11 piores erros de quem quer emagrecer e como evitá-los

11 piores erros de quem quer emagrecer e como evitá-los
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Introdução

Raras são as pessoas que nunca depararam-se desejando perder uns quilinhos, não é mesmo? Com a vida corrida dos dias de hoje, entre estudos, trabalho e tempo com a família, fica difícil achar uma brecha para dedicar-se à própria saúde e bem estar. Acrescentando à equação todos os alimentos industrializados e todos os fast food disponíveis, fica ainda mais difícil ficar em paz com a balança.

O problema é que, seja com exercícios ou com maior atenção à dieta, é necessário tempo e muita disciplina para que os novos hábitos gerem resultados e para que você realmente consiga emagrecer com saúde. Muitos métodos que prometem a perda de peso rápida e dietas radicais acabam surgindo como tentações e colocando a sua saúde em risco. Além de resultarem em um terrível efeito sanfona em que hora você emagrece, hora você engorda tudo o que perdeu e mais um pouco de volta.

Pois saiba que não vai ser com laxantes, chás diuréticos ou pulando refeições que você irá emagrecer. O ideal é encarar a perda de peso como uma consequência natural da reeducação alimentar e da aquisição de hábitos mais saudáveis válidos para o resto da vida e não apenas como algo momentâneo que ocorre magicamente após algumas semanas de dieta.

Desde não confiar em dietas milagrosas ou recomendadas por qualquer amiga até evitar os alimentos diet e light, a jornada pelo emagrecimento com sucesso pode ser cheia de erros.

Quer descobrir então quais os 11 piores erros de quem quer emagrecer e como você pode evitá-los? Continue lendo e descubra tudo o que precisa saber para garantir um emagrecimento saudável e definitivo.

Fazer dietas radicais para emagrecer rápido

Dieta das frutas, dieta das proteínas, dieta das sopas, dieta detox, dieta do limão, dieta do ovo… Cada dia aparece uma dieta mais bizarra que promete a perda de peso rápida e te deixar com o corpo absolutamente perfeito.

No entanto, uma dieta humana equilibrada depende do consumo balanceado de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras, não sendo viável a retirada de qualquer uma dessas substâncias por um período longo de tempo. Só esse fato já indica que dietas radicais podem até gerar a perda de peso, às vezes de forma considerável, mas em detrimento da saúde.

Uma dieta completamente sem carboidratos, a principal fonte de energia para as células, por exemplo, pode fazer com que o organismo tenha que utilizar massa magra para suprir a demanda. Assim, você até perde peso, mas perde peso na forma de músculo e não de gordura. Após algumas semanas, essa perda de massa magra acaba levando à uma redução do metabolismo basal. Isso significa que, mesmo que você volte à sua dieta habitual, você irá ganhar peso, uma vez que o metabolismo, e consequentemente o seu gasto energético, foi reduzido.

Dessa forma, o ideal é manter uma dieta equilibrada, que privilegie as versões mais saudáveis de cada um desses nutrientes. Os carboidratos, por exemplo, podem ser obtidos tanto em uma fatia de pão integral quanto em uma barra de chocolate. O modo que cada um desses alimentos será digerido e absorvido pelo organismo que é diferente, gerando energia, saciedade e acúmulo de gordura de formas diferentes também. Optando pela fatia de pão integral, você irá absorver as calorias mais lentamente, ficando saciada por mais tempo e acumulando menos gordura.

Seguir dietas da internet ou copiar a da amiga

A internet está cheia de sugestões e histórias fantásticas de perda de peso. Tal pessoa emagreceu 10kg em um mês apenas cortando o refrigerante. A outra perdeu 10cm de cintura substituindo todas as refeições por sopas.  Já a sua melhor amiga conseguiu entrar no vestido de casamento dos sonhos se matando na academia por 2 horas todos os dias da semana e seguindo uma dieta de apenas 1200 calorias diárias. Tudo isso parece ótimo e pode realmente ter gerado resultados positivos para essas pessoas. Mas, de forma alguma, significa que terá o mesmo efeito em você.

Cada corpo funciona de um jeito e cada pessoa tem hábitos diferentes que podem ser os responsáveis pelo ganho de peso.  Para quem toma muito refrigerante, abandonar a bebida pode realmente trazer algum impacto na balança. Mas, em geral, essa medida isolada costuma ser pouco para trazer bons resultados. Já em relação às calorias diárias, muita gente segue a regra das 2000 calorias para adultos, que é o que vem escrito nos rótulos dos alimentos. Mas será mesmo que uma mulher de 50kg que trabalha como professora necessita da mesma quantidade de calorias do que um homem de 80kg que trabalha na construção civil? É claro que não! Por isso uma dieta baseada na ingestão calórica precisa ter como base um cálculo preciso de quantas calorias o seu corpo realmente gasta diariamente.

Nesses casos, a melhor solução é sempre buscar orientação profissional. Médicos, nutricionistas, educadores físicos e personal trainers  são qualificados para dizer qual o melhor caminho que você deve seguir para conseguir atingir a sua meta específica. Por exemplo, pessoas que só querem perder peso devem focar no corte de calorias e na prática de exercícios aeróbicos. Enquanto outras que querem ganhar massa magra vão ter que buscar uma alimentação mais rica em proteínas e bem coordenada com a prática de musculação para gerar os melhores resultados em menor tempo. Por isso, não dá para simplesmente copiar a dieta e o plano de exercícios de outra pessoa.

Pular refeições ou ficar sem comer para perder peso

Se as calorias que provocam o aumento de peso estão na comida, nada mais natural do que você perder peso quando fica sem comer, certo? Errado!

Embora a lógica pareça verdadeira e científica, o organismo humano é muito mais complexo do que isso e não consegue ser enganado tão facilmente. A verdade é que os mecanismos de sobrevivência, que surgiram lá no tempo das cavernas, ainda estão bem fortes na gente. Assim sendo, se você fica muito tempo sem comer, o corpo acha que não tem comida disponível. Ou seja, o organismo entende que esse ano a seca atrapalhou a colheita e não deu para caçar nenhum um único mamute e é por isso que você não está se alimentando. Se não tem comida, a melhor solução é reduzir o metabolismo e guardar energia, transformando qualquer caloria em gordura e armazenando ela nas no corpo. Exatamente o oposto do que você queria que acontecesse, não é mesmo?

Além disso, como o corpo está recebendo menos alimentos do que necessita, ocorre a liberação de hormônios que geram a fome e te fazem não apenas buscar mais comida, mas escolher as mais calóricas. Isso significa que, se você pulou o almoço, na hora do jantar terá uma vontade terrível de comer um hambúrguer e beber um copo enorme de refrigerante e aí não há autodisciplina que consiga  impedir você de passar em um drive-through na volta do trabalho. Assim, mais uma vez, os mecanismos de sobrevivência sabotam o seu plano de perder peso.

O que tudo isso nos ensina é que ficar sem comer não é uma boa ideia para o emagrecimento. O ideal é fazer justamente o contrário: comer frequentemente, idealmente de três em três horas. Assim, você mostra ao organismo que tem comida sim e que ele pode queimar calorias à vontade, sem precisar transformar nada em gordura. O único detalhe é que para não engordar você deve optar por alimentos saudáveis e porções moderadas.

Comer produtos industrializados diets e lights

As versões diet e lights dos alimentos dão a falsa impressão de que são saudáveis e que podem ser consumidas sem medo. Afinal, se o sorvete diet tem muito menos calorias do que o original, não há problemas em comer três bolas inteiras, certo? A questão é que, muitas vezes, o exagero na porção acaba por atrapalhar essa lógica matemática e, no final das contas, você acaba ingerindo mais calorias do que teria se tivesse se satisfeito com uma bola pequena do sorvete tradicional, que costuma ser até mais saboroso.

Além disso, alimentos diet e lights reduzem ou eliminam a gordura, o açúcar ou as calorias da receita mas acabam tendo que “compensar” com outras substâncias para garantir um sabor atraente. Refrigerantes lights, por exemplo, podem apresentar zero calorias mas uma grande quantidade de sódio que contribui para a o aumento da pressão arterial e sobrecarrega os rins.

Dessa forma, na maioria dos casos, a melhor solução é optar pela versão original e verdadeira do alimento e reduzir as porções e a frequência de ingestão. Até porque, proibir completamente um alimento muitas vezes acaba fazendo com que o queiramos mais e mais, certo? Por isso, a abordagem de que você pode comer de tudo mas com moderação e muita atenção aos tamanhos das porções acaba sendo a mais eficaz em reduzir o seu consumo calórico e fazer você perder peso. Além disso,  saber que você tem direito a essas pequenas regalias te deixa mais feliz e motivada a manter a disciplina no resto da semana.

Consumir calorias vazias

São consideradas calorias vazias aquelas associadas a alimentos hipercalóricos que não saciam nem nutrem o corpo. Boa parte das calorias vazias da nossa dieta podem ser explicadas pelos líquidos. Refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e  milkshakes podem contribuir e muito para a sua ingesta de calorias sem matar a fome ou fornecer algum nutriente essencial para as células do organismo. Isso ocorre porque os líquidos não chegam nem a ocupar espaço no estômago, passando rapidamente pelo órgão e sendo digeridos e absorvidos muito rapidamente.

Assim, a escolha entre beber um copo de refrigerante ou um copo de água durante o almoço tera um  grande efeito no total de calorias que você ingeriu. Para não ser enganada por essas calorias vazias que não beneficiam em nada o seu corpo e acabam desperdiçando muitas calorias da sua dieta, prefira beber água, leite desnatado e sucos 100% naturais, conseguindo, assim, saciar a sede sem engordar.

Além dos líquidos, balas, chocolates pobres em cacau e guloseimas industrializadas são outros exemplos de calorias vazias. Na dúvida, é só conferir o rótulo nutricional na embalagem do alimento e descobrir do que realmente ele é feito.

Beber pouca água

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela hidrata as células, deixando os cabelos, a pele e as unhas mais bonitas e facilitando a passagem dos alimentos por todo o trato intestinal. E sim, quando falamos de água, queremos dizer água mesmo, não é suco nem leite. Muito menos refrigerante.

Parece bobo mas muitas das vezes que achamos que estamos com fome e precisando de um lanchinho na verdade estamos é com sede e precisando de alguns goles d’água. Por isso é tão importante carregar uma garrafinha de água na bolsa além das barras de cereais e das frutas.

Além disso, se você cria ainda o hábito de beber um copo de água antes das refeições, pode se sentar à mesa com o estômago mais cheio e reduzir a porção de alimentos ingerida. O melhor é que, como água não tem calorias, você acaba reduzindo a ingestão calórica sem muito esforço.  

Não controlar as porções de comida

Você já parou para pensar o quanto você come de arroz diariamente? E de chocolate? E aquela pipoca grande do cinema que custava quase o mesmo valor da pipoca média? Não tem nem ideia da quantidade de comida? Calma, é normal não prestar muita atenção mesmo no quanto você come, ainda mais se você faz isso assistindo televisão ou navegando na internet.

O problema é que, nesse caso, é muito fácil perder a noção das porções e acabar exagerando nas refeições.

Seja porque você está comendo fora de casa e não controla as porções ou apenas por falta de disciplina mesmo. O tamanho das porções pode influenciar muito na sua dieta e no seu corpo. Então, mesmo que você só tome refrigerante nos finais de semana, se a cada refeição isso significa dois copos de 300mL, o consumo final de refrigerante, e consequentemente, de calorias acaba sendo enorme. O mesmo vale para comidas saudáveis: 100 gramas de abacate conseguem ter mais de 150 calorias e um copo de vitamina de abacate preparada com leite integral e açúcar ultrapassa as 200 calorias. Se você toma dois ou três copos de vitamina consegue ingerir quase 1/4 de todas as calorias diárias de uma única vez.

O segredo, então, é se conscientizar mais do quanto você está comendo. Para fazer isso, você pode usar pratos, talheres e copos menores ou até começar a medir e pesar a comida antes de ingeri-la. Vale também servir menos do que você acha que irá te satisfazer e voltar às panelas apenas se necessário. Você pode, também, anotar tudo o que você ingere com detalhes sobre as quantidades, já que só de ver a lista escrita no papel fica mais fácil compreender exatamente tudo o que você está comendo.

Não praticar atividades físicas

Não há dúvidas de que a dieta tem uma grande influência sobre o peso e deve ser sempre o mais saudável possível. No entanto, apostar só na dieta e esquecer dos exercícios não é uma boa ideia. A atividade aeróbica – caminhadas, corridas, natação, hidroginástica, dentre outros – ajuda na queima de gordura e na perda de medidas. Melhorando, ainda, o condicionamento cardiovascular e prevenindo doenças como hipertensão, diabetes, infartos e derrames.

Já a atividade anaeróbica  – como a musculação, a ioga e o pilates  – contribui para o ganho de massa muscular, aumento do metabolismo basal, fortalecimento dos ossos e melhora a flexibilidade dos tendões, prevenindo a osteoporose, por exemplo.

Assim, mesmo com a correria do dia a dia, é importante reservar alguns minutos para a prática de atividades físicas, respeitando os limites do próprio corpo e aumentando a intensidade pouco a pouco à medida que o sedentarismo é deixado para trás.

A atividade física acelera o emagrecimento, sendo uma fonte de motivação e disciplina para os momentos mais difíceis. Além, é claro, de oferecer a oportunidade de queimar as calorias extras dos pequenos desvios da dieta.

Usar a comida como escape emocional

O que atrapalha muitas dietas são os momentos de estresse, ansiedade e depressão em que a vontade de comer doces e comidas gordurosas aumenta e toda a disciplina das semanas de esforço vai para o ralo em apenas um dia.

Assim, o ideal é reajustar todo o relacionamento com os alimentos e parar de usá-los como escape emocional. Afinal, comida não consegue salvar casamentos, namoros, empregos ou resolver a preocupação com os filhos e não deve ser usada com esses objetivos.

É claro que os alimentos fazem parte de momentos especiais de celebração, como aniversários e comemorações. Além de servirem também como pequenas regalias ao final de um dia cansativo. O problema é quando esse alimento, que deveria ser uma exceção esporádica, passa a fazer parte da rotina e ser a fonte de alívio quando o emocional não está legal.

Uma alternativa mais eficiente para sair dessa vibe ruim é fazer exercícios aeróbicos. Algumas voltas correndo ao redor do quarteirão já são suficientes para liberar endorfina e fazer você se sentir um pouco melhor e mais otimista. Além de contribuir para a perda de peso e te ajudar a chegar mais perto da sua meta, o que vai deixar você ainda mais feliz.

Não dormir bem

Pode até parecer que o sono não tem nada a ver com a dieta e com a perda de peso. Mas a verdade é que as horas de descanso na cama são fundamentais para a produção e o equilíbrio de diversos hormônios, incluindo aqueles relacionados à fome e ao peso.

Se você anda tendo noites mal dormidas ou passa menos de 7 horas por noite na cama, esse desequilíbrio hormonal pode sim estar afetando seu desempenho e tornando a luta com a balança bem mais difícil. Se o sono fica prejudicado o corpo tende a aumentar a secreção de grelina, um hormônio que aumenta o apetite e a fome. Aumentando, assim, o seu consumo calórico e fazendo você escolher as maiores porções, principalmente de carboidratos. Além da grelina, também há aumento da produção de cortisol, o hormônio do estresse que estimula o armazenamento de gordura e o ganho de peso.

Se tudo isso já não bastasse, o mau humor pode fazer com que bata aquela fissura por doces que faz com que você coma uma barra inteira de chocolate em um único dia e o cansaço pode ainda atrapalhar suas idas à academia e te deixar menos disciplinada para seguir a dieta.

Ter pressa em emagrecer

Nas primeiras semanas de dieta e exercícios físicos, a perda de peso tende a ser maior por incluir a perda de líquidos inchaço e o fim da constipação com o melhor funcionamento do intestino. Após essa fase maravilhosa, parece que a balança estraga e, por mais que você se esforce, não consegue perder mais do que algumas gramas. Calma! Isso é natural e, inclusive, saudável.

A perda de peso deve ocorrer de forma lenta e gradual para que o corpo não fique má nutrido nem sobrecarregado com os exercícios e possa ir se readaptando ao novo estado. Por isso é tão importante ter paciência e não investir em dietas malucas que prometem a perda de peso rápida mas colocam a sua saúde em risco.

Com hábitos saudáveis na alimentação e nas atividades físicas, é garantido que todos aqueles quilinhos extras irão embora de maneira adequada e segura.

Conclusão

Fazer dieta não é fácil. Mudar hábitos de vida, mais difícil ainda. Apesar disso, o resultado de uma alimentação saudável e equilibrada e da prática regular de exercícios físicos não tem preço e compensa qualquer esforço. Permitindo não só a perda de peso, mas a prevenção de doenças cardiovasculares e osteomusculares.

Agora que você já sabe quais erros não cometer nessa jornada, ficará muito mais fácil conseguir perder peso de forma saudável e duradoura. Momentos de dúvida, frustração e pequenos deslizes com a dieta podem ocorrer. Porém, não deixe que isso atrapalhe a sua motivação para levar uma vida mais saudável e embasada na satisfação pessoal.

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1 Comentários

  1. Marcossays:

    Sabiás palavras!!! Texto muito interessante para população geral.

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