ou amamentando. Não consuma junto com alimentos e bebidas a base de cafeína

 

Conclusão

Como vimos, guaraná é uma fruta extremamente utilizada desde refrigerantes, guaraná em pó, em cápsulas e até em energéticos. A versão pó de guaraná pode ter um sabor não tão agradável, por isso indicamos em cápsulas.

O mesmo possui diversos benefícios dos quais você agora conhece, e pode melhorar muito o seu bem estar após consumir o produto.

 

Além de que se você for atleta, terá muito mais disposição e energia. Seu uso também é indicado para quem está no trabalho ou estudando, devido a suas propriedades que ativam o sistema nervoso central  e favorecem maior cognição, aprendizado e aumentar o estado de alerta. além disso, faz parte dos alimentos ricos em antioxidantes.

 

Não é necessário grandes quantidades do produto, em apenas pequenas dosagens já é possível verificar diversos de seus benefícios. Se ainda não sabe a dose ideal, é recomendado que procure um nutricionista para melhores informações

 

Evite consumir o excesso do mesmo, pode levar o aumento de efeitos indesejáveis, como os vistos acima.  

 

REFERÊNCIAS:

Guarana: Revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon

Author links open overlay panel Flávia CamilaSchimplaJosé Ferreirada SilvabJosé Francisco de Carvalho GonçalvescPauloMazzaferaa

Guarana powder polysaccharides: Characterisation and evaluation of the antioxidant activity of a pectic fraction

Author links open overlay panel Nicole Dalonso Carmen Lúcia de Oliveira Petkowicz

Antioxidant and prooxidant properties of caffeine, theobromine and xanthine.

Azam S1, Hadi N, Khan NU, Hadi SM.

Anti-Aging and Antioxidant Potential of Paullinia cupana var. sorbilis: Findings in Caenorhabditis elegans Indicate a New Utilization for Roasted Seeds of Guarana.

Peixoto H1, Roxo M2, Röhrig T3, Richling E4, Wang X5, Wink M6.

Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana).

Kennedy DO1, Haskell CF, Robertson B, Reay J, Brewster-Maund C, Luedemann J, Maggini S, Ruf M, Zangara A, Scholey AB.

A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans.

Haskell CF1, Kennedy DO, Wesnes KA, Milne AL, Scholey AB.

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.

Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS.

Guaraná (Paullinia cupana Kunth) effects on LDL oxidation in elderly people: an in vitro and in vivo study

Rafael de Lima Portella, Rômulo Pillon Barcelos, Edovando José Flores da Rosa, Euler Esteves Ribeiro, Ivana Beatrice Mânica da Cruz, Leila Suleiman, Felix Alexandre Antunes Soares

Caffeine’s mechanisms of action and its cosmetic use.

Herman A1, Herman AP.

As melhores proteínas para perda de peso

As melhores proteínas para perda de peso

Nós sabemos que fazer dieta é algo não tão simples assim. Há muitas pessoas que ao pensarem em emagrecimento, começam a tirar grandes quantidades de calorias de sua alimentação com o intuito de que se comer menos, a perda de peso é muito maior. Mas, não é bem assim, os alimentos precisam ser selecionados e as calorias também. Veja agora sobre um importante macronutriente: As melhores proteínas para perda de peso.

  1. Whey Protein

Vamos começar então com a mais clássica proteína. Para quem não conhece ainda, é uma proteína do soro do leite, ou seja de origem animal. Diversos atletas utilizam com o intuito de ganho de massa muscular, por ser um produto completo em aminoácidos essenciais, ela também é importante para objetivos como emagrecimento.

Uma revisão de 9 estudos encontrou que indivíduos sobrepesos e obesos que suplementaram com Whey Protein, perderam mais peso e ganharam mais massa muscular que aqueles que não suplementaram.  Outro fator importante a ser considerado no emagrecimento é ter maior saciedade e o Whey protein mostrou maior saciedade.

Veja como tomar Whey Protein!

  1. Albumina

Se você é intolerante a lactose, e quer manter alimentos de origem animal, a albumina é ideal a você. Bem simples, claro do ovo pasteurizada e desidratada em pó. Seu tempo de absorção não é tão longo quanto comparado à proteína do leite ou caseína, mas a mesma é completa em aminoácidos e possui uma excelente absorção.

  1. Milk Protein

Outra proteína do soro do leite, porém 80% caseína e 20% Whey Protein. Trabalhando assim diferentes tipos de tempo na absorção. Sendo uma proteína rica em caseina, o espero é que a mesma seja de mais lenta absorção e com isso, uma maior saciedade é notada e além disso, o suplemento também oferece uma boa fonte de cálcio. Por ser uma proteína animal, sua cadeia de aminoácidos é completa, garantindo assim uma boa absorção.

  1. Pea Protein ou proteína da ervilha

Entramos agora na sessão de proteínas vegetais. Se você não se alimenta com nada de origem animal, a proteína da ervilha é altamente recomendada. Ela também possui todos os aminoácidos essenciais, porém alguns deles estão em menor concentração.

É hipoalérgica, sendo uma escolha segura para intolerantes, alérgicos ao leite, soja ou ovo. A proteína da ervilha se torna uma boa alternativa para incluir em sua alimentação, principalmente se o objetivo é emagrecimento. Em termos de saciedade, a pea protein se mostrou em 2 lugar depois da caseína.

O suplemento pode ser utilizado em receitas, sucos e vitaminas ou da maneira que achar mais interessante.

  1. Proteína da soja

A proteína mais conhecida dentro das vegetais, sendo também interessante a aqueles que não consomem produtos animais ou possuem intolerância a lactose.

Porém, é a mesma questão em aminoácidos quando comparado a animal, a mesma possui todos, mas as quantidades não são iguais.

Para isso, basta aumentar a dose da porção do produto, para que os aminoácidos também se elevem. Visto nos tópicos acima, o Whey Protein foi associado a grande redução no apetite, e a soja também.

Saiba mais sobre as proteínas para ganho de massa muscular!

  1. Beef Protein ou proteína da carne vermelha

Uma proteína animal completa, indicada a quem se alimenta com produtos animais, mas não tem boa tolerância a lactose ou outras alergias alimentares. Há indicações também para indivíduos com problemas intestinais, pelo fato de ser uma proteína hidrolisada, sua absorção é bem rápida.

Para quem não se alimenta com carne vermelha ou não tem costume, a suplementação com este tipo de proteína pode ser válida, inclusive por ser rica em um importante aminoácido ideal para força nos treinos, a creatina.

  1. Importantes na alimentação

Fibras, sim são muito importantes, não somente para quem busca emagrecimento, as fibras são fundamentais em uma alimentação saudável. Proporcionando diversos benefícios a sua saúde, como diminuição do colesterol(aveia – beta glucanas), prevenção da Diabetes tipo II, saciedade, aumento do bolo fecal e emagrecimento.

Em nosso site é possível contar com o produto Fiber Mix. Lembre-se de que tomar água nas quantidades adequadas são muito importantes para melhor funcionamento das fibras e de todos processos orgânicos.

Conclusão:

Quando se trata de perda de peso, criar uma restrição calórica é bem importante.

Diminuindo as calorias totais dos alimentos da dieta e se exercitando. É recomendado que procure um nutricionista para que o mesmo estabeleça sua quantidade calórica ideal, assim como a quantidade de nutrientes.

A suplementação sozinha não será efetiva, o conjunto de alimentação + atividades físicas e suplementação sim.

Alguns alimentos são ricos em fibras, como por exemplo a aveia, que é rica em beta glucanas, o que auxilia diretamente no colesterol.

Caso não consiga comer quantidades suficientes de fibras ao dia, a suplementação com as mesmas é uma boa. Mantenha se hidratado, beba água.

E lembre-se, a suplementação não substitui nenhuma alimentação e sim complementa. Seu nutricionista irá incluir alimentos ricos em proteína ao longo do dia.

Caso tenha algum problema de saúde, consulte um médico.

REFERÊNCIAS:

Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.

Volek JS1, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Wirunsawanya K1, Upala S2,3, Jaruvongvanich V1, Sanguankeo A3,4.

Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite.
Hall WL1, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM.

Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter.

Abou-Samra R1, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K.

Dietary fiber and body weight.

Slavin JL1.

Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis.

Post RE1, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN.

10 Benefícios do café

Ah, o café! Uma das bebidas mais populares no mundo todo, além de ser deliciosa, traz diversos benefícios a sua saúde, você sabia? Conheça agora os 10 benefícios do café.

O café melhora disposição e te torna mais inteligente

Essa você já sabia não é mesmo? Aquele momento em que você está se sentindo com sono e prepara um café. Isso não é um fator psicológico, os estudos confirmar que a bebida melhora o estado de alerta¹ e o responsável por isso é a cafeína.

A cafeína bloqueia um neurotransmissor em seu cérebro, o que causa um efeito estimulante. Isso faz com que melhora os níveis de energia, humor e vários aspectos do funcionamento do cérebro.  

Café na melhora da performance

Mais um efeito da cafeína, além da performance mental que vimos acima, a bebida irá auxiliar diretamente nas atividades físicas. Aumentando as quantidades de epinefrina(adrenalina).

Agora faz mais sentido consumir café 30 minutos antes de ir para o treino. A cafeína aumenta os níveis de adrenalina e libera os ácidos graxos dos tecidos adiposos. Simplificando, a cafeína favorece a queima de gordura(lipólise)³

Nutrientes essenciais

Em uma xícara de café é possível encontrar:

  1. Vitamina B2  
  2. Vitamina B5 (vitamin B5)
  3. Manganês e potássio
  4. Magnésio e vitamina B3

Visto isso, beber café muitas vezes ao dia não é recomendado. Pois sua dieta já pode conter quantidades ideais destas vitaminas e minerais e ingerir alta quantidade de café fará que você consuma esses micronutrientes de forma exagerada, o que não é benéfico, portanto, mantenha equilíbrio.

Café na diminuição do risco de diabetes tipo 2

Sim, é possível reduzir os riscos de desenvolver a tão temida doença do século. E por alguma razão, nosso amigo café consegue reduzir o risco de diabetes tipo II.

Segundos estudos, mostraram que o consumo total de pelo menos (3) xícaras de café ou chá preto por dia, diminui o risco de diabetes tipo 2

Ok! Mas não é só beber café e pronto, lembre-se de que alimentação e atividade física contribuem ainda mais na prevenção de diversas doenças.

Café pode proteger contra Alzheimer e demência

Alzheimer, a doença neurodegenerativa mais conhecida do mundo. Essa condição, incluindo demência podem afetar indivíduos com 65 anos ou mais, e ainda não há cura.

Ainda não são muitas evidências, porém em um estudo foi constatado que algumas doenças, estilo de vida, históricos familiares de demência não foram estatisticamente significantes associados com a doença de Alzheimer.

O consumo de cafeína foi associado com uma significante diminuição de risco para Alzheimer, independente de outras possíveis variáveis.  

Conheça mais sobre: O que é e como combater a sarcopenia?

Café ajuda na proteção do seu fígado (6)

Um órgão que carrega diversas funções importantes em nosso corpo, tem que ser levado a sério. Além das outras patologias, o fígado também é bem afetado por diversas doenças comuns, como por exemplo: Obesidade.

E por sorte ou melhor por café, indivíduos que consomem café, diminuíram os riscos de cirrose hepática.

Café te deixa mais feliz

É encontrado segundos estudos, que o café parece diminuir o risco no desenvolvimento de depressão e pode reduzir drasticamente o risco de suicídio.

Um estudo feito em Harvard publicado em 2011, mulheres que consumiram 2 ou mais xícaras de café por dia tiveram 20% menor risco de depressão.

Antioxidante

Café é rico em potentes antioxidantes, e de fato as pessoas se beneficiam mais com estes do que com os próprios dos alimentos (frutas,vegetais) pelo fato do alto consumo na bebida.

Em um estudo foram comparados alguns grupos de alimentos como:
Vinho, vegetais e café. E surpreendentemente, o maior contribuinte no total de antioxidantes foi o café!

Seu coração mais saudável

Ele pode ser considerado um grande vilão quando se trata de saúde cardiovascular, mas não é bem assim. O café pode até aumentar a pressão arterial, porém os valores são bem baixos, mas se você possui pressão alta, indicamos que procure um médico.

Além disso, estudos não concordam com a ideia de que o café aumenta seus riscos de doenças cardíacas.

Não se assuste mais com a sua vó dizendo que o café vai fazer mal para seu coração.

Café e seus pontos que valem:

Agora você pode dizer que não é somente uma xícara de café.

São diversos de benefícios que podem ser aproveitados com esta incrível bebida, que irá oferecer boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, prevenção de doenças e melhorar seu foco e performance na atividade física. A cafeína também pode ser consumida através de cápsulas, esses suplementos alimentares geralmente oferecem cerca de 200 mg a 400 mg de cafeína por porção. Não é recomendado que mistura café com suplementos e outras bebidas a base de cafeína, pois pode causar diversos malefícios. Caso você tenha sensibilidade à cafeína ou possui alguma patologia e toma medicamentos controlados, é importante que consulte um médico.

Referências:

1 –  Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night.
Smith AP1, Brockman P, Flynn R, Maben A, Thomas M.

 2 – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after      exercise: a meta‐analysis

  1. Doherty  P. M. Smith First published: 18 March 2005 https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

          
3 –  Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland   density in human during physical activity

Authors Authors and affiliations Tae-Wook Kim Young-Oh Shin Jeong-Beom Lee Young-Ki Min Hun-Mo Yang


4 – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes  
Authors  Authors and affiliations S. van Dieren C. S. P. M. Uiterwaal Y. T. van der Schouw D. L. van der A J. M. A. Boer A. Spijkerman D. E. Grobbee J. W. J. Beulens

5 – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study.
Odegaard  AO1, Pereira MA, Koh WP, Arakawa K, Lee HP, Yu MC.

6- Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease?

  1. Maia  A. De Mendonça   First published: 03 July 2002

https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x


7 – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis.Corrao G1, Zambon A, Bagnardi V, D’Amicis A, Klatsky A; Collaborative SIDECIR Group.


8 – Coffee, caffeine, and risk of depression among women.

Lucas M1, Mirzaei F, Pan A, Okereke OI, Willett WC, O’Reilly ÉJ, Koenen K, Ascherio A.

Tribulus terrestris X Maca peruana

Tribulus terrestris X Maca peruana

Por milhares de anos substâncias naturais vinham sendo utilizadas na medicina e até hoje é possível verificar uma grande utilização na suplementação alimentar. Há diversas plantas que possuem seus efeitos positivos em nossa saúde, os nossos ancestrais estavam certos! Porém iremos abordar neste conteúdo sobre Tribulus terrestris x maca peruana, será que eles funcionam mesmo?

O que é Tribulus?

Também conhecida como Zygophyllaceae, da classe das ervas daninhas, original de regiões quentes como sul da Europa, Ásia e partes da África e Austrália. Seu uso era tradicional na medicina chinesa e medicina ayurvédica. Hoje em dia, há uma grande procura com objetivo de melhorar a produção de testosterona, líbido, performance entre outros.

Quais são seus benefícios?

Há algumas evidências de que o produto pode auxiliar a reduzir taxa de açúcar no sangue e colesterol, quando comparado ao placebo¹

*Mais estudos ainda são necessários para confirmarem estes benefícios.

Alguns pesquisadores encontraram que homens com diminuição da líbido consumiram 750-500mg de Tribulus diariamente por dois meses, seu desejo sexual aumentou em até 79%²

E não foram apenas homens. 67% de mulheres com baixo libido experienciaram aumento do desejo sexual depois de terem consumido 500-1500 mg por 90 dias.

Tribulus terrestris pode aumentar a libido em homens e mulheres, porém mais pesquisaram são necessárias para que seus efeitos se tornem claros.

A planta pode agir como diurético e aumentar o fluxo urinário³.

Tribulus aumenta a testosterona?

Como vimos alguns estudos mostrando um potencial no aumento da líbido, é normal pensar que devido a estes fatores, há um aumento de testosterona, porém não é bem assim.

Os pesquisadores ainda não encontraram eficácia no aumento de testosterona.

Não é uma conclusão nossa, e sim algo baseado em diversos estudos feitos em homens e mulheres de diversas idades e estados de saúde.

Qual a dose recomendada?

Uma grande variação na dose é notada na suplementação desta planta,

porém os pesquisadores sugerem de 500-1400mg por dia. Lembre-se de que é necessário antes verificar com seu médico ou nutricionista a porção recomendada.

Há colaterais?

A maior parte dos estudos reportou que Tribulus não causa grandes efeitos secundários. No entanto, dores no estômago são efeitos colaterais secundários e evidências limitadas mostraram um potencial risco de toxicidade.

Agora que você sabe mais sobre Tribulus terrestris, vamos conhecer sobre a Maca peruana, será que ela possui mesmos benefícios ou similaridade? Veja a seguir

O que é Maca peruana?

Não é ‘’maçã’’ ok? É só maca mesmo! Muitas pessoas acabam que confundindo o nome da planta com a fruta. Então vamos ao nome científico dela: Lepidium meyenii, possui um crescimento em locais altos, como nos Andes do Peru. Também considerada como um crucífero relacionado ao brócolis e couve flor, com uso na medicina e culinária no Peru por anos na história.

A Maca geralmente é consumida em forma de pó ou em cápsulas, também conhecida como Maca Power dentro da suplementação alimentar. Quem consome em pó, sabe que se tomado de forma pura é bem desagradável, pois o seu sabor possui um forte gosto de terra. Mas, é só misturar a alguns alimentos e shakes e pronto!

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E seus benefícios?

Além de ser rica em fibras, Maca peruana é uma grande fonte de vitaminas e minerais ideais para saúde e bem estar.

Em 28g é possível encontrar:

  • Calorias: 91kcal
  • Carboidrato: 20 gramas
  • Proteína: 4 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Gordura: 1 gramas
  • Vitamina C: 133% da IDRS
  • Cobre: 85% da IDRS
  • Ferro: 23% da IDRS
  • Potássio: 16% da IDRS
  • Vitamina B6: 15% da IDRS
  • Manganês: 10% da IDRS

Ela também pode melhorar a libido de homens e mulheres segundo estudos

Uma melhora do desejo sexual foi observado com a Maca desde 8 semanas de tratamento.

Maca pode aumentar a produção de esperma e melhorar a qualidade, assim como a mobilidade do mesmo.

Uma melhora dos sintomas da menopausa também foi notada, incluindo famosas ‘’ondas de calor’’ ou interrompimento do sono noturno.

Diversos outros estudos mostraram que Maca pode melhorar o humor. Ela foi associada a uma melhora da ansiedade e sintomas da depressão, particularmente em mulheres na menopausa. O crucífero contém compostos chamados de flavonoides, o que foi sugesto ser parcialmente responsável pelos benefícios psicológicos.

Como devo utilizar?

Pois como vimos, devido ao seu sabor, é indicado o consumo da mesma em vitaminas e receitas a seu gosto. A dose ainda não foi estabelecida, no entanto a quantidade utilizada dentro dos estudos varia entre 1.5-5g por dia. Essa é somente uma base para consumo, portanto consulte antes um médico ou nutricionista.

Há contraindicação?

Maca no geral, é considerada segura. Os peruanos nativos recomendam que antes do consumo da Maca peruana em pó, é necessário dar uma fervida.

Se você possui problemas na tireoide, o uso do produto não é recomendado. Isso vale também para mulheres que estão grávidas ou amamentando.

Conclusão:  

Agora você não terá mais dúvidas sobre Maca e Tribulus, e visto que ambos não são a mesma coisa. Além disso, os dois trazem benefícios um tanto similares, quando falamos sobre melhora da líbido, o ganho de massa muscular pode ser relacionado a melhor ingestão das vitaminas e minerais, não tendo relação com aumento dos níveis hormonais. É recomendando que antes de incluir Tribulus ou Maca peruana em sua alimentação, você consulte um médico e/ou especialista. 

Gostou? Veja também nosso último conteúdo sobre o Guia definitivo do sono zZzZZ

REFERÊNCIAS:

¹Efficacy of the Hydroalcoholic Extract of Tribulus terrestris on the Serum Glucose and Lipid Profile of Women With Diabetes Mellitus: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial.

Samani NB1, Jokar A2, Soveid M3, Heydari M4, Mosavat SH5.

²Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction.
Neychev V1, Mitev V2.

³Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays.

Al-Ali M1, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A.

Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review.

Lee MS1, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E.

Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.

Gonzales GF1, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S.

Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women.

Stojanovska L1, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S, Apostolopoulos V, Haines C.

O guia definitivo do sono

Sabemos que para uma melhor saúde a prática de atividades físicas, leituras e boa alimentação são fundamentais, porém uma boa noite de sono também é de grande importância e segundo dados recentes, a qualidade do sono no geral teve uma boa diminuição. Veja agora o guia definitivo do sono, benefícios e tenha uma boa noite de sono todos os dias.

O que é estado REM?

A sigla REM ou rapid eye movement  ocorre quando as ondas cerebrais diminuem a frequência, e você entra em um estágio de sono muito profundo, e  quando acorda por algum motivo, seja vontade de ir ao banheiro, a sensação é de estar grooggy.

Entenda os estágios de sono

Durante a fase 1:

  1. Funções do corpo – como batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos – começam a diminuir
  2. Relaxamento dos músculos com espasmos ocasionais.
  3. As ondas cerebrais começam a diminuir


Durante a fase 2:

  1. Seu sistema continua a diminuir e relaxar.
  2. Sua temperatura começa a cair
  3. O movimento dos seus olhos param
  4. Suas ondas cerebrais são devagares, porém com pequenas atividades

Durante o estágio 3 e 4 (sono profundo)

  1. Seus batimentos cardíacos e respiração começam a ficar lentos a medida que os músculos relaxam
  2. Suas ondas cerebrais se tornam lentas enquanto estiver dormindo
  3. é difícil acordar até mesmo com barulhos

O durante o sono profundo também é possível ser chamado de DELTA.
O primeiro estágio do sono profundo dura em torno de 45 a 90 minutos.

Durante a fase 5 ou sono REM:

  1. Seus olhos se movem rapidamente lado a lado
  2. Você experiencia sonhos, assim que seu cérebro começa a aumentar a atividade para um maior estado de alerta
  3. Seus batimentos cardíacos aumentam
  4. Sua respiração se torna mais rápida e irregular
  5. Os membros podem ficar paralisados

Quantas horas preciso dormir por dia?

Nem muito e nem pouco. Pesquisadores encontraram que dormir de seis a oito horas é benéfico para o coração, porém dormir menos ou mais que isso se torna maléfico

Estudos sobre o sono:

O estudo¹ investigou a relação entre duração do sono e doença cardiovascular usando meta-análise, uma ferramenta de estatística combinando os resultados de estudos anteriores no mesmo tópico. A meta-análise incluiu 11 estudos prospectivos de mais de 1 milhão de adultos sem doenças cardiovasculares publicados nos últimos 5 anos.

Dois grupos, um curto (menos que 6 horas) e o outro maior(mais de 6 horas) de duração do sono, foram comparados ao grupo referência(6 a 8 horas)

O pesquisadores encontraram que ambos curto e longos períodos de sono tiveram maior risco de desenvolver ou morte de doenças arterial coronariana ou acidente vascular cerebral. Comparado a adultos que dormiram por um período de 6 a 8 horas(noturno), os que dormiram por tempo menor ou maior tiveram 11% e 33% de maiores riscos.

O que comer antes de dormir?

Você é aquela pessoa que tem vontade de comer um x-tudo a noite? Muitas vezes nos deparamos com algumas dúvidas sobre o que comer antes de dormir, a famosa ceia. A dica para isso é evitar consumir alimentos hipercalóricos, para que seu estômago não tenha tanto trabalho assim, portanto alimentos gordurosos não são uma boa opção a serem consumidos neste horário. Experimento incluir lanches pequenos e leves, eu não estou dizendo para comer biscoitinhos e água somente, digo para incorporar também qualidade, mas em porção menor. Se você não tem ideia do que estou falando, procure um nutricionista, assim ele irá adaptar os melhores alimentos a suas refeições.

Veja o nosso conteúdo O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

5 Dicas para dormir bem:

Depois destas dicas você vai dormir como um nenê.

Método 4-7-8:

  1. Expire completamente pela boca
  2. Feche sua boca e inspire através de seu nariz enquanto mentalmente conta até 4Segure sua respiração e mentalmente conte até 7
  3. Abra a boca, expire completamente e mentalmente contando até 8
    Repita este ciclo por pelo menos 3x
  4. Essa técnica irá ajudá-lo na hora de dormir

Evite olhar no relógio²:

Se há problemas com insônia, e você acorda no meio da noite, evite olhar o horário, pois isso lhe deixará ansioso sobre a falta de sono.

Se toda vez que acordar e olhar o horário, há uma certa possibilidade de seu corpo se acostumar e continuar despertando no meio da noite.

Escute musicas calmas antes de dormir:

Um estudo³ com 24 jovens adultos demonstraram que músicas ‘sedativas’ promoveram um sono profundo.

Se não gosta ou não tem músicas, escolha um ambiente onde não há nenhum barulho.

Diminua o consumo de café

Tomar café ao dia é realmente muito bom e energizante não é mesmo? Porém é necessário alguns cuidados no consumo excessivo de cafeína, principalmente se você possui dificuldades no sono.

Especialistas do sono recomendam evitar o consumo de cafeína por pelo menos 6 horas antes do dormir, para ter um sono de qualidade.

Entenda mais sobre os benefícios do café.

Ler um livro pode ajudar a dormir

Ler um bom livro antes de dormir pode ajudar. Estudos mostram que para crianças, a leitura noturna pode promover um sono mais longo.

Porém, considere a leitura em um livro ‘’físico’’ e não em um aparelho digital.  A luz pode atrapalhar na produção natural de melatonina, o nosso hormônio do sono.  

Planeje seus horários de sono

Acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias ajuda seu relógio biológico a regular um padrão. Assim que seu corpo estiver ajustado, será muito mais fácil de pegar no sono e acordar no mesmo horário todos os dias.

Preserve pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir para ficar mais relax(bem estar) . Assim você permite que sua mente e corpo se preparem para o sono.

Durma pouco e ganhe peso:

Em um novo estudo, pesquisadores do Uppsala University demonstraram que uma noite de sono perdido tem um impacto na regulação da expressão de genes e metabolismo em humanos. Isso pode explicar como a troca de períodos em determinados trabalhos e perda de sono crônica impactam em nosso metabolismo e afeta a composição corporal.

Os pesquisadores estudaram apenas o efeito de uma noite de sono perdida e não sabem ainda como as outras formas do sono ou desregulamento do ritmo circadiano podem afetar o metabolismo tecidual dos participantes. Simplificando o papo, a falta de sono pode engordar!

Suplementos alimentares para auxiliar no sono

Em nossa linha temos alguns suplementos alimentares que podem auxiliar no relaxamento muscular, assim indiretamente melhorando a qualidade do sono, são eles:

ZMA – Zinco + Magnésio com o acréscimo de vitamina B6, este suplemento pode auxiliar no relaxamento muscular, graças a fórmula com magnésio.

Triptofano – Suplemento a base de l-triptofano, aminoácido que se transforma em 5-HTP, logo após serotonina e por fim melatonina e vitamina B6. Este aminoácido essencial pode auxiliar na melhora do sono, humor e funcionamento dos órgãos.

Conclusão sobre o guia definitivo do sono:

Utilize as dicas para uma boa noite de sono e acorde no dia seguinte cheio de boas energias.

Referências:

1- European Society of Cardiology. “Finding the sweet spot of a good night’s sleep: Not too long and not too short.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2018.

2- Nocturnal time monitoring behavior (“clock-watching”) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms.

Krakow B1, Krakow J, Ulibarri VA, Krakow J.


3- Sedative music facilitates deep sleep in young adults.

Chen CK1, Pei YC, Chen NH, Huang LT, Chou SW, Wu KP, Ko PC, Wong AM, Wu CK.

4- Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers.
Brown SJ1, Rhee KE2, Gahagan S2

5- Jonathan Cedernaes, Milena Schönke, Jakub Orzechowski Westholm, Jia Mi, Alexander Chibalin, Sarah Voisin, Megan Osler, Heike Vogel, Katarina Hörnaeus, Suzanne L. Dickson, Sara Bergström Lind, Jonas Bergquist, Helgi B Schiöth, Juleen R. Zierath, Christian Benedict. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 2018; 4 (8): eaar8590 DOI: 10.1126/sciadv.aar8590

Escrito por Yuri Seluque, estudante de Nutrição e técnico em fisiologia do exercício.
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Anticoncepcional no ganho de massa muscular feminino

Anticoncepcional

Os anticoncepcionais vêm sendo utilizados por mais de duas décadas, e até o presente momento cerca de 150 a 200 milhões de mulheres fazem o uso. Não só influências ginecológicas, os hormônios afetam processos nutricionais e metabólicos, de formas vantajosas e desvantajosas. Há mulheres em que a terapia com anticoncepcionais é de extrema importância, e logo as informações sobre cuidados também devem ser aprendidos. Veja agora sobre os impactos do anticoncepcional em aspectos metabólicos e nutricionais.

Anticoncepcional e a atividade física

Muitas mulheres jovens ativas fazem o uso de anticoncepcionais, porém seu efeito em sua composição corporal e performance na atividade física ainda não foram profundamente estudadas. Um grupo de pesquisadores agora examinou os efeitos do anticoncepcional na massa muscular e encontraram que o uso oral do medicamento prejudica os ganhos de massa muscular em mulheres jovens, e é associado com a diminuição dos níveis hormonais.

O estudo¹: Mulheres que tomam anticoncepcional vs Mulheres que não tomam

73 mulheres no geral saudáveis entre 18-31 anos foram designadas a dois grupos e completar por 10 semanas treinamento resistido de todos os membros. O grupo 1 consistiu em 34 mulheres que usaram anticoncepcional, o grupo 2 consistiu em 39 mulheres que não tomaram. As mulheres foram encorajadas a consumirem pelo menos 0,5g de proteína por kilograma de peso por dia, garantindo que elas consumissem o bastante em calorias e proteínas, para promover o crescimento muscular.
Os participantes se exercitaram 3 vezes por semana por 10 semanas sob supervisão de fisiologistas do exercício. Foram performados diversos exercícios, utilizando máquinas convencionais, sendo feitas 3 séries de 6-10 repetições por exercício dentro de 75% de sua força máxima. A composição corporal foi determinadas utilizando a balança hidrostática

Amostras de sangue foram coletadas antes e depois de seus treinamentos e aferidos níveis de hormônios anabólicos e catabólicos no sangue. No descanso e em jejum foram aferidos 3 hormônios anabólicos: DHEA, DHEAS e IGF 1

Anabolismo e catabolismo

Os pesquisadores encontraram que:
Tiveram diferenças significantes na massa muscular magra (Grupo1: 2.1±2.1% vs. grupo 2: 3.5±3.2% /Grupo 1: 1.0±1.0kg vs. Grupo 2: 1.6±1.4kg, p<0.05). No entanto, outras respostas musculares como, força e circunferências (perna/braço) foram similares entre os grupos.
Descanso/jejum concentrações no sangue dos hormônios anabólicos foram significantemente menores no grupo 1 x grupo 2. No mesmo tempo concentrações plasmáticas de cortisol(hormônio catabólico) estavam elevadas.
O grupo 1 teve uma redução de DHEA no final do período de treino. Contrastando, os outros participantes não tiveram seus níveis alterados.

Entenda mais sobre Anabolismo e catabolismos!

Conclusão

De acordo com os pesquisadores, ‘’Nós ficamos surpresos com a magnitude de diferenças em ganhos musculares entre os dois grupos. Com o grupo 2 as mulheres ganharam 60& a mais massa muscular que o grupo 1’’

Estudos futuros são necessários para auxiliar a explicar as razões por trás destes resultados.

Efeitos nutricionais com o uso do anticoncepcional

Preocupações sobre o status nutricional de mulheres consumindo anticoncepcionais promoveu uma revisão de vitaminas e minerais. 8 vitaminas e 3 minerais foram investigados, e a ingestão do contraceptivo mostrou que diminuiu alguns níveis fisiológicos de 6 nutrientes(B2,B6,ácido fólico, B12, vitamina C e zinco) e elevou o nível de outras (vitamina K, ferro e cobre) e providenciou uma pequena ou nenhuma mudança em 1 (alfa- tocoferol) e aumentou questionavelmente outra (vitamina A). Foi concluído que mulheres consumindo anticoncepcionais devem prestar atenção a ingestão de vitaminas e minerais, o mais indicado é que consulte sempre um médico para uma avaliação mais precisa em seus níveis e se necessário, irá ser prescrito alguns suplementos.

O estado de conhecimento sobre os efeitos dos contraceptivos orais e metabolismo mineral é avaliado. Um a revisão da literatura indica que contraceptivos orais diminui o nível de algumas vitaminas e aumentou o nível de outras, como mencionado acima.

Tomo anticoncepcional e sinto náusea, o que fazer?

O contraceptivo pode ser administrado seja ele oral, injetável e até mesmo via tópico(adesivos), liberam uma dose de estrogênio e progesterona a mulher. No entanto, o estrogênio pode causar alguns colaterais em seu estômago, deixando aquela chata sensação de náusea. São um dos sintomas mais comuns quando há troca do medicamento ou início do mesmo, dentro de alguns meses.

Evite tomar anticoncepcional com o estômago vazio:

O estrogênio pode interagir com seu ph estomacal, causando a sensação de náusea. Se alimente antes, mesmo que seja um lanchinho leve, quando for o momento da tomada do medicamento, evite a ingestão do medicamento com alimentos ácidos ou muito gordurosos como frituras por exemplo.

Tempo:
Espere se sua náusea for momentânea e leve. Geralmente em algumas semanas essa seu corpo irá se ajustar a tomada do medicamento e a enjoou irá sumir. No entanto, se os sintomas não passarem, é hora de procurar seu médico!

Dosagem muito alta:

Converse com seu ginecologista sobre trocar o medicamento para algum que seja de dose menor de estrogênio, isso irá auxiliar a evitar os efeitos colaterais.
Esses são alguns passos a ser tomados no intuito de diminuir náuseas, porém é de grande importância que antes de mudar o medicamento, converse com o seu médico sobre.

Há interação entre suplementação e contraceptivos?

Sim, principalmente da cafeína.

A combinação de cafeína com o medicamento pode gerar alguns pequenos efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça, tremedeira e insônia. Além de interagirem com outros medicamentos. Se você consome grandes quantidades de café ao dia, tente diminuir a quantidade do mesmo, não é necessário tirar o cafezinho do seu dia. A cafeína em si não irá anular o efeito do medicamento.

A cafeína irá ficar por muito mais tempo em seu organismo. Tipicamente a cafeína se ‘’quebra’’ rapidamente para ser removida de seu sistema, porém o contraceptivo reduz a velocidade que seu corpo leve para realizar tal ação.

Um estudo em 1980 publicado pelo ‘’Journal of Laboratory and Clinical Medicine’’ encontrou que a cafeína fica no organismo por horas a mais, quando comparado a mulheres sem uso do medicamento.

Concluindo

Conforme lido o artigo, é possível agora entender um pouquinho mais sobre este medicamento tão recomendado e consumido a anos. Há grandes interações do medicamento com performance na atividade física e ganho de massa muscular segundos os estudos abordados, isso também se dá pelo fato de que ele diminui níveis fisiológicos de determinadas vitaminas e eleva de outros. É sempre importante que você evite a automedicação e procure um médico de confiança e um nutricionista, para que ambos indiquem a você a melhor alimentação e dosagem correta do medicamento anticoncepcional.

REFERÊNCIAS:
¹ American Physiological Society. “Oral Contraceptives Impair Muscle Gains In Young Women.” ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2009.
² Nutritional effects of oral contraceptive use: a review.
Webb JL.

Gostou? Este artigo foi feito com muito carinho, por nosso redator e estudante de Nutrição Yuri Seluque, envie dicas de pauta para o e-mail dele: sac@newnutrition.com.br com o assunto “Se liga nessa dica Yuri”.

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Anabolismo e Catabolismo

Anabolismo e catabolismo – O que significa e qual a diferença?

Seu metabolismo é envolvido por vários processos, no intuito de manter um bom funcionamento.  Dentro destes processos, é incluído catabolismo e anabolismo, ambos são de grande auxílio para organização de moléculas, liberando e capturando energia para manter o nosso corpo, estes dois processos metabólicos ocorrem simultaneamente. Se você não tem ideia do que estamos falando, confira agora e tire todas as suas dúvidas.


O que é Anabolismo?

Neste processo, moléculas simples e pequenas se tornam maiores, mais complexas. Um exemplo de anabolismo é a gliconeogênese, quando o fígado e rins produzem glicose de compostos aglicanos, os não-carboidratos. Uma pequena parte deste processo é no córtex dos rins e a maior parte é pelo fígado.

 

Hormônios que participam do processo anabólico:

  • Estrogênio

  • Insulina

  • Hormônio do crescimento

  • Testosterona


O que é Catabolismo?

É quando você digere o alimento e as moléculas são quebradas para serem utilizadas como energia. Grandes e moléculas complexas no organismo são quebradas em pequenas e simples. Um exemplo disso é a glicólise, no qual a glicose é degradada, um processo oposto da gliconeogênese.

 

Hormônios que participam do processo de catabolismo:

  • Adrenalina

  • Cortisol

  • Citocina

  • Glucagon

 

Como catabolismo e anabolismo influenciam no peso corporal.

 Desde que anabolismo e catabolismo fazem parte de nosso metabolismo, esses processos afetam nosso peso corporal, performance e entre outros. Lembre-se: Quando estiver em estado anabólico, você está construindo músculos e mantendo sua massa magra. Quando está em estado catabólico, você está perdendo massa muscular e gordura. Sabendo sobre estes processos, você irá saber melhor como manipular seu peso e metabolismo. Em ambos processos ocorrem a perda de gordura. Se pratica atividades físicas, tem como tendência a diminuição da gordura e ganho de massa magra.

 

Como evitar o catabolismo durante a atividade física?

 Fisiologicamente é um processo impossível de ser evitado durante os exercícios, nosso organismo já entende como algo perigoso. Para entender melhor, lembre-se de que nosso antepassados corriam de dinossauros e isso não era nada divertido. Dentro da atividade física acionamos alguns hormônios que são considerados catabólicos como vimos logo no tópico acima. Mas, calma! Isso não significa de que se você se exercitar, irá acabar com sua massa muscular, pelo contrário, será um gatilho para que construa músculos. Para prevenir  um catabolismo severo, mantenha seus alimentações em dia, com boas fontes de nutrientes, para que assim você tenha energia e força durante o treinamento. Se estiver em um treinamento longo, utilizar intra-treino carboidratos de rápida absorção, como exemplo: Maltodextrina, se tornam excelentes para manter bons níveis energéticos.

 

Alimentos e suplementos anti-catabólicos?

 Alimentação sempre é a chave para você construção e recuperação muscular. Invista em seu plano alimentar com proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade. Em muitos casos a alimentação é deficiente em nutrientes e o treinamento é intenso, é quando escutamos que treinar não é difícil e sim fazer dieta. Não basta se entupir de comida, é preciso colocar o combustível certo, para um bom desenvolvimento de nossa máquina, chamada corpo. A suplementação se torna um complemento a sua dieta, sendo uma ajuda extra nos objetivos. Os mais indicados contra o catabolismo, são suplementos proteicos e alguns aminoácidos, como a creatina por exemplo.

 

E quais são os melhores suplementos para anabolismo muscular?

 Invista em suplementos como Whey protein, albumina, proteína da carne vermelha, entre outros suplementos proteicos. Se você não consume proteínas animais, há opções totalmente vegetais como, proteína da soja, ervilha e arroz. Os aminoácidos também são aliados para uma boa síntese proteica e recuperação muscular.

 

Como obter um sono anabólico?

O sono impacta drasticamente o corpo todo, e é durante o sono que seu corpo se recupera dos exercícios, repara e cresce novos tecidos musculares. Há uma maximização do hormônio do crescimento durante o sono e por essa razão o sono é anabólico.

 O sono não é só importante para isso, há também reposição de neurotransmissores, tais como dopamina, adrenalina, noradrenalina, acetilcolina e outros extremamente importantes para o funcionamento de seu sistema nervoso.

 

Antes de dormir faça:

1. Estabeleça um padrão de horário para dormir.

2. Reduza as atividades físicas 2 horas antes de dormir.

3. Evite álcool e bebidas energéticas/café por algumas horas antes de dormir.

4. Evite grandes refeições antes de dormir.

5. Suplementos proteicos antes de dormir auxiliam na reposição de aminoácidos e previnem catabolismo.

6. Faça exercícios de respiração, para obter um relaxamento profundo. respire fundo pelo nariz e solte pela boca.

7. Um banho mais quente auxilia na dilatação dos vasos e com isso, um maior relaxamento.


Caseína antes de dormir reduz a perda de massa muscular?

 Tradicional proteína utilizada antes de dormir, por ser considerada lenta absorção e com isso, ter uma quebra mais prolongada durante o sono. Há outras proteínas em que você poderá utilizar, como whey protein e albumina por exemplo, além de outras. A caseína por ser uma molécula grande, não é recomendada para quem possui problemas digestivos ou intolerância a lactose, com isso, experimente misturar a sua proteína desejada com alguma fonte de gordura, prove a pasta de amendoim.

 

Glutamina evita o catabolismo?

 Um grande mito dizer que a glutamina reduz catabolismo para treinos de curta duração. A suplementação da mesma é indicada para treinamentos longos e intensos, onde realmente ocorre uma deficiência nos estoques de glutamina. Com isso, se torna saudável a reposição através da suplementação, para que assim, os atletas continuem com sua alta performance.

Atividades aeróbicas

 Você pode realizar atividades cardiovasculares, não irá catabolizar. Um bom programa de treinamento deverá incluir aeróbico e força.

Veja tudo sobre Aeróbico em Jejum!

 Uma dica é o HIIT, onde há variações de frequências, veja com seu professor de educação física.  Seu corpo assim terá um bom desempenho cardiovascular e força, resultando em maiores ganhos musculares e diminuição de gordura corporal.

 

Leucina é um aminoácido anabólico?

 Para uma resposta anabólica¹, o mesmo deve ser consumido junto a uma proteína.


Considerações

O anabolismo requer energia para construir. Catabolismo é usar energia para quebrar. Esses processos metabólicos trabalham juntos em todos os seres vivos, para produzir energia e reparar células.

 

Entender as diferenças entre esses processos pode auxiliar a atingir seus objetivos no esporte. Exercícios cardiovasculares, treinamento com força, uma dieta equilibrada podem mantê-lo saudável por dentro e por fora.

REFERÊNCIAS:

¹Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein  Kevin D. Tipton,ab Tabatha A. Elliott,ab Arny A. Ferrando,ab Asle A. Aarsland,ac Robert R. Wolfeab