12 maneiras de combater a fadiga pela manhã

Quando acordar se torna uma tarefa árdua, é hora de adotar algumas estratégias. Todos nós temos aquelas manhãs cheias de preguiça e cansaço, até mesmo se dormimos a quantidade necessária e muitos compensam tomando altas quantidades de café.

Porém, altas quantidades de cafeína ao invés de deixar-nos dispostos, nos deixam ansiosos e tensos. No entanto, há formas melhores de obter disposição e energia durante todo o dia.

 

  1. Evite o botão soneca

Ficar apertando o botão soneca pode não ser uma boa escolha. Eu sei que no momento lhe parece uma ótima, ficar dando minutos de intervalo até realmente levantar. Porém, especialistas chamam esse fenômeno de sono fragmentado e pode ter consequências durante o seu dia.  

 

Dica: tente o ciclo de 90 minutos, ajustando dois alarmes – um para 90 minutos antes de se levantar e o outro para quando realmente for levantar.

 

Essa teoria dita que os 90 minutos de sono que você consegue entre a soneca, é um ciclo completo de sono, permitindo assim que você acorde depois do estado REM, ao invés de durante.

 

  1. Levante e beba um copo de água

 

A fadiga é um sintoma clássico da desidratação e mesmo que não esteja completamente necessitando de líquidos,

poderá notar sono, cognição e humor afetados.

Um copo de água permitirá frescor para seu corpo antes de você começar.

Dica: se não mesmo assim não se sentir disposto pela manhã, tente aumentar um pouco a quantidade de água.

  1. Dê uma esticada, alongue-se

 

Tem uma boa razão para você se alongar quando acorda. Durante o período noturno sua musculatura fica literalmente paralisada e reativando-a há liberação de endorfinas.

 

Dica: se você possui mais tempo durante a manhã, 25 minutos de alongamento mostraram potencializar seus níveis energéticos e função cerebral. Por isso, inspire, expire e alongue o esqueleto.

  1. Lave o rosto

 

Se não quer tomar uma ducha, uma boa lavada no rosto sinaliza uma mudança de temperatura para seu corpo.

Pode parecer loucura, mas se ainda estiver difícil de levantar da cama, mantenha na cabeceira um spray de água e espirre em seu rosto sem abrir os olhos. Essa mudança na temperatura alivia o cansaço.

  1. Não pule o café da manhã

 

Pular o café da manhã não parece uma boa estratégia, podendo afetar sua energia e habilidade cognitiva. Comer é se abastecer, portanto forneça calorias de qualidade a seu organismo para render melhor.

 

Se você se exercita pela manhã, faça uma refeição pelo menos 1 hora antes e com alimentos leves.

 

Dica: faça um bom café da manhã e combata a fadiga. Lembre-se de que a escolha dos alimentos pode afetar o restante de sua manhã, portanto escolha alimentos saudáveis, como proteínas, grãos integrais e frutas.

  1. Evite açúcar

 

Ainda estou falando do seu café da manhã! Evite consumir alimentos que contenham açúcar neste período, como cereais matinais, biscoitos recheados, roscas e até mesmo o cafezinho adoçado. Alimentos com açúcar dão picos altos de insulina e os mesmos são responsáveis por lhe deixar cansado.

Dica: Na próxima vez que for escolher um alimento pronto no mercado, confira a tabela nutricional e veja se contém açúcar. Mantenha alimentos integrais!

  1. Beba menos café

 

É isso mesmo, eu disse menos café, mas não zero ok? Já dissemos inumeras vezes o quão bem o café pode lhe fazer, mas abusar do mesmo pela manhã pode causar um reboot e aumentar sua fadiga mental durante o dia.

 

Dica: experimente consumir menos café pela manhã. Procure utilizar chá verde, pois além de fornecer energia, ele auxilia na ansiedade e foco.

  1. Respire ar fresco e ative seu cérebro

 

Além de te trazer mais próximo da natureza, te torna mais disposto. Os raios de sol auxiliam na liberação de serotonina, o que em resultado aumenta sua energia e de acordo com uma série de estudos, passar mais tempo em contato com a natureza faz você se sentir mais vivo.

Parece então uma boa então fazer uma caminhada pela manhã ou ir para seu quintal.

 

Dica: Se você mora em apartamentos, aproveite a sua sacada para observar o céu e receber luz solar.

 

  1. Um pouco de cardio pela manhã

 

Eu sei que aquele tempo extra da manhã você prefere se afundar no lençol e evitar qualquer atividade física, mas pode ser exatamente o que seu corpo está precisando. Pesquisas constantemente correlacionam exercícios aeróbicos com redução na fadiga.

 

  1. Não dê espaço para o estresse

 

Possível que o estresse possa estar sugando seus rituais matinais, por isso experimente evitar fazer coisas que podem ser feitas pela noite. Ou seja, não deixe acumular tarefas para fazer no momento em que acordar, use se possível um espaço desse tempo para meditar e fazer algo que goste, como ler um livro por exemplo, e comece sempre com um sorriso no rosto, seja grato por acordar mais um dia!

 

  1. Faça algo por você

 

Como vimos no tópico anterior para ter um pouco mais de energia, precisamos nos conectar a natureza e a nós mesmos.

 

Para evitar a fadiga da manhã, considere respirar um ar, observar a natureza e até mesmo cozinhar para si um café da manhã que goste, aquele que te tira da cama.

 

Dica: Sintonize seu programa favorito ou trilha sonora.

 

  1. Antes de acordar

Aposto que já ouviu falar sobre higiene do sono, se você não conhece, são práticas a serem feitas antes de dormir

 

  • Desligar luzes e até mesmo aquelas de aparelhos eletrônicos (relógios,geladeira…).
  • Durma no mesmo horário toda noite – isso favorece seu ritmo circadiano e ciclo do sono.
  • Crie um ambiente confortável para seu sono
  • Acorde o mesmo horário pela manhã.

O que escolher no supermercado? Seu check-list completo

É muito comum você entrar no mercado e não saber por onde começar ou escolher a maior parte dos alimentos desnecessários. Isso não irá mais acontecer! Criamos um check-list com alimentos práticos, saudáveis e baratos. É hora de comer bem!

 

  1. Frutas

Você precisa ter frutas em casa! As mesmas são ideais para qualquer tipo de planejamento alimentar, fornecendo fibras, sabor e micronutrientes. Você pode adaptar em suas receitas ou comê-las da forma que preferir. Além disso, oferecem um bom preço. Veja algumas destacadas:

 

  • Banana
  • Maçã
  • Pera
  • Morango
  • Uva
  • Abacaxi

  1. Vegetais e legumes

É importante  dentro de uma alimentação saudável incluir vegetais e legumes, para aumentar o aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais). Os mesmos também fornecem boas quantidades de carboidratos, macronutrientes fundamental para obter mais força e energia.

 

  • Alface
  • Espinafre
  • Couve
  • Brócolis
  • Vagem
  • Cenoura
  • Abobrinha
  • Mandioca / Aipim
  • Batata doce e inglesa
  • Feijão

 

  1. Cereais

Além de serem ricos em fibras, também podem apresentar carboidratos. Sendo rico em fibras, irá auxiliar a melhorar a saciedade, diminuir índice glicêmico das refeições e ainda fornecer energia. Os cereais combinam muito com o café da manhã e lanches durante o dia, além de promoverem muito mais saúde a sua função intestinal.

 

  • Arroz
  • Aveia
  • Farelo de linhaça

 

  1. Proteínas

Para ganhar massa muscular, este macronutriente não deve faltar. O mesmo irá auxiliar também na formação tecidos e recuperação muscular. Os alimentos destacados fornecem boas quantidades de aminoácidos essenciais, resultando em um melhor aproveitamento do seu organismo. A quantidade a ser utilizada irá depender muito de suas necessidades e peso, geralmente recomendado por profissionais da área de saúde 0,5 a 1,8g de proteína por kg, porém recomendamos que consulte com um nutricionista.

 

  • Peito de frango
  • Carne vermelha
  • Peixe
  • Ovos
  • Iogurte
  • Queijo cottage
  • Lentilha
  • Quinoa

 

  1. Gorduras

Poliinsaturadas e monoinsaturadas são conhecidas como benéficas a saúde, pois apresentam diversos benefícios à saúde, principalmente a cardiovascular. As mesmas podem diminuir também o LDL ‘’colesterol ruim’’. De forma geral, as gorduras também contribuem para formação hormonal, saciedade e função intestinal.

 

  • Abacate
  • Castanhas
  • Pasta de amendoim (sem açúcar)
  • Azeite

 

  1. Especiarias e ervas

Podem parecer simples temperos de cozinha, mas possuem diversos benefícios. Há uma diversidade de especiarias, mas destaquei estas a vocês por ter uma boa experiência em seu uso. Veja, além de trazerem benefícios à saúde, as especiarias dão um toque a mais no sabor. O gengibre por exemplo, contém gingerol que é um potente anti-inflamatório e a pimenta que atua como um termogênico. Ter um estilo de vida alimentar saudável não significa ser ruim em sabor, muito pelo contrário, você poderá deixar seus alimentos muito mais saborosos com a adição destes ingredientes.  

 

  • Alho
  • Pimenta
  • Gengibre
  • Canela
  • Manjericão
  • Alecrim

 

Conclusão

Esses foram apenas alguns dos alimentos a serem escolhidos. Os mesmos são práticos e podem ser transformados e adaptados em diversas receitas saborosas para criar todos os dias. Uma alimentação saudável é baseada em alimentos variados, lembre da figura do prato colorido.

 

Não diga que ser saudável é caro, há muitas formas de se alimentar sem gastar muito e também de realizar atividade física. Se você busca perda de peso ou ganho de massa muscular é essencial que realiza também atividades físicas.  Consumir alimentos frescos sempre serão a melhor opção, não se engane com alimentos enlatados, embutidos e produtos pré-assados.

 

O consumo de quantidade de água é obrigatório e fundamental para sua saúde. Essas foram algumas dicas para posicioná-lo melhor sobre alimentação saudável e de como é simples. Agora, dá próxima vez que for ao mercado, lembre de alguns alimentos listados por aqui e adapte-os em sua rotina.  

 

Se você está buscando emagrecimento ou ganho de massa muscular, busque sempre antes a orientação de um profissional da área de saúde.

 

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Você sabe o que é: Melatonina?

É um hormônio que irá dizer a seu corpo quando é o momento de ir se deitar. O hormônio se tornou popular entre todos que tem problemas de sono.

Esse artigo irá explicar como a melatonina funciona, dosagens e efeitos colaterais.  Saiba mais!

O que é Melatonina?

É um hormônio produzido naturalmente pelo seu corpo. É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também encontrado em outras áreas, como olhos, medula óssea e intestino.

É chamado de hormônio do sono, no entanto, melatonina não irá te apagar, ela apenas irá informar a seu corpo que já é noite, para que assim você relaxe e adormeça mais fácil. A suplementação de melatonina se tornou então popular entre pessoas que possuem insônia e dificuldade para adormecer.

Em muitos países é vendido sem receita médica, porém aqui no Brasil, a venda do mesmo é proibida, sendo apenas permitido em farmácias de manipulação ou importação.

 

Como funciona a melatonina no corpo?

A melatonina funciona junto a seu ritmo circadiano. Em palavras simples, o ritmo circadiano funciona em seu organismo como um relógio interno, sabe te informar quando é hora de comer, acordar e dormir.

Quando ficamos em um ambiente escuro e começamos a sentir sono, culpe a! Ela está sinalizando a seu corpo que é hora de dormir. Ela envia sinais a determinados receptores, que também diminuem a dopamina e reduz atividade dos nervos.

A maneira exata que diz como a melatonina auxilia a você a pegar no sono ainda não é totalmente certa. Em contraponto, as luzes suprimem o efeito da melatonina, como um modo de dizer a seu corpo que é hora de acordar.

Há muitos fatores que podem contribuir para diminuição nos níveis de melatonina. Estresse, tabagismo, exposição à luz pela noite, mudanças de turnos no trabalho e envelhecimento. A suplementação de melatonina pode auxiliar a regular os níveis e em seu relógio biológico.

Veja o nosso guia definitivo do sono!

Quais os Benefícios da melatonina?

Melhora do Sono

Evidências mostraram que suplementar com melatonina antes de dormir auxilia no sono.

Saúde dos Olhos

Níveis adequados de melatonina auxilia na saúde dos olhos.

As propriedades citoprotetoras podem ter implicações práticas no tratamento de doenças oculares, como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.

Tinido no ouvido

É uma condição causada por um constante tinido nos ouvidos, e se torna pior quando não há barulho no fundo, quando está tentando dormir por exemplo.

A suplementação com melatonina pode auxiliar a reduzir sintomas do tinido segundo estudos.

Como tomar Melatonina?

Se está querendo começar a suplementar com melatonina, utilize doses baixas.

Por exemplo 1mg 30 minutos antes de ir dormir. Se não sentir nada, aumente a dose para 3 mg. Tomar uma dosagem grande não irá auxiliar a dormir mais rápido, o correto é utilizar baixa dosagem, do qual irá auxiliá-lo no sono.  

No entanto, o melhor é solicitar informações de um profissional da saúde e ficar atento ao rótulo do suplemento em respeito ao modo de uso recomendado.

Melatonina e os efeitos colaterais

Pode interagir com alguns medicamentos. Isso inclui afinadores de sangue, medicamentos para controle de pressão arterial e antidepressivos. Se consome algum outro tipo de medicamento, é importante que consulte um médico.

Algumas pessoas podem experienciar sonolência, tonturas, dor de cabeça, náusea e sonhos lúcidos.

Mulheres que estão amamentando ou gestantes, nunca devem fazer o uso de melatonina. h

 

Conclusão sobre Melatonina

A melatonina é um hormônio com diversos benefícios, visto que também é considerada natural, pois produzimos a mesma naturalmente pelo organismo. Além disso, pode ajudar nos distúrbios do sono.  Lembre de sempre consultar o seu médico antes do uso, e se for recomendado o uso, utilize sempre doses baixas (0,5 – 3 mg) 30 minutos antes de dormir.

Dá para emagrecer sem cortar o carboidrato?

É comum escutar que para um emagrecer de uma vez, você precisa tirar os carboidratos da dieta. Mas, será que isso é um fato verídico mesmo? Ou podemos comer carboidratos e emagrecer? Veja agora!

 

Você sabe o que é um carboidrato?

Ok! Sem muita falação, carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de hidrogênio e oxigênio. Sua função depois de absorvido, é liberar glicose e fornecer energia para as células. Portanto, esse macronutriente é conhecido como energético.  

 

Carboidratos com baixo índice glicêmico X alto índice glicêmico  

 

Outro fato comum de escutar, quando se trate de emagrecimento, é cortar todos os carboidratos simples (alto índice glicêmico) e substituir pelos complexos(baixo índice glicêmico). Não é preciso levar isso ao pé da letra, é possível sim, perder peso e consumir alimentos que não são de versão integral.

 

Por exemplo, digamos que comeu arroz branco, uma carne e salada temperada com azeite e o outro prato é arroz integral e uma carne, o resultado dessa análise em relação a absorção e saciedade é praticamente o mesmo, mesmo  o arroz branco ser considerado um carboidrato simples, a mistura dos outros alimentos com ele diminui sua absorção, tornando o esvaziamento gástrico mais lento. Portanto a resposta para isso é: Se prefere um carboidrato simples, adicione uma fibra junto ao mesmo e assim terá uma digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico.  

 

Uma refeição rica em carboidratos X uma baixa

Diga-me antes que faz atividade física, e eu poderei responder esta questão com maior exatidão, até rimou. A quantidade de carboidratos da refeição irá depender, pois caso faça atividade física e procura maior energia e força durante o treinamento, é interessante que essa refeição então seja com maior proporção de carboidrato.

 

Veja, se você não vai realizar atividade física em algumas horas depois da refeição, não há necessidade da mesma ser rica em carboidratos, a menos que você possua um metabolismo bem acelerado e está tentando aumentar as calorias de sua alimentação, seria um caso à parte.

 

Portanto, no momento em que estiver colocando alimentos em seu prato, é importante que avalie suas necessidades, e notar se há necessidade de um maior consumo de carboidrato, pois o aumento do consumo calórico e menor fator de atividade física, irá resultar em um acúmulo de energias ou seja, aumento de gordura.

 

Não consigo ficar saciado comendo pouco carboidrato, o que fazer?

Se não está ficando satisfeito, então é hora de adotar algumas estratégias em sua alimentação. Não se esqueça de que um bom prato é composto por proteína, carboidrato, gordura e fibras. Será que o seu está assim?

 

Aposto que não! A maioria dos pratos é composta apenas por carboidrato e proteina ou apenas carboidrato e gordura ou proteína e carboidrato e as fibras sempre deixadas de lado.

 

Hoje em dia, as dietas são baseadas em carboidrato e proteína, principalmente quando o assunto se trata em ganho de massa muscular, lembre-se de que os micronutrientes estão também nos vegetais.

 

Experimente elaborar pratos mais coloridos e com porções divididas, adicione maior quantidade de vegetais em seu prato, coloque boas fontes de gordura, proteína e um pouco de carboidrato. Que um exemplo de prato? Ok, vamos lá.

 

1 porção de aipim/mandioca
1 porção de filé de frango ou proteína vegetal

1 porção de salada com folhas verdes escuras
Adicione na salada azeite e farelo de linhaça ou fibra em pó.
1 porção de legumes cozidos no vapor

Evite carboidratos refinados

Não estou dizendo para ficar 100% regrado todos os dias, o que quero dizer a você leitor, é que mantenha uma moderação. Carboidratos refinados são os tradicionais açúcares dos quais encontramos em produtos industriais e caseiros, como bolos, doces, sobremesas caseiras e entre outros.

 

Mantenha um controle nestes carboidratos, não é necessário zerar o seu consumo, até porque não é preciso abster dos prazeres alimentares para emagrecer, é possível sim perder peso e ainda aproveitar bons pratos. Quando for comer uma sobremesa, é indicado que a consuma depois de alguma refeição, para que assim as fibras da refeição diminua o tempo de absorção do doce.

 

O problema de ingerir doces é o seu horário, evite comê-los com estômago vazio, isso resultará em picos de insulina e acúmulo de gordura.  

 

Conclusão

Não é necessário retirar carboidratos de sua alimentação, lembre-se que os mesmos são necessários para seus estoques energéticos. Carboidratos simples nem sempre são vilões, saiba utilizá-los de maneira correta, e não se esqueça de que uma boa alimentação é aquela que trabalha com variedade. Coma bem e com sabedoria!

Confira em nosso site mais Dicas de Suplementos para emagrecer!

Nutrição pós-treino: O que comer depois do treino?

Tenho certeza absoluta que você treina com intensidade e está a cada dia buscando melhor performance e em retorno uma melhor saúde e estética. Mas, será que está fazendo uma boa alimentação no seu pós-treino? Em muitos casos, é comum notar que o pré-treino acaba se tornando mais valorizado, e não é bem assim. Consumir os nutrientes certos no pós-treino é tão importante quanto as demais refeições de seu dia. Se está perdido e não sabe o que comer, não se preocupe, aqui vai uma lista de ingredientes que irá mudar sua perspectiva.

Macronutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras

Neste momento iremos abordar um pouco sobre macronutrientes, e como eles são envolvidos em determinados processos fisiológicos.

 

Proteína constrói e repara

Toda atividade física faz quebra de proteína e danifica o tecido muscular

Claro que a intensidade do dano irá depender de como foi o seu treinamento(pesado,moderado,leve) até mesmo seu nível de treinamento.

 

Por isso, o consumo adequado de proteína, garante uma boa recuperação tecidual e hipertrofia. Lembre-se de que o tipo da proteína também se torna importante, escolha sempre proteínas completas em aminoácidos (fontes animais).

 

Se você não come alimentos animais, não se preocupe, hoje é possível contar com proteínas vegetais, e se for o caso, utilize uma porção um pouco maior em seu dia das mesmas, para obter a quantidade necessária de aminoácidos.

 

A quantidade recomendada varia entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Estudos mostram que uma porção de 20g de proteina por refeição mostrou melhor absorção, principalmente logo após o treino.

 Carboidratos: Energia e recuperação

Não é somente proteína que é utilizada durante o treinamento. Com o consumo diário de carboidratos, seu corpo armazena um tipo de fonte chamado de glicogênio.

 

Essa mesma fonte é utilizada durante a atividade física e dependendo do tipo de esporte, o seu uso é muito maior. Nestes casos mais severos, atletas utilizam carboidratos de rápida absorção durante o treino ou prova, no intuito de manter a performance.

 

Mais um motivo do qual recomendamos que utilize carboidratos logo após a atividade física, para que assim, você reabasteça seus estoques de glicogênio.

 

A quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente se altera entre esportistas e seus tipos de esportes. Veja, atletas de endurance precisam de maior quantidade, enquanto atletas fisiculturistas não precisam de tanto.

 

Outra vantagem de se utilizar carboidratos em seu pós-treinamento é melhorar a absorção de aminoácidos, como por exemplo: A creatina.

 

O consumo de carboidratos e sua quantidade total é muito importante para pessoas que se exercitam diariamente, principalmente para atletas que treinam 2x no dia. Se você descansar por 1-2 dias entre os treinamentos, então o esgotamento de glicogênio se torna pouco importante.

 A gordura não é sua inimiga  

É normal ouvir diversas histórias ruins a respeito da gordura, não é mesmo?

 

Consumir gorduras no pós-treino também é importante, e isso não irá afetar a absorção dos nutrientes. A gordura pode até diminuir o tempo de digestibilidade, porém seu pós-treino não precisa ter uma rápida digestão, até porque a janela anabólica fica aberta até 48h e não em 1-2 horas.

 

Quanto tempo comer depois do treino?

Este momento é muito importante para recuperação dos estoques de glicogênio.

Por isso, recomendamos que consuma proteínas, carboidratos e gorduras nesse momento. Mas, o tempo irá ser baseado em seu pré-treino.

 

Imagine que comeu 1 hora antes do treinamento e acabou o seu treino em 40 minutos, o tempo então para consumo dos nutrientes pós-treino se torna muito recente.

 

Para reabastecer suas reservas de glicogênio, programe seu pós-treino até 45 minutos.

 

Alimentos pós-treino

Carboidratos

Batata doce, inglesa

Aipim ou mandioca

Frutas(abacaxi, frutas vermelhas, banana, laranja)

Arroz

Biscoito de arroz

Aveia

Macarrão

Vegetais verdes escuros.


Proteínas
Ovos

Iogurte

Queijo cottage

Salmão

Frango

Carne bovina, suína

Barras de proteína

Whey Protein
Proteína do arroz e ervilha

 

Gorduras

Abacate

Oleaginosas

Azeite

Pasta de amendoim

Esses são alguns modelos para você incluir em sua alimentação e criar diversos pratos saborosos. Suas refeições serão muito mais completas com esses carboidratos e proteínas, não esquecendo das gorduras e vegetais também. Para pré-treino, inclua alimentos com baixo índice glicêmico, assim você mantém níveis de energia e maior saciedade durante o exercício.

 

Se procura perda de peso, os alimentos listados também são recomendados, para antes e depois do treino.  

 

Pontos importantes

Agora você já sabe a importância de seu pós treinamento, e também o que incluir em sua alimentação. É fundamental também que o consumo de líquidos seja adequado em sua rotina, principalmente antes e depois de seu treino, para manter-se hidratado.  

 

Dependendo de sua atividade física e intensidade, há uma grande perda de eletrólitos em seu suor, por isso é preciso a reposição dos mesmos, e uma dica bacana da NewNutrition é que você utilize um produto natural, como a água de coco.

 

Lembre-se de adequar todos os micronutrientes e macronutrientes em quantidades ideais. Caso tenha dúvidas nas quantidades, recomendamos que procure um nutricionista.  

REFERÊNCIAS:

An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.

Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.

O segredo da força de Milo de Crotona

Há 2,500 anos atrás, um homem com uma força incrível se situava na antiga Itália. Seu nome era Milo de Crotona, o lutador com maior sucesso da época. Milo foi 6x campeão de luta livre nos jogos olímpicos da Grécia. Ele também dominava outras competições, como os jogos Píticos, do qual foi campeão por 7x e logo outros jogos como os Ístmicos 10x e os jogos Nemeus por 9x.

Agora, o que você deve estar se perguntando: O que Milo pode nos ensinar sobre treino e ganho de massa muscular? Você irá entender depois de ler o conto baseado em sua história.

Quantas vezes é preciso se alimentar ao dia, para o ganho de massa muscular?

Como Milo de Crotona conseguiu tanta força e massa muscular?

Como visto na introdução, Milo possuía uma grande força, resultado de uma boa estratégia, bem simples por sinal. Um certo dia, um bezerro havia nascido perto de sua casa, e o lutador então decidiu levantar o pequeno animal e carregá-lo em seus ombros.

No dia seguinte, ele retornou e fez a mesma coisa. Milo continuou sua estratégia por anos, carregando o bezerro em seus ombros a cada dia com seu crescimento, até que ele não mais era um bezerro e sim um touro. Os princípios do treino de força estão dentro deste conto lendário de Milo:

1. Comece com pouca carga

Por acaso Milo começou carregando o touro no primeiro dia? Com certeza não. Então por qual motivo você estaria aumentando todas as suas cargas nos primeiros dias? Por isso, comece com baixa intensidade, cargas moderadas. Se você pratica outra atividade física, lembre-se de ir avançando com baixa intensidade. Milo nunca poderia ter começado com um touro, ele não teria conseguido levantar nem metade do animal e logo estaria lesionado, pois seu corpo não estava condicionado a tal peso e intensidade.

2. Mantenha o ritmo dos treinos

Outro fato interessante é a frequência, da qual é muito importante para evoluir dentro do esporte. Milo também não teria levantado o touro em vezes alternadas, sem ter feito todo o progresso de carga, que foi carregar o animal todos os dias, e de pouco em pouco, o animal ficava mais pesado.

É muito normal notar academias cheias em vésperas de feriados ou próximo do verão e outros períodos a mesma se encontra vazia, não é mesmo? Mas, será que essas pessoas conseguiram manter seu nível de intensidade, treinando dessa forma? Por isso, mantenha frequência dentro do seu esporte, para que haja progressão de carga, massa muscular e condicionamento.

3. Lento, gradual e razoavelmente

Um peso aqui, outro ali! Todos os dias o bezerro ganhava um pouco de peso. E logo, esses pequenos kilos, se tornaram significantes em pequeno espaço de tempo.

Funciona exatamente assim. Você consegue agachar com 1kg a mais essa semana do que na passada? A maioria provavelmente conseguiria. E se você adicionar 1kg por semana por 2 anos, estaria agachando com 100 kg a mais do que faz hoje. Quantas pessoas que conhece que está agachando com essa proporção de peso hoje, quando comparado a anteriormente? Não são muitas.

Pequenos ganhos adicionados rapidamente. Uma caminhada em ritmo acelerado pode levá-lo longe. O peso na barra deve aumentar como o peso do bezerro: Lento, gradual e razoavelmente.

Conheça o melhor suplemento para ganho de força!

Chaves para progressão muscular

A – Limite – (comece com cargas baixas e maior volume de repetições)

B – Consistência no treinamento (frequência)

C – Melhora gradual (kg por kg)

Conclusão sobre o ganho de força de Milo:

O que aprendemos como Milo de Crotona? para evoluir, é preciso ter consistência. É dessa forma que grandes atletas dos quais admiramos treinam. Tenho certeza de que nunca viu nenhum deles começando seus treinos em dias e logo estavam nas olimpíadas. Por trás disso, existe uma história, da qual você também pode criar e se tornar um grande campeão, assim como Milo de Crotona.

Quantas vezes devo ir à academia na semana?

O que comer antes de correr?

Nós sabemos que toda vez antes da corrida você pensa em o que comer para melhorar a performance, afinal a alimentação é o combustível para uma boa corrida. Se alimentando corretamente você auxilia a evitar a fadiga, e corre por maior tempo.

Se escolher o alimento errado, poderá causar desconfortos gástricos e rápida perda de energia. Por isso, nós da NewNutrition elaboramos um conteúdo exclusivo com incríveis dicas para você.

A refeição pré treino

É importante se alimentar de 3 a 4 horas antes, principalmente se você é um corredor de longa distância. Corridas de distância incluem 10km, meias maratonas (21km) e a tão buscada maratona (42km).

 

A refeição pré corrida possui dois propósitos. O primeiro é manter você sem fome, parece meio óbvio, mas ninguém merece sentir fome no meio de uma atividade física, e a outra é especialmente para manutenção dos níveis de açúcares no seu sangue.

 

Se for correr por menos que 60 minutos, a refeição pré corrida se torna menos importante, desde que venha se alimentando anteriormente no dia. A refeição deve ser alta em carboidratos, moderada em proteína, e baixa em demais nutrientes que possam diminuir sua digestão.  Outra coisa importante a ser lembrada é manter-se hidratado, portanto beba antes 500ml de água.

Lanchinho pré corrida?

Um rápido lanchinho que você pode consumir 30-60 minutos antes, vai te dar um gás extra.

 

Lembre-se que esses lanchinhos são mais indicados caso você não tenha feito uma refeição pré corrida tão completa ou você tem a intenção de correr por longo período de tempo. O lanchinho tem a mesma proposta, ou seja, diminuir sua fome e manter níveis adequados de glicose. Não se esqueça de que é apenas um tira-gosto, e não uma refeição completa, por isso mantenha esta refeição em pequena porção, caso contrário irá estragar sua performance com indigestão, náuseas e possível vômito. Não conseguiu ainda entender a diferença? Veja alguns exemplos abaixo:

 

  • 1  banana ou laranja.
  • Metade de uma barra energética.
  • Metade de um bolinho.
  • Pequena porção de biscoitos, os mais sequinhos.
  • Pequena porção de cereal matinal.

E não se esqueça de uma quantidade razoável de água, (150ml)

 

Evite que este lanche seja rico em gorduras e fibras. Lactose também no momento é uma boa evitar.  Para alguns indivíduos, é possível que o consumo de lactose possa resultar em inchaço, gases e até mesmo diarreia.

 

Estes alimentos são os derivados do leite, como queijos, manteiga e alguns cremes. Iogurte pode ser um exceção, desde que o mesmo possui baixa quantidade de lactose.

Lanchinho intra

Seu glicogênio pode ser depletado com 1-2 horas de corrida.

Para você que não sabe o que é glicogênio, posso simplificar e dizer que é a glicose estocada e liberada quando você precisa de energia.

 

Para reabastecer e atrasar a fadiga, é recomendado ingerir 30 a 60g de carboidratos por hora para corridas durando mais de 90 minutos.

Exemplos de lanches intra:

 

  • Bebidas esportivas: Estas bebidas contêm carboidratos e eletrólitos, que são importantes a serem repostos, desde que você perde durante o suor.  
  • Géis energéticos: São ricos em fontes de carboidratos simples, e em algumas fórmulas é possível contar com eletrólitos e até mesmo cafeina. Nós da NewNutrition criamos o nosso, com pasta de amendoim, com ingredientes especiais para manutenção nos níveis de glicose.
  • Barrinhas energéticas:  As mesmas contêm boa quantidade de carboidratos e moderada em proteína. Neste momento você não precisa se preocupar com uma boa quantidade de proteína, é melhor pensar nisso depois de seu treino ou prova.
  • Outros: Frutinhas desidratadas, sachês de mel, gomas e outros doces podem contribuir para sua energia.

 

Na escolha de seu lanchinho pré treino, escolha sempre algo que fica fácil a ser consumido e seja permitido durante a corrida.

Dependendo da quantidade de suor durante, beba pequenas quantidades de água por hora.  Tome muito cuidado para não exceder o consumo de líquidos, isso pode causar uma hiper-hidratação, da qual se torna de grande risco, podendo até mesmo causar morte, pelo fato de causar um inchaço celular e as mesmas podem literalmente explodir

Teste seu pré e intra

Tenha certeza de antes experimentar o que funciona melhor a você, não caia no mesmo plano alimentar de outros atletas, lembre-se de que cada organismo funciona de uma forma e o que funciona para ele, talvez não funcione para você.

 

Corridas de teste são importantes também para isso, aproveite estes momentos para variar os alimentos. Será arroz branco ou batata uma boa opção de pré refeição? Será banana ou laranja como lanchinho pré? Uma boa corrida é baseada em alimentos certos.


Conclusão

Como pode ver, uma boa performance irá depender de sua alimentação, por isso, mantenha sempre suas refeições, lanchinhos e intra calculados. Se está com dúvida sobre quais alimentos deverá incluir em seu plano, é de suma importância que procure um nutricionista.

Pronto! Agora é só correr e se divertir.

 

Referências:

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery

Kathryn L Beck,1 Jasmine S Thomson,2 Richard J Swift,1 and Pamela R von Hurst1

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Multivitamínico realmente funciona?

Dentro da suplementação alimentar, os suplementos vitamínicos e minerais são os mais utilizados no mundo, e o mesmo vem aumentando seu uso desde então.

Algumas pessoas batem firme o pé dizendo que o multivitamínico é fundamental para o bom funcionamento do organismo, dando suporte a má alimentação ou até reduzir algumas doenças crônicas.

Mas, será que tudo isso é verdade? Realmente funciona? Veja o que a ciência afirma para nós a seguir.

O que são multivitamínicos?

São suplementos de vitaminas e minerais, com diferentes fórmulas e dosagens. Além do tipo, onde alguns podem ser quelados. Com diferentes nomes e formas, são disponibilizados em tabletes, cápsulas, comprimidos, mastigáveis, em pó, gomas e gotas, e isso inclui alguns nomes do qual já conhecemos, polivitamínico, multivitamínico e multimineral são alguns deles.

Sua dosagem geralmente é recomendada 1x ao dia. Lembre-se de sempre ler as recomendações do rótulo do produto.

Qual é a composição do produto?

  1. Vitamina A
  2. VItamina D3
  3. Vitamina E
  4. Ácido fólico
  5. Ácido pantotênico
  6. Biotina
  7. Niacinamida
  8. Vitamina B1
    Vitamina B2
    Vitamina B12
  9. Vitamina B6
  10. Vitamina C
  11. Vitamina K1
  12. Cálcio
  13. Cobre
  14. Cromo
  15. Ferro
  16. Magnésio
  17. Manganês
  18. Molibdênio
  19. Selênio
  20. Zinco

Muitos dessas vitaminas e minerais participam de processos importantes em nosso organismo, sinalizando hormônios, sinalizando moléculas, reações enzimáticas, entre outras estruturas orgânicas.

O corpo precisa desses nutrientes para reprodução, manutenção, crescimento, sínteses e regulação de processos


Quais são os benefícios a saúde?

Alguns estudos feitos, mostraram benefícios para função cerebral e saúde dos olhos.

Além de encontrarem que o suplemento multivitamínico pode melhorar a memória. A suplementação pode influenciar no humor, isso faz sentido quando o indivíduo possui deficiências, e o complemento supri as necessidades nutricionais.

Outra bacana evidência é a suplementação das vitaminas e minerais na prevenção de cataratas na idade avançada. Pessoas que se alimentam com uma alimentação rica em vitaminas  antioxidantes (carotenóides, vitamina C e E) ou minerais(selênio e zinco) são menos propensas a desenvolverem degeneração macular, que é relacionada a idade.

Quem deve consumir?  

Não há evidências científicas que mostrem que todos devem tomar multivitamínicos. No entanto, alguns grupos podem se beneficiar da suplementação, complementando a alimentação com vitaminas e minerais.

  • Idosos: A absorção de vitamina B12 diminui com a idade e idosos necessitam de maior quantidade cálcio e vitamina D  
  • Veganos e vegetarianos: Esses indivíduos têm alto risco em deficiência de B12, sendo que as maiores fontes são animais. Cálcio, zinco, ferro, vitamina D e ômega-3 também são indicados.
  • Gestantes e lactantes:  Devem conversar com seu médico sobre, pois há alguns nutrientes em que se torna preciso, enquanto alguns não são benéficos, como por exemplo a vitamina A em excesso.

Outros indivíduos também podem se beneficiar com o consumo de polivitamínico. Isso inclui indivíduos que não atingem as necessidades diárias de algumas vitaminas e minerais.

Multivitamínicos podem ser maléficos em alguns casos.

Mais nem sempre é melhor na nutrição.

Altas doses de algumas vitaminas e minerais podem trazer sérios malefícios.  Vitaminas são classificadas em dois tipos: solúveis e hidrossolúveis. As lipossolúveis podem causar acúmulo em seu organismo, enquanto as hidrossolúveis são eliminadas.

Alguns exemplos de lipossolúveis são vitamina A, D, E e K. Como vimos acima, o excesso de vitamina A é prejudicial, principalmente para quem é gestante.

Se você se alimenta com alimentos ricos em nutrientes e adiciona multivitamínico é possível que você exceda a dosagem diária de vitaminas e minerais, por isso é importante atenção nos alimentos consumidos e seus devidos nutrientes.

Recomendamos que procure um nutricionista, pois assim ele irá verificar seu plano alimentar e calcular toda quantidade de micronutrientes que está consumindo e se for necessário, ele irá adicionar a suplementação.  

Fumantes e quem utiliza anticoncepcionais também devem se atentar a quantidade de vitaminas e minerais diários. A ingestão do anticoncepcional diminui alguns níveis fisiológicos de 6 nutrientes(B2,B6, ácido fólico, B12, vitamina C e zinco) e elevou o nível de outras(vitamina K, ferro, cobre)  

Em relação aos minerais, o excesso de ferro pode ser prejudicial a pessoas que não precisam.

Ganho de massa muscular

Para quem busca ganho de massa muscular e pratica atividades físicas de alta intensidade, é comum ouvir alguns benefícios quando se suplementa com multivitamínicos, mas vou lhe contar o motivo do auxílio no ganho de massa muscular. É bem simples, veja se o indivíduo se preocupa apenas com os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e esquece dos micronutrientes, sua alimentação então se torna deficiente em nutrientes necessários na construção de massa muscular, e então ele começa a utilizar os multivitamínicos e obtém resultados. A resposta a essa questão é apenas o complemento de vitaminas e minerais na alimentação, portanto é de suma importância que se alimente com alimentos ricos em micronutrientes e antioxidantes para que não haja essa deficiência e assim obterá grandes ganhos musculares. Resumindo, se alimente bem!

Conclusão

A melhor maneira de se nutrir é incluir bons alimentos em sua alimentação, porém em alguns casos específicos, o uso de vitaminas e minerais se tornam necessários, de forma a complementar a alimentação. Caso tenha dúvidas sobre o uso de multivitaminico, é de suma importância que antes consulte um nutricionista.  

Referências:

Neurocognitive effects of multivitamin supplementation on the steady state visually evoked potential (SSVEP) measure of brain activity in elderly women.

Macpherson H1, Silberstein R, Pipingas A.

Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration.

Evans JR1, Lawrenson JG.

Vitamin B12 deficiency in the elderly.

Baik HW1, Russell RM.

Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis.

Tang BM1, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A.

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Pawlak R1, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D.

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Saiba como perder peso rapidamente

Tenho certeza de que você conhece inúmeros tipos de dietas de livros, revistas, do vizinho e por aí vai, não é mesmo? São muitas maneiras de perder peso rapidamente, no entanto, a maioria dessas dietas da moda lhe deixam com fome, falta de nutrientes e por aí vai.

 

O objetivo principal da perda de peso é baseada em alguns passos dos quais iremos abordar a seguir neste conteúdo, assim você pode entender melhor como funciona o processo de emagrecimento e torná-lo eficaz.

 

  • Redução da fome mentirosa
  • Emagrecer sem passar fome
  • Aumentar o seu metabolismo e melhorar sua saúde

 

Do que muitos falam ser necessário remover 100% dos doces da alimentação e entre outras comidas com alto teor calórico, isso não é totalmente verdade. Veja, uma alternativa a isso é o que chamamos de reeducação alimentar, do qual começamos a retirar os exageros da alimentação aos poucos. Não é algo tão simples assim, principalmente se a pessoa consumia determinados alimentos por longa data e resolve parar de comer os mesmos.

 

Um exemplo disso a ser citado é avaliar a alimentação de um idoso, e então você repara que há uma fatia de bolo doce toda manhã, e foi algo que ele sempre fez a vida toda, com isso, não é fácil dizer a ele que aquele bolo doce deve ser substituído por outro alimento, a resposta dele será ‘’eu comi isso a vida toda’’.

 

Portanto, aos poucos na alimentação você irá diminuir todas aqueles junks foods, e deixa-la por completo mais saudável.

Coma proteínas, vegetais e gordura

Toda suas refeições devem ser incluídas alguma fonte de proteína, gordura, vegetais e carboidratos.

Segundos estudos, uma alimentação com maiores quantidades de proteína e gordura, trás melhor retorno ao emagrecimento.

 

Não estou lhe dizendo que retire por completo o carboidrato da alimentação, a ideia é diminuir a quantidade total diária.  

 

Veja a seguir alguns exemplos:

Fontes de proteína

  • Carnes: Bovina, frango, porco, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Salmão, tilápia, truta, camarão, etc.
  • Ovos: De preferência inteiro.
  • Laticínios: Iogurte, queijos, etc.

 

Uma alimentação com baixo teor calórico precisa ter quantidades suficientes de proteína, pois se as mesmas estiverem baixas, há possibilidade de perda em massa muscular.

 

Além disso, dietas com maior teor protéico são benéficas no seu metabolismo.

Vegetais

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Tomates
  • Couve
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aspargo

Esses são alguns exemplos para adaptar em sua alimentação saudável, e todos são baixos em carboidratos.

Os vegetais são muito importantes para obtenção de fibras, vitaminas e minerais.

Gorduras

  • Azeite de oliva
  • Óleo de coco
  • Abacate
  • Manteiga
  • Pasta de amendoim
  • Castanhas no geral

 

Outro macronutriente importante, principalmente para saciedade e função hormonal. Não tenha medo de comer gordura. Remover a gordura de sua alimentação não ajuda a emagrecer, o corpo precisa tanto quanto os outros nutrientes. Adequar boas gorduras e em quantidades ideias não irá lhe causar outros problemas na saúde. Siga alguns dos exemplos destacados acima.

 

Faça exercício físico

Se está procurando emagrecer rápido, é preciso que gaste mais calorias todos os dias, e a resposta a isso é simples: Faça atividades físicas.

 

Há diversos tipos de esportes a serem escolhidos, veja qual você se adapta melhor. E desta forma, seu processo de emagrecimento se torna motivador e divertido.

 

Estudos mostraram que uma alimentação baixa em carboidratos, é possível ganhar massa muscular enquanto perde gordura, isso devido parcialmente mediado a diminuição das concentrações circulantes de insulina  

 

Aceita um pedaço de bolo? Sim, por favor!

Você pode comer o que deseja, inclusive mais carboidrato, o que muitas pessoas chama de ‘’dia do lixo ou melhor, refeição do lixo’’. Mas, é necessário um certo cuidado para que não caia no abuso destas. Este método é mais utilizado por indivíduos que seguem dietas extremamente restritas, e poder escolher um dia e um momento para comer o que quer, torna isso muito prazeroso a estes indivíduos. Evite extremismos, quando quiser comer algo do seu agrado, coma! Porém, evite os exageros.

 

Dicas rápidas

 

  1. Evite o excesso de açúcares:  Procure por sucos naturais, e não os artificiais. Os mesmos são ricos em açúcares e aditivos artificiais  
  2. Adicione fibras solúveis. As mesmas melhoram a saciedade, saúde intestinal e diminuem índice glicêmico dos alimentos.
  3. Beba café e chá verde (matcha). A cafeína presente dentro destes alimentos melhora seu metabolismo, além de serem fontes de antioxidantes.
  4. Se alimente com comida de verdade. Evite alimentos industriais e processados.  
  5. Mastigue devagar. Comer devagar melhora saciedade e digestibilidade dos alimentos.  
  6. Tenha uma boa noite de sono. Dormir bem todos as noites, favorecem hormônios termogênicos e diminui seus níveis de estresse durante o dia  e evita problemas cardiovasculares.
  7. Fique tranquilo. O excesso de estresse favorece a liberação exacerbada de cortisol, um hormônio liberado em situações de estresse e com isso, há um certo desbalanceamento no metabolismo.

 

Low-carb

Durante tempos, o vilão da história sempre foi a gordura, esqueça isso. A dieta low-carb mostrou diversos benefícios à saúde:

  • Níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir.
  • Triglicérides tendem a diminuir.
  • LDL tende a diminuir.
  • Melhora de síndrome metabólica.
  • Prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Melhora da pressão arterial  

Conclusão:

Privar-se de calorias e fazer dietas restritas não irão auxiliá-lo a perder peso com eficácia. Portanto, escolha bem os alimentos a serem incluídos em seu plano alimentar, sem extremismos, faça mais atividades físicas e cuide do seu bem estar, dessa forma você irá perder peso com rapidez, ganhará massa muscular com muito mais saúde. Caso tenha alguma condição de saúde em especial ou tenha dúvidas sobre, é importante procurar um profissional da área de saúde. Não há dieta para emagrecer, há adaptação correta individual, pois emagrecer é comer bem.

 

REFERÊNCIAS:

A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.

Johnston CS1, Day CS, Swan PD.

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

Author links open overlay panelRichard D.FeinmanPh.D.aWendy K.PogozelskiPh.D.bArneAstrupM.D.cRichard K.BernsteinM.D.dEugene J.FineM.S., M.D.eEric C.WestmanM.D., M.H.S.fAnthonyAccursoM.D.gLyndaFrassettoM.D.hBarbara A.GowerPh.D.iSamy I.McFarlaneM.D.jJörgen VestiThureKrarupM.D.lLauraSaslowPh.D.mKarl S.RothM.D.nMary C.VernonM.D.oJeff S.VolekR.D., Ph.D.pGilbert B.WilshireM.D.qAnnikaDahlqvistM.D.rNicolaiWormPh.D.z

Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet
Authors Authors and affiliations  
Jeff S. Volek Stephen D. Phinney Cassandra E. Forsythe Erin E. Quann Richard J. Wood Michael J. Puglisi William J. Kraeme Doug M. Bibus Maria Luz Fernandez Richard D. Feinman

Pasta de amendoim, devo consumir?

Pasta de amendoim é uma das gorduras mais populares hoje no mundo Fitness, pois além de ter um sabor delicioso, cai bem em diversas receitas e ainda é cheio de benefícios a sua saúde. Para algumas pessoas, o produto não pode ser aproveitado, resultado de alergia ao amendoim. A pergunta é, devo consumir? Detalharemos a seguir e  você irá poder concluir sobre.

O que é pasta de amendoim

Pasta de amendoim é um alimento não processado. É basicamente apenas amendoim em sua lista de ingredientes, geralmente os mesmos são torrados e moídos até que virem uma pasta. Claro que isso não é uma regra a diversas de marcas de pasta de amendoim, você pode encontrar algumas com açúcar,gordura vegetal e aromatizantes as quais são as mais tradicionais a serem encontradas em mercados, principalmente por marcas americanas.

 

Se alimentar de muito açúcar e gorduras de má qualidade, certamente não é uma estratégia muito inteligente, por isso, nós da NewNutrition recomendamos que consuma a pasta de amendoim sem adição de açúcar e ingredientes artificiais. Se alimentar de alimentos processados acarreta diversos malefícios a sua saúde, entre eles o mais comum são as doenças cardíacas.

Baixo em carboidratos

Para quem segue uma alimentação low-carb é mais um motivo de incluí-lo em seu planejamento. Ideal para quem possui diabetes do tipo 2, sendo o amendoim uma boa fonte de calorias, que podem substituir os grãos refinados, além de ser considerado baixo no índice glicêmico.

Gorduras saudáveis

Amendoins são ricos em gorduras, tornando assim um alimento calórico. Mas, o consumo moderado e diário de pasta de amendoim ou amendoim inteiro, se encaixa dentro de uma alimentação para perda de peso perfeitamente. Não tenha medo da gordura, sendo esta a monoinsaturada, uma boa opção a ser incluída, além de melhorar o sabor de sua alimentação e qualidade de nutrientes.  

 

Vitaminas e minerais

O amendoim é rico em vitamina E, vitaminas do complexo B, entre outros minerais.

 

  • Vitamina B3  
  • Vitamina B6
  • Ácido fólico
  • Magnésio
  • Cobre  
  • Manganês
  • Vitamina E

Rico em antioxidantes

Além das vitaminas e minerais, o amendoim contém boas quantidades de antioxidantes.

Dentro da atividade antioxidante, encontramos resveratrol, que é associado a diminuição do risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

 

Resveratrol possui diversos outros benefícios, porém evidências humanas ainda são limitadas.

Conclusão

Agora que você sabe mais sobre a pasta de amendoim, a resposta para a pergunta inicial já tem resposta não é mesmo? Aproveite e utilize mais a pasta ou amendoim in natura em sua alimentação, como por exemplo dar um boost no seu café da manhã. É possível então utilizá-la em diversas ocasioes em seu dia e obter grandes benefícios, e além disso contribuir no ganho de massa muscular.

REFERÊNCIAS:

 

Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CAM, Patel MJ, Cruz Munos J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson RK; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Council on Hypertension.

Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.

Jiang R1, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB.

Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.

Mattes RD1, Kris-Etherton PM, Foster GD.