8 dicas para adaptar a sua rotina até o fim do ano

8 dicas para adaptar a sua rotina até o fim do ano
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O final do ano já está aí, mas sempre há tempo de aprender um pouco mais, não é mesmo? E quando o assunto é saber mais sobre alguns segredos em ganhar massa muscular, vale a pena tirar alguns minutos para leitura. Sei que você quer isso, mas para isso é preciso seguir algumas regras, você está pronto para isso? Confira!

Treine constante e treine pesado

Esse tópico faz parte do básico, consistência e trabalho duro. De agora em diante, não pense que está indo para mais um dia de treino, pense que está indo para o melhor treino de sua vida, todos os dias, vá com esse objetivo.

 

A cada dia que passar, tente ir aumentando de pouco em pouco sua carga ou realizar maior número de repetições, mas lembre de manter a forma do movimento.

 

Trabalhe movimentos compostos

É hora de fazer mais movimentos livres e deixar um pouco os movimentos isolados que já está fazendo. Invista nos clássicos, como supino, agachamento livre, terra, desenvolvimento com halteres e remadas com halter e barra. Algumas pessoas se apegaram tanto a máquinas que acabaram deixando de lado esses exercícios básicos, mas que trazem um resultado enorme em ganhos de força e aumento de massa muscular. Com execução correta do movimento e aumento gradual de carga, você ficará muito maior, e os isolados vem a ser complementados, aumento ainda mais a intensidade de seu treinamento.

 

Misture séries e repetições

Esqueça as regras, nesta etapa elas não existem! Não se apegue somente a repetições de 3×10 ou 4×8, muito pelo contrário, está na hora de adotar o novo em seu treino. Experimente fazer mais séries e mais repetições ou menos séries e menos repetições

com descansos maiores para exercícios com mais carga e menores para exercícios com pouca carga e maiores repetições. Inove na semana as repetições e suas séries, para que dessa forma trabalhe várias fibras musculares com estímulos novos. Caso se goste de alguma, mantenha em sua rotina por mais tempo.

 

É preciso descansar

Ok! Eu sei que você vai querer continuar dando o seu melhor nesses dias de treino, mas dias de descanso também fazem parte do processo de ganho de massa muscular, sabia disso? Veja, não é possível pedalar por km sem parar e em alta intensidade, é preciso respirar, e isso acontece nos treinos também, não podemos manter um nível de alta intensidade por toda hora, por mais que gostamos de treinar hardcore. Se continuar assim, você vai acabar ganhando uma lesão e diminuição de seu sistema imunológico. Experimente dentro de 6-8 semanas, tirar 1 semana de descanso dos treinos, se alimentando bem e dormindo a quantidade necessária, desta forma você também cresce.

 

Mantenha a boa execução, na maior parte do tempo

Ter uma boa execução de movimentos é sem dúvida fundamental para que você consiga trabalhar o máximo a musculatura sem riscos de lesão, no entanto, às vezes é preciso o que chamamos de ‘’roubar’’  no movimento, quando não estendermos por completo e contraímos até o pico máximo, o movimento se torna diminuído ou forçado. É importante que no começo de todas as séries você comece utilizando a forma correta de execução e no final das séries, não tenha receio de roubar um pouco, e tente segurar mais na negativa (volta) do movimento.

 

Mantenha em mente de que isso vale para alguns exercícios e não para todos. Imagine você fazendo isso no agachamento livre, supino ou terra? Não rola! Utilize esse truque em exercícios como, rosca direta, lateral com halteres, scott e entre outros mais isolados. Revisando, mantenha boa forma e assim que estiver falhando o movimento, roube um pouco nas repetições.

 

Parceiro de treino

Quando se tem um bom parceiro, o treino pode mudar muito! Aquele que compartilha das mesmas ideias, sabe ajudar no supino por exemplo e tem garra. Se estiver acompanhado deste ideal, será muito motivado e seus ganhos musculares se tornam muito maiores, além de ser muito mais divertido.

 

Invista em recuperação

Isso é óbvio, para aumentar a massa magra ou diminuir percentual de gordura é preciso descansar bem! Mesmo sabendo desse fato, muitos acabam deixando de lado esses fatores e dormem poucas horas de sono. Se você não consegue dormir 7-8 horas por dia por conta de escola, trabalho, faculdade ou outras demandas, faça o melhor possível para que seu corpo se mantenha sempre ajustado, inclusive com nutrientes certos, do qual iremos abordar logo.

 

Os antigos sabiam que para crescer era preciso dormir, e com isso a arte de cochilar se torna muito bem adaptada, por isso aproveite quando possível para dar uma cochiladinha. Você pode treinar pesado, mas sem dormir de acordo, você sempre estará se sentindo com bateria fraca.

 

Coma bem

Comer para poder crescer! Você sempre ouviu isso, não é mesmo? Correto, uma alimentação adequada e rica em proteína faz parte das regras do jogo. Carboidratos, proteínas e gorduras, devem fazer parte do plano alimentar, assim como quantidades necessárias para abastecer o seu organismo. Cuidado com dietas para ganhar massa muscular, invista no básico, aposte em legumes, verduras, cereais, proteínas de qualidade e boas gorduras, para obter quantidades adequadas de vitaminas e minerais.

 

Não se preocupe apenas com o seu pós treino, ela não é a refeição mais importante de seu dia, na verdade todas as outras também são. Se não está conseguindo incluir a quantidade desejada de alimentos em seu dia, os suplementos alimentares irão complementar. Um exemplo disso, é um lanche da tarde por exemplo, do qual você está com pressa ou no trabalho e precisa se alimentar, mas não tem muito tempo, experimente utilizar uma proteína, como o whey protein + aveia + castanhas + 1 fruta, estes itens irão fornecer carboidratos, fibras, gordura com qualidade. Se ainda está com dúvida, recomendamos que procure um profissional nutricionista!

 

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