As melhores fontes de proteínas para quem quer ganhar massa muscular

O que são proteínas?
As proteínas são nutrientes que têm como estruturas constituintes os aminoácidos. São essas estruturas que vão participar da formação dos tecidos musculares, especificamente das fibras musculares.

Importância das proteínas
As proteínas têm como principal função no organismo a estrutural. Elas fazem parte da formação, crescimento, manutenção e recuperação do tecido muscular, além da estrutura de cabelos, ossos, pele e dentes. Elas também atuam na síntese de hormônios, enzimas e anticorpos.

Quando ingeridas, as proteínas são digeridas e absorvidas em estruturas menores, os aminoácidos. Os aminoácidos são classificados em 2 tipos: os não essenciais e os essenciais. Os aminoácidos não essenciais são os que o organismo consegue produzir e não precisam ser obtidos necessariamente através da alimentação. Já os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo e, por isso, precisam ser ingeridos através dos alimentos.

As melhores fontes de proteínas

As fontes de proteínas mais importantes para o ganho de massa muscular são que contêm grande quantidade de proteína e pouca gordura. Elas podem ser encontradas em duas fontes de alimentos

1. Proteína animal

Os alimentos de origem animal são os mais importantes para o ganho de massa muscular. Eles fornecem os aminoácidos essenciais e, por isso, a proteína animal é considerada de alto valor biológico. Além disso, essa proteína também é classificada de alto valor biológico por ser absorvida e utilizada pelo organismo em quase sua totalidade.

Os alimentos de origem animal com as melhores fontes de proteínas para o ganho de massa muscular são:

  • Carne vermelha magra: os cortes magros são o patinho, músculo, lagarto, patinho, filé, coxão mole e coxão duro;
  • Aves: frango, peru, pato, etc. A parte com menor teor de gordura é o peito de frango. O ideal é consumir as aves sem pele, pois a pele é rica em gordura saturada;
  • Peixes: dar preferência aos ricos em ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada que é considerada benéfica para a saúde. Os peixes fontes desse tipo de gordura são: sardinha, atum, salmão, arenque, cavala, truta e bacalhau. Peixes “magros” como a tilápia também são recomendados tanto em dietas para ganho de masa muscular quanto emagrecimento;
  • Suíno: os cortes magros são o lombo, o pernil e o filé;
  • Ovos: de preferência para a clara cozida.
  • Laticínios: leite, iogurte e queijos contêm boa quantidade de proteínas. A dieta pode ficar ainda mais saudável com as versões com menos teor de gordura como os laticínios desnatados e queijos brancos como ricota, cottage e mussarela de búfala.

2. Proteína Vegetal

A proteína de origem vegetal é considerada de baixo valor biológico por conter poucos aminoácidos essenciais em sua composição. Além disso, ela não é totalmente utilizada pelo organismo.

Porém, esse tipo de proteína pode atuar como coadjuvante no processo de ganho de massa muscular. Além disso, são alimentos benéficos para a saúde, pois contêm pouca gordura e são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Os alimentos fontes de proteína vegetal são:

  • Leguminosas: feijão, fava, lentilha, soja e grão de bico;
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, avelã, amendoim e amêndoas;
  • Sementes: linhaça, girassol, gergelim, etc.;
  • Cereais integrais: arroz, aveia, milho, trigo, etc.

Cuidado com o consumo de proteínas em excesso

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a recomendação diária para o consumo de proteínas para quem quer ganhar massa muscular é de 1,6 a 1,7 gramas, por quilo de peso, por dia. Porém, a maioria dos estudos que analisaram as dietas dos praticantes de treinos de força cujo objetivo é hipertrofiar os músculos mostrou que o consumo de proteínas entre esse grupo está além do recomendado.

O excesso de proteínas no organismo, assim como a deficiência, é prejudicial. Muitos têm a noção errônea de que quanto mais proteínas mais os músculos vão crescer. Para se hipertrofiar, o tecido muscular utiliza a quantidade certa de proteínas, além do estímulo físico através dos exercícios, e o excesso não é nenhuma vantagem, ao contrário, pode causar consequências indesejadas, principalmente nos órgãos nos quais elas são metabolizadas e excretadas.

O órgão onde a proteína é metabolizada é o fígado. Quando há proteínas em excesso, pode haver sobrecarga desse órgão. Além disso, a proteína excedente pode ser metabolizada e convertida em gordura ou carboidratos e armazenada no tecido corporal, contribuindo, assim, para o ganho de massa gorda.

O órgão que elimina o excesso de proteína são os rins. A proteína, após metabolizada, é excretada na forma de ureia e, quanto mais metabólitos para excretar, maior é o trabalho desse órgão. Por isso, também pode haver sobrecarga e prejudicar o seu funcionamento.

Outro fator negativo relacionado ao excesso de proteínas é a excreção aumentada de cálcio. Quando há muita proteína no organismo, o organismo utiliza mais cálcio para que ela seja metabolizada e isso pode prejudicar a saúde dos ossos contribuindo para o aparecimento de doenças como a osteoporose, pois o cálcio é o principal constituinte da estrutura óssea.

A preocupação com o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar a ingestão de outros nutrientes tão importantes para o ganho de massa muscular quanto as proteínas. Entre esses nutrientes estão os carboidratos, que são a principal fonte de energia para o corpo, principalmente em situações de grande esforço físico como treinos intensos.

Quando há deficiência desse nutriente, o corpo passa a utilizar as proteínas como fonte energética e isso prejudica o ganho de massa muscular, pois as proteínas são desviadas da sua função para fornecerem energia para o organismo.

Além disso, pode haver deficiência de outros nutrientes como gorduras, vitaminas e minerais. A deficiência desses nutrientes pode ocorrer por causa da menor ingestão ou por interação com o excesso de proteínas.

Suplementos recomendados para o ganho de massa muscular

Os órgãos de saúde, inclusive internacionais, afirmam que não há necessidade de suplementação de proteína para indivíduos que não sejam atletas. Uma alimentação balanceada em proteínas é capaz de alcançar esse objetivo.

A suplementação proteica é indicada para os atletas que não conseguem suprir essa necessidade somente pela alimentação. Nesse caso, a suplementação pode ser indicada por um profissional especializado, um nutricionista ou médico, após avaliar a necessidade fisiológica da suplementação.

suplementos para ganhar massa muscular

Alguns dos principais suplementos proteicos são:

1. Whey Protein
É o suplemento mais consumido pelos adeptos da musculação. É um suplemento feito à base de proteínas do soro do leite, consideradas de alto valor biológico por serem ricas em aminoácidos essenciais. São indicados para serem consumidos após os treinos para recuperar e ajudar na síntese proteica muscular.

O suplemento de Whey Protein encontrado nas formas concentrada, isolada e hidrolisada. A concentrada é a que possui menor teor de proteína e maior quantidade de gorduras e carboidratos. A forma isolada, comparada à concentrada, possui maior teor de proteínas e menor teor de gorduras e carboidratos. E a forma hidrolisada é a que possui maior aporte proteico e é a de mais rápida absorção.

2. BCAA
BCAA é o suplemento que contém os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada que são a leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos são muito úteis para a recuperação e ganho de massa muscular porque são considerados anticatabólicos, utilizados principalmente antes e após treinos bem intensos.

3. Creatina
Sintetizada naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, a creatina está presente, em maior quantidade, no tecido muscular. É utilizada com a finalidade de, além de contribuir para o aumento da massa muscular, reduzir a fadiga dos músculos.

4. Glutamina
É um aminoácido condicionalmente essencial de acordo com alguns estados clínicos como estresse, traumas, esforço físico intenso, entre outros. A glutamina é um suplemento que melhora o desempenho, elimina a fadiga e contribui para o crescimento da massa muscular.

5. Cafeína
É uma substância encontrada naturalmente em alimentos como café, guaraná, cacau, chás, entre outros. É utilizada antes da prática dos exercícios físicos a fim de reduzir a fadiga muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho físico, principalmente em atividades de longa duração. É também uma substância estimulante.

6. Albumina
É uma proteína presente na clara do ovo. Pode ser sintetizada pelo fígado e está presente em maior quantidade no sangue. É considerada de alto valor biológico por conter aminoácidos essenciais. A albumina exerce diversas funções no organismo. A Albumina tem uma absorção um pouco mais lenta e isso contribui para um fornecimento de aminoácidos de forma constante para os músculos, ajudando tanto na síntese quanto na recuperação muscular.

7. Caseína
A caseína é uma proteína presente no leite. Ela possui absorção muito lenta e, por isso, é indicada para ser consumida fora dos horários de treinos, como por exemplo, antes de dormir, pois fornece aminoácidos de forma constante para a síntese e manutenção do tecido muscular.

3 Comentários

  1. ivonetesays:

    adorei as explicações muita coisa que eu não sabia.

  2. Joel dos Santossays:

    Excelentes dicas, na maioria das vezes consumimos suplementos desnecessários. As dicas de alimentos naturais ricos em proteínas foram espetaculares. Valeu mesmo!!

  3. Patriciasays:

    Muito legal… tem 1 meses q comecei a praticar exercicio e essas dicas foi fundamental para meu conhecinento e crescimento rs

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